五十肩とは？原因・症状とストレッチの効果
五十肩の概要（肩関節周囲炎／痛み・動きづらさの症状）
「最近、肩が上がらないんだけど…これって五十肩？」
来院時によく聞く声です。五十肩は正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、40〜60代を中心に起こりやすい症状と言われています。
特徴としては、肩を動かしたときの痛みや、腕を上げたり後ろに回したりしづらくなることが挙げられます。
「何もしていないのにズキズキする」「服を着る動作がつらい」など、日常動作に支障が出る方も少なくありません。
原因ははっきり特定できないケースも多く、加齢による関節周囲の柔軟性低下や血流の低下が関係していると考えられています。
ただし、強い痛みがある時期と、痛みは落ち着いているけれど動かしづらい時期では、体の状態が異なると言われています。
そのため、「とりあえず動かせばいい」という考え方はおすすめされていません。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
五十肩でストレッチが期待できる効果（痛み緩和・可動域改善・血行促進など）
「じゃあ、ストレッチって意味あるの？」
そう思う方も多いですよね。結論から言うと、状態に合ったストレッチであれば、プラスに働くことがあると言われています。
五十肩のストレッチには、
・肩まわりの筋肉や関節の柔軟性を保つ
・血行を促し、こわばりをやわらげる
・動かさないことで起こる可動域の低下を防ぐ
といった効果が期待できるとされています。
「痛いのに動かして大丈夫？」と不安になりますよね。
ここで大切なのは、痛みを我慢して無理に伸ばさないこと。
白澤堂の解説でも、やさしい動きで血流を促すことが、肩周囲の環境改善につながる可能性があると言われています。
「ちょっと気持ちいい」「これならできそう」
そんな感覚を目安に行うのが、五十肩ストレッチの基本です。
引用元：https://hakutakudou.com/frozenshoulder-stretch/
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
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五十肩改善に効果的なストレッチ6選
「五十肩 ストレッチって、結局どれをやればいいの？」
そんな声に応えるため、ここでは広島県の整体院 セラピストプラネットでも紹介されている内容を参考に、比較的取り組みやすい方法を段階別でまとめました。
※無理のない範囲で行うことが大切だと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
① 振り子運動（コッドマン体操）
やり方：体を前に倒し、腕をだらんと下げて小さく前後・円を描く
効果ポイント：肩関節への負担を抑えつつ血行促進が期待できると言われています
痛みがある時：「揺らすだけ」でOK。振り幅は最小限にします
② 四つん這いで肩を動かす
やり方：四つん這い姿勢で、体重を前後にゆっくり移動
効果ポイント：肩周囲をやさしく動かし可動域維持につながると考えられています
痛みがある時：手に体重をかけすぎないよう注意します
③ 壁を使った指歩きストレッチ
やり方：壁に指を当て、少しずつ上へ歩かせる
効果ポイント：自分で調整しやすく、可動域改善が期待されています
痛みがある時：「止めたくなる位置」で終了します
④ タオルを使った肩の可動域ストレッチ
やり方：タオルを背中で持ち、上下にゆっくり引く
効果ポイント：肩甲骨まわりの動きが出やすいと言われています
痛みがある時：引っ張らず支える程度にします
⑤ 横向きで寝て肩を伸ばす
やり方：横向きで寝て、上の腕を前方へ伸ばす
効果ポイント：リラックスしながら行える点が特徴です
痛みがある時：クッションで高さ調整を行います
⑥ 座ってできるストレッチ（仕事中にも可）
やり方：椅子に座り、肩をすくめてストンと落とす
効果ポイント：日常的に続けやすい点がメリットと言われています
痛みがある時：動かす範囲を浅くします
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ストレッチを行う際の注意点（専門家視点）
「五十肩 ストレッチって、やり方を間違えると悪化しない？」
実際、こうした不安を持つ方はとても多いです。
そこでここでは、広島県の整体院 セラピストプラネットなどの専門的な解説を参考に、痛みを悪化させないために知っておきたい注意点を整理してお伝えします。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
痛みの強い急性期は無理をしない
まず大前提として、**ズキズキと強い痛みが出ている時期（急性期）**は、無理にストレッチを行わない方がよいと言われています。
「動かした方が早く改善しそう」と思いがちですが、炎症が強い状態で動かしすぎると、かえって痛みが長引く可能性があると考えられています。
この時期は、「伸ばす」よりも「安静を意識する」ことが重要だと言われています。
痛みを感じたらすぐに中止する
「ちょっと痛いけど、我慢した方がいい？」
こうした質問もよくありますが、痛みを我慢して続ける必要はないとされています。
ストレッチ中に違和感や鋭い痛みを感じた場合は、その時点で中止するのが基本です。
目安は、「気持ちよく伸びている」「これなら続けられそう」と感じる範囲。
