すべり症でもウォーキングはできる？結論と前提条件
「すべり症でもウォーキングってしていいの？」と相談を受けることがあります。実際のところ、状態によって向き不向きが変わると言われており、必ずしも同じ判断になるわけではありません。参考記事でも「痛みが強い時期は無理をしない方が良い」と書かれており、まずは体の状態を見極めることが前提になるようです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/）。
すべり症の種類によって注意点は変わると言われています
すべり症には「腰椎分離すべり症」と「変性すべり症」の2つのタイプがあり、それぞれ特徴が違うとされています。
ざっくり話すと、前者は若い頃のスポーツ歴が影響するケースが多く、後者は加齢による椎間関節の変化が関係していると言われています。
この違いから、歩く際の負担のかかり方も微妙に変わるため、「同じすべり症だから同じ歩き方でOK」とは限らない、ということですね。
痛みが強い時期の無理はNGという前提
「歩いた方がいいって聞いたけど、痛いのに歩いて平気なの？」と不安になる方も多いです。
ここはかなり大事で、痛みが強い時期はウォーキングが逆に負担になる場合もあると言われています。特に、腰を反る動きが増えると痛みが出やすい方は、歩行中に腰が反りすぎていないか注意した方が良いかもしれません。
痛みの強さを見ながら距離を調整する、こまめに休むなど「頑張りすぎない」ことが前提になります。
ウォーキングが推奨されるケース・控えるべきケース
一般的には、
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軽い痛み〜安定期に入りつつある場合 → 血流が良くなって腰まわりが動きやすくなるため、ウォーキングがプラスになると言われています。
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歩行で脚のしびれが強まる場合 → 無理に続けると負担になる可能性があるため控えた方がいいと言われています。
特に、脚のしびれや鋭い痛みが強くなるときは「その日は無理しない」という判断が大切ですね。
専門家の一般的な見解（断定はしない）
専門家の間でも「すべり症でもウォーキングが合う人と合わない人がいる」とされており、必ずしも全員に当てはまる方法ではないと言われています。
「歩くと体が軽くなる感じがする」「逆にしんどくなる」など、感じ方に個人差が大きいため、まずは短時間から試してみるのが現実的です。
もし不安がある場合は、状態を触診しながら施術を行う施設で相談すると適したアドバイスが得やすいと言われています。
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すべり症でウォーキングするメリットとは？根拠をふまえて解説
「すべり症でも歩いた方がいいの？」と聞かれることがあります。実際のところ、歩行は体への負担が比較的少なく、うまく取り入れることでメリットが期待できると言われています。参考記事でも、負担の少ない運動としてウォーキングを紹介しており、状態に合わせて取り入れるのが良いようです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/）。
ただ、「絶対に歩いた方がいい」といった断定ではなく、体の反応を見ながら進めることが前提になります。ここでは、具体的なメリットをわかりやすくまとめてみました。
腰まわりの筋肉が固まるのを防ぐと言われています
「動かない方が楽なんじゃないの？」と言われることもありますが、長時間じっとしていると筋肉が固まりやすくなります。
特にすべり症では腰を守ろうとして周囲の筋肉が緊張しやすく、そのまま固まると動きづらさにつながるとされています。
ゆっくり歩くことで筋肉が自然と動き、適度な刺激が入るため、こわばりを和らげやすくなると言われています。
血流が良くなることで痛みの軽減につながる可能性
「歩くと少し体が温まる感じがする」という声も多いです。
血流が良くなると筋肉や関節まわりが動きやすくなるため、重だるさや痛みの軽減につながる可能性があると言われています。
特に冷えやすい方は、短時間でも歩くことで体がポカポカして楽になる場合があります。
体幹の支持力を高めるサポートになる
ウォーキングは体幹を大きく使う運動ではありませんが、姿勢を保ちながら歩くことで背骨まわりの筋肉が働きやすくなると言われています。
「歩いた後の方が背すじが自然に伸びる感じがする」という方もおり、日常生活の姿勢安定に役立つ可能性があります。
メンタル面のストレス軽減にも役立つと言われています
すべり症の方は「痛みで気持ちが沈む」と話すことがあります。
外を歩くことで気分転換になり、深呼吸しやすくなるため、ストレスが和らぎやすいという意見もあります。
気持ちの余裕が出ることで、痛みの感じ方にも変化が出ることがあると言われています。
どのような状態の人に適している？
一般的には、
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強い痛みが落ち着き始めた人
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歩いてもしびれや痛みが悪化しない人
-
腰の反りが強くない人
