１．疲れを取る方法7選｜今すぐできる即効性を期待できる対策
「もうぐったり。できれば今すぐ疲れを取りたい……」という日はありますよね。
ただ、疲れを取る方法に「これをすれば一瞬で元気になる」というものがあるわけではありません。疲れを完全に取り切るには時間が必要ですが、休息や軽い運動などを取り入れることで、今より楽に感じられることはあると言われています。
「じゃあ、疲れたときは何をすればいいの？」
そんな方は、できそうなものから一つずつ試してみましょう。
①10～20分程度の短い休息・仮眠を取る
「眠いけれど、まだ仕事が残っている」というときは、無理に頑張り続けるより、短い休息を挟むのも一つの方法です。
目を閉じて横になるなど、短時間でも体や頭を休ませることで気分を切り替えやすくなると言われています。長時間眠るのではなく、「少し休もう」くらいの感覚で取り入れてみてください。
②深呼吸をして心身の緊張をゆるめる
疲れているとき、「なんだか呼吸まで浅い気がする」と感じることはありませんか？
そんなときは、鼻からゆっくり吸い、口から長めに吐いてみましょう。呼吸を意識すると、気持ちや体の緊張がやわらぎ、少し楽に感じやすくなると言われています。
③首・肩・背中を軽くストレッチする
デスクワークのあとに「肩がガチガチ」と感じる方も多いでしょう。
同じ姿勢が長く続くと筋肉が緊張しやすいため、肩をゆっくり回したり、背中を伸ばしたりするのがおすすめです。強く伸ばす必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度に軽く動かすことがポイントと言われています。
④水分を補給する
「忙しくて、朝からほとんど飲み物を口にしていない」ということもありますよね。
そんな日は、まず水やお茶などでこまめに水分を補給してみてください。特に汗をかいた日や暑い時期は、水分が不足しないよう意識することが大切と言われています。
一気にたくさん飲むより、無理のない範囲で少しずつ補うと続けやすいでしょう。
⑤ぬるめのお風呂や足湯でリラックスする
「今日はずっと体に力が入っていたな」という夜は、お風呂や足湯でゆっくり過ごすのも選択肢です。
熱すぎるお湯ではなく、自分が心地よいと感じる温度にすると、リラックスした時間をつくりやすいと言われています。
「湯船につかる元気もない」という日は、足湯など手軽な方法から試してみるのもよいでしょう。
⑥疲労回復に必要な栄養を食事から摂る
疲れたからといって、食事を抜いていませんか？
体を動かすにはエネルギーやさまざまな栄養素が必要です。そのため、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、偏りすぎない食事を意識することが大切と言われています。
特定の食材だけを食べれば疲れが改善するわけではないので、「何を食べれば即効で元気になる？」と考えるより、普段の食事全体を整える意識を持ちましょう。
⑦スマホやパソコンから離れて脳と目を休ませる
「休憩しているのに、なぜか疲れが取れない」。そんなときは、休憩中の過ごし方にも目を向けてみてください。
座っていてもスマートフォンを見続けたり、仕事のことを考え続けたりすると、十分に休息しづらい場合があると言われています。
数分だけでも画面から目を離し、何もしない時間をつくってみましょう。「疲れを取る方法を即効で試したい」というときほど、何かを足すだけでなく、刺激を一度減らしてみることも大切です。
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２．そもそも疲れが取れないのはなぜ？考えられる原因
「しっかり休んだつもりなのに、朝からもう疲れている」「休日に寝てもスッキリしない」と感じることはありませんか？
疲れが取れない背景には、睡眠不足だけでなく、筋肉の緊張やストレス、食生活の乱れなど、いくつかの要因が重なっている場合があると言われています。
「寝れば疲れは取れるはず」と思いがちですが、原因が一つとは限りません。ここでは、疲れが残りやすいときに考えられる原因を見ていきましょう。
睡眠時間の不足・睡眠の質の低下
「寝ているのに疲れが残る」という場合は、睡眠時間だけでなく、眠りの質にも目を向けてみましょう。
夜更かしが続いていたり、途中で何度も目が覚めたりすると、十分に休んだ感覚を得にくくなると言われています。また、寝る直前までスマートフォンを見る習慣なども、休息しづらい状態につながる場合があります。
まずは就寝時間や夜の過ごし方を振り返ってみるとよいでしょう。
筋肉の緊張や長時間同じ姿勢で過ごしている
デスクワークやスマートフォンの操作などで、長時間同じ姿勢になっていませんか？
同じ姿勢が続くと首や肩、背中などの筋肉が緊張しやすく、体のだるさや重さを感じる原因の一つになると言われています。
「それほど動いていないのに疲れた」という日ほど、姿勢が固定されていなかったか振り返ってみるのもおすすめです。こまめに立ち上がったり、軽く体を動かしたりする習慣を意識してみましょう。
仕事や人間関係などによる精神的なストレス
「体は動かしていないのに、なぜかぐったりする」。そんな疲れ方もありますよね。
仕事のプレッシャーや人間関係、考え事が続く状態は、精神的な疲労につながることがあると言われています。
特に、「家に帰っても仕事のことを考えてしまう」という状態では、気持ちを切り替えにくいものです。体を休ませるだけでなく、好きな音楽を聴く、ゆっくり呼吸するなど、頭を休ませる時間も意識してみてください。
食生活の乱れや水分不足
忙しいと、「昼ごはんは適当に済ませた」「気づいたらほとんど水分を取っていなかった」という日もあるでしょう。
