１．外脛骨とは？まず知っておきたい基礎知識
外脛骨とは「足に余分に存在する骨」
「外脛骨って、骨が変形しているってこと？」と不安になりますよね。外脛骨は、足の内側にある舟状骨の近くに見られる“余分な骨”のことを指すと言われています。参考記事では、全体のおよそ4〜21％の人に見られるとされ、多くは痛みがなく、日常生活で気づかないまま過ごすケースもあるようです。
参考元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
外脛骨は何人に1人ある？
参考記事によると、外脛骨はおよそ4〜21％の人に見られると言われています。ざっくり言うと、珍しすぎる骨ではありません。ただし、外脛骨があるから必ず痛む、というわけではないようです。
有痛性外脛骨とは？痛みが出る状態を解説
「じゃあ、なぜ痛くなるの？」という点ですが、歩く・走る・靴が当たるなどの刺激で、外脛骨まわりに負担がかかると痛みや腫れにつながる場合があると言われています。特に、土踏まずが低い扁平足や回内足の人は、後脛骨筋に負担がかかりやすいようです。
成長期・スポーツをしている子どもに多い理由
成長期は運動量が増えやすく、ランニングやジャンプ、急な切り返しなどで足に負担がかかりやすい時期です。参考記事でも、10〜15歳前後やスポーツをしている子どもに症状が出やすい傾向があると言われています。
外脛骨の種類（Veitch分類）
外脛骨は、Veitch分類でタイプⅠ・Ⅱ・Ⅲに分けられるのが一般的とされています。なかでもタイプⅡは舟状骨と線維でつながっており、不安定になりやすいため、痛みが出やすいタイプと言われています。
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２．外脛骨の症状｜こんな痛みは要注意
内くるぶし周辺の腫れ・押すと痛い
「足の内側だけ、なんだか出っ張って痛い…」そんな違和感がある場合、外脛骨が関係していることもあると言われています。外脛骨は足の内側、舟状骨の近くに見られる骨で、痛みがない人もいます。ただ、運動や靴の圧迫などで刺激が加わると、外脛骨まわりに腫れや熱っぽさ、押したときの痛みが出るケースがあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
歩く・走ると痛む
「じっとしていると平気なのに、歩くとズキッとする」という人もいます。参考記事では、歩く・走るといった動作によって、外脛骨と舟状骨の間にわずかな動きが生じ、それが刺激となって痛みにつながる場合があると言われています。特に部活動やスポーツで走る、跳ぶ、急に止まる動作が多い人は、足の内側に負担がかかりやすいようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
靴が当たって痛いケース
「新しい靴にしたら痛みが出た」「スパイクを履くと足の内側が当たる」こうしたケースも見られると言われています。外脛骨が少し出っ張っていると、靴の履き口や内側の硬い部分に当たり、痛みが出やすくなることがあるようです。サイズが小さい靴や、足に合っていない靴を履いてスポーツを続けると、刺激が積み重なりやすいため注意したいところです。
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扁平足との関係
外脛骨の痛みには、扁平足も関係すると言われています。土踏まずが低い状態だと、足の内側の縦アーチが下がりやすく、後脛骨筋に負担がかかりやすいようです。「足裏がベタッと床につく」「長く歩くと足の内側が疲れる」という人は、外脛骨だけでなく足全体の使い方も見直すきっかけになります。
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放置するとどうなる？
外脛骨の痛みは、成長とともに落ち着くケースもあると言われています。ただし、痛みを我慢して運動を続けると、歩行やスポーツに支障が出る場合もあるようです。「少し休めば平気」と思っていても、腫れが強い、熱っぽい、同じ場所の痛みを繰り返すときは、早めに専門家へ相談して検査を受けると安心です。
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３．外脛骨の原因と悪化する人の特徴
後脛骨筋への負担が原因
「外脛骨って、どうして痛くなるの？」と気になりますよね。参考記事では、外脛骨には後脛骨筋という筋肉が関係していると言われています。後脛骨筋は、足の内側のアーチを支える役割があるとされ、歩く・走る・踏ん張る動きで負担がかかりやすい部分です。外脛骨がある人の場合、この筋肉に引っ張られる刺激が続くことで、足の内側に痛みが出るケースがあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
スポーツによる繰り返しストレス
部活や習い事で「走る」「跳ぶ」「急に止まる」動きが多い人は、足の内側に負担が集まりやすいと言われています。特にサッカー、バスケットボール、陸上などは、切り返しやジャンプ動作が多く、外脛骨まわりに刺激が入りやすいようです。一度の強い衝撃というより、小さなストレスが積み重なるイメージですね。
扁平足・回内足との関係
「土踏まずが低いと言われたことがある」という人は、外脛骨の痛みが出やすい場合があるようです。扁平足や回内足では、足が内側に倒れ込みやすく、後脛骨筋に負担がかかりやすいと言われています。その結果、外脛骨の周辺が引っ張られ、歩いたときや運動後に痛みが出るケースもあります。足の形だけで決まるわけではありませんが、関係する要素のひとつとして見ておきたいですね。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
成長期に悪化しやすい理由
成長期は、骨や筋肉が発達していく途中で、運動量も増えやすい時期です。参考記事でも、10〜15歳前後の子どもやスポーツをしている人に症状が出やすい傾向があると言われています。本人は「少し痛いだけ」と思っていても、練習量が多いと負担が抜けにくいこともあります。保護者の方は、足の内側を気にするしぐさや、靴を履くのを嫌がる様子にも目を向けたいところです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
痛みを悪化させるNG行動
痛みがあるのに無理に走る、足に合わない靴を履き続ける、自己流で強く押す。こうした行動は、外脛骨まわりの負担を増やす可能性があると言われています。「そのうち改善するかも」と放っておきたくなりますが、腫れや熱っぽさがある、運動後に痛みが強くなる、同じ場所を何度も痛がる場合は注意が必要です。まずは運動量を調整し、必要に応じて専門家に相談して検査を受けると安心です。
