ダイエット　停滞期の考え方｜挫折しない思考法と正しい乗り越え方

１．停滞期とは？—なぜ起きるのかの仕組み

停滞期は「体のブレーキ」が働くサインと言われています

「ダイエットしてるのに、体重がピタッと止まった…これって失敗？」

「うん、その不安わかる。でも停滞期は、体が急な変化にびっくりして“守り”に入る反応だと言われています」

食事量が減ったり体重が落ちたりすると、体は“これ以上減ると困るかも”と感じて、消費エネルギーを抑えようとすることがあるそうです。これがホメオスタシス（恒常性）で、いわば省エネモードみたいなもの、と説明されています。だから「体重が減らない＝努力が無意味」ではなく、むしろ体が順応しようとしている途中、という見方もできます。

女性は生理周期で「停滞期っぽく見える」こともある

「同じことしてるのに増えた日もあるんだけど…？」

「それ、生理前後のむくみや水分量の変化が関係している場合もあると言われています」

脂肪が急に増えたわけじゃなくても、体内の水分バランスで体重計の数字が揺れることはあり得ます。そんなときは、短期の増減より“週の平均”で眺めると気持ちがラクになりやすいでしょう。停滞期の考え方としては、体重以外（ウエスト、服のゆとり、睡眠や食欲の安定）も一緒に見ていくのが現実的です。

引用元：https://foneslife.com/healthcare-magazine/entry/2025/12/18/103000_02

引用元：https://ouchi-training.com/plateau-breakthrough/

引用元：https://la-coco.com/column/diet/5925/

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２．停滞期中に考えるべき「正しい思考法」

体重だけで評価しない。「見えない変化」を拾うのがコツ

「ダイエット中、停滞期で体重が動かないと焦る…」

「うん。でも“数字だけ”で判断すると、心が折れやすいと言われています」

体重は水分量や食塩の影響でも揺れやすく、脂肪の増減とズレることがあるそうです。だから停滞期の考え方としては、ウエストの変化、体脂肪率、服のフィット感、鏡での見え方みたいな“見えない成果”をセットで確認するのが現実的でしょう。たとえば「ベルト穴が1つ内側になった」「夕方のむくみが減った気がする」など、小さなサインをメモしておくと気持ちが安定しやすいです。

停滞期は「準備期間」。“次に落ちる前の助走”と捉える

「じゃあ、停滞期って耐えるしかないの？」

「耐えるというより、整える期間って見方が合うと言われています」

食事や運動を極端にいじるより、睡眠・たんぱく質・活動量を“普通に続ける”ほうが結果につながりやすい、という考え方も紹介されています。声かけ例なら、「今は体が慣れてる途中」「ここでやめなければ勝ち」「週平均で見れば落ちてるかも」と、自分に言ってみてください。実際、日々の体重ではなく“週平均”やグラフで眺めると、上下に振れながらも流れが見えやすいと言われています。

引用元：https://torenaha.jp/blog/mental-motivation/diet-plateau-mindset/

引用元：https://foneslife.com/healthcare-magazine/entry/2025/12/18/103000_02

引用元：https://ouchi-training.com/plateau-breakthrough/

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３．停滞期の正しい「行動」と「過ごし方」

追い込みすぎは逆効果になりやすい。まずは“やりすぎ”を止める

「停滞期って聞くと、食事をもっと減らして運動も増やしたくなる…」

「その気持ち、あるよね。でも過度な食事制限や過激な運動は、かえって続きづらくなったり、体調を崩しやすくなったりする可能性があると言われています」

停滞期の考え方としては、“今の努力を倍にする”より、“基本を崩さない”ほうが安定しやすいです。たとえば急に糖質をゼロにしたり、毎日長時間の運動を入れたりすると、空腹や疲れでストレスが増えてしまうこともあります。焦りが強い日は「今日は現状維持でOK」と決めるだけでも、気持ちが落ち着きやすいでしょう。

食事・運動・睡眠を「整える」だけで十分な日もある

「じゃあ、具体的に何をすればいいの？」

「派手なテクニックより、生活の土台を整えるのが近道だと言われています」

食事は、たんぱく質を毎食に分けて入れる、野菜や海藻でかさ増しする、間食は回数と量を先に決める…みたいに“管理しやすい形”にすると続けやすいです。運動は、筋トレを少しでも入れつつ、歩数を増やすなど日常の活動量で積み上げる方法も紹介されています。さらに睡眠が乱れると食欲が強くなることもあるため、就寝時間を固定する意識が大切、と書かれています。

