１．ぎっくり腰でストレッチはしてもいい？まず知っておきたい基本知識
「ぎっくり腰になったけど、ストレッチで伸ばしたほうがいいのかな？」と迷う方もいるでしょう。ただ、痛みが強いときに無理をするのは避けたほうがよいと言われています。まずは今の腰がどのような状態なのかを確認し、痛みの程度に合わせて動くことが大切です。
ぎっくり腰とは（急性腰痛症）
「そもそも、ぎっくり腰って何？」と思いますよね。ぎっくり腰は正式な病名ではなく、突然起こる強い腰痛を表す一般的な呼び方です。重い物を持ったときだけでなく、立ち上がった瞬間や体をひねった際などにも起こると言われています。
引用元：Therapist planet「ぎっくり腰 ストレッチはいつから？」
なぜストレッチが必要と言われるのか
「腰が硬いなら伸ばせばいいのでは？」と考えたくなります。しかし、ぎっくり腰のストレッチは、いつでも行えばよいわけではありません。痛みが落ち着き、日常動作が少しずつできる段階では、無理のない範囲で体を動かすことを検討できると言われています。大事なのは、腰だけを強く伸ばすのではなく、体の反応を見ながら進めることです。
ぎっくり腰直後にストレッチをしてはいけない理由
「早く改善したいから、今すぐ伸ばしたい」という気持ちもあるかもしれません。ただ、発症直後は腰まわりの筋肉や関節などが緊張し、体が動きを抑えている場合があると言われています。この状態で腰を強くひねったり、痛みを我慢して伸ばしたりすると、負担が大きくなる可能性があります。まずは無理をしないことを意識しましょう。
病院へ来院すべき危険な症状
「ぎっくり腰なら、そのうち改善するだろう」と自己判断するのは注意が必要です。日本整形外科学会では、脚の痛みやしびれ、力が入りにくい症状などがある場合、別の疾患が関係している可能性もあると説明しています。また、通常とは違う強い腰痛がある場合も、整形外科などへの来院を検討したほうがよいと言われています。
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２．ぎっくり腰のストレッチはいつから始めるべき？
「ぎっくり腰になったら、いつからストレッチを始めればいいの？」と気になりますよね。実は、始めるタイミングは痛みの状態によって変わると言われています。発症直後と痛みが落ち着いてきた時期では、体の状態が大きく異なるためです。
「早く改善したいから」と焦ってストレッチを始めると、かえって腰へ負担がかかる可能性もあります。一方で、必要以上に長く動かさない生活を続けることも、体が硬くなる原因になると言われています。
そのため、ぎっくり腰のストレッチは「何日経ったか」ではなく、「今の痛みがどの程度なのか」を目安に考えることが大切です。ここでは、時期ごとの過ごし方とストレッチを始める目安について見ていきましょう。
急性期（発症〜2〜3日）の過ごし方
「痛みが強いうちは寝ていたほうがいい？」と思う方も多いでしょう。発症から2〜3日ほどは急性期と呼ばれ、炎症が起きている可能性があると言われています。そのため、この時期は無理に腰を伸ばしたり、強くひねったりするストレッチは控えたほうがよいとされています。
とはいえ、一日中動かずに過ごすことが必ずしもおすすめとは限りません。痛みが我慢できる範囲で立ち上がったり、短時間歩いたりするなど、日常生活で必要な動きを少しずつ行うことが勧められる場合もあります。まずは楽な姿勢で体を休めながら、無理のない範囲で過ごすことを意識しましょう。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e3%81%8e%e3%81%a3%e3%81%8f%e3%82%8a%e8%85%b0-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%af%e3%81%84%e3%81%a4%e3%81%8b%e3%82%89%ef%bc%9f%e3%82%84%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%84%e5%8b%95/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html
回復期（痛みが落ち着いてきた頃）の目安
「少し動けるようになったけど、もうストレッチしてもいいの？」というタイミングが回復期です。安静にしているときの痛みが軽くなり、歩いたり立ち座りしたりできるようになってきたら、軽いストレッチを検討できると言われています。
