１．腰痛 トリガーポイント ほぐし方の前に｜トリガーポイントと腰痛の関係
そもそもトリガーポイントって何？
「トリガーポイントって、いわゆる“コリ”と同じ？」
「近いけど、もう少しクセ者です」と言われています。筋肉や筋膜の中に“索状のしこり”みたいな硬さができて、そこが痛みの引き金（発痛点）になりやすい、という考え方です。押すとツンとした痛みが出たり、別の場所まで痛みが広がったりすることがあるようです。
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsop/48/2/48_37/_pdf/-char/ja
なぜ腰痛につながるの？（姿勢・デスクワーク・運動不足）
「腰が痛いのに、原因が腰そのものじゃないってことある？」
あります。長時間のデスクワークや同じ姿勢、運動不足などで筋肉がこり固まると、腰まわりの筋肉や筋膜にしこりができ、それが痛みの元になる場合があると言われています。さらにストレスや不安が重なると、痛みが長引きやすいとも語られています。
引用元：https://kaigo-postseven.com/206607
放散痛・関連痛って？「腰が原因なのにお尻が痛い」もありえる
「腰痛なのに、お尻や太ももがつらい…これって変？」
変じゃないかもしれません。トリガーポイントの周囲に広がる痛みが“放散痛”、少し離れた場所に出る痛みが“関連痛”と呼ばれることがあるそうです。だから“腰が痛い＝腰だけを揉む”だと、ズレるケースもあると言われています。セルフケアの範囲や限界についても触れられています。
引用元：藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術
#腰痛トリガーポイント
#関連痛放散痛
#筋膜としこり
#姿勢デスクワーク対策
#セルフケアの考え方
２．腰痛に多いトリガーポイント発生部位と特徴
まずは知っておきたい｜腰痛に関係しやすい筋肉
「腰が痛い＝腰の筋肉だけが原因？」
実は、そうとも限らないと言われています。腰痛と関係が深いとされる筋肉はいくつかあり、代表的なのが腰方形筋・脊柱起立筋・多裂筋・大殿筋です。これらは姿勢を支えたり、体を安定させたりする役割を担っていて、負担が重なるとトリガーポイントができやすいと考えられています。
引用元：https://yotsuya-seitai.jp/torigaa/
筋肉ごとに違う？痛みの出方の特徴
「同じ腰痛でも、感じ方が違うのはなぜ？」
たとえば腰方形筋は、片側だけ重だるく感じやすく、立ち上がり動作で違和感が出ることがあるそうです。一方、脊柱起立筋は背骨沿いに張りを感じやすく、長時間のデスクワーク後につらさが出やすいと言われています。多裂筋は姿勢保持に関係し、動かし始めに痛みを感じるケースもあるようです。
引用元：https://kaigo-postseven.com/206607
お尻の筋肉が腰痛の原因になることも
「腰が痛いのに、お尻を押すと響く…これって？」
大殿筋にトリガーポイントがある場合、腰や太ももに関連痛が出ることがあるとされています。そのため、腰だけをケアしても変化を感じにくい人もいるようです。図解で部位を確認しながら、自分の痛みの出方と照らし合わせることが大切だと考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AE%E6%99%82%E3%81%AB%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%99%E3%81%A8%E8%89%AF%E3%81%84%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%87%AA/
#腰痛の原因筋
#トリガーポイント部位
#腰方形筋と大殿筋
#関連痛の特徴
#セルフチェックの考え方
３．トリガーポイントの見つけ方（セルフチェック）｜腰痛の原因点を探すコツ
指で探す方法｜「押したくなる所」を起点にしてみる
「腰痛 トリガーポイント ほぐし方って言うけど、まず“どこ”を探せばいいの？」
そんなときは、自分が無意識に押したくなる場所から始めるのが近道と言われています。サライ.jpでも、腰痛の原因の一つとして“筋肉の発痛点＝トリガーポイント”が語られていて、まずは気になるあたりに当てて探す流れが紹介されています。サライ.jp｜小学館の雑誌『サライ』公式サイト
指で探すなら、皮ふの表面をこするより、筋肉を「つまむ・押す・ゆっくり離す」イメージ。押したときにしこりっぽい硬さや、ツンと響く感じがあれば候補になります。
「押した場所と痛い場所が違う気がする…？」それも関連痛の特徴として起こることがあると言われています。Doctors Me(ドクターズ ミー)
道具で探す方法｜テニスボールは“1cmずつ”が合言葉
「指だと場所がわかりづらいんだけど…」
そんな人は、テニスボールやマッサージボールを使う方法が向いていることがあるようです。サライ.jpでは、ボールをいきなり体重で潰すのではなく、体を傾けながらゆっくり乗せるやり方がすすめられています。サライ.jp｜小学館の雑誌『サライ』公式サイト
