四十肩 ストレッチで痛みを和らげる方法｜原因から安全な改善ステップまで解説

四十肩とは？症状・原因・回復までの流れをわかりやすく解説

「四十肩って、そもそも何なの？」と聞かれることが多いのですが、これは一般的に肩の関節まわりに炎症が起きて、動かしづらくなる状態のことと言われています。四十代前後に起こりやすいため、こう呼ばれているだけで、正式な病名ではないとも紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。

四十肩／五十肩の定義

四十肩と五十肩は名称が違うだけで、多くの場合は同じ状態を指すと言われています。「肩が上がらない」「後ろに手が回らない」など、日常のちょっとした動作でもつらさを感じやすいのが特徴です。

「これって歳のせい？」「放っておけば自然に改善するの？」と聞かれることも多いのですが、経過にはある程度の期間が必要だと言われています。

炎症期・凍結期・回復期の違い

四十肩には大きく分けて三つの時期があると言われています。

まず最初は炎症期。動かしていなくてもズキッとした痛みが出やすく、夜間に痛むこともあるようです。

続いて凍結期。この時期は痛みが落ち着く一方で、肩の動きがガチッと固まったように感じることが多いと言われています。

最後に回復期。少しずつ動かせる範囲が広がっていき、日常生活が楽になっていく段階とされています。

なぜ痛みが出るのか（一般的に言われている原因）

「なんでこんなに痛いの？」という疑問はよくあります。一般的には、肩関節を支える組織が加齢や負担によって炎症を起こし、動かすたびに刺激が加わるためと言われています。また、肩甲骨まわりの筋肉がこわばることで、関節への負担が増えるとも説明されています。

ストレッチが必要になる理由と、逆効果になりやすいケース

ストレッチがすすめられる理由として、固まった関節を少しずつ動かすことで、可動域が広がりやすくなると言われています。ただし、炎症が強い時期に無理をすると逆効果になる場合もあると紹介されています（引用元：⭐︎参考記事）。

「これくらい大丈夫でしょ」と頑張りすぎると、かえって肩に負担がかかることもあるため、痛みの程度を見ながらゆっくり行うことが大切と言われています。

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四十肩にストレッチは有効？安全に行うための注意点

「四十肩にはストレッチがいいって聞くけど、本当に大丈夫なの？」と相談されることがよくあります。実際のところ、四十肩の時期によって適したケアが違うと言われています。特に炎症が強い時期は、少し動かしただけでもズキッとした痛みが出やすく、無理に動かすことでかえって肩まわりの負担が増えるとも紹介されています（引用元：⭐︎参考記事 https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。そのため、まずは今がどの段階なのかを把握し、焦らず進めることが大切だと言われています。

炎症期に無理に動かすと悪化しやすいと言われている理由

炎症期は「何をしても痛い」と感じやすい時期で、肩の組織が敏感になっていると言われています。この時期にストレッチを強く行うと、刺激がさらに炎症を助長しやすいとも説明されています。

「ちょっとくらいなら動かしたほうがいいよね？」という声もありますが、強い痛みを我慢しながら行うと逆効果につながる場合があるため、温めたり姿勢を整えたり、肩への負担を減らすようなケアがすすめられることが多いようです。

ストレッチが適するタイミング（凍結期・回復期）

ストレッチが向いているのは、痛みが落ち着き始める凍結期や回復期と言われています。

「動かしづらいけど、以前みたいな強い痛みは減ってきた」というタイミングが、肩の可動域を広げやすいと紹介されています。

ここでは、無理なく動かせる範囲から少しずつストレッチを行い、呼吸を合わせながら深い痛みが出ない程度で続けることが大切だと言われています。

やってはいけない動き／痛みが強いときの判断基準

四十肩では、腕を急に上げる動作や、痛みを我慢して反動をつけるような動きは避けたほうがよいと紹介されています。

「今日は調子いいかも」と感じても、ズキッと深く刺すような痛みが出た場合は、一度ストレッチを中断したほうがよいとも言われています。痛みが長く続いたり、夜間に強くなる場合は慎重にしたほうが安心です。

医療機関を来院すべき目安

「これってストレッチで様子を見てもいいの？」と迷う方も多いですが、一般的には

・痛みが急に強くなった

・腕がほとんど上がらない

・しびれを伴う

といった場合は専門機関への来院がすすめられることがあります。

四十肩だと思っていても、別の要因が隠れていることもあるため、無理を続ける前に専門家に確認してもらうほうが安心と言われています。

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自宅でできる四十肩の基本ストレッチ3選（写真・図解を想定）

「四十肩って、どんなストレッチから始めたらいいの？」と相談されることが多いのですが、専門家の間では、肩に余計な負担をかけないやさしい動きから取り入れるとよいと言われています。ここでは、一般的に安全性が高いと紹介されている三つのストレッチをまとめています（引用元：⭐︎参考記事 https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。無理なくできる範囲で行い、痛みが強くなる場合は一度ストップするよう意識してみてください。