体調とストレスもセットで見る。停滞期は「生活習慣の点検期間」

「体重が動かないと、イライラして食べちゃう…」

「それ、ストレス反応として自然だと言われています」

停滞期は“体の調子”を見直すタイミングに向いています。疲労が強い日は休む、気分転換に軽い散歩をする、湯船でリラックスするなど、体調管理もダイエットの一部として扱うのがおすすめです。完璧を狙わず「7割できたら合格」と考えるほうが、結果的に長く続きやすいでしょう。

引用元：https://la-coco.com/column/diet/5925/

引用元：https://ouchi-training.com/plateau-breakthrough/

引用元：https://foneslife.com/healthcare-magazine/entry/2025/12/18/103000_02

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４．停滞期を抜けるための具体的アプローチ

食事は「高たんぱく＋血糖値を乱しにくい形」に寄せる

「停滞期、何を変えたらいいの？」

「まずは食事の中身を“整える”のが現実的と言われています」

たとえば、毎食にたんぱく質を置く（肉・魚・卵・大豆製品など）と満足感が出やすいそうです。さらに、甘い飲み物やお菓子を“ゼロにする”より、主食を抜きすぎずに量とタイミングを調整して、血糖値が急に上がりにくい食べ方を意識する方法が紹介されています。食後に眠くなる日が続くなら、まずは「よく噛む」「野菜→たんぱく質→主食の順で食べる」みたいな小さな工夫からで十分でしょう。

運動は「筋トレ＋有酸素」を足し算で。やり方を少しだけ変える

「運動は増やしたほうがいい？」

「増やすというより、組み合わせを見直す考え方があると言われています」

筋トレで土台を作りつつ、軽めの有酸素を足すと、気分転換にもなりやすいそうです。たとえば週2〜3回の短い筋トレに、散歩やゆるいジョグを追加する感じ。いきなり毎日ハードにすると続きづらいので、「歩数をあと1000歩」「階段を選ぶ」みたいな日常の活動量で積み上げるのもアリです。

睡眠・水分・生活リズムと「記録」で、停滞期の正体を見える化する

「頑張ってるのに成果が見えないのがつらい…」

「だからこそ、記録が助けになると言われています」

体重は毎日の数字に一喜一憂しやすいので、週平均で見る、グラフ化する、睡眠時間や歩数も一緒にメモする、という方法が紹介されています。すると「寝不足の週は増えやすいかも」「水分が少ない日はむくみやすいかも」と傾向が見えやすいです。停滞期の考え方としては、“原因探し”を責める方向に使わず、「調子を整えるヒント」に変えるのがコツでしょう。

引用元：https://ouchi-training.com/plateau-breakthrough/

引用元：https://foneslife.com/healthcare-magazine/entry/2025/12/18/103000_02

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５．停滞期後の再スタート計画

停滞期明けは「加速」より「再現」を優先する

「やっと体重が動き出した！ここで一気に落としたい…」

「その気持ち、めっちゃわかる。でも停滞期後こそ、やってきたことを“再現”するのが大事と言われています」

停滞期が明けた直後は、変化が出てうれしくて、食事をさらに削ったり運動を増やしたりしがちです。ただ、急に強度を上げると疲れがたまって続きづらくなることもあるそうです。そこでおすすめなのは、まず“停滞期中に整えた習慣”をそのまま続けること。モチベーション維持のコツとしては、「今日やること」を小さくして達成回数を増やす、という考え方が紹介されています。たとえば「毎食たんぱく質を入れる」「週2回だけ筋トレ」「寝る時間を30分早める」みたいに、できた実感を積み上げると気持ちが安定しやすいでしょう。

リバウンド防止は“戻らない仕組み”づくりから

「減ったあとが怖いんだよね。戻ったらどうしよう…」

「だからこそ、リバウンド防止は気合じゃなく仕組みと言われています」

体重だけをゴールにすると、達成後に気が緩みやすいので、行動目標を残す方法が紹介されています。たとえば“週平均で体重を見る”“外食の翌日は歩数を増やす”“間食は回数を決める”など、ルールをゆるく固定するイメージです。もし増えた日があっても「1日で判断しない」「週で戻す」と考えると、焦りが減りやすいとされています。

長期の計画は「短期・中期・長期」で分けると続きやすい

「結局、どんな計画にしたらいいの？」

「短期・中期・長期で分けると整理しやすいと言われています」

短期は“今週やる行動”を1〜3個、中期は“1〜3か月で目指す生活習慣”、長期は“半年〜1年でなりたい状態”というふうに段階を作ると、停滞期が来ても軸がブレにくいです。体重だけでなく、体脂肪・ウエスト・体調の安定も目標に入れておくと、停滞期の考え方がラクになるでしょう。

引用元：https://foneslife.com/healthcare-magazine/entry/2025/12/18/103000_02

引用元：https://torenaha.jp/blog/mental-motivation/diet-plateau-mindset/

引用元：https://ouchi-training.com/plateau-breakthrough/

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