無理をしないことが、結果的に肩への負担軽減につながると言われています。
呼吸を止めない・強い刺激を加えない
ストレッチ中、意外と多いのが呼吸を止めてしまうケースです。
呼吸が浅くなると体が緊張し、肩周りもこわばりやすくなると言われています。
ゆっくり息を吐きながら行うことで、安全にストレッチしやすくなると考えられています。
また、強いマッサージや反動をつけた動きは、逆効果になる可能性があるとも言われています。
「強ければ効く」という考え方は避けた方がよいでしょう。
ウォーミングアップとクールダウンも忘れずに
ストレッチ前には、肩を軽く回したり、温めたりするウォーミングアップがおすすめされています。
血行を促すことで、関節が動きやすくなると言われています。
ストレッチ後は、深呼吸をしながら肩の力を抜くクールダウンを行うと、緊張が残りにくいと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
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五十肩改善のための生活習慣とセルフケア
「五十肩 ストレッチはやっているけど、なかなか変わらない…」
そんなときに見直したいのが、日常生活での過ごし方やセルフケアです。
広島県の整体院 セラピストプラネットの解説でも、生活習慣の影響は小さくないと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
日常で意識したい姿勢改善（猫背・肩の位置）
「デスクワーク中、気づくと猫背になっていませんか？」
猫背姿勢が続くと、肩が前に入り、肩関節まわりの負担が増えやすいと言われています。
ポイントは、胸を軽く開き、肩を下げる意識。
「完璧な姿勢」を目指すより、「気づいたら戻す」くらいが続けやすいです。
冷え対策で肩まわりの血行をサポート
五十肩では、肩まわりの血行低下が影響している可能性があるとも考えられています。
「クーラーで肩が冷える」「冬場は首元が寒い」
そんな方は、蒸しタオルや入浴で温めるセルフケアがおすすめされています。
温めることで筋肉がゆるみ、ストレッチが行いやすくなると言われています。
ストレッチの継続方法と目安頻度
「毎日やらなきゃダメ？」と不安になる必要はありません。
一般的には、1日2回・1回10〜15分程度を目安に、無理のない頻度で続けることがよいと言われています。
大切なのは、頑張りすぎないこと。
「今日は少しだけでもOK」という気持ちで続ける方が、結果的に習慣化しやすいです。
症状が長引く場合の専門家への相談タイミング
セルフケアを続けても
・痛みが強くなる
・夜間痛が続く
・動かしづらさが改善しない
と感じる場合は、早めに専門家へ相談する選択肢もあると言われています。
「これって五十肩？」と迷った段階で来院し、体の状態を触診してもらうことで、適切な対応につながる可能性があります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
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よくある質問（FAQ）
「五十肩 ストレッチ」で検索する方の多くが、同じような疑問にぶつかっています。
ここでは、広島県の整体院 セラピストプラネットの解説を参考にしながら、検索上位でもよく見られる質問にお答えします。
※あくまで一般的な考え方としてお読みください。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
ストレッチはいつから始めるべき？
「痛みが出たら、すぐストレッチしていいの？」
これはとても多い質問です。一般的には、痛みが強く出ている急性期は無理に行わない方がよいと言われています。
ズキズキする時期は、肩の中で炎症が起きている可能性があり、無理な動きが負担になることもあると考えられています。
一方、痛みが少し落ち着き、「動かしづらさ」が気になり始めたタイミングでは、やさしいストレッチを取り入れる選択肢があるとも言われています。
迷った場合は、自己判断せず専門家に相談するのも一つの方法です。
痛いけど続けた方が良い？
「正直、ちょっと痛い。でも我慢した方がいい？」
結論から言うと、強い痛みを我慢して続ける必要はないとされています。
ストレッチは、気持ちよさを感じる範囲で行うことが基本だと言われています。
軽い張り感や違和感は出ることがありますが、鋭い痛みや不安を感じた場合は、その時点で中止することが大切です。
「今日はここまでにしておこう」
そんな判断も、セルフケアでは重要だと考えられています。
ストレッチで改善しない時の次のステップは？
「続けているのに、あまり変わらない…」
そんなときは、生活習慣や体の使い方に別の要因がある可能性も考えられています。
姿勢のクセや冷え、日常動作が影響しているケースも少なくないと言われています。
また、
・夜間の痛みが続く
・動かしづらさが長期間変わらない
・痛みが強くなってきた
と感じる場合は、早めに専門家へ来院し、体の状態を触診してもらうことが次の一歩になると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/frozen-shoulder-stretches/
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