１．ランニングで股関節が痛くなる原因と症状のタイプ分け
急性と慢性の違い
ランニングを続けていると「急に股関節がズキッと痛むことがあるんだよね」という声をよく耳にします。一方で「走り終わったあとに違和感がずっと残る」という人も少なくありません。前者は急性の痛み、後者は慢性的な不快感に分けられると言われています（引用元：kumanomi-seikotu.com、kawanaseikotsuin.com、yotsuya-blb.com)。突発的に走れなくなるケースはケガや炎症が背景にあると考えられ、長引く違和感は筋肉の疲労やバランスの崩れが要因とされることが多いようです。
疲労骨折や炎症による痛み
ランニングの繰り返し動作は股関節まわりの骨や腱に大きな負担をかけます。そのため「疲労骨折」や「筋肉・腱の炎症」といった問題が起こることがあると言われています（引用元：大阪梅田セルクリニック）。特に急に練習量を増やしたときや、休養を十分に取らなかったときに起こりやすいとされています。痛みを無理に我慢して走り続けると悪化につながることもあるので、注意が必要だとされています。
フォームや筋力バランスの乱れ
また「フォームの癖」や「左右の筋力バランスの乱れ」も股関節痛を招く要因とされています（引用元：yotsuya-blb.com）。例えば片足だけに力が入りやすい走り方や、柔軟性が不足した状態での練習が続くと、股関節への負担は増えてしまうと言われています。「なんとなく違和感があるけれど走れるから大丈夫」と思って放置してしまうと、慢性的な痛みにつながるケースもあるようです。
走ることは体にとってプラスになる一方で、体の使い方次第では股関節への負担が増すこともあります。「痛みの種類」と「自分のフォームや習慣」を振り返ることが、改善の第一歩につながると考えられています。
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#股関節痛
#ランニングフォーム
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２．セルフチェック法：痛みのタイミングとフォーム確認のポイント
痛みが出るタイミングで原因を推測する
ランニング中に股関節の痛みを感じる人は多いですが、その痛みがいつ現れるかによって背景が違うと言われています。例えば「走っている最中から違和感が強い」という場合は、股関節まわりの筋肉や腱に炎症が起きている可能性があるとされています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。一方で「ランニング後に鈍い痛みが残る」ケースは、オーバーユースによる疲労や柔軟性の不足と関連していることが多いそうです。さらに「翌日に痛みが強く出る」というパターンは、疲労骨折や蓄積された負担が背景にあると考えられることもあると説明されています（引用元：yotsuya-blb.com)。
こうしたタイミングを見極めることで、ただの筋肉疲労なのか、それとも注意すべき状態なのかを推測できると言われています。日常的に「いつ痛むのか」をメモしておくことが、自分の体と向き合うきっかけになるとも考えられています。
動画や鏡を使ったフォームチェック
もう一つ大切なのがフォームの確認です。自分の走り方を客観的に見るのは意外と難しいですが、スマートフォンで撮影した動画や、ジムなどにある大きな鏡を使うとチェックしやすいと言われています。特に股関節への負担に関係しやすいのは「骨盤の傾き」や「着地の仕方」です。骨盤が片方に傾いていると、左右のバランスが崩れやすく、それが痛みにつながることがあると指摘されています。また、かかとから着地するクセがあると股関節に衝撃が加わりやすいため、ミッドフット着地を意識することがすすめられています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。
動画を撮ると、自分が思っていたフォームと実際の動きに差があることに気づく人も多いようです。小さな気づきを積み重ねることが、股関節への負担を減らし、より快適にランニングを続けるヒントになるとされています。
痛みが出るタイミングで原因を推測する
ランニング中に股関節の痛みを感じる人は多いですが、その痛みがいつ現れるかによって背景が違うと言われています。例えば「走っている最中から違和感が強い」という場合は、股関節まわりの筋肉や腱に炎症が起きている可能性があるとされています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。一方で「ランニング後に鈍い痛みが残る」ケースは、オーバーユースによる疲労や柔軟性の不足と関連していることが多いそうです。さらに「翌日に痛みが強く出る」というパターンは、疲労骨折や蓄積された負担が背景にあると考えられることもあると説明されています（引用元：yotsuya-blb.com)。
こうしたタイミングを見極めることで、ただの筋肉疲労なのか、それとも注意すべき状態なのかを推測できると言われています。日常的に「いつ痛むのか」をメモしておくことが、自分の体と向き合うきっかけになるとも考えられています。
動画や鏡を使ったフォームチェック
もう一つ大切なのがフォームの確認です。自分の走り方を客観的に見るのは意外と難しいですが、スマートフォンで撮影した動画や、ジムなどにある大きな鏡を使うとチェックしやすいと言われています。特に股関節への負担に関係しやすいのは「骨盤の傾き」や「着地の仕方」です。骨盤が片方に傾いていると、左右のバランスが崩れやすく、それが痛みにつながることがあると指摘されています。また、かかとから着地するクセがあると股関節に衝撃が加わりやすいため、ミッドフット着地を意識することがすすめられています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。
動画を撮ると、自分が思っていたフォームと実際の動きに差があることに気づく人も多いようです。小さな気づきを積み重ねることが、股関節への負担を減らし、より快適にランニングを続けるヒントになるとされています。
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３．ストレッチ＆筋トレ：股関節まわりの柔軟性と筋力強化
ウォームアップに動的ストレッチ
ランニング前にいきなり全力で走ると、股関節まわりに強い負担がかかりやすいと言われています。そのため、ウォームアップとして動的ストレッチを取り入れることがすすめられています（引用元：yotsuya-blb.com、kawanaseikotsuin.com）。
代表的なのは「レッグスイング」や「ヒップサークル」で、股関節の可動域を広げつつ血流を促す効果があるとされています。特に、走る前に下半身を大きく動かしておくと筋肉がスムーズに働きやすくなり、ケガの予防にもつながると考えられています。
クールダウンに静的ストレッチ
走り終えたあとにおすすめなのが静的ストレッチです。運動直後は筋肉が硬くなりやすいため、内転筋・大腿四頭筋・大臀筋といった部位をゆっくり伸ばすことがよいとされています（引用元：kawanaseikotsuin.com）。
例えばランジの姿勢から股関節を伸ばすストレッチや、壁を使って大腿四頭筋を伸ばす方法などがあります。息を止めずにリラックスした状態で20〜30秒キープすることが望ましいと言われています。こうしたケアを習慣にすることで、疲労の回復を助けるとも考えられています。
筋力トレーニングで安定性を高める
ストレッチだけでなく、筋力を補うことも重要です。特に股関節の安定に関わる中臀筋や腸腰筋を鍛えると、走行時のブレが減るとされています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。
自宅でできるトレーニングとして「クラムシェル」や「ブリッジ」が挙げられます。横向きに寝て膝を開閉するクラムシェルは、中臀筋を効率よく刺激できると言われています。ブリッジはお尻や股関節の支えとなる筋肉を鍛える定番の方法です。さらに腸腰筋のストレッチを組み合わせることで、股関節の動きがスムーズになりやすいとされています。
こうしたトレーニングを取り入れることで、ランニング中の姿勢を安定させ、股関節への負担を減らす一助になると考えられています。
ウォームアップに動的ストレッチ
ランニング前にいきなり全力で走ると、股関節まわりに強い負担がかかりやすいと言われています。そのため、ウォームアップとして動的ストレッチを取り入れることがすすめられています（引用元：yotsuya-blb.com、kawanaseikotsuin.com、大阪梅田セルクリニック）。
代表的なのは「レッグスイング」や「ヒップサークル」で、股関節の可動域を広げつつ血流を促す効果があるとされています。特に、走る前に下半身を大きく動かしておくと筋肉がスムーズに働きやすくなり、ケガの予防にもつながると考えられています。
クールダウンに静的ストレッチ
走り終えたあとにおすすめなのが静的ストレッチです。運動直後は筋肉が硬くなりやすいため、内転筋・大腿四頭筋・大臀筋といった部位をゆっくり伸ばすことがよいとされています（引用元：kawanaseikotsuin.com）。
例えばランジの姿勢から股関節を伸ばすストレッチや、壁を使って大腿四頭筋を伸ばす方法などがあります。息を止めずにリラックスした状態で20〜30秒キープすることが望ましいと言われています。こうしたケアを習慣にすることで、疲労の回復を助けるとも考えられています。
筋力トレーニングで安定性を高める
ストレッチだけでなく、筋力を補うことも重要です。特に股関節の安定に関わる中臀筋や腸腰筋を鍛えると、走行時のブレが減るとされています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。
自宅でできるトレーニングとして「クラムシェル」や「ブリッジ」が挙げられます。横向きに寝て膝を開閉するクラムシェルは、中臀筋を効率よく刺激できると言われています。ブリッジはお尻や股関節の支えとなる筋肉を鍛える定番の方法です。さらに腸腰筋のストレッチを組み合わせることで、股関節の動きがスムーズになりやすいとされています。
こうしたトレーニングを取り入れることで、ランニング中の姿勢を安定させ、股関節への負担を減らす一助になると考えられています。
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４．ランニングフォームとシューズの見直し
ミッドフット着地とフォーム改善のポイント