最初から大きく伸ばす必要はありません。股関節やお尻など、腰に負担をかけにくい部分からゆっくり動かすことがポイントです。もしストレッチ中に痛みが強くなったり、違和感が増したりする場合は、その日は中止して様子を見るようにしましょう。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e3%81%8e%e3%81%a3%e3%81%8f%e3%82%8a%e8%85%b0-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%af%e3%81%84%e3%81%a4%e3%81%8b%e3%82%89%ef%bc%9f%e3%82%84%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%84%e5%8b%95/
引用元：https://oogaki.or.jp/orthopedic-surgery/trunk-diseases/acute-back-pain-recovery-stretches/
慢性化・再発予防期のストレッチ
「痛みが改善したから、もう何もしなくて大丈夫」と思ってしまうかもしれません。しかし、ぎっくり腰は繰り返しやすいケースもあると言われています。そのため、症状が落ち着いたあとも、柔軟性を保つためのストレッチを習慣にすることが大切です。
特に、お尻や太ももの裏、股関節まわりは腰への負担と関係すると考えられています。毎日数分でも続けることで、体を動かしやすい状態を保ちやすくなると言われています。勢いをつけず、呼吸を止めないよう意識しながら行うこともポイントです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e3%81%8e%e3%81%a3%e3%81%8f%e3%82%8a%e8%85%b0-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%af%e3%81%84%e3%81%a4%e3%81%8b%e3%82%89%ef%bc%9f%e3%82%84%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%84%e5%8b%95/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=1
ストレッチ開始の判断基準
「結局、自分は始めてもいいの？」と迷ったら、次のような状態を目安にするとよいと言われています。
-
安静にしているときの痛みが落ち着いている
-
ゆっくり歩くことができる
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立ち座りが以前より楽になっている
-
ストレッチをしても痛みが強くならない
反対に、じっとしていても強い痛みがある場合や、脚のしびれ・力の入りにくさがある場合は、自己判断でストレッチを始めるのではなく、整形外科などへ来院して相談することが大切です。痛みの程度は人によって異なるため、「○日経ったから始める」と決めるのではなく、自分の体の状態を確認しながら進めることが安心につながるでしょう。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e3%81%8e%e3%81%a3%e3%81%8f%e3%82%8a%e8%85%b0-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%af%e3%81%84%e3%81%a4%e3%81%8b%e3%82%89%ef%bc%9f%e3%82%84%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%84%e5%8b%95/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html
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３．回復期におすすめのストレッチ5選
「痛みが少し落ち着いてきたけど、どんなストレッチなら始めてもいいの？」と迷いますよね。
ぎっくり腰は、痛みが軽くなってきた回復期に、体の状態に合わせて少しずつ動かすことが大切と言われています。ただし、無理に腰を伸ばすのではなく、お尻や股関節など腰への負担が少ない部位から始めることがポイントです。
ここでは、自宅でも取り組みやすいストレッチを5つ紹介します。どれも痛みを我慢して行うものではありません。違和感がある場合は中止し、自分の体調に合わせて取り入れてみましょう。
お尻（臀筋）のストレッチ
「腰じゃなくて、お尻を伸ばすの？」と思う方もいるでしょう。実は、お尻の筋肉が硬くなると腰への負担が大きくなることがあると言われています。
やり方
-
仰向けになります。
-
片膝を胸へゆっくり引き寄せます。
-
両手で太ももを抱え、お尻が伸びる位置で止めます。
-
反対側も同じように行いましょう。
回数・時間
左右それぞれ20〜30秒を2〜3回程度が目安と言われています。
注意点
-
呼吸を止めない
-
痛みを感じるほど引き寄せない
-
ゆっくり動作を行う
やめるべき症状
-
腰の痛みが強くなる
-
脚にしびれが出る
