頭板状筋 ストレッチ｜簡単にできる効果的な伸ばし方と注意点を徹底解説

１．頭板状筋（胸鎖乳突筋）がどこにあるかをわかりやすく解説

頭板状筋とはどんな筋肉？

「首の後ろがガチガチでつらい…」と感じたことはありませんか。そんなときに関わっていると言われているのが、首の後面にある頭板状筋という筋肉です。首から後頭部にかけて斜め上に走り、首を反らす・横に向ける・少し傾けるといった動きに関わるといわれています（引用元： rehatora.net

ストレッチ専門店の解説でも、肩甲骨周囲の筋肉の一つとして頭板状筋や胸鎖乳突筋が取り上げられており、首こりや肩こりと関係が深い筋肉として紹介されています（引用元： ストレチックス

解剖学的には頭板状筋と胸鎖乳突筋は別の筋肉ですが、どちらも首まわりで頭の位置や姿勢を支える筋肉とされています。

「じゃあ、体のどのあたりなの？」と疑問になりますよね。実際の現場でも「どのあたりを意識すればいいんですか？」と聞かれることが多く、「後頭部の少し下から首のつけ根あたりまでをイメージしてください」とお話しすることがよくあります。イメージとしては、後頭部の少し下から首のつけ根にかけて、背骨の両側をおおうように広がっている筋肉、と説明されることが多いです（引用元： note（ノート）

硬くなると起こりやすい不調

「デスクワークのあと、首のつけ根が重い」と感じる方も多いと思います。こうした感覚のうら側には、頭板状筋まわりのこわばりが関係していると考えられています。長時間の前かがみ姿勢やスマホ操作が続くと頭が前に出やすく、首の後ろ側の筋肉に負担がかかり血行が悪くなりやすいといわれています。その状態が続くと、首こりや肩こり、後頭部の重さ、姿勢の崩れなどにつながる可能性が指摘されています。

ただ、首こりや頭痛の原因は一つではありません。「首の後ろがいつも張っている」「肩から後頭部までつっぱる感じがある」といった方では、この筋肉を意識してケアすることで楽さを感じる場合もあるとされています。

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２．頭板状筋ストレッチの基本：効果と準備

ストレッチのメリット（痛み緩和・可動域向上）

「頭板状筋 ストレッチって、そもそも何にいいの？」とよく聞かれます。

ざっくり言うと、首の後ろ側にある頭板状筋をやさしく伸ばすことで、首まわりのこわばりを和らげて、動かしやすさをサポートすると言われています。頭板状筋は首を反らしたり、横を向いたりする動きに関わる筋肉で、ここが硬くなると首の動きがぎこちなくなりやすいとされています（引用元： マッスルガイド

Aさん「最近、上を向くと首がつっぱるんですよね…」

Bさん「それ、頭板状筋のこわばりが関係しているかもしれませんね」

こんな会話が成り立つくらい、頭板状筋は首こりや肩こりと結びついて語られることが多い筋肉です。実際に、ストレッチで血流がめぐりやすくなることで、首や肩の重だるさが楽に感じられる場合もあると紹介されています（引用元： さかぐち整骨院

さらに、頭板状筋 ストレッチを続けることで、上を向く・振り向くなどの可動域が少しずつ広がっていくケースもあると言われています。もちろん個人差はありますが、「前より首を回しやすくなった気がする」という声が出やすいポイントですね。

ストレッチ前の準備運動と注意点

「いきなり強く伸ばしても平気ですか？」という質問も多いのですが、首まわりはとてもデリケートなので、準備なしで急に動かすのは控えた方がいいとされています。まずは、肩をすくめてストンと落とす、肩甲骨をゆっくり回すなど、首以外の部分から軽くほぐしてあげるのがおすすめです（引用元： ストレチックス

