腰椎すべり症 リハビリ完全ガイド｜症状別に安全な運動・避ける動作・回復の進め方まで解説

１．腰椎すべり症とは？リハビリが必要になる理由

分離すべり症／変性すべり症の違い

「腰椎すべり症」は、腰椎が前にずれて神経に負担がかかる状態を指すと言われています。原因が若い頃の分離（疲労骨折に近い変化）から起きるものは分離すべり症、加齢で椎間板や関節が弱って起きるものは変性すべり症と説明されています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/

どんな症状が出る？

患者さん「腰が重いだけじゃなく、足がしびれてきて…」

専門家「腰痛に加え、お尻〜脚の痛み・しびれ、歩くとつらくて休みたくなる間欠性跛行が出ることもあると言われていますよ。」

まず保存療法（リハビリ）が選ばれる理由

専門家「多くの場合、まずは負担の少ない保存療法から始めるのが基本とされています。」

患者さん「リハビリで変わるんですか？」

専門家「体幹や股関節まわりの筋力、動き方を整えると症状が落ち着きやすいケースがある、と複数の現場で紹介されています。」

リハビリの目的

専門家「目的は、①痛み軽減、②腰椎の安定化、③日常動作の改善、④再発予防。痛みの強さに合わせて段階的に進めるのが大切だと言われています。」

患者さん「手術を考えるのはどんな時？」

専門家「しびれや歩行障害が強くなる、排尿排便の異常など神経症状が進む場合は検討が必要とされています。」

引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/

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２．腰椎すべり症で“やってはいけない”動作・運動（禁忌の理由つき）

腰を強く反らす／伸展系運動が危険な理由

「反らす体操は？」

「強い反りは神経を刺激しやすいと言われています。反る運動を減らし、体幹を軽く締める動きに替えるとよいそうです。」

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7660

腰を捻る動作・急な回旋が悪化につながる仕組み

「ひねると痛い…」

「急な回旋は負担が集中するため注意とされています。向き替えは足ごと回るのがコツだとか。」

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7660

ランニング・ジャンプなど衝撃運動の注意点

「走る・跳ぶは衝撃で痛みが出やすいと言われています。つらい時は控え、ゆっくり歩きや水中歩行がすすめられています。」

引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/

長時間の同一姿勢／重い物の持ち上げ方など生活動作のNG

「座りっぱなしで…」

「同じ姿勢や中腰、腰を曲げたままの持ちは負担が増えると言われています。姿勢替えをこまめに、持つ時は膝と股関節を使う形にするとよいそうです。」

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/

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３．症状を悪化させにくい“基本リハビリ運動”3カテゴリ

① 体幹の安定化トレーニング

患者さん「腰椎すべり症のリハビリって、まず何から？」

専門家「最初は体幹を“そっと安定させる運動”が基本と言われています。お腹を軽くふくらませつつ締めるドローインや、四つ這いで手足をゆっくり伸ばすバードドッグみたいな低負荷が代表例ですね。腰を反らしすぎず、息を止めないのがコツだそうです。」

引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/

② 股関節・ハムストリング・臀部のストレッチ

患者さん「ストレッチも必要？」

専門家「はい。腰をかばうと股関節や太もも裏が硬くなり、腰で代わりに動いて負担が増えると言われています。だから臀部やハムストリングを、痛みが出ない範囲でじわっと伸ばすのが大事みたいですね。」

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/31/1/31_12/_pdf/-char/ja

③ 軽い有酸素運動

患者さん「歩くのは怖いけど…」

専門家「息が上がるほどじゃないウォーキングや水中歩行など、衝撃の少ない有酸素運動は続けやすい選択肢と言われています。痛い日は距離や時間を短くしてOK、反りやひねりを避けたフォームでいきましょう。」

引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/

継続しやすい回数・頻度の目安

専門家「回数は“少なくても毎日”がポイントと言われています。体幹トレは5〜10回を1〜2セット、ストレッチは20〜30秒を左右2〜3回、歩きは10分程度から。調子がいい日に少しずつ増やす流れが無理なく続きやすいですよ。」

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４．段階別：腰椎すべり症 リハビリの進め方と目安（急性期〜再発予防）

痛みが強い時期（急性期）

患者さん「今めっちゃ痛いんだけど、腰椎すべり症のリハビリって動いたほうがいいの？」

専門家「急性期は“痛みを増やさないことが最優先”と言われています。いきなり筋トレを頑張るより、楽な姿勢で休みつつ、呼吸に合わせて体をゆるく動かす体操から始めるのが一般的だそうです。反りやひねりは負担になりやすいので、この時期は避ける形がすすめられています。」

引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/

痛みが落ち着いた時期（亜急性〜回復期）

患者さん「少し落ち着いてきたら、次は何するの？」

専門家「この段階では体幹を軽く安定させる運動や、股関節まわりのストレッチを“できる範囲で足していく”流れがよいと言われています。短い歩行練習を入れて、動ける時間をちょっとずつ伸ばすやり方も紹介されています。」

引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/youtsu/

日常復帰・再発予防期

患者さん「普段の生活に戻れたら、もう安心？」

専門家「ここからが再発予防のスタートと言われています。座り方や立ち上がり方を整えながら、軽い筋トレやウォーキングを習慣にして、腰だけに負担が寄らない体の使い方を覚えていくのが大事だそうです。」

運動量を増やすタイミングと、痛みが増えた時の調整

専門家「増やす目安は“翌日に痛みやしびれが残らない範囲”。もし違和感が出たら、回数を半分に戻す・休養日を入れるなどで調整するとよいと言われています。自己流が不安なら、来院時にフォームや負荷を見てもらうのも一つの手だそうですよ。」

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。