腸の位置を戻す ストレッチで「ぽっこりお腹・便秘・姿勢」三重ケア！今すぐできる5つの動きと習慣

腸の位置がズレるという状態とは？原因と体への影響

「最近なんだか下腹だけぽっこりしてきた気がする…」そんなあなた、実は 内臓下垂、つまり腸が本来あるべき位置から下がったりズレたりしている可能性があると言われています。ヨガジャーナルオンライン+2からだなび –+2

まず、どうして腸ってズレるの？その原因をざっとお話しします。

長時間の座り姿勢、猫背や骨盤が後ろに倒れているような立ち姿…こうした体勢だと、骨盤・腹部の支持力が弱まり、腸が“下へ下へ”と引っ張られやすくなるんです。整体oasis+1

その他にも、腹圧（お腹の中の圧力）をうまく使えていない、腹横筋や骨盤底筋といったインナーマッスルが弱くなっている、といった筋力低下の影響も挙げられています。Refreshory+1

では、腸がズレると体にはどう影響が出るのでしょう？

例えば、腸の位置が下がると、お腹の前側（特に下腹部）がポコッと出て見えることがあります。これ、脂肪だけの問題とは限らないんです。腸そのものが正しい位置じゃなくなっている可能性があると言われています。からだなび –+1

さらに、腸が下がることで消化や排出の働きが鈍ることもあるようで、便秘・ガスが溜まりやすい・お腹が張るといった不調につながるケースも報告されています。ヨガジャーナルオンライン+1

また、姿勢が崩れたり、腰が重く感じたり、むくみが出やすくなったり…といった“腸＋体全体”のつながりも見えてきています。からだなび –+1

なぜストレッチ・姿勢改善が有効なのか

「じゃあどうすればいいの？」という声に対して、答えは意外とシンプルです。まずはストレッチ＋姿勢の見直し。なぜ有効かというと、次のような理由があります。

1. 腸を支えている骨盤・腹部まわりの筋肉や筋膜をゆるめたり整えたりすることで、腸が“落ち込む”スペースを減らせると言われています。Refreshory+1

2. 良い姿勢を意識すると、骨盤や肋骨の位置が整いやすくなり、腸や内臓が“ちゃんと収まる場所”を確保しやすくなるんです。背中が丸まったり、骨盤が後ろに倒れたりしていると、そのスペースがゆるんで腸がズレやすいと考えられています。kaorigaoka-seikotsuin.com+1

3. 呼吸・腹圧をしっかり意識することで、腹横筋・骨盤底筋など“腸を支える”インナーマッスルの働きが高まると言われています。深くゆっくりと腹式呼吸することが、腸まわりの血流や動きを促すきっかけになるようです。kaorigaoka-seikotsuin.com+1

つまり、「腸の位置を戻すストレッチ」だけではなく、姿勢・呼吸・筋肉の状態を自分で整えることで、“腸が本来あるべき位置に近づく環境”を作ることがポイントというわけです。

もちろん、すぐに完璧に戻るわけではないですが、少しずつ毎日の習慣に取り入れることで変化に気づけると言われています。yotsuya-blb.com

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腸の位置がズレていないか？あなた自身でできる簡単セルフチェック

まず自分でできるチェック方法：あなたの腸、下がっていませんか？

「最近なんとなくお腹が張ってるなぁ」「便通がうまくいってないかも」と感じるなら、腸の位置がいつもと違っている可能性があります。ここでは、自宅で簡単にできるチェック方法をお伝えします。

まず、仰向け・立ち姿・便通・ガス感といった観点から自分の状態を観察してみましょう。例えば、仰向けになったときに下腹部だけがぽっこりしていたり、立ち姿を鏡で見たときに腰が反っていたり、骨盤が後ろに倒れているように見えたりする場合、「腸が正しい位置から少しズレている可能性がある」と言われています。からだなび –+1

また、便通が滞りがちだったりガスが溜まって張りを感じることが多かったりする場合も、腸の位置や動きの変化と関係しているとも言われています。オレンジページ

チェックのポイントはなるべくリラックスした状態で、呼吸を整えてから行うこと。早朝や就寝前など「少し体を休めた時間」に観察するのがおすすめです。

セルフチェックできるポイント＆「腸の位置がズレている可能性が高いサイン」リスト

では、具体的なサインをいくつかご紹介します。以下の項目に「ほとんど当てはまる」「たまに当てはまる」が多いほど、腸の位置がズレている可能性が高いと言われています。kaorigaoka-seikotsuin.com+1