ランニングで股関節にかかる負担を減らすには、フォームの見直しが欠かせないと言われています。特に「ミッドフット着地」は重要で、かかとから着地するよりも衝撃が分散されやすく、股関節や膝への負荷を減らせるとされています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。
さらに、姿勢のチェックも大切です。上半身が前に傾きすぎたり、腕の振りが小さすぎると股関節に余分なストレスが加わることがあるとされています。走るときは視線をまっすぐ前に向け、胸を軽く張るように意識するとバランスが取りやすいと考えられています。また、上下動（体の弾み）が大きすぎたり、歩幅が広すぎると関節への負荷が増えると言われています。リズムよくコンパクトに足を運ぶことが、より効率的な走りにつながると説明されています。
シューズの選び方とフィッティングの重要性
フォーム改善と同じくらい大切なのがシューズの見直しです。シューズは単なる道具ではなく、股関節や膝を守る大事なサポートになると言われています。特に「クッション性」と「フィッティング」は選ぶ際の大きなポイントです。ソールが硬すぎると衝撃がダイレクトに伝わり、逆に柔らかすぎると安定性を欠いて股関節に負担がかかることがあると説明されています。
また、フィッティングが合わないと小さなズレが積み重なり、フォームの崩れや股関節痛につながる場合があるとも言われています。そのため、シューズを選ぶときは必ず試着をして、実際に数歩走って確かめることがすすめられています。足先に少し余裕があるか、土踏まずの支えが合っているか、かかとが浮かないかを確認すると安心です。店舗スタッフに相談することで、自分の足に合った一足を見つけやすいとされています。
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５．ケア習慣と専門家へ相談すべきタイミング
クールダウンとセルフケアの習慣
ランニング後にそのまま終えてしまうと、股関節まわりに疲労が溜まりやすいと言われています。そこで大切なのがクールダウンです。軽いジョギングやストレッチで体を整えると、筋肉がリラックスしやすくなると考えられています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。
また、ランニング直後のアイシングも有効だと言われています。痛みや炎症を抑える目的で、股関節や大腿部を冷やすことで違和感の悪化を防ぐ助けになるとされています。加えてクロストレーニングの導入もおすすめです。水泳やサイクリングといった股関節にかかる負担が少ない運動を取り入れることで、筋肉の回復を助けながら持久力を維持できると言われています。
こうしたセルフケアを日常的に行うと、走る習慣を長く続けやすくなると考えられています。
専門家に相談すべきタイミング
一方で、セルフケアを続けても痛みが長引く場合や、日常生活に支障が出るような状態では早めの相談が必要だと言われています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。例えば「走るたびに痛みが強くなる」「歩行が困難になる」「数週間以上続く」といったケースです。このような場合は整形外科や理学療法士に相談することがすすめられています。
専門家による触診や検査を通して、自分では気づけなかったフォームの問題や筋力の偏りが見つかることもあります。早い段階で相談することで、トレーニング方法や日常のケア方法について具体的なアドバイスを受けられると考えられています。無理をせず、体からのサインに耳を傾けることが長く走り続けるための秘訣といえるでしょう。
クールダウンとセルフケアの習慣
ランニング後にそのまま終えてしまうと、股関節まわりに疲労が溜まりやすいと言われています。そこで大切なのがクールダウンです。軽いジョギングやストレッチで体を整えると、筋肉がリラックスしやすくなると考えられています（引用元：kawanaseikotsuin.com)。
また、ランニング直後のアイシングも有効だと言われています。痛みや炎症を抑える目的で、股関節や大腿部を冷やすことで違和感の悪化を防ぐ助けになるとされています。加えてクロストレーニングの導入もおすすめです。水泳やサイクリングといった股関節にかかる負担が少ない運動を取り入れることで、筋肉の回復を助けながら持久力を維持できると言われています。
こうしたセルフケアを日常的に行うと、走る習慣を長く続けやすくなると考えられています。
専門家に相談すべきタイミング
一方で、セルフケアを続けても痛みが長引く場合や、日常生活に支障が出るような状態では早めの相談が必要だと言われています（引用元：kawanaseikotsuin.com）。
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当院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。
もう痛みを我慢する必要はありません。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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