腰痛 トリガーポイント｜原因・関連痛・セルフケアを専門的にわかりやすく解説

１．トリガーポイントとは？腰痛との関係をわかりやすく解説

トリガーポイントとは「筋肉のしこり・発痛点」

「腰痛 トリガーポイントって、結局なに？」と思う方も多いですよね。トリガーポイントとは、筋肉の中にできる“痛みの引き金”のようなポイントを指すと言われています。いわゆる筋肉のしこりや発痛点に近いイメージです。

たとえば、「腰が痛いから腰が原因」と考えがちですが、実はお尻や背中まわりの筋肉がこわばり、腰に痛みとして出るケースもあると言われています。「え、痛い場所と原因の場所が違うの？」と感じるかもしれませんが、この離れた場所に出る痛みは「関連痛」と呼ばれています。

一方で、放散痛は神経の流れに沿って広がる痛みを指すことが多く、関連痛とは少し考え方が異なるとされています。ここを混同すると、セルフケアの場所を間違えやすくなるため注意したいところです。

また、レントゲンやMRIで大きな異常が見つからないのに腰が重い、動くとつらい、押すとズーンと響く。こうした場合、筋肉や筋膜の緊張が関係する「筋筋膜性疼痛症候群（MPS）」が背景にあることも考えられると言われています。

つまり、腰痛のトリガーポイントを理解することは、「どこをケアすればよいのか」を見直すきっかけになります。自己判断だけで無理に押し続けず、痛みが長引く場合は専門家に相談するのもひとつの方法です。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/7腰痛-トリガーポイント｜原因は腰じゃない？セル/

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２．腰痛を引き起こしやすいトリガーポイントの部位

腰方形筋のトリガーポイントと特徴

「腰が痛いから、原因も腰だけにあるはず」と思っていませんか？腰痛 トリガーポイントでは、痛む場所と原因になる筋肉が必ずしも同じとは限らないと言われています。

代表的な部位のひとつが、腰の深いところにある腰方形筋です。腰方形筋にトリガーポイントがあると、腰の片側が重く感じたり、骨盤まわりにズーンとした痛みが出たりすることがあると言われています。

また、背骨の近くにある脊柱起立筋や多裂筋も、腰痛と関係しやすい筋肉です。長時間のデスクワークや前かがみ姿勢が続くと、このあたりの筋肉に負担がかかり、腰全体のこわばりとして感じるケースもあります。

「お尻や太ももまで痛いから坐骨神経痛かも」と不安になる方もいますよね。ただ、中殿筋や大殿筋のトリガーポイントによって、お尻から太ももにかけて関連痛が出ることもあると言われています。つまり、神経だけが原因とは限らないということです。

坐骨神経痛は神経の圧迫や刺激が関係することが多い一方、トリガーポイントによる痛みは筋肉のこわばりや発痛点が関係するとされています。見分けがむずかしい場合もあるため、しびれが強い、力が入りにくい、痛みが長引くといった場合は、無理にセルフケアを続けず専門家に相談しましょう。

記事内では、筋肉イラストや関連痛マップを入れると、「どの筋肉がどこに痛みを飛ばすのか」が伝わりやすくなります。読者にとっても、「痛む場所＝原因部位ではない」と理解しやすい内容になるでしょう。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/7腰痛-トリガーポイント｜原因は腰じゃない？セル/

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３．腰のトリガーポイントを自分でチェックする方法

押すと「いつもの痛み」が再現される特徴

「これって腰痛 トリガーポイントなのかな？」と感じたときは、まず“押したときの反応”を確認する方法があると言われています。ポイントは、筋肉のこわばった部分を軽く押したときに、普段感じている腰の痛みや重だるさが再現されるかどうかです。

圧痛点を探すときは、いきなり強く押さず、腰まわりやお尻の筋肉を指の腹でゆっくり触れていきます。「ここを押すと、いつもの痛みに近いかも」と感じる場所があれば、そこがトリガーポイントに関係している可能性があると言われています。ただし、強い痛みを我慢して押し続けるのは避けましょう。かえって筋肉が緊張し、つらさにつながることもあります。

また、慢性腰痛との見分け方としては、特定の場所を押すと痛みが広がる、腰以外のお尻や太ももに響く、姿勢や動作で痛み方が変わる、といった点が参考になると言われています。とはいえ、自己判断だけで決めつけるのはおすすめできません。

特に、足のしびれが強い、力が入りにくい、発熱を伴う、安静にしても痛みが続く、転倒後から痛みが出た場合などは注意が必要です。このような症状があるときは、セルフチェックよりも早めに医療機関へ来院することが大切だと言われています。

記事内では、「軽く押す」「痛みを再現するか見る」「無理に刺激しない」という手順に加えて、NG行動や来院目安のチェックリストを入れると、読者が安全に判断しやすくなります。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/7腰痛-トリガーポイント｜原因は腰じゃない？セル/

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。