１．「体の歪みを治す」前に知っておきたいこと

体の歪みについて話すと、「気づいたら姿勢が傾いていた」「片方だけ肩が上がっている気がする」といった声がよく出てきます。実は、こうした歪みは日常生活の積み重ねで少しずつ起こると言われています。いきなり悪くなるわけではなく、クセや習慣がじわじわ蓄積していくようなイメージですね。

骨盤・背骨・筋肉バランスのズレがどうして起きるか

「なんで歪むの？」と聞かれる場面は多いのですが、要因として挙げられるのは主に 姿勢のクセ・デスクワーク・筋力低下 の3つです。

たとえば、長時間のスマホ操作や足を組むクセは骨盤の傾きにつながると言われていますし、猫背姿勢は背骨のカーブを乱す一因になると紹介されています。

また、筋力が落ちると体を支える力が弱くなるため、重心が偏りやすくなると言われています。

これらが組み合わさると、骨盤が前後どちらかに傾いたり、背骨のラインが崩れたりして体全体のバランスが取りづらくなるそうです。

引用元：

・https://www.krm0730.net/blog/3052/

・https://precious.jp/articles/-/21413

・https://www.seikotsuin-kobayashi.com/column/%E6%AD%AA%E3%81%BF%E7%9F%AF%E6%AD%A3/healing-body-distortions/

歪みを放っておくと起こる体・姿勢・不調の連鎖

「多少の歪みなら大丈夫でしょ？」と言われることもあるのですが、放っておくと別の不調に波及しやすいと紹介されています。

たとえば、骨盤の傾きは腰への負担が増えやすく、背骨のゆがみは首や肩に緊張を招く可能性があると言われています。そこから肩こりや腰まわりの違和感、猫背の進行など、連鎖的に不調が続きやすくなる流れです。

もちろん個人差はありますが、「最近疲れやすい」「片側だけ体が重い感じがする」という場合、歪みが影響しているケースもあるようです。

セルフチェック方法（簡単に確認できるもの）

まずは自分の状態を知ることが大切です。会話の中でも「じゃあ自分はどうなんだろう？」と気になる方が多いので、簡単にできるチェックをご紹介します。

● 壁立ちチェック

壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立ちます。このとき、腰の隙間に手がスッと入りすぎたり、逆にほとんど入らない場合はバランスが崩れている可能性があると言われています。

● まっすぐ歩きチェック

目を閉じてその場で足踏みを30回ほど。気づいたら左右どちらかに寄ってしまう場合、重心が偏っているサインと紹介されています。

● 肩の高さチェック

鏡の前に立って左右の肩の高さを比較します。どちらかだけ上がっているなら、姿勢のクセが影響していると考えられています。

こうしたチェックを日常に取り入れるだけでも、歪みの気づきにつながると言われています。

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２．自宅でできるセルフケア：毎日の習慣を変えて歪みをリセット

「体の歪みを改善したいけど、まず何から始めればいい？」と相談されることがあります。実は、特別な器具がなくても、日常の姿勢や習慣を少し見直すだけで、体のバランスを整えやすくなると言われています。難しく考えず、まずは今日から気づいたところを少しずつ変えていくイメージで大丈夫です。

正しい立ち方・座り方・歩き方のポイント

会話の中でよく出てくるのが、「立ち方がこれで合っているのかわからない」という声です。正しい立ち方は、耳・肩・腰・くるぶしが一直線に近づくように意識するとよいと言われています。お腹を軽く引き込むと重心が安定しやすく、腰への負担も軽くなるそうです。

座り方については、深く腰掛けて背もたれに頼りきらないことが大切と言われています。また、パソコン作業では目線が下がりやすいので、肘の角度や画面の高さを整えるだけでも姿勢が保ちやすくなるという話をよく聞きます。

歩き方は「かかと→足裏全体→つま先」の順に体重が移動するのが自然だと言われています。小股でちょこちょこ歩くより、やや大きめの歩幅のほうが体幹が働きやすいという意見もあります。

引用元：

・https://www.krm0730.net/blog/3052/

・https://precious.jp/articles/-/21413

・https://kinmaq.com/media/training-to-correct-body-distortion/

普段の姿勢・動作のクセを改善するコツ

普段のクセは自分では気づきにくいものです。「片足にばかり体重をかけて立つクセがある」「気づいたらスマホ首になっている」など、誰にでも当てはまることがあるようです。こうしたクセは、筋肉の使い方の偏りにつながると言われています。