には取り入れやすい運動とされています。
逆に、歩くと脚のしびれが強くなる人は無理に続けず、距離や時間を調整した方が良いと言われています。まずは短い距離から“様子を見る”くらいがちょうどいいかもしれません。
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痛みを悪化させないウォーキングの正しい方法とは？
「すべり症だけど、ウォーキングを続けても大丈夫なのかな…？」と相談されることがあります。参考記事でも、歩き方によって負担が変わると書かれており、正しいフォームを意識することで痛みの悪化を防ぎやすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/）。
ただ、形式的に「こう歩けばOK」というよりも、自分の体の反応を見ながら微調整していく姿勢が大切だと感じます。
骨盤を後傾させすぎない姿勢
まず意識したいのは骨盤の向きです。「猫背気味だと歩きやすい」という方もいますが、骨盤を後ろに傾けすぎると腰まわりの筋肉が余計に働きにくくなると言われています。
友人に「少し胸を張るくらいの気持ちでいいよ」と話すと、歩きやすくなることもありました。
腰を反りすぎない自然な立位
逆に、立った時に腰を反りすぎると痛みが出やすいケースもあります。
「立つときって、どれが正しいの？」と聞かれることがありますが、力を入れすぎず、スッと背が伸びるくらいが自然です。お腹にほんのり力が入っている感覚が目安になります。
歩幅は広げすぎず“適度”がちょうどいい
「大股で歩いた方が運動になる」と思われがちですが、すべり症の方の場合は負担になることもあると言われています。
歩幅を少し狭めて歩くと、腰が反りにくくなり、体が軽く感じる方が多い印象です。無理に頑張る必要はありません。
踵からそっと着地して自然に重心移動
靴が地面につくときは、踵から優しく着地する方が負担が少ないと言われています。
ベタっと足裏全部で着地すると腰に響きやすい場合があり、かえって疲れやすくなることも。
「トントンではなく、コトコト歩くイメージ」と話すと伝わりやすいです。
避けたいフォーム（反り腰・大股歩き など）
すべり症の方に多いのが、
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腰を反る立ち方
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大股になる歩き方
-
上半身が前に倒れすぎる歩き方
などです。
これらは腰椎に負担がかかりやすく、痛みが強まることがあると言われています。
推奨される靴の種類（クッション性・安定性）
「靴って何を選べばいいの？」という質問もよくあります。
クッション性があって着地の衝撃を和らげるタイプや、かかと部分がしっかりしていて安定感がある靴が向いていると言われています。
普段履きの柔らかすぎる靴より、ウォーキング用のシューズの方が体が楽に感じる方が多いです。
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逆効果になるNG行動とウォーキングを中止すべきサイン
「ウォーキングが良いって聞いたから歩いてみたけど、なんだか不安で…」
すべり症の方からは、このような相談をよく耳にします。
参考記事でも、“無理をしすぎると逆に負担になる場合がある”といった内容があり、注意点を押さえておくことが大切だと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/）。
ここでは、すべり症でウォーキングを行う際に避けたい行動や、途中で中止した方が良いサインをまとめました。
歩行中に下肢のしびれ・痛みが強まった時は無理をしない
「歩いてるうちに足のしびれが強くなるんだけど…」
そんな場合は、ウォーキングを続けることで負担が積み重なる可能性があると言われています。
特に、
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ふくらはぎが張ってくる
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太ももがジーンとする
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足先までしびれが流れるように広がる
などの症状が出てきたら、一度立ち止まったり、その日は早めに切り上げる方が安心です。
腰を反る動きが増えるフォームは悪化につながりやすいと言われています
すべり症の方は、無意識に腰を反らせてしまうクセが出やすい傾向があります。
「歩いているとどうしても腰が反っちゃうんだよね」という話もよく聞きます。
腰が反ると腰椎にかかる負担が増え、痛みが強まりやすいと言われています。
鏡に映してフォームを確認してみたり、少し歩幅を狭めてみるだけでラクになることがあります。
長時間歩き続けると負担が蓄積しやすい
良かれと思って1時間以上歩き続けてしまう方もいますが、長時間の連続歩行は腰への負担が蓄積しやすいと言われています。
「慣れれば平気でしょ？」と考えたくなりますが、すべり症の場合は“少し物足りない”くらいで十分です。
20〜30分を上限にして、休憩をはさみながら歩く方が体に優しいことが多いです。
