腹筋を鍛える運動｜初心者でもできる効果的なメニューと続けるコツを解説

１．腹筋を鍛える運動のメリットとは？

「腹筋って、見た目だけの問題じゃないの？」と思った方もいるかもしれません。でも実は、腹筋を鍛えることには、見た目以上にいろんなメリットがあると言われているんです。

姿勢の改善や腰痛予防に役立つ理由

腹筋には、いわゆる“シックスパック”の腹直筋だけでなく、姿勢を安定させるインナーマッスル（深層筋）も含まれています。特に「腹横筋」と呼ばれる筋肉は、体の中心を支える役割があり、この筋肉が弱っていると、猫背や反り腰の原因になることもあるそうです。

また、腹筋がしっかり働いていないと、腰椎に負担がかかりやすくなるため、腰痛のリスクが高まるとも言われています。

普段の姿勢が気になる人は、腹筋のトレーニングを取り入れてみると、体の軸が安定してスッと立ちやすくなるかもしれませんね。

基礎代謝アップによるダイエット効果

腹筋を鍛えると筋肉量が増え、それによって基礎代謝が上がる可能性があるとされています。基礎代謝とは、何もしていないときでも消費されるエネルギーのこと。筋肉はこの代謝を大きく左右するとされており、特に大きな筋群である腹部の筋肉を鍛えることで、太りにくい体づくりにもつながると考えられています。

「お腹まわりを引き締めたい」「食事制限だけでは落ちにくい…」という人は、軽めの腹筋運動からでも取り入れてみると良さそうです。

スポーツや日常動作のパフォーマンス向上

さらに、腹筋はスポーツのパフォーマンスにも直結する部分だと言われています。走る・跳ぶ・ひねるなどの動きにおいて、腹筋がブレを防ぎ、力を伝える“橋渡し”のような役割を果たすからなんですね。

たとえば、テニスや野球などの回旋動作では、腹斜筋の強さがパフォーマンスに影響を与えることもあると考えられています。日常でも、荷物を持ち上げたり、長時間座っているときなど、腹筋が安定していると動きがラクに感じることがあるかもしれません。

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（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/165/）

２．まず知っておきたい！腹筋の構造と役割

「腹筋って、ただお腹にある筋肉じゃないの？」と感じている方も多いかもしれません。でも実は、腹筋にはいくつかの種類があって、それぞれ役割が異なるんです。

腹直筋・腹斜筋・腹横筋の違いと特徴

まず、よく知られているのが“シックスパック”でおなじみの腹直筋。お腹の前面に縦に走る筋肉で、主に体を前に曲げるときに使われます。外から見える部分なので、見た目を意識する人には重要な筋肉かもしれません。

一方で、腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があり、体をひねる・横に倒すといった動作を助ける働きがあるそうです。日常生活では、荷物を持ち上げたり、振り返る動作などで活躍しているとされています。

そして、深層にあるのが腹横筋。この筋肉はコルセットのようにお腹を横から包み込むような構造で、腹圧を高めたり、内臓を安定させるといった“体幹の支え”としての役割があるようです。

各筋肉が果たす役割（見た目 vs 機能）

見た目で変化を感じやすいのは、やはり腹直筋です。脂肪が落ちて、筋肉が浮き出てくることで、いわゆる“割れた腹筋”が見えるようになると言われています。

一方、腹横筋や腹斜筋は見た目の変化よりも、「安定性」や「動きやすさ」に関わってくる部分です。特に腹横筋は、“インナーマッスル”として体の土台を整えるうえで重要だと考えられています。

鍛える部位によって得られる効果の違い

腹直筋を中心に鍛えることで、腹部の引き締めや姿勢の改善が期待される場合もあります。反対に、腹横筋や腹斜筋を意識的にトレーニングすることで、腰痛対策やスポーツ動作のパフォーマンス向上にプラスに働くことがあると言われています。

つまり、「どの腹筋をどう鍛えるか」によって、得られる体の変化や動きのスムーズさが変わってくるというわけですね。

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（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/165/）

３．初心者におすすめ！自宅でできる腹筋運動5選

「ジムに行かないと腹筋って鍛えられない？」と思っている方、実は自宅でもしっかり鍛える方法があるんです。しかも、特別な器具は不要。今回は、初心者でも取り組みやすい腹筋運動を5つご紹介します。