• 仰向けに寝たとき、下腹部がぽっこり出ていて左右でお腹の形に差がある。

• 立った状態で鏡を見ると、お腹だけ前に突き出ていて腰が反っている、または骨盤が後ろに傾いているように見える。

• 「最近便が出にくい」「ガスが溜まりやすい」「お腹が張って苦しい」ことが頻繁にある。

• 長時間座っているとお腹が重く感じる、または立つときにお腹が前に出やすいと感じる。

• 姿勢が悪く、猫背や反り腰の状態が続いている。

このようなサインを感じたら、「腸の位置を戻すストレッチ」や姿勢改善を取り入れていくことが効果的と言われています。整体oasis

ただし、チェックを行う際には「痛みがある」「極端な張りがある」など異変を感じたら無理をせず、適切な専門家への相談も視野に入れてください。

チェックのタイミングとしては、次のような時がおすすめです：

• 朝起きて、ベッドの上で仰向けになった時。

• 長時間座ったあと、立ち上がった直後。

• 便通やガスの出がいつもと違うなと感じたとき。
  
  このような“日常の合間”で自分の体の変化に気づけると、腸の位置のズレを早めに正すきっかけになります。

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自宅で今すぐできる「腸の位置を戻す ストレッチ」5選

「腸の位置を戻す ストレッチ」で、自宅で簡単に取り組める動きを５つご紹介します。どれも特別な器具不要で、「無理なく」「気持ち良く」できるものを選びました。

各ストレッチに対して、「目的・効果」「やり方」「注意点」「所要時間・頻度の目安」「初心者向けのコツ」をまとめています。

① 仰向け膝抱えストレッチ（ガス抜きポーズ）

目的・効果：仰向けで膝を胸に引き寄せることで、お腹・骨盤まわりの緊張をゆるめ、「腸の位置を戻す」入り口として使われていると言われています。

やり方：床またはマットに仰向けになり、両膝をゆっくり胸のほうへ引き寄せます。背中が床から浮かないように意識しながら、10〜20秒キープ。呼吸は「吸ってお腹をふくらませ、吐いてお腹を引き締める」感じで。

注意点：腰に痛みがある場合は足を片膝ずつ抱えるなど負荷を軽くしてください。無理に膝を引きつけすぎないことが重要です。

所要時間・頻度目安：1セット30秒ほど／1日1〜2回が目安。

初心者向けコツ：「お腹がふくらむ」「脚が軽く楽になる」感覚を意識しながら。初めは1回だけでもOK、毎日少しずつ慣れていきましょう。

② 左右ツイストストレッチ（腸ねじり）

目的・効果：体を左右にねじることで、腸を支える骨盤・腹部まわりの筋膜・筋肉が刺激され、「腸の位置を戻す ストレッチ」の中でも「ねじる」という動きを通じて内臓まわりに動きを出しやすいと言われています。

やり方：仰向けになり、膝を立てた状態から片膝を反対側の床へ倒します。肩が床についたままになるように意識して、深い呼吸とともにゆっくりと。左右それぞれ20〜30秒。

注意点：ねじる際に腰や背中に強い痛みが出たら即中止してください。また、無理に膝を床に押し付ける必要はなく、「自然に落ちる範囲」でOKです。

所要時間・頻度目安：左右各20〜30秒／1セットとして1日1回〜2回実施。

初心者向けコツ：「ねじる動きを小さく」「脚の重みを感じる」ことを意識。鏡やスマホで自分の姿勢を確認すると安心です。

③ 四つんばい骨盤ゆらし（キャット＆カウ）

目的・効果：四つんばいから「背中を丸める→反らす」という動きを繰り返すことで、骨盤の傾き・肋骨の可動性・腹部の緊張を変化させ、腸を本来の位置に近づける土台を作ると言われています。

やり方：手と膝を床につけ四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸め（キャット）、息を吸いながら反らせて（カウ）という流れを5〜10回。動きはゆっくり、反動をつけず。

