１．たんぱく質とは？――身体に必須な栄養素の基礎知識
たんぱく質の基本的な役割（筋肉・免疫・ホルモン・酵素など）
読者「“たんぱく質不足の影響”って聞くけど、そもそもたんぱく質って何者？」
筆者「ざっくり言うと、体の“材料”であり“はたらき役”でもある栄養素だよ。」
筋肉や臓器、皮膚・髪などの“形”をつくるだけじゃなく、ホルモンや酵素、抗体（免疫に関わる成分）として体の調整にも関わる、と言われています。なので“不足＝材料切れ”みたいな状態になりやすく、いろんな不調の入口になり得る、という見方がされます。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html
必須アミノ酸との関係・なぜ不足が問題になるのか
読者「アミノ酸って、結局プロテインの話？」
筆者「近い！たんぱく質はアミノ酸がたくさんつながってできていて、その組み合わせで体の中での使われ方が変わるんだ。」
特に“必須アミノ酸”は、体の中で十分に作れないため食事から補う必要がある、と紹介されています。つまり、たんぱく質が足りないと“必須アミノ酸も足りにくい”方向に寄りやすい、という考え方になります。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html
推奨される1日の摂取量の目安（年齢別・性別）
読者「じゃあ、どれくらい食べればいいの？」
筆者「目安は“性別×年齢”で違うよ。たとえば、18〜64歳だと男性65g/日・女性50g/日、65歳以上は男性60g/日・女性50g/日…みたいに整理されています。」
ここは“最低限のライン”を知るのが目的。運動量や体格で増減もあるので、まずは目安をベースに自分の食事を見直すのが現実的です。
引用元：https://www.city.kofu.yamanashi.jp/kenkoese/documents/tanpakusitusuishouryou.pdf
#たんぱく質は体の材料と調整役
#必須アミノ酸は食事で補う前提
#不足は材料切れにつながりやすい
#推奨量は年齢と性別で変わる
#まずは目安を知って食事を見直す
２．たんぱく質が不足すると起きる主な体への影響（症状とサイン）
「最近なんか調子悪い…」それ、たんぱく質不足の影響かも？
読者「たんぱく質不足の影響って、具体的にどんなサインが出るの？」
筆者「まず多いと言われているのは“筋肉まわり”だね。」
たんぱく質が足りない状態が続くと、筋肉量や筋力が落ちやすく、階段がしんどい・疲れやすい…みたいに日常の動きで気づく人もいるようです。さらに筋肉量が減ると、基礎代謝も下がりやすいと説明されていて、体温維持に使われるエネルギーにも関わるため、冷えを感じやすい人がいるとも考えられます。
風邪っぽい・肌が荒れる・髪や爪が元気ない…もサインになり得る
読者「美容や体調にも関係ある？」
筆者「あると言われています。免疫や見た目に出やすいんだよね。」
たんぱく質は抗体の材料にもなるため、不足すると免疫機能が低下する可能性がある、と紹介されています。肌・髪・爪もたんぱく質でできているので、ツヤがなくなる、パサつく、割れやすいなど“見た目の変化”として出ることもあるそうです。加えて、集中力の低下やぼーっとする感じなど、メンタル面の違和感につながる可能性も示されています。
肩こりっぽさまで？生活の困りごとに波及するケースも
読者「肩こりまで食事なの？」
筆者「絶対とは言えないけど、たんぱく質不足が関係する場合もある、という見方はあります。」
筋肉の衰えや疲労がたまりやすい状態だと、肩まわりが重い・こわばる…と感じる人もいると言われています。気になるサインが重なるなら、“まず食事で足りているか”をチェックしてみるのが現実的です。
引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/post/258
引用元：https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/nutrition/protein-deficiency/
引用元：https://poponoki.jp/healthblog/katakori-tannpakusitu/
#たんぱく質不足の影響は筋力低下に出やすい
#免疫低下で体調を崩しやすい可能性
#肌髪爪の変化は気づきやすいサイン
#基礎代謝低下で冷えを感じる人もいる
#肩こりなど生活の困りごとに波及する場合も
３．たんぱく質不足による重大な健康リスク
「ちょっとした不調」だけで終わらない話
読者「たんぱく質不足の影響って、筋肉が落ちるくらい？」
筆者「それもあるけど、実は“医療的・社会的なリスク”に広がる可能性があると言われています。」
たとえば高齢者では、栄養不良が危険因子の一つになり、筋肉が減るサルコペニアや、心身の活力が落ちるフレイルにつながる場合があるそうです。歩くのが億劫になったり、転びやすくなったりすると、外出が減って社会参加もしづらくなる…という流れも想像しやすいですよね。さらに、たんぱく質の摂取が不足すると筋肉が分解されやすく、筋力低下が転倒リスクを上げ、骨折につながることも予想されると説明されています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-087.html
引用元：https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/report_pdf/%E8%B3%87%E6%96%99%E2%91%A6%E9%AA%A8%E3%81%AE%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%80%80MB%20Med%20Reha%20270%2059-65%202022%E3%80%80.pdf