すべり症に不向きな運動（前屈・後屈・ランニング など）
参考記事でも触れられているように、
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過度な前屈（前に深くかがむ動き）
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反り腰のまま後屈する動き
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ランニングのように着地衝撃が強い運動
は、すべり症との相性があまり良くないと言われています。
特にランニングは“衝撃が強い・腰の反りが出やすい”という面があり、痛みを感じやすい方が多いです。
来院を検討した方が良いと言われる症状
次のような症状が続く時は、早めに専門家の触診を受けた方が良いと言われています。
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足のしびれが日に日に強くなる
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歩き始めると痛みで止まってしまう
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足に力が入りづらい感覚がある
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夜間の痛みが続いて眠りづらい
「我慢すれば大丈夫かな？」と思うかもしれませんが、状態を見てもらうことで安心につながる場合もあります。
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ウォーキングと併せて行いたい改善エクササイズ
すべり症の方から「歩くのは何となくできるんだけど、他にやっておくと良いことってありますか？」と聞かれることがあります。参考記事でも、腰まわりの安定性を高めるためには“適度な運動を組み合わせることが望ましい”という内容が触れられており、歩くだけよりも効果を感じやすいと言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/）。
ここでは、ウォーキングと相性が良いエクササイズをまとめてご紹介します。
腰部の安定性を高める体幹トレーニング（ドローインなど）
「体幹って必要なんですか？」とよく聞かれますが、腰を支える力が弱いと歩いている時の負担が増えやすいと言われています。
そこで簡単に取り入れやすいのが“ドローイン”です。
呼吸に合わせてお腹を軽くへこませるだけなので、立っていても座っていてもできます。
がんばりすぎなくていいので、テレビを見ながらゆるっと続けるくらいで十分です。
臀部・ハムストリングスのストレッチ
腰の張りが気になる方の多くが、太ももの裏やお尻まわりが硬くなっています。
「ストレッチすると腰が軽くなる気がする」と話す方も多く、実際に負担の軽減につながると言われています。
前屈を深くやりすぎる必要はなく、軽く伸びるところまででOKです。
お風呂上がりのタイミングは筋肉がほぐれやすいので、取り入れやすいですよ。
股関節まわりの可動性UPエクササイズ
「歩き始めが重だるい」という方は、股関節が硬くなっているケースがあります。
股関節がスムーズに動くと歩幅が自然に整い、腰の反りも出にくくなると言われています。
その場で膝を軽く上げる“もも上げ”や、脚を外にゆっくり開く動きなど、シンプルな動きで十分です。
椅子に座ってできる動きもあるので、無理なく続けられるのが良いところです。
日常生活で気をつけたいポイント（反り腰の改善など）
エクササイズをしていても、日常のクセで腰が反りやすいと負担が戻ってしまうと言われています。
「立ってるとどうしても反っちゃうんだよね」という方は、骨盤を少しだけ前に倒しすぎない位置を探すと楽になります。
ほかにも、
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長時間同じ姿勢をしない
-
重たい荷物を片側だけで持たない
など、ちょっとした工夫だけでも変わりやすいです。
セルフケアで効果が出ない場合の専門的なアプローチ
「いろいろ試したけどなかなか良くならない」という声もあります。
そんな時は、専門家による触診や施術を受けることで体のクセを確認してもらえると言われています。
特に、
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しびれが続く
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歩き始めで痛みが強い
-
腰の反りが自分では調整しづらい
などの場合は、一度相談してみると安心につながります。 -
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皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。
体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています
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