膝が痛いスクワットの原因はフォームの誤りや体幹の弱さが影響します。正しいフォームやストレッチ方法を解説し、膝の痛みを防ぐスクワットのポイントを紹介します。
スクワットで膝が痛くなる主な原因
間違ったフォームが膝を追い込む
「スクワットって膝に悪いの？」とよく聞かれますが、実際は“やり方次第”です。たとえば、膝がつま先より前に出るようなフォーム。これ、実は膝関節に過剰な負担をかけてしまう原因といわれています。膝とつま先の向きがバラバラだと、膝関節がねじれた状態になるため、痛みや違和感に直結しやすいんです。
一見シンプルに見えるスクワットですが、正しいフォームを意識しないと膝のトラブルに発展しやすいとも言われています。
体幹の筋力不足で姿勢が崩れる
もう一つ大きな要因としてよく挙げられるのが、「体幹の弱さ」。姿勢を保てないと、スクワット中に体がぐらついたり、重心が偏ってしまうことがありますよね。これも膝への負担につながるんです。media.retio-bodydesign.jpでは、体幹の筋力不足によって膝や腰に痛みを感じるケースもあると紹介されています。
つまり、「下半身の筋トレ」としてスクワットに取り組んでいても、上半身の安定がないと、効果どころか逆効果になってしまう恐れもあるということですね。
猫背や反り腰などの不良姿勢も一因
普段の姿勢が悪い人も要注意。猫背や反り腰の状態でスクワットを行うと、どうしても膝関節に余計なストレスがかかりやすくなります。姿勢のクセって無意識に出てしまうから、気づかないうちに負担がかかっている可能性もあるんです。
股関節が硬いと膝にシワ寄せがくる？
「股関節が固いからスクワットがしづらい…」そんな声もよく耳にします。実はその“しづらさ”が膝の痛みに直結している場合もあります。股関節が十分に開かないと、どうしても膝でその動きを補おうとしてしまうんですね。結果、膝に負担が集中してしまうこともあるそうです。
頑張りすぎが逆効果になることも
「たくさんやった方が効くんでしょ？」と、やたら回数や重さを増やしてしまう人も多いのでは？でも実は、それが膝を痛める最大の落とし穴とも言われています。特に初心者は、自分の体に合った負荷を把握できていないことも多く、オーバーワークになりがちです。
引用元の小石川整骨院では、無理のない範囲で始めること、そして回数よりもフォーム重視が大切だとしています。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
膝に負担をかけない正しいスクワットフォーム
膝の位置、ちゃんと意識してる？
「スクワットをしていると膝が痛くなるんですけど…」という相談、実はかなり多いんです。その原因の一つが、膝がつま先より前に出るフォームだと言われています。スクワット中に鏡で自分の姿をチェックしてみると、「あ、前に出てるかも…」と気づく方も少なくないかもしれません。
膝が前に出ると、膝関節に大きな圧力がかかってしまい、痛みや違和感の原因になることがあるようです。なので、しゃがむときは「膝じゃなくて股関節を使って、お尻を後ろに引く」というイメージが大切なんですね。
股関節から動かすってどういうこと？
「股関節から動かす」って少し分かりづらい表現ですが、要は“ドアを後ろに開ける”ような感覚。お尻を真後ろに引いていくと、自然と上体が前傾してバランスが取れます。このとき、膝とつま先の向きを揃えることも忘れずに。これがズレてしまうと、膝にねじれが生じてしまい、余計な負荷がかかる可能性があるとされています。
姿勢と呼吸も大事なんです
スクワット中、つい集中してしまって呼吸を忘れがち。でも実は、呼吸もフォームの一部なんです。しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに吐く。このリズムを守ると、筋肉の使い方が安定して、フォームも崩れにくくなるそうです。
さらに、背筋を伸ばして、顎を引き、胸を軽く開く姿勢もポイント。この姿勢をキープすることで、体幹が自然と働き、膝への負担を軽減しやすいという意見もあります。
自分の体に合ったスクワットを見つけよう
「これが正しい！」と決めつけすぎず、自分の体の柔軟性や筋力に合わせて調整することも大切です。たとえば、かかとにプレートやタオルを敷くことで重心が後ろにいきやすくなり、正しいフォームが取りやすくなるとも言われています。
フォーム改善に取り組むと、膝の違和感が和らぐ方も多いようです。まずは“ゆっくり”“丁寧に”を意識して、自分のペースで続けてみてくださいね。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
スクワット前後に行うべきストレッチと体幹トレーニング
「いきなり始める」はNG！まずはストレッチから
スクワットを始める前に、何かストレッチしてますか？「とりあえずやっちゃえ」とそのまま始めると、筋肉が固まったままで膝や股関節に負担がかかりやすくなるとも言われています。なので、まずは大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリングス（後ろ側）のストレッチが大切なんです。