改善のコツとしては、“気づいたときに直す”を繰り返すのが一番取り入れやすいと紹介されています。たとえば、スマホを見る前に「首、前に出てないかな？」とワンクッション置く習慣をつけたり、椅子に座るたびに「足を組んでない？」をチェックするだけでも違いが出やすいと言われています。

ストレッチ・簡単な体操（骨盤・股関節・背骨）

ストレッチは体の歪みをリセットしたい人には取り入れやすい方法です。

会話の中でも「1つだけやるならどれ？」と聞かれるのですが、よく紹介されるのは以下の3つです。

● 骨盤まわりのストレッチ

仰向けで片膝を胸に引き寄せ、30秒ほどキープ。腰や骨盤まわりがゆるみやすいと言われています。

● 股関節ゆるめ体操

椅子に座って足首をゆっくり回すだけでも股関節まわりの動きがスムーズになりやすいとの話があります。

● 背骨のゆらし運動

四つ這い姿勢で背中を丸めたり反らしたりする“キャット＆カウ”は背骨全体が動かしやすくなると紹介されています。

いずれも無理をしない範囲で、呼吸を止めずに行うのがポイントだと言われています。

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３．筋力を整えて歪みを根本から改善する：トレーニング＆体幹ワーク

「ストレッチだけだと少し物足りない気がする」と言われることがあります。実際、体の歪みは筋力バランスと深い関係があると紹介されており、土台となる筋肉が弱いと姿勢が安定しづらくなると言われています。そこで鍵になるのが 体幹・インナーマッスルの強化 です。体を無理なく支えられるようになると、姿勢のクセも整いやすくなるという話が多いですね。

体幹・インナーマッスルを鍛える意味

会話でもよく「体幹って実際なに？」と聞かれます。体幹とは、背骨・骨盤を中心に体を支える筋肉のことで、その中でも特に深い位置にある筋肉をインナーマッスルと呼ぶと言われています。これらが働くと、姿勢が崩れにくく、動きも安定しやすくなると紹介されています。

たとえば、腹斜筋や骨盤底筋がしっかり使えると腰の負担が軽くなると言われていますし、後脛骨筋が弱いと足首が内側に倒れやすく、結果として体の歪みにつながる可能性があるという意見もあります。

引用元：

・https://www.krm0730.net/blog/3052/

・https://kinmaq.com/media/training-to-correct-body-distortion/

・https://www.seikotsuin-kobayashi.com/column/%E6%AD%AA%E3%81%BF%E7%9F%AF%E6%AD%A3/healing-body-distortions/

具体的なエクササイズ（腹斜筋／骨盤底筋／後脛骨筋など）

● 腹斜筋ワーク（ツイスト）

椅子に座り、背筋を伸ばして上半身をゆっくり左右にひねります。無理に回しすぎず、呼吸を止めないことが大切だと言われています。

● 骨盤底筋ワーク（ペルヴィックリフト）

仰向けになって膝を立て、お尻を軽く持ち上げる運動です。骨盤底の感覚がつかみにくい方にも取り入れやすいと言われています。

● 後脛骨筋エクササイズ（タオルギャザー）

足元にタオルを敷き、足指で手前に引き寄せます。足裏のアーチを意識しやすく、歩行の安定にもつながると紹介されています。

継続のコツ・回数・頻度の目安

「どのくらい続けたらいい？」という質問もよくありますが、まずは 1日5分でも毎日触れること が続けやすいと言われています。回数はそれぞれ10回前後を目安に、無理のない範囲で行うのがおすすめです。

継続のコツは、“完璧を目指さないこと” だそうです。たとえば、「テレビを見ながら」「歯磨きのついでに」など、日常に紐づけると続けやすいという声が多いですね。体の歪みは急に変わるものではなく、少しずつ積み重ねていくと変化を感じやすいと言われています。

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４．日常生活＆ライフスタイルで歪みを進行させないために

体の歪みは、特別なきっかけよりも「日常の小さなクセ」が積み重なって進行しやすいと言われています。会話でも「気をつけているつもりなんだけど、気づくと姿勢が崩れてしまう」と相談されることが多く、実は誰にでも起こりやすいものなんですね。だからこそ、普段の生活にちょっとした工夫を取り入れるだけでも、歪みの予防につながると言われています。

デスクワーク・スマホ姿勢・片足重心など、歪み予備軍になりやすい習慣

まず多いのは デスクワーク。長時間イスに座ると背中が丸まりやすく、肩や首の緊張につながると言われています。

「気づいたら前傾になってるんだよね」という声も多く、画面の高さや椅子の位置を調整するだけでも姿勢の負担が軽くなると紹介されています。

次に目立つのが スマホ姿勢。いわゆる“スマホ首”と言われ、頭が前に出ることで首のカーブが乱れやすいと説明されることがあります。

そして意外に見落とされやすいのが 片足重心。買い物中や立ち話のとき、無意識にどちらか一方に体重をかけてしまうクセがある方は多く、骨盤の傾きにつながりやすいと言われています。