-
鋭い痛みを感じる
ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスも、腰の動きに関係する筋肉と言われています。柔軟性を保つことで、腰への負担を軽減できる可能性があります。
やり方
-
椅子へ浅く座ります。
-
片脚を前へ伸ばします。
-
背中を丸めず、股関節からゆっくり前へ倒れます。
-
太ももの裏が伸びる位置で止めます。
回数・時間
左右20〜30秒を2〜3回程度行いましょう。
注意点
-
勢いをつけない
-
前屈しすぎない
-
腰よりも太ももの裏が伸びる程度で十分
やめるべき症状
-
腰へ痛みが広がる
-
太ももや脚へ強い痛みが出る
-
しびれを感じる
股関節のストレッチ
「腰を動かすのは怖い…」という方でも、股関節から動かすストレッチなら取り入れやすい場合があります。
やり方
-
仰向けになります。
-
両膝を立てます。
-
左右へゆっくり倒します。
-
痛みのない範囲で小さく動かしましょう。
回数・時間
左右10回程度を目安に、ゆっくり繰り返します。
注意点
-
可動域を大きくしすぎない
-
腰を無理にひねらない
-
痛みがない範囲で行う
やめるべき症状
-
動かすたびに痛みが増す
-
腰が抜けるような感覚がある
-
強い違和感が続く
背中・胸郭のストレッチ
背中や胸まわりが硬くなると、腰だけで動きを補いやすくなると言われています。そのため、胸郭の柔軟性を保つことも大切です。
やり方
-
椅子へ座ります。
-
両手を胸の前で組みます。
-
背中を軽く丸めます。
-
ゆっくり元の姿勢へ戻します。
回数・時間
10回程度を目安に、ゆっくり行いましょう。
注意点
-
勢いをつけない
-
呼吸を止めない
-
腰を反らせすぎない
やめるべき症状
-
背中や腰に鋭い痛みが出る
-
息苦しさを感じる
-
動作後に痛みが強くなる
骨盤まわりを動かす軽いエクササイズ
ストレッチだけではなく、骨盤をゆっくり動かす運動も回復期には取り入れられることがあると言われています。
やり方
-
仰向けになります。
-
両膝を立てます。
-
お腹を軽く引き締めます。
-
骨盤を前後へ小さく動かします。
回数・時間
10〜15回を1セットとして、無理のない範囲で行いましょう。
注意点
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大きく動かそうとしない
-
呼吸を止めない
-
痛みが出ない範囲で続ける
やめるべき症状
-
動かすたびに腰が痛む
-
脚へしびれが広がる
-
痛みが翌日まで強く残る
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４．やってはいけないストレッチ・NG行動
「ストレッチなら何をやっても大丈夫」と思っていませんか？
ぎっくり腰は、回復を急ぐあまり間違った方法で体を動かしてしまうと、腰へ負担がかかる可能性があると言われています。特に発症直後は、痛みを我慢して動かすことが逆効果になるケースもあるようです。
「少しでも早く改善したい」という気持ちは自然ですが、ストレッチは”たくさんやること”よりも”正しいタイミングで行うこと”が大切と言われています。ここでは、ぎっくり腰のときに避けたいストレッチや行動について紹介します。
痛みを我慢して伸ばす
「痛いところまで伸ばせば、そのうち楽になる」と考える方もいるかもしれません。しかし、ぎっくり腰では痛みを我慢しながらストレッチを続けることはおすすめされていません。
発症直後は腰まわりの筋肉や関節が刺激に敏感になっている場合があると言われています。その状態で無理に伸ばすと、筋肉へ余計な負担がかかる可能性があります。
ストレッチ中は「気持ちよく伸びている」と感じる程度を目安にしましょう。痛みが強くなる場合は、その日のストレッチは中止したほうがよいと言われています。
勢いをつけて反動をつける
「反動をつけたほうがよく伸びそう」と思うこともありますよね。ただ、反動を使うストレッチは筋肉や関節へ急な負荷がかかるため、ぎっくり腰の回復期には向いていないと言われています。
勢いよく前後へ動いたり、大きく体を振ったりすると、腰だけでなく周囲の組織にも負担がかかる可能性があります。
ストレッチは反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら静かに伸ばすことが基本です。急いで動かすよりも、小さな動きを丁寧に続けるほうが安心と言われています。
腰だけを無理にひねる
「腰をひねれば固まった筋肉がほぐれそう」と感じる方もいるでしょう。しかし、腰だけを大きくひねる動作は避けたほうがよいと言われています。
ぎっくり腰の回復期は、腰だけではなく股関節やお尻なども含めて動かすことが大切とされています。腰だけに負担を集中させると、痛みが強くなる可能性もあります。
体を動かすときは、股関節や骨盤も一緒に使いながら、無理のない範囲で行いましょう。
急性期の前屈ストレッチ
