首こり 筋トレ 解消｜自宅でできる首まわり強化トレーニングとケア法5選

なぜ「首こり」に筋トレが有効なのか？メカニズム解説

血行促進・筋ポンプ作用によるこり軽減の仕組み

「首こりがつらい時って、ついマッサージばかりに頼ってしまうんですよね」

こんな声をよく聞きます。でも実は、筋トレによって“内側から”首まわりの環境を整えることができると考えられています。

筋肉が収縮と弛緩を繰り返すと、血管がポンプのように働いて血液の流れを促します。これを「筋ポンプ作用」と呼び、首や肩まわりの筋肉でも同じように起こると言われています。血行が悪いと老廃物が滞って筋肉が硬くなりやすくなりますが、筋トレで筋肉を動かすことで血流が改善し、こり感の軽減につながると考えられています（引用元：Tipness Online Magazine）。

さらに、トレーニングによって筋肉そのものが温まり、末梢血管の拡張が起こることで、首こりの原因になりやすい「冷え」や「滞り」の対策にもなるといわれています。これは一時的なマッサージとは異なり、自分の体の力で巡りを整える方法です。

筋力低下・姿勢不良との関連性（猫背・ストレートネックなど）

長時間のデスクワークやスマホ操作で、知らず知らずのうちに猫背やストレートネックになっている人は多いです。こうした姿勢では、頭の重みを首や肩の筋肉が支え続ける状態になり、慢性的な負担がかかると言われています。

さらに、首まわりの筋力が低下すると、正しい姿勢を保つための“支え”が弱くなり、さらに姿勢が崩れる…という悪循環に陥りやすくなります。筋トレで僧帽筋や胸鎖乳突筋、深層の頸部筋群を鍛えることで、首をしっかり支える力が育ち、余計な緊張を減らすことができると考えられています（引用元：uFitメディア）。

筋トレが“根本改善”になる可能性（対処療法との違い）

マッサージや湿布などは一時的に症状が軽くなることがありますが、それだけでは根本的な原因の解消にはつながりにくいと言われています。筋トレは、筋力や姿勢の改善、血流促進など複数の面から働きかけられるため、長期的な首こりの軽減や再発予防にも役立つ可能性があると考えられています（引用元：さかぐち整骨院）。

「筋トレ＝鍛えるだけ」と思われがちですが、実は首こり対策では“筋肉を育てて環境を変える”ことこそが鍵になる、と考えられています。

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初心者におすすめ！自重でできる首まわり筋トレ5選

「首まわりの筋トレって、なんだか難しそう…」と思っていませんか？

実は、特別な器具がなくても、自宅で安全に首を鍛える方法があるんです。ここでは、初心者でも取り組みやすい5つの基本種目を紹介します。正しいフォームと適切な回数で行えば、首こり対策や姿勢の安定にもつながると考えられています（引用元：uFitメディア）。