引用元：

・https://www.krm0730.net/blog/3052/

・https://precious.jp/articles/-/21413

・https://kinmaq.com/media/training-to-correct-body-distortion/

睡眠・靴選び・荷物の持ち方・運動不足などのチェックポイント

意外と歪みに関係してくるのが 睡眠環境 です。枕の高さが合っていないと首が緊張しやすく、寝返りが減って体が固まりやすいと言われています。

また、靴選び も重要で、サイズが合わない靴は足のアーチを崩しやすいと言われています。

荷物の持ち方では、いつも同じ側の肩にバッグをかけるクセがあると、肩の高さに差が出やすくなると言われています。可能であれば左右を交互に入れ替える習慣が推奨されることもあります。

加えて、運動不足は筋力の低下につながり、結果として姿勢が安定しづらくなると説明されています。

歪みケアを日常化するための習慣化方法

「続けられないんだよね」と話される方は多いですが、コツは“完璧を目指さないこと”だと言われています。たとえば、

・朝スマホを見る前に首の位置をチェック

・座るたびに「足組んでない？」と確認

・歯磨き中に肩を軽く回す

といった“小さな習慣を紐づける”方法が取り入れやすいと言われています。

また、デスクにメモを貼って姿勢を思い出せる仕組みをつくるのもよく紹介される方法です。短時間でも一日の中で意識する回数が増えるほど、歪みの進行を抑えやすくなると言われています。

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５．必要ならプロに相談を：整骨院・カイロ・整体でのアプローチと選び方

「自分でケアしているけど、なんだかスッキリしない…」という声は意外と多いです。体の歪みは日常の癖や筋力バランスの崩れが複雑に関係しているため、セルフケアだけでは改善が追いつかない場合があると言われています。そんなときは、プロの手を借りるのも選択肢のひとつ。整骨院や整体、カイロプラクティックなど、それぞれ特徴が異なるので、自分に合う場所を知ることが大切だと紹介されています。

自分で改善しきれない歪みのサイン（慢性痛・方向偏り・左右差）

「これは相談した方がいいのかな？」と悩む瞬間ってありますよね。たとえば、

• 慢性的に同じ場所が重くなる

• 歩くと左右どちらかに偏りやすい

• 鏡を見ると肩の高さが明らかに違う

こうした状態は、自分では気づきにくい深いバランスの崩れが関係している可能性があると言われています。

また、ストレッチをしてもしばらくすると元に戻る、姿勢を正そうとしてもすぐ疲れてしまう…という場合は、筋力や関節の可動域の問題が隠れていることもあるようです。

「いつも同じ側に負担がかかってしまう」という相談は本当に多く、セルフケアだけではカバーしづらい場面だと言われています。

引用元：

・https://www.krm0730.net/blog/3052/

・https://kinmaq.com/media/training-to-correct-body-distortion/

・https://www.seikotsuin-kobayashi.com/column/%E6%AD%AA%E3%81%BF%E7%9F%AF%E6%AD%A3/healing-body-distortions/

施術の種類・どこを見ればいいか（資格・施術方法・雰囲気）

整骨院・整体・カイロには、それぞれアプローチが異なると言われています。

• 整骨院：国家資格者が在籍し、触診や体の使い方のチェックを丁寧に行うところが多いと言われています。

• 整体：筋肉のこわばりをほぐしたり、姿勢のバランスを整える施術が中心と紹介されています。

• カイロプラクティック：背骨のゆがみや可動域の調整を重視するケースがあると言われています。

選ぶ際のポイントとしては、

・カウンセリングが丁寧か

・施術内容の説明が分かりやすいか

・無理な強い刺激をすすめないか

・通いやすい雰囲気か

などをチェックすると安心だと言われています。

自宅ケア＋プロの組み合わせで最大効果を出す流れ

プロに任せる部分と、自分で続ける部分を分けると効果を感じやすいと言われています。

たとえば、

1. プロの施術で可動域や筋バランスを整える

2. 自宅でストレッチや軽いトレーニングを続ける

3. 定期的に状態を確認してもらう

という流れですね。

施術を受けた後は体が動かしやすくなるため、そのタイミングでセルフケアを続けると習慣化しやすいという話もよく出てきます。「任せるところは任せて、できるところは自分で」というバランスがポイントと言われています。

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ステップ木更津鍼灸治療院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。