注意点：膝・手首に痛みがあればクッションを敷く、あるいは仰向けで骨盤ゆらしを行うなど代替方法にしてください。

所要時間・頻度目安：1回5〜10回／1日1セットでOK。

初心者向けコツ：「肩からお尻までが一本のブリッジのように動く」イメージを持つと動きがスムーズになります。

④ 腹式呼吸＋お腹タッピング

目的・効果：腹式呼吸を使って横隔膜をしっかり動かし、腸まわりの血流・動きを促すことで、腸の位置を戻す ストレッチ／ケアとして紹介されています。タッピング（軽くお腹を叩く）を組み合わせることで、腸まわりの促通が期待されるとも言われています。

やり方：仰向けに寝て手をおへその上に置き、鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐いてお腹をへこませる。これを2〜3回繰り返した後、手で軽くお腹（へその上）をタッピング（軽く叩く）20〜30秒。

注意点：呼吸が浅いままだと効果が出づらいので、「お腹の奥がふくらむ」感覚を大切にしてください。また、タッピングは強く叩かず「軽く」「リズミカルに」。

所要時間・頻度目安：腹式呼吸2〜3分＋タッピング30秒／1日1回が目安。

初心者向けコツ：「呼吸に意識を向ける」「お腹がふくらむ・へこむを感じる」だけでも十分です。息を吐くときにお腹がへこむような意識を持つと効果的です。

⑤ 立位での腸上げストレッチ（腕を上げて反らす）

目的・効果：立った状態で腕を上げながら反らすことで、腸を支える筋肉や腸そのものを“引き上げる”イメージで使う方法として紹介されており、「腸の位置を戻す ストレッチ」としても実践されていると言われています

やり方：足を肩幅に開いて立ち、両腕をゆっくり上げながら体を反らします。吸う息で体を引き上げ、吐く息で腕を下げつつおへそをのぞき込むよう姿勢を変えます。1回10秒×2〜3セット。

注意点：腰に痛みがある場合、反らす角度を浅くしましょう。腕を上げる時に「肩が耳にくっつく」ような無理な動きは避けてください。

所要時間・頻度目安：1回10秒×2〜3回／1日1回が目安。

初心者向けコツ：「腕をあげたときに肋骨が広がる」「お腹の下部が軽く伸びる」感覚を味わってみてください。反らしすぎず、心地良い範囲で行うのがポイントです。

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ストレッチだけでは足りない！日常で意識したい4つの習慣

「腸の位置を戻す ストレッチ」を実践しているなら、そこに加えて日常生活の習慣も見直すと、変化を実感しやすくなります。今回は、姿勢・呼吸・食事・運動という４つの習慣を、自然な流れで取り入れられるようお話ししますね。

①良い姿勢・骨盤を立てる座り方・長時間座らない工夫

「え、姿勢も関係あるの？」って思われるかもしれませんが、実は姿勢が乱れると、腸が本来あるべき位置からズレやすくなると言われています。例えば、骨盤が後ろに倒れて座っていたり、猫背で背中が丸まっていたりすると、腹部が圧迫され「腸の位置を戻す ストレッチ」の効果が半減しやすいです。

デスクワークなどで長時間座るときには、30～60分を目安に「立ち上がって軽く体を動かす」時間を作るのがおすすめ。椅子では「お尻の骨（坐骨）で座る」「骨盤を立てる」意識を少しだけ持つと、座るだけで骨盤まわり・腹部まわりの負担が変わります。毎日少しずつ、この“座り方のクセ”を整えていきましょう。

②呼吸（腹式・横隔膜）・腹圧の使い方

「呼吸なんて無意識で…」と思いがちですが、腹式呼吸を意識することで、腸を支えるインナーマッスルや腹圧の働きが整い、「腸の位置を戻す ストレッチ」の効果を後押ししてくれると言われています。

例えば、仰向けになってお腹に手を置き、鼻からゆっくり吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐いてお腹をへこませる。これを1～2分だけでも取り入れると、横隔膜の動きが改善し、腸まわりの循環や動きが促されやすくなるそうです。忙しい朝や寝る前に「1分だけ深呼吸＆お腹タッピング」を習慣にするのがコツです。

③食事・水分補給・腸内環境（発酵食品・食物繊維）

「運動だけ・ストレッチだけでいいかな？」ではなく、日々の食事も腸の位置を整えるうえで大きな鍵になります。発酵食品（ヨーグルト・味噌・ぬか漬け等）や食物繊維を意識した食事、水分補給を心がけることで、腸の動き・位置の安定化に役立つと言われています。