ポイントは、当てたまま“探す”こと。気になるライン（背骨の横、肋骨と骨盤の間、お尻の上側など）を目安に、1cmずつずらして反応を見ます。「痛気持ちいい」「ジーンと効く」みたいな感覚が出る所が見つかりやすいと言われています。サライ.jp｜小学館の雑誌『サライ』公式サイト
見分けのサイン｜「痛みの質」と「広がり方」をメモする
「結局、トリガーポイントっぽい所ってどう判断するの？」
典型的なサインとしては、①押すとピンポイントに痛い、②押すと別の場所に広がる感じがある、③押圧後に重だるさが残る、などが挙げられることがあるそうです。Doctors Me(ドクターズ ミー)
ただ、強く押しすぎると不快感が出たり、あとで痛みが増える場合もあると言われています。そういうときは無理せず中止して、セルフケアの範囲でできることに留める考え方が大切です。引用元：藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術
#腰痛セルフチェック
#トリガーポイントの探し方
#テニスボール活用
#関連痛の見分け
#痛気持ちいい目安
４．腰痛トリガーポイントのほぐし方（簡単セルフケア）｜手順でわかるやり方
◎基本の整体セルフケア｜指・親指で「押して→離す」
「腰痛 トリガーポイント ほぐし方、まず何から？」
「いちばん手軽なのは指です」と言われています。痛む周辺を探して、痛気持ちいい所を見つけたら押す→ふっと離す。これを繰り返します。四谷整体院では、強押しより“適切な圧刺激”がポイントとして紹介されています。四谷整体院
目安は1点30〜60秒を1日2〜3セットくらい（反応を見ながら）。息を止めずに「ふーっ」と吐きながら押すと力みが減りやすいようです。もし骨に当たる不快感が出たら、狙いがズレている可能性もあるため中止が無難と言われています。引用元： 藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術
◎道具を使った方法｜テニスボール・壁・ガン・ローラー
「手が届かない場所はどうする？」
そんなときはテニスボール。床に置いて体重を少しずつ乗せ、“効く所”を見つけたら30秒前後キープが目安と言われています。壁を使うと圧が調整しやすく、やりすぎも防ぎやすいです。四谷整体院
「マッサージガンやフォームローラーは？」
ガンは当てるだけでラクですが、当て続ける・強く当てるなどは避け、違和感が出たら止めるのがよいとされています。uFit ローラーは“点”より“面”のケア向きなので、腰そのものよりお尻〜太ももに当てるほうが取り入れやすい、という考え方もあります（無理のない範囲で）。
◎部位別セルフリリース｜腰方形筋・脊柱起立筋・お尻＆太もも
「どこを狙えばいいか、ざっくり教えて」
・腰方形筋：肋骨の下〜骨盤の上あたり。横向きでボールを当てると探しやすいと言われています。
・脊柱起立筋：背骨のすぐ横ライン。骨の上は避けて、筋肉のラインをなぞるイメージ。
・大殿筋〜太もも外側：腰に関連痛が出ることもあるため、腰がつらい人ほど試す価値があると言われています。四谷整体院
#腰痛トリガーポイント
#押して離すセルフケア
#テニスボールほぐし
#マッサージガン注意点
#腰方形筋お尻太ももリリース
５．トリガーポイントほぐしでよくある質問と安全上の注意（腰痛セルフケア編）
「やっても大丈夫？」まずは“痛気持ちいい”の範囲で
「腰痛 トリガーポイント ほぐし方、自己流で強く押していいの？」
「強刺激は避けたほうがいいと言われています。」Next整体KINMAQでは、指でほぐすなら1か所20秒程度を1日6〜12回、ボールなど道具なら1か所20〜30秒を1日2〜3回が目安として紹介されています。強く押したり長時間続けると、筋肉や腱にダメージのリスクがあるとも触れられています。 Next整体KINMAQ
「じゃあ、どのくらいの圧？」
「“痛いけど我慢”ではなく、“痛気持ちいい”で止めるのがコツ、という考え方です。」
「痛みが強いときは？」いったん中止して様子見が無難
「押したら余計にズキッとする…」
その場合は、刺激を続けずに一度中止して、体勢を変える・軽くゆるめる程度に切り替えるのがよいと言われています。セルフケアは“効かせる”より“悪化させない”が優先です。引用元： 治療家Zの洞察
「医師に相談すべきサイン」は先に押さえておく
「これ、整体の範囲でいいのかな？」
目安として、排尿・排便のコントロールに変化がある、発熱を伴う、転倒などの強い外傷後、しびれや脚の力が入りにくいなどは、早めに医療機関へ相談が必要な場合があると言われています。 Mayo Clinic
「再発予防は？」
同じ姿勢が続いたら立つ、軽いストレッチを挟むなど、負担を溜めにくい習慣が基本になりやすいです。
#ほぐしすぎ注意
#痛気持ちいい目安
#回数と時間の目安
#医療機関に相談のサイン
#腰痛セルフケア習慣
ステップ木更津鍼灸治療院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。
もう痛みを我慢する必要はありません。
一人ひとりの未来を見据えたステップ木更津の整体で、新たな一歩を踏み出してみませんか？
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
コメントを残す