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４．外脛骨の治し方｜保存療法から手術まで解説
まずは安静・アイシングが基本
「痛いときは、まず何をしたらいいの？」と迷いますよね。参考記事では、外脛骨の痛みが強い時期は、まず足への負担を減らすことが大切と言われています。特に、走る・跳ぶなどの動きを続けると、外脛骨まわりに刺激が入りやすいため、運動量を調整するケースもあるようです。
また、運動後に腫れや熱っぽさがある場合は、アイシングを取り入れることもあると言われています。無理を続けるより、一度足を休ませることが改善につながる場合もあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
インソール・テーピングは効果がある？
「歩くだけでも痛い…」という場合、インソールやテーピングを使うケースもあると言われています。特に扁平足や回内足がある人は、足のアーチをサポートすることで、後脛骨筋への負担が軽減しやすいようです。参考記事でも、足の状態に合わせてサポートを行う考え方が紹介されています。ただし、市販品が全員に合うわけではないため、足の形に合ったものを選ぶことが大切と言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
リハビリ・ストレッチ方法
外脛骨では、足首まわりやふくらはぎの柔軟性が関係すると考えられているようです。そのため、参考記事ではストレッチや運動を取り入れるケースもあると言われています。たとえば、ふくらはぎを伸ばしたり、足の指を動かしたりすることで、足裏のアーチを支える筋肉が使いやすくなる場合もあるようです。急に強い運動を始めるのではなく、痛みの様子を見ながら少しずつ行うことが大切とされています。
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病院では何科を来院する？
「どこへ相談すればいいの？」と悩む人も多いですよね。一般的には、整形外科で相談するケースが多いと言われています。足の状態を確認しながら、必要に応じてレントゲン検査などを行い、外脛骨の状態を見ていく流れになるようです。スポーツによる負担が関係している場合は、スポーツ整形を扱う施設で相談する人もいます。
手術が必要になるケース
外脛骨は、保存的な方法で痛みが落ち着くケースも多いと言われています。ただ、長期間痛みが続く、日常生活やスポーツに支障が出る、何度も再発する場合などは、手術が検討されることもあるようです。参考記事でも、保存療法で改善しづらいケースでは外科的な方法を選択する場合があると紹介されています。
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手術後の回復期間とスポーツ復帰目安
「手術したら、どれくらいで運動できるの？」という不安もありますよね。回復期間には個人差がありますが、参考記事では、状態を見ながら少しずつリハビリを進めていく流れになると言われています。急いで復帰すると足への負担が再び強くなる場合もあるため、専門家と相談しながら段階的に運動量を増やしていくことが大切とされています。
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５．外脛骨を再発させないための予防・セルフケア
足のアーチを支える筋トレ
「痛みが落ち着いたら、もう安心？」と思うかもしれませんが、足への負担が続くと再び違和感が出るケースもあると言われています。参考記事では、足裏のアーチを支える筋肉を使いやすくすることが大切と紹介されています。
たとえば、足の指でタオルをたぐり寄せる“タオルギャザー”や、つま先立ちの運動などは、自宅でも取り入れやすい方法です。難しい運動を一気に行うより、毎日少しずつ続けるほうが負担をかけにくいようです。
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靴選びで重要なポイント
「靴を変えたら痛くなった」という人は意外と少なくありません。外脛骨は足の内側が出っ張ることがあるため、靴の形が合わないと刺激になりやすいと言われています。特に、内側が硬い靴やサイズが小さい靴は、圧迫につながる場合があるようです。
スポーツシューズを選ぶときは、土踏まずを支えやすいものや、足幅に余裕があるタイプを確認してみるのもひとつの方法と言われています。
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スポーツ時に注意したいこと
スポーツを続ける中では、「少し痛いけど我慢してしまう」というケースもありますよね。ただ、参考記事では、繰り返しのランニングやジャンプ動作が足の内側へ負担をかける場合があると言われています。特に成長期は、体の変化に筋肉や関節が追いつきづらい時期とも考えられているようです。
運動前後のストレッチ、練習量の調整、痛みが強い日の無理な運動を避けることなどが、再発予防につながる場合もあると言われています。
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痛みがある時にやってはいけないこと
「動かしたほうが早く改善しそう」と考える人もいますが、痛みを我慢して走り続けたり、強く押したりする行動は注意が必要と言われています。外脛骨まわりが炎症を起こしている状態では、刺激が積み重なることで悪化するケースもあるようです。
また、自己流で無理にストレッチを行うと、かえって足に負担がかかる場合もあります。まずは痛みの強さを確認しながら、足を休ませる時間をつくることが大切とされています。
早めに来院すべき症状チェック
「この程度なら大丈夫かな」と迷うこともありますよね。ただ、次のような症状が続く場合は、一度相談を考えるタイミングかもしれません。
・歩くだけで足の内側が痛む
・腫れや熱っぽさがある
・運動後に毎回痛みが出る
・靴が当たるだけでもつらい
・片足をかばって歩いている
参考記事でも、痛みを繰り返すケースでは、状態を確認しながら対応を考えていくことが大切と言われています。早めに足の状態を確認することで、日常生活への負担を減らしやすくなる場合もあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/133/
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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