前ももは膝に直結する筋肉なので、ここがガチガチだとスクワットのときに膝が引っ張られちゃう。反対に、ハムストリングスが固いとお尻をしっかり引けず、フォームが崩れやすいとのこと。
股関節の柔軟性がフォームを変える
スクワットのフォームを左右するもう一つのカギが股関節の柔軟性です。「股関節が固くてしゃがみにくい…」って方、結構多いんですよね。
ここが動かないと、どうしても膝でカバーしようとして負担が増すと言われています。開脚ストレッチや、四つん這いでの股関節回しなどを取り入れると、動きやすくなるとされています。
姿勢を安定させるための“隠れ必須”体幹トレーニング
それから見逃しがちなのが体幹トレーニング。スクワットは下半身の運動だと思われがちですが、実は体幹の安定がめちゃくちゃ重要なんです。
たとえばプランクのような基本的な体幹トレーニングを継続していると、スクワット中も軸がブレにくくなるため、膝や腰への負担が軽減されると指摘されています。体幹がしっかりしていると、フォームも自然と整いやすくなるんですね。
終わったあとも、ちゃんとケアしよう
スクワットが終わったら、そのまま放置…ではなく、軽いストレッチで筋肉をリラックスさせてあげるのが理想です。運動直後のケアをすることで、筋肉の張りや違和感も緩和されると言われています。
筋トレと同じくらい、準備とケアが大事ってこと。正直、面倒に感じるかもしれませんが、これがケガ予防と長く続けるコツでもあるんです。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
膝の痛みを感じたときの対処法とトレーニングの調整
ちょっと痛い？無理せず“調整”して続けよう
スクワットをしていると、ふと「ん？膝が痛いかも…」と感じる瞬間、ありませんか？そのまま我慢して続けるのは、あまりおすすめされていないんです。
まず見直したいのが、スクワットの回数や深さ。フォームが整っていても、回数が多すぎたり、深くしゃがみ込みすぎたりすると、膝に必要以上の負担がかかることがあるそうです。
「痛みが出てきたな」と感じたら、ハーフスクワットなどの軽めのバリエーションに切り替えるのも一つの手です。深くしゃがむより、膝を浅く曲げるだけでも十分効果は期待できると言われています。
サポーターを使って膝をサポート
痛みが軽度であれば、膝サポーターを使う方法もあります。「ちょっと不安だな…」というとき、膝の安定感を高めてくれるアイテムとして重宝されているんですよ。
ただし、サポーターに頼りきりになるのではなく、並行してフォームの見直しやストレッチも続けるのが大事だとされています。
痛みが続くときは専門家に相談を
数日たっても痛みが引かない場合や、運動以外のときでも違和感があるなら、自己判断は避けて専門家への相談が勧められています。整形外科や整骨院などでの触診によって、膝の状態をチェックしてもらえるそうです。
トレーニングは続けることが大事。でも、体のサインに気づかずに無理を重ねると、逆効果になることもあるようです。だからこそ「無理をしない」が、一番のトレーニングかもしれませんね。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
初心者におすすめのスクワットメニューと注意点
まずは「自重スクワット」でフォームをマスターしよう
「運動したいけど、いきなりハードなのは不安…」という方には、自重スクワットから始めるのがちょうどいいかもしれません。重りを使わず自分の体重だけで行うので、膝にかかる負担が比較的少ないと言われています。
いきなり10回やろうとしなくても大丈夫です。まずは5回を3セットくらいから始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくのが良いとされています。
フォームに不安がある場合は、鏡の前で動きを確認しながらやると、間違った動作に気づきやすくなるとも言われています。姿勢の崩れは膝への負担にもつながるので、最初のうちは「質」を大事にしたほうがいいかもしれませんね。
無理をしない、続けるコツは「ゆるさ」
初心者が陥りやすいのが、「がんばりすぎる」こと。もちろん意欲は大事ですが、体調が優れないときや疲れが残っている日などは、無理にやらないのも立派な判断です。
「今日はちょっとだけにしておこうかな」くらいの気持ちでもOK。毎日じゃなくても、自分のペースで続けていくことのほうが、長い目で見ると効果につながりやすいとも言われています。
また、慣れてきたらスクワットの深さやバリエーションを変えてみるのもあり。だけど、まずは正しいフォームをしっかり身につけるところからがスタートラインです。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
膝痛・変形性膝関節症 – ステップ木更津鍼灸治療院 木更津市で鍼灸整体治療院なら《医療従事者が絶賛するスポーツトレーナーがいる》ステップ木更津鍼灸治療院へ
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