「前屈をすれば腰が伸びて楽になりそう」と思うかもしれません。ただ、発症直後の前屈ストレッチは、腰へ負担がかかる場合があると言われています。
急性期は炎症が起きている可能性があるため、腰を大きく曲げる動作は痛みを強める原因になることもあるようです。
前屈を試すよりも、まずは痛みが落ち着くまで無理をせず過ごし、回復期に入ってから体の状態を見ながらストレッチを始めることが大切とされています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/%e3%81%8e%e3%81%a3%e3%81%8f%e3%82%8a%e8%85%b0-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%AC%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%af%e3%81%84%e3%81%A4%e3%81%8b%e3%82%89%ef%bc%9f%e3%82%84%e3%81%A3%e3%81%A6%e3%81%84%e3%81%84%e5%8B%95/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html
「痛いほど効く」は間違い
「ストレッチは痛いくらい伸ばしたほうが効果がある」と聞いたことがある方もいるでしょう。しかし、その考え方はぎっくり腰には当てはまらないと言われています。
強い痛みを我慢して続けると、筋肉がさらに緊張したり、体が防御反応を起こしたりする可能性があります。その結果、かえって動きづらさにつながることもあるようです。
ストレッチは「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度で十分とされています。終わったあとに痛みが増していないかを確認しながら、自分のペースで続けることが大切です。不安がある場合は、整形外科などへ来院して相談することも検討しましょう。
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５．ぎっくり腰を繰り返さないための予防法
「やっと腰の痛みが落ち着いた。もう普段どおりに過ごして大丈夫かな？」と思いますよね。
ぎっくり腰は、一度症状が落ち着いても再び腰痛を経験することがあると言われています。そこで意識したいのが、ストレッチだけに頼らず、普段の姿勢や体の使い方、運動習慣を見直すことです。
日本整形外科学会でも、腰痛によって日常生活の活動量が減ると、体力や腰を支える筋力が低下し、腰痛が起こりやすくなる可能性があると説明されています。無理なく動けるようになったら、「痛くなってから対策する」だけでなく、日頃から腰へ負担をかけすぎない生活を意識してみましょう。
引用元：Therapist Planet「ぎっくり腰 ストレッチはいつから？やっていい動き・避けたい動きを整理」 参考記事はこちら
引用元：日本整形外科学会「腰痛」 引用元を見る
日常生活で気を付けたい姿勢
「正しい姿勢をずっとキープしないとダメ？」と思うかもしれません。実は、一つの姿勢を長時間続けるより、こまめに姿勢を変えることも腰痛予防では大切と言われています。
特に、中腰のまま作業したり、腰だけを曲げて物を取ったりすると、腰へ負担が集中しやすくなります。床にある物を取るときは腰だけを曲げず、膝や股関節も使うようにしてみましょう。
「完璧な姿勢を維持しなきゃ」と力む必要はありません。立つ、座る、少し歩くといったように、同じ姿勢を続けすぎないことを意識するのがポイントです。厚生労働省の腰痛予防対策でも、適宜休憩を取り、姿勢を変えることが示されています。
引用元：厚生労働省「腰痛予防対策」 引用元を見る
デスクワークでできる予防法
「仕事だから何時間も座りっぱなし…」という方も多いですよね。
デスクワークでは、長時間同じ姿勢を続けることで腰まわりが動かしづらくなる場合があります。そのため、仕事の合間に立ち上がったり、少し歩いたりして姿勢を変えることが大切と言われています。
たとえば、休憩のタイミングで椅子から立つ、コピーを取りに歩く、肩や股関節を軽く動かすといった方法なら取り入れやすいでしょう。
椅子に座るときも、極端に前かがみになったり、浅く腰掛けて背中を丸め続けたりしないよう意識してみてください。「ずっと良い姿勢」よりも、「こまめに動く」ことを目標にすると続けやすくなります。
引用元：厚生労働省「腰痛予防対策」 引用元を見る
重いものを持つときのコツ
「ぎっくり腰になったときも、荷物を持ち上げた瞬間だった」という方もいるのではないでしょうか。
ぎっくり腰は、物を持ち上げたり腰をひねったりした際に起こることがあると言われています。
重い物を持つ際は、腰だけを曲げて持ち上げるのではなく、荷物へ体を近づけ、膝と股関節を使って立ち上がるよう意識しましょう。また、荷物を持ったまま急に腰をひねる動きも避けたいところです。