ネックフレクション（前方屈曲）

あごを軽く引いた状態から、ゆっくりと頭を前に倒していきます。仰向けになって行うと、首の前側に自然な負荷がかかります。

・回数：10〜15回×2〜3セット

・ポイント：勢いをつけず、首の前側の筋肉を意識しながらゆっくりと動かすこと。

この動きは、スマホ姿勢やデスクワークで緊張しがちな前頸筋群を活性化するのに役立つといわれています。

ネックエクステンション（後屈）

次は、うつ伏せで行うネックエクステンションです。両手を床について頭を支えながら、ゆっくりと頭を持ち上げていきます。

・回数：10回×2セット

・ポイント：腰ではなく首で動かす意識を持つこと。

首の後ろ側の筋肉（僧帽筋上部や深層筋）を刺激でき、ストレートネック対策にも役立つと考えられています（引用元：さかぐち整骨院)。

サイドネック（左右側屈）

椅子に座った状態で、ゆっくりと頭を左右に倒します。手で軽く側頭部を押さえて抵抗を加えると、側頸部の筋肉をしっかり使えます。

・回数：左右10回ずつ×2セット

・ポイント：肩をすくめず、首だけを動かすこと。

側頸筋群をバランスよく鍛えることで、左右の筋力差による姿勢の崩れ対策にもつながると考えられています。

頭部を支えるアイソメトリクス（手で抵抗をかける方法）

両手をおでこや側頭部、後頭部に当て、頭を押し返すように5〜10秒キープします。

・セット数：前・横・後ろ 各2〜3セット

・ポイント：呼吸を止めず、力みすぎないこと。

この方法は、動かさずに筋肉へ負荷を与えるので、首への負担を抑えながら筋力を高められるといわれています（引用元：Tipness Online Magazine）。

胸鎖乳突筋・側頸部を使う補助種目（肩まわりや僧帽筋との併用含む）

首だけでなく、肩甲骨まわりや僧帽筋上部を一緒に動かすことで、全体的な安定性が向上すると考えられています。

・例：肩すくめ運動＋サイドネック、あご引き＋背筋の軽い収縮など

・ポイント：一度に複数の筋肉を意識することで、姿勢全体の改善につながる。

初心者のうちは、毎日ではなく週2〜3回を目安に無理なく続けることが大切です。いきなり強い負荷をかけると痛めるリスクがあるので、フォームを丁寧に確認しながら少しずつ進めていきましょう。

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器具あり・工夫版トレーニング：ゴムチューブやダンベルを使う方法

「自重トレーニングには慣れてきたけど、もう少し負荷をかけたい」

そんなタイミングで活躍するのが、ゴムチューブやダンベルといった器具です。少し工夫するだけで、首まわりの筋トレ効果を高められると考えられています（引用元：uFitメディア）。

軽めの重りやチューブを使って負荷を調整する方法

最初から重たい器具を使う必要はありません。首は非常に繊細な部位なので、軽い負荷から段階的に強度を上げていくのが基本です。

たとえば、ゴムチューブを頭に引っかけて前後左右に軽く引っ張るだけでも、首の筋肉には十分な刺激が入るといわれています。椅子に座った状態で、チューブの反対側を手で固定し、ゆっくりと頭を動かして負荷を感じてみましょう。

ダンベルの場合は、1〜2kgの軽量タイプをタオルなどで巻き、額や後頭部に当ててアイソメトリクス（静止状態での抵抗）を行うのも効果的と考えられています。負荷をかけすぎるとフォームが崩れやすいので、「ちょっと効いてるな」くらいから始めるのがポイントです（引用元：Tipness Online Magazine）。

どのタイミングで器具を導入すべきか／注意すべき点

自重トレーニングで基本フォームが身につき、回数や時間が物足りなく感じてきたタイミングが導入の目安です。特に、ネックフレクションやエクステンションがスムーズにできるようになったら、軽い負荷を追加してみると良いでしょう。

注意点として、急に強度を上げると首を痛めるリスクがあります。1セット目は器具なしでフォーム確認、2セット目からチューブやダンベルを取り入れる…というように段階を踏むのが安全です。痛みや違和感が出た場合は、その日のトレーニングは中止して休むことも大切とされています（引用元：さかぐち整骨院)。

器具利用時のフォームチェックポイント

器具を使うと「負荷をかけること」に意識が向きがちですが、一番大切なのはフォームの正確さです。首を反動で動かしたり、肩をすくめたりすると、狙いたい筋肉にうまく刺激が入りません。

以下のポイントを意識しましょう：

• 顎を軽く引いて、首を真っ直ぐに保つ

• 呼吸を止めず、ゆっくりとした動作を心がける

• 痛みが出たらすぐに中止する

また、鏡で自分の姿勢を確認しながら行うと、癖やズレを修正しやすくなります。器具を使うときほど「丁寧なフォーム」が重要だといわれています。

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筋トレ以外にも必ずセットで抑えたいケア・予防のポイント

「首こりの筋トレは続けているのに、なかなかスッキリしない…」

そんなときは、筋トレ以外のケアや生活習慣にも目を向けることが大切だといわれています。日常のクセや環境がそのまま首こりを引き起こす原因になっていることも少なくありません（引用元：Tipness Online Magazine）。

ストレッチ・ほぐしの導入（首・肩甲骨・肩まわり）

筋トレの前後にストレッチを取り入れると、筋肉の柔軟性が保たれやすく、血流も促進しやすいといわれています。特に首・肩甲骨まわりは、長時間のデスクワークで固まりやすい部分です。

・首の側屈ストレッチ：片手で頭を横に倒し、反対側の肩を軽く下げる

・肩甲骨の内寄せ運動：両肘を背中側に引き、肩甲骨を寄せる

これらを1日数回、30秒ずつ取り入れるだけでも、こり感が軽くなることがあります。筋肉を鍛えるだけでなく「ほぐす・伸ばす」のバランスが大切です（引用元：さかぐち整骨院)。