壁を使ったペンデュラム（振り子）運動

一番やさしい動きとして紹介されることが多いのが、この「振り子運動」です。

壁に手を軽く添えて体を支え、反対側の腕をだらんと下げ、体を少し前に傾けたまま腕をゆっくり揺らします。

「力を抜くって意外とむずかしいですね」と言われることがありますが、肩そのものを動かすというより、体の揺れに腕がついていく感覚がポイントだと言われています。

タオルストレッチ（肩関節の可動域を広げる）

タオルを使うと、動きの補助がしやすくなると言われています。

後ろ手でタオルを持ち、片方の手で上から、もう片方の手で下から軽く引き合うように動かします。

「痛みが出ない範囲ってどれくらい？」と聞かれますが、ズキッと深い痛みを感じる手前で止めることが大切です。

肩まわりの動きが固まりやすい凍結期にも、無理のない範囲で行いやすいストレッチとして紹介されています。

テーブルスライド（前方挙上の補助）

机の上に腕を置いて、タオルや布の上で前方にスライドさせる方法です。

直接腕を持ち上げるよりも負担が少なく、肩の前方挙上をサポートしてくれると言われています。

「これなら怖くないかも」と感じる方も多く、動きがスムーズに感じられやすいのも特徴です。

呼吸を合わせるポイントと、痛みが出た場合の対処方法

どのストレッチも、呼吸を止めずにゆっくり行うことがすすめられています。息をゆっくり吐きながら動かすと、肩まわりの緊張が和らぎやすいと言われています。

もし痛みが強くなった場合は、その日は無理せず中断しましょう。

「少し時間をあけたら楽になることが多い」とも紹介されていますが、長く強い痛みが続くときは、専門家の来院を検討したほうが安心と言われています。

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肩の可動域をさらに広げるための段階的ストレッチ＆軽いエクササイズ

「少し肩が動かしやすくなってきたんだけど、この後は何をしたらいい？」

四十肩でよく聞かれる質問です。痛みが落ち着いてきた段階では、関節まわりのこわばりをゆっくりほぐし、肩の動きを広げていく段階的なエクササイズがすすめられることが多いと言われています。いきなり大きな動きをすると負担がかかりやすいため、ここでは一般的に安全性が高いと紹介される中級レベルの運動をまとめています（引用元：⭐︎参考記事 https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。

動かせる範囲が広がったら行う中級編

初期のストレッチがスムーズにできるようになったら、少しずつ動きの幅を広げるエクササイズが取り入れやすいと言われています。

例えば、腕をゆっくり横に広げる「サイドレイズの軽い動き」や、肘を軽く曲げたまま前後に振る運動などは、負担が少なく肩まわりを動かしやすいと紹介されています。

「これくらいなら無理せずできるかも」という程度から始めるのがポイントです。

肩甲骨まわりの可動性を高める運動

四十肩では、肩関節だけでなく肩甲骨の動きも重要だと言われています。

壁に手を触れたまま肩をすくめたり、ゆっくり下ろしたりする「肩甲骨スクワット」のような動きは、全体の可動性を引き出しやすいと紹介されています。

会話の中でも「肩甲骨を意識すると動きやすいですね」と言われることが多いです。

筋肉の硬さを緩めるストレッチ（胸・広背筋など）

肩が動きづらくなる背景には、胸の筋肉や広背筋の硬さが影響していると言われています。

壁の角に手を置いて胸を軽く開くストレッチや、両手を前に伸ばして背中を丸めるストレッチは、肩の動きをサポートしやすいと紹介されています。

痛みの出ない範囲でゆっくり呼吸を合わせるのが大事です。

改善が感じられやすい順番の構成（一般的に言われているもの）

専門家の間では、

1. 小さな動きで肩周囲を慣らす

2. 肩甲骨の動きを引き出す

3. 胸や背中の筋肉をゆるめる

4. 大きな動きに挑戦する
   
   という順番がすすめられることが多いと言われています。
   
   「順番を変えると動きづらく感じる」と話す方もいるため、ステップを踏んで進めることが大切だとされています。

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ストレッチだけでは改善しない場合の対処法｜来院すべき症状・検査法まとめ

「ストレッチを続けているのに、なかなか肩が楽にならないんです…」

こんな声を聞くことがあります。四十肩は段階によって変化のスピードが異なると言われていますが、場合によってはストレッチだけでは進みにくい時期もあります。ここでは、一般的に紹介されている“改善しづらい理由”や専門機関でのアプローチ、そして日常生活で意識したいポイントをまとめました（引用元：⭐︎参考記事 https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-stretch）。

ストレッチで改善しない原因（炎症・癒着など）

四十肩が進行する過程では、肩関節の周囲に炎症が残っていたり、組織がこわばって癒着していたりする場合があると言われています。

「動かしたいけど痛みが邪魔で動かせない…」という声も多いのですが、炎症が強い時期はストレッチそのものが負担になりやすく、思うように可動域が広がらないこともあるようです。

また、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることで動きが制限される場合もあると紹介されています。

整形外科・理学療法で用いられる一般的なアプローチ

専門機関では、触診やエコーなどで状態を確認し、痛みの程度に合わせた施術や運動指導が行われることが多いと言われています。

理学療法では、関節まわりの可動性を高める手技や、無理のない範囲で行う運動メニューが組まれることが一般的です。

「自分ではどこまで動かしていいかわからない」と感じる方にとって、専門家のサポートは安心材料になることが多いようです。

生活で気をつけるポイント（冷え、姿勢、無理な動作など）

日常生活のクセが肩の負担につながるケースもあると言われています。

例えば

・冷房で肩を冷やし続ける

・長時間の猫背姿勢

・急に腕を上げる動作

などは、肩まわりの緊張を強めやすいと紹介されています。

「仕事中の姿勢を少し変えただけで楽になった」という声もよく聞かれます。

回復を早めるためのセルフケア

セルフケアとしては、温めて血流を促したり、深い呼吸を意識しながら軽く肩を動かしたりする方法がすすめられることがあります。

また、痛みが強い日は無理をせず、できる範囲だけ動かすほうが結果的に改善につながりやすいと言われています。

「昨日より少し肩が動く気がする」

そんな小さな変化を積み重ねることが、四十肩のケアでは大切だとされています。

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佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています