たんぱく質の役割｜体への働き・必要性・健康効果をわかりやすく解説

１．たんぱく質とは何か？〜基本の理解〜

三大栄養素のひとつで、体の「材料」になりやすい

「たんぱく質って、結局なにがすごいの？」と聞かれたら、まずはここ。たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶ“三大栄養素”のひとつで、体をつくる材料として大事だと言われています。

たとえば筋肉や臓器だけじゃなく、皮ふや髪、爪みたいな身近な部分にも関わっているそうです。「最近なんとなく元気が出ないな…」みたいなとき、食事のたんぱく質が足りているか見直す人が多いのも、この“材料感”が理由かもしれませんね。

引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

20種類のアミノ酸でできていて、必須アミノ酸は食事から

「じゃあ、たんぱく質の中身って何？」というと、いろいろなアミノ酸がつながってできていると言われています。なかでもポイントは、たんぱく質が20種類のアミノ酸から構成されていること。さらにそのうち一部（必須アミノ酸）は、体の中で必要量をつくりにくいので、食事からとる必要があるそうです。

つまり、食事でたんぱく質をとるのは「アミノ酸の材料を補給している」と考えると、ちょっとイメージしやすくなります。

引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

食品の例は？肉・魚・卵・大豆製品などが定番

「で、何を食べたらいいの？」ってなりますよね。たんぱく質が多い食品としては、肉や魚、卵、牛乳・乳製品、豆や大豆製品などが代表的と言われています。

会話でいうと——

読者「毎日プロテイン飲まないとダメ？」

私「まずは普段の食事で、肉・魚・卵・豆のどれかを“毎食ちょい足し”できるとラクかも」

みたいな感覚です。無理なく続けるなら、食卓にのせやすい食材から選ぶのが現実的ですね。

引用元：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/guide.html

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２．たんぱく質の主要な役割（体への働き）

体の「材料」になる：筋肉・臓器・皮ふ・髪・爪など

「たんぱく質の役割って、筋肉だけでしょ？」とよく聞かれます。たしかに筋肉のイメージが強いんですが、実はそれだけじゃないと言われています。たんぱく質は、筋肉や臓器に加えて、皮ふや毛髪（髪）、爪といった“目に見えるところ”にも関わる体の構成成分のひとつとされています。だから、食事のバランスを整えたい人ほど「まずはたんぱく質を意識しよう」と考える流れになりやすいんですね。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html

体のはたらきを支える：酵素・ホルモン・抗体の原料にも

読者「じゃあ、材料ってことは“作る”だけ？」

私「ううん、体の中で“動かす側”にも関わると言われています」

たんぱく質は、ホルモンや酵素、抗体など“体調節に関わる成分”としても重要だとされています。食べたものを分解したり、体の反応をスムーズに進めたり…こういう場面で酵素が関わることがあるそうです。つまり、たんぱく質は「体を作る」だけでなく「体を回す」方向にも登場する、というイメージが近いかもしれません。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html

引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/koso-kenko.html

状況によってはエネルギー源にもなる（メインは構成・機能）

「エネルギーって炭水化物じゃないの？」という疑問も自然です。実際、たんぱく質は炭水化物・脂質と同じく“エネルギー産生栄養素”のひとつだと言われています。ただ、たんぱく質の主役はあくまで“体の材料や調節”のほうで、足りないときなど状況によってエネルギー源として使われることがある、と捉えるとわかりやすいはず。だからこそ、無理な食事制限をすると、思わぬところでたんぱく質が消費されやすい…という話につながっていきます。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html

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３．たんぱく質不足になると？不足の影響とリスク

筋肉量の低下・回復の遅れが気になりやすい

読者「最近、疲れが抜けにくいんだけど…たんぱく質の役割って関係ある？」

私「一因として、たんぱく質が足りないと“体の材料”が不足しやすいと言われています」

たんぱく質は筋肉などの材料になるため、不足が続くと筋肉量が落ちやすく、運動後の回復にも時間がかかりやすい可能性があるそうです。特にトレーニングや運動をしている人は、体を直す材料が追いつかないと感じる場面が出るかもしれません。

引用元：https://sports-science.ajinomoto.co.jp/thm04_quick-recovery/

免疫（抗体）や肌・髪・爪にも影響が出ることがある

読者「筋肉以外だと、どこに出やすいの？」

私「免疫や見た目の部分にも関わると言われています」

たんぱく質は抗体など体の働きを支える成分の材料にもなるため、不足すると免疫面が気になることがあるそうです。また、皮ふや髪、爪も“材料”の影響を受けやすいとされ、ツヤやハリが落ちた気がする…という人もいます。さらに、筋肉量が減ると基礎代謝が下がりやすいと言われているので、ダイエット中の人ほど「食べない」だけにならない工夫が大切になってきます。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html