例えば、朝起きて白湯を飲む、食事に野菜・海藻・雑穀をプラスする、水分は1.5～2リットルを目安に少しずつ摂る。急に食物繊維を大量に追加すると逆にお腹が張ることもあるため、少しずつ習慣化が望ましいです。

④軽い運動・ウォーキング・筋力（腹横筋・骨盤底筋）／習慣化のための「すきま時間」「継続のコツ」

ストレッチ＋習慣だけでもかなり効果はありますが、さらに軽い運動やインナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋）を意識することで、「腸の位置を戻す ストレッチ」の土台が整いやすくなると言われています

具体的には、ウォーキング20～30分程度、階段を使う、立ち仕事中に脚を意識するなど。さらにドローイン（お腹をへこませる）などを割り込ませると効果的です。そして「習慣化」において大切なのが“完璧を目指さない”“生活のすきま時間に取り入れる”こと。朝起きてからの5分、TVを観る前の2分、寝る前の3分…そうした“ちょっとだけ”を毎日続けるほうが、続けられないストレスを減らせます。

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それでも改善しない時・注意したいサインと専門家に相談すべきケース

「頑張って“腸の位置を戻す ストレッチ”もやってるのに、なかなか変化を感じない…」そんな時、ちょっと立ち止まって「まず何が起きているか？」を見直すことが大切と言われています。

① ストレッチ＆生活習慣を継続しても改善が見えない時の原因

「毎日ストレッチして、姿勢も気をつけてるのに…」というときには、実は“腸の位置がズレる根本的な原因”が別にあるかもしれません。例えば、いわゆる 内臓下垂 — 内臓（腸や胃など）が本来の位置から下がってしまっている状態 — が関係していると言われています。 そのほか、骨盤のゆがみ、筋膜のこわばり、神経の圧迫などが背景として隠れているケースもあるようです。

だから、「ストレッチだけでどうにかできる」という考えでは、改善が長引くこともあると言われています。

② 注意すべき症状（強い便秘・ガス・腰痛・むくみ・冷え・体重が落ちないなど）

「ただの便秘かな？」「お腹が張るなぁ」と思って放っておくと、実は“腸の位置のズレ”が原因である可能性もあるということです。具体的には、以下のようなサインが複数出ている場合に注意したいと言われています：

• 便通が2週間以上改善されない、または便秘と下痢を繰り返す。

• ガスが溜まりやすく、お腹が張って苦しいことが頻繁にある。

• 腰が重く、慢性的な腰痛や反り腰に悩んでいる。

• 足やお腹まわりにむくみや冷えがあり、体重がなかなか減らない。
  
  こうした症状が「腸の位置を戻す ストレッチ」や姿勢改善を続けても変化しないときは、セルフケアの限界が近いサインとも言われています。

③ どんな専門家（整体・整骨・理学療法士・消化器内科）に相談できるか

「自分にはもうどうしていいかわからない…」というときには、専門家に相談する選択肢も視野に入れておくと安心です。具体的には：

• 整骨院・整体院：骨盤のゆがみや姿勢・筋膜のバランスを整える手技を提供している場合があります。

• 理学療法士協会が所属するクリニック：神経・筋膜・骨格の動きを専門に整える視点があります。

• 消化器内科：便秘・ガス・腸の機能そのものに疑問がある場合には、検査を受ける選択肢となり得ます。
  
  「どこに行けばいいか迷うな…」という方は、まず姿勢や骨盤のゆがみが強いなら整骨・整体を、便通やガス・消化機能が主な悩みなら消化器内科を、といった使い分けもひとつの方法です。

④ セルフケアの注意点：無理しない・痛みがある場合は中止・妊娠中・出産直後・骨粗鬆症の方の注意事項

セルフケアを続ける際には、次の点に気をつけてください。

まず、「痛みが出る」「強い張りを感じる」など変な違和感がある場合は、無理をせずその動きを中止することが大切と言われています。また、妊娠中や出産直後、骨粗鬆症（骨がもろい状態）の方は、腹部・骨盤まわりに通常とは異なる負荷がかかる可能性があるため、専門家の指導を仰ぐ方が安心です。セルフケア＝万能ではないという認識を持つことで、安全に“腸の位置を戻す ストレッチ”や習慣化に取り組めます。

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佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています