脂質の摂りすぎ｜健康リスク・目安量・対策を管理栄養士が徹底解説

１，脂質とは？基本と役割

脂質の基本（体内での役割）

「脂質って、ダイエットの敵？」

「そう思われがちですが、脂質は三大栄養素のひとつで、体のエネルギー源になると言われています。しかも“油＝悪”ではなく、細胞膜やホルモンの材料になったり、内臓を守るクッション役になったりする面もあるそうです。さらに、ビタミンA・D・E・Kみたいな“脂に溶けるビタミン”は、脂質と一緒だと吸収されやすいと言われています。だから、脂質をゼロにするより『必要な分は取りつつ、摂りすぎない』が現実的なんですよね。」

「なるほど、脂質にも仕事があるって感じかも。」

引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html

良い脂質と注意すべき脂質

「じゃあ“良い脂質”って何？」

「ざっくり言うと、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があると言われています。不飽和脂肪酸は植物油や魚に多く、体内で作れない“必須脂肪酸”も含まれるそうです。一方で、飽和脂肪酸は肉の脂や乳製品などに多く、摂りすぎると脂質異常症のリスクが増える可能性があると言われています。だから、揚げ物やこってり系が続く日は、魚や植物油を使う料理を挟む…みたいに、バランスをとるのがコツでしょう。」

「“減らす”より“選び方を変える”がよさそう！」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-031.html

引用元：https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html

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２．脂質の摂りすぎが起こる原因

欧米化した食事

「最近、脂質の摂りすぎになりやすいって聞くけど、なんで？」

「一番わかりやすいのは、食生活の“欧米化”かもしれません。肉料理やチーズ、クリーム系のメニューが増えると、気づかないうちに脂質が多めになりやすいと言われています。しかも脂質は少ない量でもカロリーが高めなので、同じ“ひと皿”でも摂取量が積み上がりやすいそうです。『いつもの定食を洋風に寄せる』だけでも、脂質が増えるケースがあるみたいですね。」

引用元：https://www.taisho-kenko.com/check/210/

揚げ物・高脂肪メニューの落とし穴

「揚げ物って、やっぱり危ない？」

「“危ない”と決めつけるのはよくないですが、揚げる調理は油を使う分、脂質が増えやすいと言われています。さらに、外食だと味の満足感が高くて『もう一品いこうかな』となりやすい人もいるそうです。だから脂質の摂りすぎが気になる日は、揚げ物の頻度を下げたり、焼き・蒸しを選んだりすると調整しやすいかもしれません。」

引用元：https://salusclinic.jp/column/nutritional-counseling/828/

調味料・隠れ脂質の存在

「でもさ、揚げ物を避けてるのに、なんか脂質多い気がする…」

「それ、“隠れ脂質”が原因かもしれません。たとえばマヨネーズ系のドレッシング、クリーミーなソース、バターや生クリーム入りの加工食品って、見た目は軽そうでも脂質が入っている場合があると言われています。大正製薬のチェックでも、食品に含まれる“見えない脂質”は意識されにくく、過剰摂取になりやすい点に注意が必要とされています。だから、味つけを『かける→別添えにする』だけでも、調整しやすくなるでしょう。」

引用元：https://www.taisho-kenko.com/check/210/

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３．脂質の摂りすぎが起こす健康リスク

肥満・脂質異常症

「脂質の摂りすぎって、結局なにが心配なの？」

「まずは“エネルギーが多めになりやすい”点があると言われています。脂質は少量でもカロリーが高めなので、同じ量を食べても摂取エネルギーが増えやすいそうです。その積み重ねで体重管理が難しくなる人もいるみたいですね。加えて、血液中の脂質（LDLコレステロールや中性脂肪など）の値が基準から外れた状態は脂質異常症と呼ばれ、動脈硬化の促進と関連するとされています。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-004.html

心筋梗塞・脳梗塞などのリスク

「動脈硬化って、具体的にはどうつながるの？」

「協会けんぽの解説では、LDLコレステロールが増えすぎると血管壁にたまりやすく、アテローム硬化が進むことがあると言われています。さらに脂質異常症は自覚症状が出にくい一方で、狭心症や心筋梗塞、脳出血や脳梗塞などのリスクを高めるとされています。だから“症状がないから大丈夫”と思い込みやすいところが、落とし穴かもしれませんね。」

引用元：https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g4/cat450/sb4502/p016/

メタボリックシンドロームとの関係

「メタボとも関係あるの？」

「e-ヘルスネットでは、メタボリックシンドロームは内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることで、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指すと説明されています。つまり、脂質の摂りすぎが続いて体重や腹囲が増え、そこに別の要素も重なると、リスクが高まりやすい…というイメージでしょう。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-01-001.html

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４．どれくらいが適正？脂質の目安量とチェック方法

1日のエネルギー比の目安（20〜30％未満）

「脂質の摂りすぎって、結局どれくらいから？」

「目安としては、“脂質からのエネルギーが1日の総エネルギーのどれくらいを占めるか”で見る方法があると言われています。農林水産省の解説では、『日本人の食事摂取基準（2025年版）』の目標量として、1歳以上の男女で脂肪エネルギー比率を20％以上30％未満としている、と紹介されています。つまり、脂質は必要だけど、増えすぎないラインも意識したい…という感じですね。さらに同ページでは、脂肪エネルギー比率が30％を超える人が一定数いることにも触れられていて、“気づかないうちにオーバー”はわりと起こりやすい話だと言われています。」

引用元：https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_care.html

自分で簡単にチェックする方法

「でも、脂肪エネルギー比率って計算むずかしそう…」

「意外とシンプルですよ。まずは“いつも買う食品”の**栄養成分表示（脂質g）**を見て、1日の合計をざっくりメモするだけでも傾向が見えやすいと言われています。消費者庁も、栄養成分表示には熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物などが並んでいると説明しています。だから、朝のパン、昼のコンビニ、夜の外食…みたいに“よくあるパターン”を拾うのが近道ですね。さらに、厚労省の資料でもエネルギー産生栄養素バランス（%エネルギー）という考え方が示されているので、アプリや食事記録で比率を出してみるのも手だと言われています。最初は厳密じゃなくてOK、まず“脂質が多い日”を見つけるところから始めると続きやすいでしょう。」

引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/

引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001491970.pdf

#脂質の摂りすぎ

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#20から30％未満が目安

#栄養成分表示でチェック

#食事記録アプリ活用

５．摂りすぎを防ぐための実践ポイント

日々の食事でできる工夫（調理法・食品選び）

「脂質の摂りすぎ、気をつけたいけど…まず何から？」

「いきなり完璧はしんどいので、調理法を替えるのが手っ取り早いと言われています。たとえば“揚げる”より“焼く・蒸す・ゆでる”を選ぶだけでも、追加の油が減りやすいそうです。あと、肉は脂身が多い部位より赤身寄り、乳製品は低脂肪タイプを混ぜる、みたいに“置き換え”で調整すると続きやすいでしょう。大正製薬の解説でも、脂質は量だけじゃなく質も意識するとよい旨が書かれています。」

引用元：https://www.taisho-kenko.com/check/210/

良質な脂質の取り入れ方（青魚・オメガ3など）

「減らすだけだと、なんか味気ないんだよね。」

「わかります。だから“選んで足す”発想もありと言われています。具体的には、サバやイワシなどの青魚の脂は不飽和脂肪酸の一種で、血中脂質の指標に影響する可能性が示されているそうです（ただし食事全体のバランスが前提）。毎日じゃなくても、週に数回“魚の日”を作ると気分的にもラクかもしれませんね。」

引用元：https://www.taisho-kenko.com/check/210/

外食・加工食品の対策

「外食多めの日って、どうしても脂質が増えがち…」

「そこは“コントロールしやすいポイント”を押さえるのが現実的です。まず、ドレッシングやマヨは別添えにして量を調整。次に、主菜が揚げ物なら副菜は油少なめ（おひたし、冷ややっこ等）にする。さらに、加工食品は栄養成分表示の“脂質（g）”を見るクセをつけると、隠れ脂質に気づきやすいと言われています。消費者庁でも、加工食品には栄養成分表示が義務付けられていると説明されています。最後に、農林水産省でも脂質は量と質の両方を考えて、バランスよくとることが大事と整理されています。」

引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/

引用元：https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/

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