高齢者・ダイエット中は不足しやすいので要注意

読者「高齢の家族も気をつけたほうがいい？」

私「はい。栄養不良がリスク要因のひとつになると言われています」

加齢に加えて“栄養不良”はサルコペニアの危険因子のひとつとされ、活動量が落ちると食事量も減り、たんぱく質が不足しやすくなる流れが起きがちです。ダイエット中も同様で、食事を削りすぎると必要量に届きにくいことがあります。まずは毎食、肉・魚・卵・大豆製品などを少しでも入れる意識が現実的ですね。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-087.html

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４．どれくらい摂ればいい？必要量と摂取のポイント

推奨量の目安は？成人・運動量で考え方が変わる

読者「結局、たんぱく質の役割を考えると、1日どれくらい必要なの？」

私「まずは“目安”を知るのが近道ですね」

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人のたんぱく質は年齢区分ごとに“推奨量（g/日）”が示されていて、例として男性は65g/日、女性は55g/日などが掲載されています。体重60kgの人なら、ざっくり1kgあたり約0.9g前後…とイメージすると計算しやすいかもしれません。

一方で、運動量が多い人は必要量が増える可能性があり、スポーツ栄養のガイドラインでは1.2〜2.0g/kg/日程度の範囲が示されることもあると言われています。まずは「普段の活動量」に合わせて考えるのが現実的です。

引用元：https://h-crisis.niph.go.jp/wp-content/uploads/2019/12/20191225113714_content_10904750_000579680.pdf

引用元：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/nbu.12215

タイミングは「まとめ食い」より、毎食ちょい足しがラク

読者「夜にまとめて食べればOK？」

私「気持ちはわかるけど、朝・昼・夜に分けたほうが続けやすいです」

たんぱく質は“毎食に少しずつ”入れるほうが、食事として組み込みやすいと言われています。朝は卵やヨーグルト、昼は魚・鶏肉、夜は大豆製品を足す…みたいに、手元の食材で回すとラクですよ。

動物性・植物性の違いは「栄養のパッケージ」で見る

動物性は肉・魚・卵・乳などで、食品によって脂質（飽和脂肪酸）が増えやすい点に注意が必要と言われています。植物性は豆類やナッツなどで、食物繊維と一緒にとりやすいのがメリットになりやすいそうです。どっちか一択より、バランスよく組み合わせる考え方が無理なく続きます。

引用元：https://www.heartuk.org.uk/healthy-protein/healthy-protein-recommendations

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５．たんぱく質を効率的に摂るコツと注意点

高たんぱく食品は「身近で続くもの」から選ぶ

読者「たんぱく質の役割を意識したいけど、何を買えばいい？」

私「まずは“いつもの食材”でOKです」

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品は、たんぱく質をとりやすい定番と言われています。迷ったら、食品成分データベースで“100gあたりのたんぱく質量”をざっくり見て、普段の献立に入れやすいものを選ぶとラクですよ。たとえば鶏むね、ツナ、納豆、ヨーグルト…みたいに「続けられる顔ぶれ」を決めると、買い物も早くなります。

引用元：https://fooddb.mext.go.jp/

毎食に入れるコツは「主菜＋ちょい足し」の型にする

読者「毎食って、正直めんどい…」

私「わかります。なので型を作りましょう」

朝は“卵かヨーグルト”、昼は“肉か魚”、夜は“豆腐か魚”みたいに、主菜をたんぱく質寄りにするのが王道と言われています。足りない日は、豆乳・チーズ・ちくわなどを“ちょい足し”すると帳尻が合わせやすいかもしれませんね。

過剰摂取は要注意、特に腎機能に不安がある人は相談を

読者「多めにとればとるほど良いの？」

私「そこは慎重に考えたいところです」

慢性腎臓病（CKD）の人では食事療法としてたんぱく質制限が行われることがある、と報告されています。健康状態や既往によっては負担が増える可能性もあるため、心配がある場合は医療機関で相談するのが安心です。

引用元：https://jsn.or.jp/journal/document/61_5/563-573.pdf

運動とセットにすると、摂取の目的がハッキリしやすい

「運動後にたんぱく質って意味ある？」と聞かれますが、運動刺激と合わせて考える考え方が紹介されています。たとえば運動後の摂取量の目安として、体重あたり0.25g/kg、または20〜40gという提案が示されている文献もあります。まずは無理のない範囲で、運動した日の食事に“1品プラス”から始めるのが現実的です。

引用元：https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8

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