成長期・ホルモン・重度低栄養まで視野に入れる
読者「子どもにも関係あるの？」
筆者「成長期は体を作る材料が必要なので、足りない状態が続くと発育に影響する可能性がある、といった見方があります。」
また、たんぱく質は体の調整に関わる成分（ホルモンなど）の材料にもなるとされるため、バランスが乱れる可能性も考えられます。さらに極端な不足では、タンパク質-エネルギー低栄養として、子どもに多い病型の一つにクワシオルコルが含まれると解説されています。ここまでいく前に、「最近、食事が偏ってない？」と立ち止まるのが現実的です。
引用元：https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/11-%E6%A0%84%E9%A4%8A%E9%9A%9C%E5%AE%B3/%E4%BD%8E%E6%A0%84%E9%A4%8A/%E4%BD%8E%E6%A0%84%E9%A4%8A
#フレイルとサルコペニアのリスク
#転倒から骨折につながる可能性
#成長期は発育への影響に注意
#ホルモンバランスも乱れることがある
#重度ではクワシオルコルなど低栄養も
４．たんぱく質不足の原因とリスクが高まるケース
「自分、当てはまる？」たんぱく質が足りなくなる“あるある”
読者「たんぱく質不足の影響って聞くけど、そもそもなんで不足しちゃうの？」
筆者「いちばん多いのは、食事量と“食べ方のクセ”だと言われています。」
たとえばダイエットでごはんを減らしすぎたり、サラダやパン中心になったりすると、気づかないうちにたんぱく質が少なめになりがちです。高齢者も要注意で、1回に食べる量が少ないと、1日3食とらないと必要なエネルギーやたんぱく質が不足しやすい、と紹介されています。さらに「噛みにくい」「作るのが面倒」みたいな理由で、やわらかい麺やお菓子に偏ると、ますます不足しやすい流れになります。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/rounensei/tei-eiyou.html
運動量や体質でも“必要量”は変わる
読者「運動してる人は、むしろ足りてそうだけど？」
筆者「実は、運動量が多いと“必要量が増える”方向に寄ると言われています。」
運動不足で筋肉が落ちやすい人もいれば、逆にハードに動く人は材料としてのたんぱく質が足りないと感じる場面が出ることも。あと見落としがちなのが、消化・吸収の問題です。食べているのに体重減少や下痢などが続く場合、栄養素を十分に取り込めない状態（吸収不良症候群など）が背景にある可能性もある、と解説されています。気になるときは自己判断で抱え込まず、来院も選択肢になります。
引用元：https://medicaldoc.jp/cyclopedia/disease/d_gastrointestinal/di1260/
日本人の摂取状況は？統計で“現実”を見てみる
読者「みんな、実際どれくらい食べてるの？」
筆者「国の調査だと、平均値がまとまっています。」
令和6年の国民健康・栄養調査（概要）では、たんぱく質摂取量（1人1日当たり平均値）は総数で70.6g、20〜29歳で69.5gなどの数値が示されています。平均だけ見ると足りていそうに見えても、食事量が少ない日が続く人や、偏りが強い人は不足しやすい—そんなギャップが起きやすいと言われています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
#たんぱく質不足は食事量の偏りで起きやすい
#ダイエットと高齢者は不足リスクが上がりやすい
#運動量が多い人は必要量が増える場合も
#吸収の問題で不足するケースもある
#統計の平均70.6gでも個人差に注意
５．たんぱく質不足を防ぐ・改善する具体的な方法
食事・タイミング・セルフチェックで「足りてる？」を整える
読者「たんぱく質不足の影響が怖い…どうすれば改善に近づける？」
筆者「まずは“主菜”を毎食に置くのが現実的だよ。」
食事バランスガイドでは、主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）はたんぱく質の供給源で、1つ（SV）が“たんぱく質約6g”の目安と示されています。なので、朝は「卵＋納豆」や「ヨーグルト＋チーズ」、昼は「サバ缶＋おにぎり」、夜は「豆腐＋鶏むね」みたいに、1日で分散させる意識が大事と言われています。運動する日は、運動後に牛乳やヨーグルト、ゆで卵など“すぐ食べられる主菜寄り”を足すと続けやすいです。
忙しい人向けの簡単メニュー例／サプリの使い方（注意点も）
読者「自炊しづらい日は？」
筆者「コンビニでも組めるよ。たとえば“サラダチキン＋豆腐＋おにぎり”みたいにね。」
セルフチェックは、主菜が1日ほぼゼロの日が続いてないか、食事量が落ちてないかを見てみてください。もし食事だけで難しいなら、プロテインなど補助食品を“補助”として使う考え方もあります。ただし消費者庁は、錠剤・カプセル状の製品は過剰摂取になりがちなど、健康食品の利用時の注意点を挙げています。体調に不安がある場合は、自己判断で抱えず来院で相談するのも一手です。
引用元：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/food_safety/food_safety_portal/health_food/
#主菜を毎食に足す
#朝と運動後は手軽に補う
#コンビニでも組み立てできる
#セルフチェックは主菜の回数
#サプリは補助で注意して使う
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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