1. クランチ（基本の腹筋）

まずは王道のクランチ。仰向けに寝て、膝を立てた状態でお腹を縮めるように上半身を少し起こすだけです。

• 目安回数：10〜15回を2〜3セット

• ポイント：反動を使わず、ゆっくり動かすこと

• NG例：首だけで持ち上げないよう注意しましょう

腹直筋の中央部分に刺激を感じながら動かせると、より効果的と言われています。

2. レッグレイズ（下腹部強化）

下腹部にアプローチしたい方に向いているのがレッグレイズ。仰向けになって両足をそろえて上げ下げします。

• 回数目安：10回前後×2セット

• コツ：腰が反りすぎないよう、背中をマットにつけて行いましょう

• NG例：勢いよく足を振り下ろすのはNG

「下腹がたるんできた…」と感じる方には取り入れやすい種目です。

3. プランク（体幹をまるごと鍛える）

体をまっすぐに保つプランクは、腹筋だけでなく背中や肩、体幹全体に働きかける動きとされています。

• 時間目安：20〜30秒を2回

• 姿勢：肘とつま先で支え、頭からかかとまで一直線に

• NG例：腰が下がる・反り腰になると逆効果なので注意

呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。

4. バイシクルクランチ（腹斜筋に効かせる）

ひねりを加えながら行うバイシクルクランチは、腹斜筋にしっかり刺激が入りやすいメニューだとされています。

• 回数目安：左右交互に10回ずつ×2セット

• コツ：肘と膝ができるだけ近づくよう意識する

• NG例：肘だけを無理に動かすと首が疲れやすくなるので注意

鏡を見ながらフォームを確認するとやりやすいかもしれません。

5. ドローイン（インナーマッスル活性化）

最後は静かな動きで体幹を整えるドローイン。お腹をへこませた状態で呼吸を繰り返す、いわば「腹式呼吸」の進化版のような運動です。

• やり方：仰向けで膝を立てた状態か、座って背筋を伸ばした姿勢で

• 時間目安：10秒間へこませる×3〜5回

• ポイント：息を止めず、腹横筋を意識するのがポイントです

インナーマッスルに働きかけることで、姿勢の安定や腰痛予防にもつながると言われています。

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（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/165/）

４．効果を高める！腹筋トレーニングの注意点と続けるコツ

腹筋トレーニングを頑張っているのに、「あれ？思ったより変化がない…」と感じたことはありませんか？実は、ちょっとしたポイントを押さえるだけで、腹筋運動の効果はグンと変わるとも言われています。

呼吸法やフォームの重要性

まず意外と見落とされがちなのが「呼吸」と「フォーム」。とくに初心者の方は、動きに集中するあまり息を止めてしまうことがあるようですが、これは体に負担がかかりやすいと言われています。

理想は、力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸うというリズムを意識すること。また、勢いで体を動かすのではなく、「どこを使っているか」を意識して、ゆっくりとコントロールするのがポイントとされています。

やりすぎによる逆効果とは？

「毎日やらなきゃ効果が出ない」と思っていませんか？実は、筋肉には回復の時間が必要とも言われており、休息を取らずに毎日ハードに行うと、かえって疲労が蓄積したり、フォームが乱れて腰を痛めるリスクもあるそうです。

理想は週に2〜3回、筋肉痛が和らいでから再開するサイクルをつくること。無理のないペースで継続する方が、結果的に長く続きやすくなる傾向があると考えられています。

継続のための習慣化テクニック（時間帯・記録・モチベーション維持）

最後に、習慣化のコツについても触れておきましょう。

腹筋運動は、時間帯を固定することで習慣になりやすいとされています。たとえば「朝起きてすぐ」「お風呂の前に5分だけ」など、日々の生活リズムに組み込んでみると継続しやすくなります。

また、記録をつけるのも有効。回数や感想をメモするだけでも、自分の頑張りが可視化され、モチベーションアップにつながることがあるんです。

さらに、SNSにシェアしたり、ごほうびを用意したりと、自分に合った「楽しみ方」を見つけてみるのも一つの手。結果よりも「続けること」に目を向けていけると、気持ちもラクになるかもしれませんね。

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（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/165/）

５．それでも変化がないなら？筋トレ効果を引き出す＋αの工夫

「腹筋運動、頑張ってるのに全然変わらない…」そんなふうに感じてしまう時期ってありますよね。でも、運動以外の生活習慣にも少し目を向けてみると、思わぬところにヒントが隠れていることもあるそうです。

食事（タンパク質・ビタミン・脂質のバランス）

まず大切なのが食事の質。筋肉を作る材料になるのはタンパク質と言われていますが、それだけでは不十分だそうです。ビタミンやミネラルも、代謝や吸収に関わってくる栄養素のひとつとされています。

たとえば、筋トレ後に鶏むね肉やゆで卵を取り入れる方も多いですが、それに加えて緑黄色野菜やオリーブオイルなどの脂質も意識すると、体の内側から整いやすくなると言われています。

偏った食事になっていないか、一度振り返ってみると良いかもしれません。

有酸素運動との組み合わせ（ウォーキング・HIIT）

腹筋トレーニングだけでは「お腹まわりの脂肪が落ちにくい」と感じることもあるかもしれません。その場合、有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼が進みやすくなると言われています。

軽いウォーキングでも良いですし、最近では**HIIT（高強度インターバルトレーニング）**のような短時間でできるメニューも注目されています。無理なく、できる範囲から取り入れてみると、運動の相乗効果が期待できるそうです。

ストレッチや回復の重要性（休息日・睡眠）

ついつい忘れがちなのが「回復」の視点。筋トレを頑張りすぎると、逆に疲れが抜けず、パフォーマンスが下がることもあるようです。

実際、筋肉は運動中ではなく休んでいるときに修復・成長すると考えられていて、しっかり眠ること・休息日をつくることが、結果的に効率アップにつながるとも言われています。

また、トレーニング後のストレッチを習慣化することで、筋肉の柔軟性や血流もサポートされやすくなるとされており、疲労感の軽減にも役立つ可能性があります。

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（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/165/）

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。