坐骨神経痛 スクワット 悪化を避けるためには、正しいフォームと体幹の強化が重要です。本記事では、スクワットで痛みが悪化する原因と、安全に行うためのポイントを詳しく解説します。
1. 坐骨神経痛とは？症状と原因を解説
お尻から脚にかけての痛みやしびれって、もしかして坐骨神経痛かも？
「最近、お尻から太もも、ふくらはぎ、そして足先までズーンと痛い感じがする…」「正座も長くできないし、立ち上がる時にピリッとくる」。そんな症状、経験ありませんか？それ、もしかすると「坐骨神経痛」と呼ばれる状態かもしれません。
坐骨神経痛は、病名というより“症状名”の一つとされています。つまり「坐骨神経に沿って痛みやしびれが出ている状態」のことをまとめてこう呼んでいるんですね。腰のあたりから足にかけて、広い範囲にわたって影響が出るのが特徴です。
ちなみに「片足だけ痛む」という人も多いですが、両足に出るケースもあります。日によって症状の強さが変わることもあって、地味に厄介なんですよね。
坐骨神経痛の原因となる主な疾患って？
「じゃあ、何が原因で坐骨神経痛になるの？」という疑問、気になりますよね。実は、いくつかの代表的な疾患が関係していることが多いです。
まず多いのが腰椎椎間板ヘルニアです。これは背骨のクッション部分である“椎間板”が飛び出して、神経を圧迫してしまう状態のこと。これによって坐骨神経が刺激され、痛みやしびれが出るとされています。
次に挙げられるのが脊柱管狭窄症。これは加齢や姿勢のクセによって背骨の神経の通り道（＝脊柱管）が狭くなり、神経が圧迫されてしまうもの。歩いていると脚が重だるくなって、しばらく休むとまた歩けるという「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」という症状が見られる場合もあります。
他にも、梨状筋症候群というお尻の筋肉が硬くなって神経を圧迫するケースや、骨の変形、すべり症などが関わることもあるんです。なので、同じ坐骨神経痛でも原因によって施術や対策が変わることがある、というのがポイントですね。
「とにかくストレッチすればよくなる」と思って独自にケアをしている方も多いんですが、痛みが長引いている場合や、日常生活に支障があるなら専門家に相談したほうが安心だと言われています。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
2. スクワットで坐骨神経痛が悪化する原因
間違ったフォームによる腰への負担
「スクワットって、腰に効くって聞いたから頑張ってやってるんです」——こんな声、よく耳にします。ただ、フォームを間違えたまま続けてしまうと、腰に余計な負荷がかかってしまい、坐骨神経痛の悪化につながることもあると言われています。
特に注意したいのが、膝を前に出しすぎてしまうフォームや、背中を丸めてしまう姿勢です。このような状態では、腰が不自然に反ったり曲がったりして、坐骨神経の通り道を圧迫しやすくなるんですね。実際に、しゃがむ動作のたびに「ズキッ」と痛みを感じる方は、フォームを見直す必要があるかもしれません。
また、「お尻をしっかり落とそう」と意識するあまり、つい腰を引きすぎて後ろに倒れそうになるケースも多いです。これもバランスを崩す原因になり、腰や股関節への負担が増えるので要注意とされています。
体幹の筋力不足や猫背・反り腰の影響
「フォームはそれなりに意識してるはずなのに、なんだか痛い…」という方、実は体幹の筋力不足が関係している可能性もあるんです。
体幹が弱いと、しゃがむ動作の途中で体が安定せず、腰を使ってバランスを取ろうとするため、知らないうちに腰への負荷が増えてしまいます。それに加えて、もともと猫背や反り腰などの姿勢のクセがあると、さらに悪化しやすいとも言われています。
姿勢の歪みは、骨盤の傾きや背骨の湾曲に影響し、坐骨神経を通るスペースが狭くなってしまうことも。無理な姿勢でスクワットを繰り返すことで、知らず知らずのうちに神経を刺激してしまっているかもしれません。
過度な負荷や無理な回数設定
「毎日50回やってます！」「重りを持って追い込んでます！」という頑張り屋さんも要注意。スクワットに慣れていない段階で、急に重たいダンベルを使ったり、回数を増やしすぎたりすると、腰やお尻、太もも周辺の筋肉が過剰に緊張し、神経を刺激するリスクが高まるとも言われています。
トレーニングは、フォームが安定してから徐々に強度を上げていくのが基本。もしスクワット後に違和感が残るようなら、やり方や負荷を見直すタイミングかもしれませんね。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
3. 正しいスクワットのやり方とポイント
膝がつま先より前に出ないようにする
「スクワットするときって、膝ってどこまで出していいの？」と疑問に感じたことはありませんか？意外と多いのが、膝がつま先よりも前に出てしまうパターン。これ、膝や腰に負担がかかりやすいフォームだと言われています。
しゃがむときは、つま先よりも膝が前に出ないように意識してみてください。感覚的には、椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引くイメージが近いですね。このとき、背中が丸まったり、前傾しすぎたりしないよう注意しましょう。バランスを取りながら動くのがポイントです。
股関節から動かし、お尻を後ろに引く意識
スクワットは「膝でしゃがむ」のではなく「股関節から動かす」が基本。つい膝を曲げる動作から入ってしまいがちですが、まず股関節を折りたたむようにして動かすと、自然とお尻が後ろに引けます。
「えっ、そんなにお尻を引くの？」と思うかもしれませんが、重心をかかとに乗せると、体が安定しやすくなりますし、腰への負担も抑えやすくなるんです。膝とつま先が同じ向きを向いているかも、あわせてチェックしてみてくださいね。
