基礎代謝が下がる原因｜年齢・筋肉量・生活習慣からわかる対策法まで徹底解説

１．基礎代謝とは？基本の理解と「下がる」意味

基礎代謝の定義（生命維持に必要な最低限のエネルギー）

A：「基礎代謝って、運動してないときの消費カロリーのこと？」

B：「近いけど、もう少し広いんです。寝ているような安静時でも、呼吸したり体温を保ったり、心臓や脳を動かしたりしますよね。そうした“生きるための最低限のエネルギー”が基礎代謝と言われています。人によって量が違うのもポイントで、年齢や性別、体格、筋肉量などで変わるとされています。」

総消費カロリーに占める割合と重要性

A：「じゃあ、1日の消費の中でどれくらい占めるの？」

B：「一般に、1日の総エネルギー消費量のうち約6〜7割が基礎代謝とされています。つまり、何かを頑張る前に“土台”が大きいんですね。だからダイエットでも、活動量だけじゃなく基礎代謝の考え方を押さえると話がスッとまとまります。」

「基礎代謝が下がる」とは何を指すか（消費エネルギーの減少）

A：「基礎代謝が下がる原因って結局なに？」

B：「ここで言う“下がる”は、同じように過ごしていても体が使うエネルギーが減っていくイメージです。例えば加齢で筋肉などの除脂肪量が減ると、基礎代謝量が低下しやすいと言われています。その結果、1日の総エネルギー消費量も下がりやすい、と考えられています。まずは意味をそろえると、原因探しもしやすくなりますよ。」

引用元：https://eiyobook.online/bmr/

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html

#基礎代謝とは

#生命維持のエネルギー

#総消費の6〜7割

#基礎代謝が下がる意味

#原因を整理する土台

２．基礎代謝が下がる主な原因（年齢・身体的要因）

加齢による筋肉量の減少

A：「年齢を重ねると太りやすくなるのって、やっぱり年のせい？」

B：「よく聞きますよね。実は、加齢とともに筋肉量が少しずつ減っていくことが関係していると言われています。この現象は“サルコペニア”と呼ばれていて、特別な病気がなくても起こる変化だそうです。一般的に、20代をピークに筋肉量は徐々に減り、年に1〜2％ほど低下する傾向があるとされています。筋肉はエネルギーを多く使う組織なので、減ると基礎代謝が下がりやすくなる、と考えられています。」

ホルモンバランスの変化

A：「筋肉以外にも原因ってあるの？」

B：「あります。例えば成長ホルモンや性ホルモンです。これらは代謝や筋肉の維持に関わると言われていて、年齢とともに分泌量が変化するそうです。その結果、若いころと同じ生活をしていても、基礎代謝が下がったように感じやすくなる場合がある、と紹介されています。」

遺伝・体格要因

A：「努力だけじゃどうにもならない部分もある？」

B：「正直あります。性別や体格による違いです。一般に男性は筋肉量が多く、女性は少なめな傾向があるため、基礎代謝量にも差が出やすいと言われています。また、体の大きさや骨格、遺伝的な要素も影響すると考えられています。まずは“自分の体質”を知ることが大切ですね。」

#基礎代謝が下がる原因

#加齢と筋肉量

#サルコペニア

#ホルモンバランス

#体質と代謝の違い

３．生活習慣が原因で基礎代謝が下がるケース

運動不足・日常活動の低下

A：「最近あんまり歩いてないんだけど、それって基礎代謝が下がる原因になる？」

B：「可能性はあると言われています。日常の活動量が減ると、使われる筋肉が少なくなりやすく、結果として筋肉量が落ちやすいそうです。さらに、加齢に伴う総エネルギー消費量の低下には“身体活動量の減少”も関係すると考えられていて、動く量が減るほど消費の土台が小さくなるイメージですね。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html

無理な食事制限・栄養不足

A：「食事を減らせば痩せると思って、かなり削っちゃうんだよね」

B：「そのやり方、続けるとしんどいかも…。たんぱく質は筋肉を含む体の材料になる重要な栄養素と言われています。だから極端なカロリー制限や、たんぱく質が足りない食事が続くと、筋肉量の維持が難しくなり、基礎代謝が下がる原因になり得る、と考えられています。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html

生活習慣の乱れ（睡眠・ストレス）

A：「寝不足とストレスも関係ある？」

B：「あります。短時間睡眠や不規則な睡眠リズムは健康リスクと関係があるとされ、睡眠とストレスは健康づくりの基本として語られています。代謝は体の調整機能ともつながるため、睡眠不足や慢性的ストレスが続くと、基礎代謝が下がる原因を増やしやすい…という見方もあるんです。まずは“動く・食べる・寝る”の土台を整えるのが近道かもしれませんね。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-02.html

#基礎代謝が下がる原因

#運動不足と活動量

#食事制限とたんぱく質

#睡眠不足とストレス

#生活習慣の見直し

４．基礎代謝が下がることで起こる体の変化

太りやすく痩せにくい体質になったように感じる

A：「基礎代謝が下がると、何がいちばん困るの？」

B：「多いのは“太りやすくなった気がする”ですね。基礎代謝が落ちると、1日の総エネルギー消費量も下がりやすいと言われています。だから食事量が以前と同じでも、摂取エネルギーが消費を上回りやすくなって、体脂肪がたまりやすい流れになり得るんです。逆に言うと、基礎代謝が下がる原因を探すときは“食事を減らすだけ”じゃなく、消費の土台も一緒に見たほうが整理しやすい…という考え方ですね。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-001.html

冷え性・便秘・疲れやすさなど健康面の変化

A：「体重以外だと、どんな変化が出るの？」

B：「“冷え”を気にする人は多い印象です。冷えは血流や筋肉量、生活習慣などいろいろな要素が重なって起こると言われています。基礎代謝が下がって活動量が減ると、体が温まりにくいと感じる人もいるかもしれませんね。あと、便秘や疲れやすさもセットで悩む声があるけど、原因は食事内容・水分・運動・ストレスなど幅広いので、基礎代謝だけに決めつけないほうが安全です。まずは“最近の生活、どう変わった？”って一度立ち止まるのが現実的だと思います。」

#基礎代謝低下の影響

#太りやすく痩せにくい

#総エネルギー消費量

#冷えを感じやすい

#生活習慣の振り返り

５．基礎代謝低下の対策（改善・予防）

筋肉量を落とさない生活習慣（筋トレ＋日常の運動）

A：「基礎代謝が下がる原因って聞くと、年齢だけの話に見えるけど…対策ある？」

B：「ありますよ。まず“筋肉を減らさない”のが王道と言われています。筋トレだけじゃなく、階段を使う・少し遠回りして歩くみたいな日常の動きも積み上げですね。総エネルギー消費量は、基礎代謝だけでなく身体活動量も大きく関わる、と説明されています。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html

たんぱく質を含む食事設計（食べ方で支える）

A：「運動だけで足りる？」

B：「食事もセットが現実的です。筋肉の材料になるのがたんぱく質で、十分な摂取を確保することがサルコペニア予防の第一歩、という見方が紹介されています。とはいえ、食事だけで一気に変わると決めつけず、“毎食ちょい足し”くらいの感覚が続けやすいかもしれませんね。」

引用元：https://www.ncgg.go.jp/hospital/iryokankei/nst/07.html

良質な睡眠・ストレスケア（ホルモンに配慮）

A：「寝不足って基礎代謝にも関係あるの？」

B：「睡眠不足はホルモン分泌や自律神経機能に影響を及ぼす、と言われています。だから“最近ずっと眠れてない”“ストレスが抜けない”が続くなら、運動や食事の前に睡眠リズムを整えるのも一手。夜更かしを減らす、寝る前のスマホ時間を短くする、みたいな小さな工夫が取り組みやすいです。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008.html

#基礎代謝対策

#筋肉量を落とさない

#たんぱく質を意識

#睡眠とストレスケア

#日常活動を増やす