「これくらいなら持てる」と無理をせず、重すぎる場合は複数人で運ぶことも腰への負担を抑える方法の一つと言われています。
引用元：日本整形外科学会「ぎっくり腰」 引用元を見る
ストレッチ以外におすすめの運動
「予防にはストレッチだけやっておけばいい？」という疑問もありますよね。
腰痛予防では、ストレッチに加えて、無理のない範囲で体を動かす習慣を続けることが大切と言われています。日本整形外科学会でも、腰の支持性を高める運動や体操を継続することが紹介されています。
取り入れやすいのはウォーキングや軽い体操などです。症状が落ち着いた段階では、腹部やお尻など体幹周辺を使う運動を検討する方法もあります。
ただし、「腹筋を100回やろう」といった急な負荷はおすすめできません。運動量は体の状態に合わせ、少しずつ増やしていくことがポイントです。
引用元：日本整形外科学会「腰痛」 引用元を見る
引用元：厚生労働省「腰痛予防対策」 引用元を見る
よくある質問（FAQ）
ここからは、「ぎっくり腰のとき、これはやっても大丈夫？」と迷いやすいポイントをQ&A形式で紹介します。
ストレッチは毎日していい？
「毎日やったほうが早く改善する？」と考える方もいるでしょう。
痛みが落ち着いていて、ストレッチ中や終了後に症状が強くならない場合は、無理のない範囲で継続することが検討できると言われています。ただし、回数を増やせば増やすほどよいわけではありません。
痛みが強くなった日は無理をせず休み、自分の体の反応を確認しながら続けましょう。
引用元：Therapist Planet「ぎっくり腰 ストレッチはいつから？やっていい動き・避けたい動きを整理」 参考記事はこちら
ウォーキングはいつから？
「ずっと安静にしていたほうが安心では？」と思いますよね。
腰痛では、日常生活が制限され続けると体力や筋力が低下し、腰痛が起きやすくなる可能性があると言われています。そのため、強い痛みが落ち着き、歩いても症状が悪化しない場合は、短時間の歩行から少しずつ始める方法が考えられます。
ただし、「発症から○日目なら必ず歩いてよい」と一律には言えません。脚のしびれや力の入りづらさ、通常とは違う強い痛みなどがある場合は、先に整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会「腰痛」 引用元を見る
温める？冷やす？
「ぎっくり腰は冷やすべき？それとも温めるべき？」は、よくある疑問です。
腰痛に対する温熱と冷却については、「発症直後は必ず冷やす」「○日後から必ず温める」と単純に分けられるほど根拠が明確ではありません。
コクランのレビューでは、急性・亜急性腰痛に対する温熱療法には短期的な効果を示した研究がある一方、冷却療法については十分なエビデンスがなく、温熱と冷却のどちらが優れているかについても結論が出ていないとされています。
そのため、熱すぎるものや冷たすぎるものを直接当てることは避け、症状に合わせて考えることが大切です。
引用元：Cochrane「腰痛に対する浅部の温熱療法または寒冷療法」 引用元を見る
湿布は効く？
「とりあえず湿布を貼っておけば大丈夫？」と考える方もいるかもしれません。
湿布には成分や種類があり、すべてを同じものとして「ぎっくり腰に効く」と言い切ることはできません。腰痛診療ガイドラインでは、急性腰痛に対するNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）の有効性を支持するエビデンスが示されていますが、薬には副作用や使用上の注意もあります。
市販の湿布を使用するときも用法・用量を守り、持病がある方や他の薬を使用している方は、医師や薬剤師へ相談すると安心です。
引用元：Minds「腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版」 引用元を見る
整体に行ってもいい？
「ぎっくり腰なら、すぐ整体で施術してもらったほうがいい？」と考える方もいますよね。
厚生労働省eJIMでは、急性腰痛に対する脊椎マニピュレーションなどが役立つ可能性は示されているものの、エビデンスの質は低いと紹介されています。つまり、「整体へ行けば必ず改善する」とは言い切れません。
また、ぎっくり腰のように見えても別の病気が隠れている場合があります。脚のしびれや力が入りづらい、安静にしていても強く痛む、発熱がある、排尿に異常があるなどの症状がみられる場合は、整体を先に選ぶのではなく、整形外科への来院が必要と言われています。
「いつもの腰痛だから」と決めつけず、症状を確認して選ぶことが大切です。
引用元：厚生労働省eJIM「腰痛」 引用元を見る
引用元：日本整形外科学会「ぎっくり腰」 引用元を見る
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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