Bさん「首の回すストレッチって、グルッと大きく回した方が効きます？」

Aさん「実は、勢いよく回すのはあまり良くないと言われているんです」

首を大きくぐるぐる回す動きは、関節や筋肉に急な負荷をかける可能性があるとされていて、反動をつけたストレッチも同じく注意が必要とされています。基本は「痛気持ちいい」くらいの強さで、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすこと。少しでも鋭い痛みやしびれが出たら、そこでいったん中止する方が安心です。

どのタイミングで行うのが効果的か

「仕事の合間にやってもいいですか？それともお風呂上がりがいいんでしょうか？」

この質問もよく出てきます。頭板状筋 ストレッチは、筋肉がある程度あたたまっているタイミングで行うと、より伸びやすいと言われています。たとえば、入浴後やホットタオルで首まわりを温めたあとなどは、筋肉がゆるみやすく、負担が少ないタイミングとされています。

とはいえ、デスクワークの合間に軽く行うのも悪くないとされていて、「長時間同じ姿勢が続いたら、数十秒だけ首をゆっくり伸ばす」といったこまめなケアも良い習慣だと考えられています。朝はリセット目的、日中はこりの予防、夜はリラックス目的というように、時間帯ごとに役割を変えて取り入れてみると続けやすいですよ。

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３．具体的なストレッチ手順（初心者向け）

手順①〜③を写真/図付きでイメージしやすく解説

ここからは、初心者向けの「頭板状筋 ストレッチ」を、イメージしやすいように手順①〜③に分けて説明します。

実際のストレッチ専門店の解説でも、座ったまま行えるシンプルな方法が紹介されていると言われています（引用元： ストレチックス

Aさん「難しいと続かなそうなので、できるだけ簡単なのがいいんですが…」

Bさん「じゃあ、イスさえあればできる基本の頭板状筋 ストレッチからいきましょう」

手順①：姿勢を整える

イスに浅く腰掛けて、背筋をスッと伸ばします。力みすぎず、骨盤を立てるイメージで座ると楽です。このとき、肩は軽く下げておきましょう。写真があるとしたら、「横から見て耳・肩・腰が一直線になっている姿勢」をイメージしてもらう形です。

手順②：首をゆっくり回旋してから倒す

次に、顔をゆっくり右側へ向けて、真横を見るようにします。そのまま少しだけあごを引き、斜め下を見るように首を倒していきます。首の左後ろ〜肩の上あたりがジワっと伸びてくる感覚があればOKと言われています（引用元： ストレチックス

手順③：手を添えて“イタ気持ちいい”ところでキープ

右手をそっと頭の上に添えて、重さを少しだけ乗せます。「グイッ」と引っ張るのではなく、手を置いただけで自然に深まるくらいの力加減が目安です。写真や図があるなら、「頭を斜め前に倒し、反対側の首すじが伸びている横からの姿」が近いイメージですね。反対側も同じように行います。

Aさん「思ったより地味な動きですね」

Bさん「そうなんです。でも、このくらいゆっくりの方が首にはやさしいと言われていますよ」

回数・呼吸法・時間の目安

「どのくらいやればいいですか？」という質問もよく出ます。

頭板状筋 ストレッチの目安としては、片側20〜30秒キープを2〜3回くらいから始める方法がよく紹介されています（引用元：ストレチックス

・左右それぞれ20〜30秒

・1セットにつき2〜3回

・朝・日中・寝る前など、無理ない範囲で1日1〜3セット

呼吸は「鼻から吸って、口からゆっくり吐く」を意識すると良いと言われています。

Bさん「息を止めると、かえって力が入っちゃうので、フーッと細く吐くのがコツですね」

Aさん「たしかに、呼吸を意識した方がリラックスしやすい気がします」

ストレッチ中に会話ができるくらいの呼吸の余裕があれば、力みすぎていないサインになります。

初心者でもできる安全なやり方のポイント

首まわりのストレッチは、とくに慎重に行った方が良いと言われています。

初心者の方ほど、次の3つを意識してみてください。

1. 痛みではなく「イタ気持ちいい」で止める
   
   「ここから先は痛いかも」と感じたところで無理をしないことが大事とされています。鋭い痛みやしびれが出たら、その時点で中止した方が安心です。

2. 反動をつけない・速く動かさない
   
   勢いよく首を倒したり、バウンドさせるような動きは、筋肉がびっくりして逆に緊張しやすいと言われています。動き始めは特にゆっくり、「スローモーションで動く」くらいのイメージが安全です。

3. 体の状態に合わせて強度を調整する
   
   「今日は少し疲れているな」と感じる日や、睡眠不足の日は、ストレッチの強さをいつもより弱めにしておくと良いでしょう。首のケガや持病がある方は、自己判断を避けて専門家に相談することも大切とされています。

Aさん「つい、効かせようとして強く伸ばしがちでした…」

Bさん「首は特にデリケートなので、“頑張りすぎないストレッチ”くらいがちょうどいいと言われていますね」

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４．症状別・目的別の応用ストレッチ

朝の目覚め用ストレッチ

Aさん「朝起きた時点で、もう首が重いんですよね…」

Bさん「そんなときは、やさしい頭板状筋 ストレッチで“スイッチ”を入れてあげると良いと言われていますよ」

朝はまだ体も頭もボーッとしがちなので、まずはベッドやイスに腰掛けたまま行える、ゆるめのストレッチから始めてみましょう。

1. 背筋を軽く伸ばして座る

2. 顔を少しだけ右に向けて、あごを軽く引く

3. そのまま斜め前に首を倒し、左の首すじ〜うなじあたりがジワっと伸びるところでストップ

4. 息をゆっくり吐きながら15〜20秒キープ

反対側も同じように行います。朝は筋肉がまだ温まっていないと言われているので、「物足りないくらい」で終えるのがコツですね。強く伸ばすより、「眠気をやさしくほどく」イメージで頭板状筋を伸ばしてあげると続けやすいです（引用元：https://stretchex.jp/5827/）。

長時間PC作業後のリセット用ストレッチ

「気づいたら2〜3時間、画面をにらんだままだった…」

デスクワークあるあるですが、この状態が続くと頭板状筋がガチガチになりやすいと言われています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。

Bさん「仕事の合間こそ、30秒だけ首に休憩をあげる時間だと思ってください」

PC作業後のリセットには、少しダイナミックだけど安全性を意識したストレッチがおすすめです。

1. イスに座ったまま、両手を腰の後ろで組む

2. 胸を軽く開き、肩をストンと下げる

3. 顔をゆっくり左に向け、そのまま斜め上を見るように首を傾ける

4. 右側の首の後ろ〜肩にかけて心地よい伸びを感じたら、20〜30秒キープ

左右交互に1〜2セット行うと、画面に向かって前に出ていた頭を本来の位置に戻しやすいと言われています。

このときも、反動をつけたり、勢いよくグイッと伸ばしたりしないことがポイントです。

肩こり・耳下の違和感・姿勢改善を意識したストレッチ

「肩こりだけじゃなくて、耳の下あたりまで重だるい感じがします…」

こんな相談では、頭板状筋だけでなく、その周囲の筋肉も含めてゆるめてあげるイメージが大切と言われています。姿勢のクセとも関わりやすいため、ストレッチと一緒に頭の位置も意識してみましょう。

1. 壁に背中をつけて立つ（か、イスにもたれて座る）

2. 後頭部・背中・お尻が、できる範囲で壁に触れるように調整

3. その姿勢のまま、顔を右に向けて、少しあごを引く

4. 斜め前にゆっくり倒し、反対側の首すじが伸びるところで20〜30秒キープ

この方法は、頭板状筋 ストレッチと姿勢の確認を同時に行えるので、「首こり＋猫背が気になる」方にも取り入れられていると紹介されています（引用元：https://qitano.com/s63）。

Aさん「壁を使うと、自分の姿勢のクセもバレますね…」

Bさん「そうなんです。でも、それに気づくことが、姿勢改善の一歩と言われていますよ」

耳の下やあごまわりに違和感が強い場合や、痛み・しびれが出る場合は、無理に続けず専門家に相談することも大切とされています。

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５．やってはいけないNG動作と安全ガイド

効果が出にくいフォーム・逆効果になりやすい動き

Aさん「頭板状筋 ストレッチ、ちゃんとやっているつもりなのにイマイチ効いてる感じがしなくて…」

Bさん「もしかすると、フォームが少しズレているのかもしれませんね」

頭板状筋 ストレッチは、**「どこが伸びているか」**を意識できていないと、実はあまり効果を感じづらいと言われています。よくあるのが、首だけを横にグイッと倒してしまい、頭板状筋ではなく首の横側だけに負担がかかっているパターンです。本来は「斜め前〜斜め後ろ」に軽く傾けることで、首の後ろから肩の上あたりがジワっと伸びる感覚が目安とされています（引用元： さかぐち整骨院

また、「もっと効かせたい」と思って反動をつけたり、痛みを我慢してまで強く引っ張ってしまうと、筋肉がびっくりして逆に緊張しやすいとも言われています（引用元 さかぐち整骨院

Bさん「ストレッチは“がんばる運動”じゃなくて、“ゆるめる時間”と考えた方がちょうどいいですよ」

Aさん「たしかに、力を入れすぎてたかもしれません…」

フォームを見直すときは、鏡やスマホのインカメラで横からの姿勢をチェックしながら、「首の後ろがじんわり伸びているか」を確認するのがおすすめと言われています。

痛みが増したときの対処法

ストレッチ中に「イタ気持ちいい」を少し超えて、ズキッとした鋭い痛みを感じた経験はありませんか。

Aさん「たまに“あ、これ危ないかも”って痛みが出ることあります…」

Bさん「そのサインが出たら、一回そこでストップした方が良いと言われています」

頭板状筋 ストレッチの最中や直後に、強い首の痛み・頭痛・吐き気などが出た場合は、その日のストレッチはいったん中止して、安静にした方が安心とされています（引用元： さかぐち整骨院

対処のポイントとしては、

• すぐにストレッチをやめて、首を動かしすぎない

• 温めて楽になるのか、冷やした方が楽なのかを軽く様子を見る

• いつもと違う強い痛み・しびれが続く場合は、無理にほぐそうとしない

Bさん「“固まっているから、もっと伸ばせば楽になるはず”と考えてストレッチを続けるのは、あまり良くないと言われています」

Aさん「痛いときほど“ほぐしたくなる”けど、そこは我慢なんですね」

短時間でおさまる軽い違和感なら様子を見るケースもありますが、「どんどん痛みが増していく」「手や指のしびれを伴う」といった場合は、自己判断でストレッチを続けるのは避けた方が良いとされています。

いつ医師・理学療法士に相談すべきか

「どこまでが“普通の首こり”で、どこからが病院レベルなのか分からない…」

こんな不安を感じている方も多いと思います。

頭板状筋 ストレッチをしても違和感が続く場合、次のような状態では、医師や理学療法士などの専門家に相談した方が良いとされています（引用元： さかぐち整骨院

• 数日以上、首の強い痛みが続いている

• 首をほとんど動かせないほどの痛みがある

• 手や指にしびれ・力の入りづらさを感じる

• めまい・吐き気・ふらつきなどを伴う

• 過去に頸椎の大きなケガや持病を指摘されている

Bさん「こういったサインがあるときは、“ストレッチでなんとかしよう”とするより、早めに専門家の触診や検査を受けた方が安心と言われています」

Aさん「たしかに、首まわりは自分だけで判断するのが怖いですね…」

頭板状筋 ストレッチは、あくまでセルフケアの一つとして位置づけられていて、「楽になることもあるが、すべての症状に対応できるわけではない」と考えておくと安全に付き合いやすいです。違和感が長引くときほど、一人で抱え込まず専門家に相談することが、結果的に近道になる場合もあると言われています。

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ステップ木更津鍼灸治療院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。