日常の姿勢改善（PC／スマホ操作時の目線・椅子・モニターの高さ）

筋トレをいくら頑張っても、日常の姿勢が悪いままだと首への負担は減りにくいと考えられています。

・PCのモニターは目線の高さに合わせる

・スマホは顔の前で操作し、下を向き続けない

・椅子は骨盤を立て、背もたれに頼りすぎない

特に「スマホ首」と呼ばれるストレートネックの姿勢は、首まわりの筋肉に常に負担をかけてしまうといわれています。姿勢はクセになりやすいので、少しずつ意識を変えていくことが重要です。

休憩・動的運動の取り入れ方（1時間ごとの軽い動きなど）

長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まって血流が悪くなります。1時間に1回は立ち上がって、軽く肩を回したり、首をゆっくり動かしたりするだけでもリフレッシュになります。

「ちょっとトイレに行くついでに肩を回す」など、日常動作のなかでこまめに体を動かす工夫をすると続けやすいです。デスクに小さなメモを貼って“動く合図”にするのも効果的とされています（引用元：uFitメディア）。

枕や寝姿勢の見直し

寝ている時間は1日の3分の1以上。その間の姿勢が首に負担をかけ続けていれば、日中のケアだけでは不十分になることがあります。

・枕の高さは、首の自然なカーブを保てるものを選ぶ

・高すぎる枕は首を前に押し出す姿勢になるので注意

・仰向けで寝たときに首と枕の間にすき間ができないかチェック

寝返りがしづらい寝具も首こりの原因になるといわれているので、枕とマットレスの組み合わせも意識してみましょう。

生活習慣（睡眠、ストレス、運動、栄養・水分）との関連

首こりは筋肉の問題だけではなく、生活習慣全体の影響も受けやすいといわれています。

• 睡眠不足 → 筋肉の回復が遅れ、こり感が残りやすい

• ストレス → 無意識に肩や首に力が入りやすくなる

• 水分不足 → 血流の停滞や筋肉の柔軟性低下につながる

栄養面でも、たんぱく質やミネラル不足が筋肉の維持に影響すると考えられています。筋トレとあわせて、生活リズム全体を整える意識が重要です。

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よくある質問と注意点：痛み・首を怪我しないために

首まわりの筋トレは非常に効果的だといわれていますが、やり方を間違えると痛みや違和感が出ることがあります。ここでは、初心者からよく寄せられる質問と、トレーニングを安全に続けるためのポイントをまとめました（引用元：uFitメディア）。

「筋トレで首を痛めたらどうするか」対処法

まず大前提として、「少しでも痛みを感じたら無理をしない」ことが大切です。軽い筋肉痛のような張り感であれば、数日休めば落ち着く場合もあるといわれています。

しかし、ズキッとした鋭い痛みや動かすと強く痛む場合は、トレーニングを中止して安静にしましょう。患部を冷やす・温めるといった対処もありますが、痛みの種類によって適切な方法が異なるため、自己判断で続けるのは避けた方が安心です。長引く痛みやしびれがあるときは、整形外科や理学療法士などの専門家に相談するのが目安とされています（引用元：Tipness Online Magazine）。

適切な負荷設定の考え方（無理をしない）

首の筋肉は繊細なので、いきなり強い負荷をかけると痛めやすい部位です。最初は自重やアイソメトリクス（静止状態での筋収縮）から始め、徐々に回数やセット数を増やしていくのがおすすめです。

器具を使う場合も、軽めのゴムチューブや1kg前後のダンベルなど、**「余裕を持って動かせる強度」**から始めるとフォームが安定しやすいといわれています。無理に回数をこなそうとせず、質を重視することが大切です（引用元：さかぐち整骨院)。

長期継続のポイント（モチベーション維持・習慣化）

首の筋トレは一度やって終わりではなく、継続することで効果を感じやすいといわれています。ただ、「毎日完璧にやろう」と思うと続かない人も多いもの。

まずは週2〜3回、1回5分程度でもOKです。スマホを見る前や寝る前など、日常生活の一部に組み込むと習慣化しやすくなります。記録をつけたり、ストレッチとセットで行うとモチベーションが維持しやすいです。

専門家（整形外科・理学療法士等）への相談の目安

以下のような症状がある場合は、専門家への相談を検討しましょう：

• 痛みが1週間以上続く

• 首を動かすと鋭い痛みが出る

• 手や腕にしびれ・脱力感がある

• トレーニングを再開してもすぐに痛みが出る

自己判断で続けると悪化するケースもあるため、早めに専門家へ相談することで安心してトレーニングを再開しやすくなります。

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佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています