背中の痛み：原因・症状からセルフケア・受診タイミングまで完全ガイド

1. 【はじめに】背中の痛みとは？

背中の範囲・よくある症状

「背中の痛み」って、どこが背中なの？…と迷う人、意外と多いです。首のつけ根〜肩甲骨まわり、背骨の中央、腰に近い下のほうまで、ざっくり広い範囲を指すことが多いと言われています。痛み方もいろいろで、「重だるい」「ピリッとする」「息を吸うと違和感がある」みたいに表現が分かれがち。まずは“場所”と“痛みの性質”を言葉にしてみると、自分の状態が整理しやすくなるはずです。



引用元：https://rehasaku.net/magazine/category/back/

なぜ痛みを放置してはいけないのか

「そのうち落ち着くかな」と思って放置しがちですが、背中の痛みは原因の幅が広いと言われています。姿勢や筋肉のこわばりみたいな日常要因もあれば、体の内側の不調が関係するケースもあるため、「いつから？」「動くと増える？」「じっとしてても気になる？」といった変化を見ておくのが大事です。特に、急に強くなったり、発熱や息苦しさなど“いつもと違う”サインが重なるときは、早めに医療機関に相談する流れが一般的と言われています。



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部位や痛みの出方で変わる原因のヒント

読者「左だけが痛いんだけど、これって何？」

私「片側だけ・広範囲・押すと痛い…みたいに“出方”でヒントが増えると言われています。」

たとえば肩甲骨の内側がズーンと重いなら、作業姿勢や同じ動きの積み重ねが関係していることもあるそうです。逆に、背骨の真ん中がピンポイントで気になる、呼吸や体勢で痛みが変わる…などは、ほかの要素も含めて考える必要が出てきます。まずは「どこが」「いつ」「どんなふうに」をメモするだけでも、次の対策（セルフケアや相談先）を選びやすくなると言われています。



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#背中の痛みの範囲と症状

#放置しないための考え方

#部位別に見えるヒント

#痛みの性質を言語化

#相談前のメモ習慣

2. 背中の痛みの主な原因と仕組み

筋肉・姿勢関連（デスクワーク、猫背、筋疲労など）

読者「背中の痛みって、結局“こり”なの？」

私「そう感じる人も多いみたいですね。特にデスクワークやスマホ姿勢で同じ形が続くと、背中の筋肉が張りやすいと言われています。」

長時間座りっぱなしだと血流が落ちやすく、肩甲骨まわりが重だるくなるケースもあるそうです。荷物を片側で持つクセや、急に運動して筋疲労が強まるパターンも見かけます。まずは“いつ・どんな姿勢で”出るかを思い出すと整理しやすいです。

引用元：https://waterarena.jp/2025/11/24/%E8%83%8C%E4%B8%AD-%E7%AD%8B%E8%82%89-%E7%97%9B%E3%81%84%E6%99%82%E3%81%AB%E7%9F%A5%E3%82%8B%E3%81%B9%E3%81%8D%EF%BC%95%E3%81%A4%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E6%97%A5%E3%81%8B%E3%82%89/

骨・関節の問題（椎間関節・椎間板・姿勢の崩れ）

読者「骨とか関節って言われると不安…」

私「不安になりますよね。背骨まわりは関節や椎間板など“支える仕組み”が多く、姿勢の崩れが続くと負担が偏りやすいと言われています。」

たとえば背骨の真ん中がピンポイントで気になったり、動かし方で痛みが変わるときは、筋肉だけじゃなく土台側の影響も考える流れが一般的だそうです。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/backache

内臓関連の痛み（腎臓・膵臓・胆嚢など）

読者「背中が痛いのに、内臓って関係あるの？」

私「背中に近い位置の臓器は、背中の痛みとして感じることがあると言われています。」

たとえば膵臓は背中側に近いため、みぞおちの違和感とセットで背中が重くなるケースがあるそうです。食後に悪化する、じっとしていても鈍く続く…みたいな出方はメモしておくと、来院時の説明がしやすくなります。

引用元：https://ta-eus.com/column/my-back-hurts/

ストレス・自律神経の乱れ

「原因がはっきりしない」「休んでもスッキリしない」タイプだと、ストレスや睡眠不足で体がこわばりやすい面も関係すると言われています。緊張が続くと呼吸が浅くなり、背中の動きが小さくなる人もいるそうです。気づいたときに深呼吸を入れる、こまめに立って伸びをする…みたいな小さな工夫が、負担の偏りを減らす一歩になるかもしれません。

引用元：https://waterarena.jp/2025/11/24/%E8%83%8C%E4%B8%AD-%E7%AD%8B%E8%82%89-%E7%97%9B%E3%81%84%E6%99%82%E3%81%AB%E7%9F%A5%E3%82%8B%E3%81%B9%E3%81%8D%EF%BC%95%E3%81%A4%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E6%97%A5%E3%81%8B%E3%82%89/

#筋肉と姿勢の負担

#骨や関節の影響

#内臓由来の可能性

#ストレスとこわばり

#痛み方のメモが鍵

3. 痛みの部位と特徴から原因を見分ける

肩甲骨まわりの痛み：姿勢・筋膜緊張

読者「背中の痛みって、肩甲骨の内側がズーンとする感じなんだけど…これ何？」

私「その場所だと、デスクワークや猫背みたいに“前に丸まる姿勢”が続いたときに出やすいと言われています。」肩甲骨まわりは動きが小さくなると、筋肉や筋膜がこわばりやすいそうです。朝より夕方に重くなる、同じ姿勢で悪化しやすい…などの特徴があるなら、まず“姿勢のクセ”を疑う流れが多いみたいですね。



引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/left-pain/

背骨中央付近：関節・肋間神経の可能性

読者「背骨の真ん中がピンポイントで痛いときは？」

私「筋肉の張りだけじゃなく、関節の動きや肋間神経の刺激なども関係することがあると言われています。」たとえば体をひねると痛みが出る、深呼吸で響く感じがある…みたいに“動きや呼吸”で変化するなら、その特徴をメモしておくと整理しやすいです。痛みが鋭い、チクチクするなど表現が独特になりやすい点もヒントになりそうです。

引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/senaka-itami/%E8%83%8C%E4%B8%AD%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E9%83%A8%E4%BD%8D%E5%88%A5%E3%83%BB%E7%97%87%E7%8A%B6%E5%88%A5%E3%81%AB%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8B

下部〜腰に近い痛み：内臓や神経の可能性

読者「背中の下のほう、腰のちょい上が気になる…」

私「その位置は、姿勢の負担に加えて、内臓由来の痛みや神経の影響も“可能性としては”考えられると言われています。」じっとしていても鈍く続く、胃腸の不調っぽさが同時にある、痛みが広がる感じがある…など、背中以外の違和感がセットなら早めに医療機関へ来院を検討する流れが一般的みたいですね。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/left-pain/

片側だけの痛み：筋バランス・生活習慣の影響

読者「左だけ（右だけ）って、なんで偏るの？」

私「片側でカバンを持つ、足を組む、マウスを同じ手で使う…みたいな生活習慣が積み重なると、筋バランスが崩れやすいと言われています。」片側だけ張っている感じなら、“いつもの動き”を振り返るのがおすすめです。まずは「どこが・いつ・何をすると」を短く書き出すと、自分の背中の痛みがどれに当てはまりそうか見えやすくなります。

引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/senaka-itami/%E8%83%8C%E4%B8%AD%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E9%83%A8%E4%BD%8D%E5%88%A5%E3%83%BB%E7%97%87%E7%8A%B6%E5%88%A5%E3%81%AB%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8B

#肩甲骨まわりは姿勢の影響

#背骨中央は動きと呼吸がヒント

#下部は背中以外の違和感も確認

#片側痛は生活習慣の偏りチェック

#メモで原因候補を整理

4. 自宅でできるケア＆症状別対処法

即効セルフケア（ストレッチ・腰の動かし方）

読者「背中の痛み、今すぐ何かしたい…」

私「わかります。まずは“痛みが強くならない範囲”で、ゆっくり動かすのが基本と言われています。」たとえば座ったまま肩甲骨を“寄せる→離す”を交互に行う、胸を軽く開いて呼吸を深くする、みたいな動きは取り入れやすいです。寝たまま体をひねるストレッチも紹介されていますが、やってみて痛みや違和感が増えるなら中止する流れが一般的だそうです。勢いよく伸ばすより、「気持ちいい手前」で止めるのがコツと言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/stretching-method/

日常生活での姿勢改善法

読者「ストレッチしても、またすぐ戻る気がする…」

私「それ、あるあるです。背中の痛みは“同じ姿勢が長い”ほど出やすいと言われています。」椅子に座るなら、骨盤を立てる意識で背もたれに頼りすぎない、画面は目線の高さに近づける、肘を置ける環境を作る…こうした小さな調整が積み重なるそうです。猫背が気になる人は、まず“胸を軽く起こす”だけでも呼吸が入りやすいと言われています。

引用元：https://xn--t8jc3b0jz23xyv5c1ig.com/%E8%83%8C%E9%83%A8%E7%97%9B/%E8%83%8C%E4%B8%AD%E7%97%9B%E3%81%84%E3%81%A8%E3%81%8D%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E5%87%A6%E6%B3%95%E5%AE%8C%E5%85%A8%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%83%89%EF%BC%9A%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90.html

日々の習慣で痛みを防ぐ工夫（休憩・作業環境・睡眠など）

読者「結局、普段の生活が大事ってこと？」

私「そう言われることが多いですね。たとえば“30〜60分に一度立つ”だけでも背中が固まりづらいと言われています。」休憩のたびに一回伸びをする、肩を回して呼吸を整える、スマホを見る時間を区切る…このくらいなら続けやすいはず。睡眠も、枕や寝姿勢の影響が出ることがあるそうなので、「朝だけ痛い」「動くと軽くなる」などパターンを見ながら調整する方法が紹介されています。無理に頑張るより、続く工夫を選ぶのが現実的です。

#背中の痛みは無理しないケア

#即効はゆっくりストレッチ

#姿勢は環境づくりが近道

#休憩と呼吸で固まり対策

#睡眠パターンの見直し

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。