呼吸を止めずに行う（しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐く）
「スクワットしてたら、なんだか息が苦しくなってきた…」そんな経験ありませんか？呼吸を止めてしまうと、体に余計な力が入りやすくなり、疲れやすくなることもあるんです。
正しい呼吸のリズムは、しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐く。このリズムを意識するだけで、スムーズに動作できるようになりますし、腹圧も安定すると言われています。最初は少し難しく感じるかもしれませんが、慣れてくると自然にできるようになりますよ。
無理な負荷をかけず、自重から始める
「もっと効果出したいからダンベル使っちゃおうかな…」という気持ちもわかります。でも、まずは自重だけでフォームを安定させるのが優先です。フォームが崩れたまま負荷をかけると、痛みやケガの原因になることもあるので、慎重に進めていきましょう。
無理のない回数で、正しいフォームを意識しながら、少しずつ続けていくのがコツ。筋肉や関節の状態に合わせて、自分のペースで進めることが大切です。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
4. スクワット前に行うべき体幹トレーニングとストレッチ
プランクやブリッジなどの体幹強化トレーニング
「スクワットって足の筋トレじゃないの？」とよく聞かれるのですが、実は“体幹”もかなり大事なんです。体幹が安定していないと、スクワット中に姿勢が崩れてしまったり、腰に無理な力がかかったりすることもあると言われています。
そこでおすすめなのが、プランクやブリッジといった基本的な体幹トレーニング。特にプランクは、お腹・背中・お尻といった体の中心をバランスよく使う動きなので、スクワット前のウォーミングアップにもピッタリです。
「1分もできない…」なんて方も心配無用。最初は30秒からでもOK。無理なく続けていくことが、安定したフォームづくりに繋がるとされています。
腰回りのストレッチで柔軟性を高める
スクワットのときに「なんか腰が重いな…」と感じるなら、腰回りの柔軟性が足りていないのかもしれません。特に、坐骨神経痛を抱えている方は、腰やお尻の筋肉がこわばっているケースもあるようです。
前屈ストレッチや、仰向けで膝を左右に倒す“ワイパー運動”のような動きは、腰回りの緊張をほぐすのに役立つと言われています。こうしたストレッチを取り入れることで、スクワット時の可動域が広がり、よりスムーズな動きに繋がりやすくなります。
スクワット前のウォーミングアップの重要性
いきなり本番のスクワットに入るよりも、まずは軽く体を温めておく方が、ケガの予防にもつながるんです。「ちょっと面倒だな…」と感じるかもしれませんが、たった数分のウォーミングアップで体の反応が全然違ってくるとよく言われています。
具体的には、ジャンプなしの軽いスクワット（ハーフスクワット）や、太もも上げなどで体温をじんわり上げてから、体幹トレーニングとストレッチへ。この流れが習慣化すると、スクワットのフォームも安定しやすくなるようです。
ウォーミングアップといっても、がんばってやる必要はなし。日々の流れのなかで「ちょっと体を動かす」くらいの気持ちでOKですよ。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）
5. 坐骨神経痛の方がスクワットを行う際の注意点
坐骨神経痛の方がスクワットを行う際の注意点
坐骨神経痛を抱えていると、「スクワットしても大丈夫なのかな？」と不安になることってありますよね。実際、スクワットはうまく取り入れれば体の筋力維持や改善につながると言われていますが、やり方によっては症状を悪化させる可能性もあるそうです。だからこそ、“無理せず、慎重に”がキーワードになります。
痛みがあるときは無理をせず中止する勇気も大切
「せっかく運動する気になったのに、やめた方がいいの？」と感じるかもしれません。ただ、痛みがある状態でスクワットを無理に続けると、腰やお尻周辺にさらに負担がかかってしまうことがあるといわれています。体が発しているサインを無視してしまうと、かえって改善が遠のいてしまうケースも。少しでも違和感を覚えたら、まずはストップする勇気を持つことが大切です。
医師や専門家と相談しながら無理なく行う
「これくらいなら大丈夫」と自己判断で進めるより、整形外科医や整体院など、専門知識のある方に相談しながら進めた方が安心です。たとえば、NAORU整体院では個別の状態に合わせた施術やアドバイスを行っていると言われています。自分では見えにくい姿勢の癖や体の歪みをプロにチェックしてもらえると、より安全に運動を続けられそうですね。
日常の姿勢改善や休息も意識しよう
スクワットだけを頑張るよりも、日常の姿勢や休息の取り方にも目を向けることが、坐骨神経痛と上手に付き合うコツだとされています。たとえば、長時間の座りっぱなしを避けたり、クッションや椅子の工夫で腰への負担を減らしたりすることで、体への負荷を分散できます。また、しっかりとした休息をとることで、筋肉の回復もしやすくなるようです。
「スクワット＝悪い」と決めつけず、自分の体と向き合いながら少しずつ取り組むのがポイントかもしれませんね。
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坐骨神経痛 – ステップ木更津鍼灸治療院 木更津市で鍼灸整体治療院なら《医療従事者が絶賛するスポーツトレーナーがいる》ステップ木更津鍼灸治療院へ
皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
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