１．膝 ミシミシ音とは何か？ ― 音の種類と“感じる違和感”の分類
膝の動きとミシミシ音の定義
「膝を曲げたときにミシミシと音がするんだけど大丈夫かな？」という声はよく聞かれます。階段を昇り降りするときや椅子から立ち上がる瞬間、さらにはしゃがんだ体勢から体を起こすときなどに、この“ミシミシ音”を感じる方は少なくありません。一般的には、関節の動きに伴って内部で摩擦が生じた際に出る音だと言われています（引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/ , https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6549.html , https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。
音の種類と特徴の違い
膝の音にはいくつか種類があり、それぞれ特徴が異なります。
「ミシミシ」は関節内で軟骨や周囲組織がすれるような感覚に近く、動作のたびに小さく響くことが多いと言われています。一方で「ギシギシ」は金属がこすれるような重たい印象を伴うことがあり、「ジャリジャリ」は砂利を踏むような不快感に近いとされています。また「ポキポキ」は関節にたまった気泡がはじける現象が関係している場合があると説明されています。これらの違いを知ることで、音が出る背景をある程度推測できる可能性があります。
音だけか、それとも他の症状もあるか
重要なのは「音だけが出ているのか」それとも「痛みや腫れ、動きにくさを伴っているのか」という点です。音だけで他の症状がまったくない場合、必ずしも重大な異常とは限らないとされています。しかし、膝に腫れや強い違和感が同時にある場合には注意が必要とされ、進行性の関節トラブルにつながることもあると考えられています（引用元：https://fuelcells.org/topics/64983/）。
特に、階段の上り下りで膝がガクッとしたり、長時間歩いた後に腫れるような変化があれば、整形外科での検査が勧められると言われています。
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２．主な原因 ― 軟骨・半月板・筋肉・姿勢など
軟骨や半月板の影響
膝のミシミシ音の背景には、軟骨のすり減りが関係していることが多いと言われています。軟骨は骨同士の衝突を和らげる役割を果たしていますが、年齢や使い過ぎによって徐々に薄くなり、変形性膝関節症の初期に現れることもあるそうです。また、半月板は膝のクッションのような存在ですが、摩耗や小さな損傷が起こると関節面に負担がかかりやすくなるとされています（引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/, https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6549.html）。
筋力や柔軟性の低下
膝周りの筋肉、とくに大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋などが弱くなると、関節を安定させる力が落ちてしまうと言われています。さらに柔軟性が不足すると、動作のたびに膝へのストレスが増え、音が鳴りやすくなる可能性もあるそうです。「最近あまり運動していない」「筋トレやストレッチの習慣がない」という方は、筋肉のバランスが影響しているかもしれません（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。
関節内部や姿勢の問題
関節の滑液や関節包の異常がある場合も、膝から音が出る一因になると考えられています。また、日常の姿勢や歩き方、骨盤や股関節のアライメントの乱れが膝に負担をかけるケースもあると言われています。例えば、足を組む癖や偏った立ち方が続くと膝の動きが歪み、違和感や音につながる可能性があるそうです。
加齢や生活習慣の影響
加齢に伴う自然な変化は避けられない部分もありますが、体重過多や過度の運動、冷えといった要因が重なることで膝の負担はさらに増えると言われています。特に体重が膝関節に大きな負担を与えることは知られており、階段の上り下りや長時間の歩行でミシミシと音が気になる方は少なくありません（引用元：https://fuelcells.org/topics/64983/）。
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３．ミシミシ音が“痛くない”場合と“痛みを伴う”場合の見分け方
痛みや腫れ、動きづらさの有無
膝のミシミシ音があっても、痛みや腫れを伴わないケースは比較的多いと言われています。音だけで他に不調がなければ、関節内の軽度な摩擦や筋肉の使い方の問題が関係している場合があるそうです。ただし、腫れや熱感が出たり、膝を曲げ伸ばしする際に動きがぎこちなくなると、変形性膝関節症や半月板のトラブルと関連することもあるとされています（引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/ , https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6549.html）。
音の頻度やタイミング
毎回のように膝を動かすたびに音が鳴るのか、それとも特定の動作のときだけなのかによっても意味が変わると言われています。例えば、しゃがむときや階段の上り下りといった負担の大きな動きのときだけ音が出る場合、膝周りの筋力低下や柔軟性不足が関わることがあるそうです。一方で、日常の軽い動作でも頻繁に音が出る場合は、関節内部に変化が起きている可能性が指摘されています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。
進行性の症状や検査が必要なサイン
「朝起きて動き出すときに強いこわばりがある」「階段で膝が抜ける感じがある」「正座がしづらい」などの変化が見られると、症状が進行している可能性もあると言われています。こうした場合、放置せずに専門的な検査を受けることがすすめられています。整形外科ではレントゲンやMRIといった画像検査に加え、膝の触診によって状態を確認してもらえるとされています（引用元：https://fuelcells.org/topics/64983/）。
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４．対処法・改善策 ― 自宅でできるケアと専門的治療
自宅でできるセルフケア
膝のミシミシ音に悩んでいる方は、まず日常の中でできるケアから始めると良いと言われています。ストレッチは特に重要で、ももの前（大腿四頭筋）・裏（ハムストリングス）・内側（内転筋）をバランスよく伸ばすと関節の動きがスムーズになりやすいそうです。また、軽めの筋トレを取り入れて膝周りの筋力を支えることも大切だとされています。加えて、膝を冷やさないように温める習慣や、体重を管理する工夫も音の軽減につながる可能性があると言われています（引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/ , https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6549.html）。
生活習慣の工夫
普段の生活動作を見直すことも効果的だとされています。例えば、長時間の正座や膝を深く曲げる姿勢は膝に大きな負担を与えるため控えるのが望ましいとされています。また、歩き方や靴の選び方にも注意が必要で、かかとに安定感のある靴を選ぶと膝への衝撃が和らぐことがあるそうです。
サポートアイテムの活用
サポーターやインソールなどの補助具は膝の動きを支える道具として有効と言われています。特に長時間の歩行や階段の昇り降りの際には、こうしたサポート用品を利用することで膝の安定感が増すことがあるそうです（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。
専門家に相談すべきサイン
「音だけではなく痛みや腫れが出てきた」「膝の動きが制限されている」と感じたときには、整形外科などの専門家に来院することが推奨されています。検査としてはレントゲンやMRIといった画像診断に加えて、可動域や動作の分析などが行われるとされています。早い段階で検査を受けることが、その後の改善につながる可能性があると考えられています（引用元：https://fuelcells.org/topics/64983/）。
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５．予防策 ― 将来悪化させないための日々の習慣
筋力・柔軟性を保つエクササイズ
膝のミシミシ音を将来悪化させないためには、筋力と柔軟性をバランスよく維持することが大切だと言われています。大腿四頭筋を鍛える軽いスクワットや、もも裏や内側を伸ばすストレッチを日常に取り入れると関節の安定性が高まりやすいそうです。また、ヨガやウォーキングなど負担の少ない運動もおすすめされています（引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/ , https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6549.html）。
体重と栄養の管理
体重が増えると膝にかかる負荷は大きくなりやすいと言われています。そのため、食生活を見直し、バランスの良い栄養摂取を心がけることが重要とされています。特にたんぱく質やカルシウム、ビタミンDを意識することで、筋肉や骨の健康を支えることにつながると考えられています。
姿勢や歩き方のチェック
普段の姿勢や歩き方のクセも膝の負担に関わるとされています。例えば、猫背や片足重心など偏った姿勢は膝の軌道を乱しやすいと言われています。鏡で自分の歩き方をチェックしたり、動画を撮って確認するのも一つの方法です。
靴や生活環境の工夫
靴選びも予防には欠かせません。かかとに安定感があり、クッション性のある靴を履くと膝への衝撃がやわらぐとされています。また、家の中では滑りやすい床や低すぎる椅子を避け、膝に負担がかかりにくい環境を整えることも効果的だとされています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。
定期的なセルフチェック
最後に、自分で膝の状態を確認する習慣を持つことも大切です。「今日は違和感が強いな」「音が増えたかも」と感じたら、その変化をメモしておくと役立つと言われています。変化に早く気づくことで、必要に応じて専門家に相談する判断材料になります（引用元：https://fuelcells.org/topics/64983/）。
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