体を動かすには、エネルギーやさまざまな栄養素、水分が必要です。そのため、食事の偏りや水分不足が続くと、だるさを感じやすくなる場合があると言われています。
疲れを取る方法を即効で探したくなるときこそ、特別な食品だけに頼るのではなく、普段の食事や水分補給を見直すことも大切です。
休んでいても脳が情報処理を続けている
ソファに座ってスマートフォンを見ていると、「ちゃんと休んでいる」と感じますよね。
ところが、SNSや動画、ニュースなどを見続けている間も、頭には次々と情報が入ってきます。そのため、体を動かしていなくても、十分に休んだ感覚を得にくいことがあると言われています。
「休憩しているのに疲れるな」と感じたら、一度画面を閉じて何もしない時間をつくってみるのも一つの方法です。
体の疲労と精神的な疲労が重なっている
疲れがなかなか抜けないときは、「体だけ」「気持ちだけ」と単純に分けられない場合もあります。
たとえば、仕事で長時間座り続けたうえに強いストレスを感じていると、筋肉の緊張と精神的な疲れが同時に重なることもあると言われています。
「寝たのにスッキリしない」というときは、睡眠だけに原因を求めず、体の使い方や気持ちの状態、生活習慣まで広く振り返ってみましょう。疲れの原因に合わせて休み方を変えることが、無理なくコンディションを整える第一歩です。
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３．疲れているときに避けたいNG行動
「今日は疲れたけど、もう少しだけ頑張ろう」と無理をしていませんか？
疲れているときは、良かれと思ってしている行動が、かえって休みにくい状態につながることがあると言われています。特に、仕事を続ける、カフェインに頼る、夜遅くまでスマホを見るといった習慣は、疲れが残っているときほど見直したいポイントです。
「疲れを取る方法を即効で知りたい」というときこそ、何かを新しく始めるだけでなく、疲れをためやすい行動を減らすことも意識してみましょう。
疲れているのに無理して仕事や運動を続ける
「ここまで終わらせてから休もう」と思って、つい頑張りすぎることはありますよね。
ただ、疲労を感じている状態で仕事や運動を続けると、体や気持ちが休みに切り替わりづらくなる場合があると言われています。
特に、集中力が落ちている、体が重い、眠気が強いと感じるときは、短い休憩を入れるのも一つの方法です。「休むのは後で」と考えず、早めに体を休ませることを意識してみてください。
カフェインや栄養ドリンクだけで乗り切ろうとする
「眠いからコーヒー」「疲れたから栄養ドリンク」と、つい頼りたくなることもあるでしょう。
カフェインを含む飲み物は眠気を一時的に感じにくくすることがありますが、疲労そのものがなくなるわけではないと言われています。
また、飲む時間帯によっては夜の睡眠に影響する可能性もあります。「飲めば大丈夫」と考えるのではなく、水分補給や食事、休息もあわせて意識することが大切です。
寝る直前までスマホを見る
布団に入ってからSNSや動画を見ていたら、「気づいたら1時間経っていた」という経験はありませんか？
寝る直前までスマートフォンを見る習慣は、睡眠の質に影響する可能性があると言われています。また、画面を見るだけでなく、次々に情報が入ってくることで、頭を休ませにくくなる場合もあります。
寝る前は少し早めにスマホを置き、何もしない時間をつくってみるのもおすすめです。
食事を抜いたり暴飲暴食したりする
疲れている日は、「食べるのが面倒だから抜こう」と思う一方で、反動で食べすぎてしまうこともありますよね。
食事を抜いたり、逆に一度に大量に食べたりすると、生活リズムが乱れやすくなる場合があると言われています。
疲れているときほど、無理に特別なものを食べる必要はありません。主食・主菜・副菜を意識しながら、食べられる範囲でバランスを整えていくことが大切です。
休日に寝だめをして生活リズムを大きく崩す
「平日に寝不足だったから、休日は昼まで寝よう」と考える方もいるでしょう。
不足した睡眠を補うこと自体は大切ですが、休日だけ起きる時間を大きくずらすと、普段の睡眠リズムが乱れやすくなると言われています。
せっかく長く寝たのに、「月曜日の朝がつらい」と感じることもあるかもしれません。疲れをためないためには、休日も生活リズムを極端に変えすぎず、普段から必要な睡眠時間を確保する意識が大切です。
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４．疲れを翌日に残さないために取り入れたい回復習慣
「朝起きても疲れが残っている」「昨日の疲れをそのまま引きずっている気がする」と感じることはありませんか？
疲れを取る方法を即効で探すことも大切ですが、そもそも疲れを翌日までため込まない生活を意識することも欠かせないと言われています。
ポイントは、特別なことを一度だけ頑張るのではなく、毎日の中で無理なく続けられる習慣をつくることです。
「何から始めればいいの？」という方は、睡眠や食事、運動など、身近なところから見直してみましょう。
毎日の睡眠時間を確保する
「忙しいから、睡眠時間を削るしかない」と考えてしまうこともありますよね。
ただ、睡眠は心身を休ませるうえで大切な時間だと言われています。平日に睡眠不足が続くと、休日にまとめて休んでもスッキリしづらい場合があります。
まずは、自分にとって無理のない範囲で睡眠時間を確保することから始めてみてください。「あと30分だけ早く寝る」など、小さな工夫でも続けやすいでしょう。
起床・就寝時間をなるべく一定にする
「平日は早起き、休日は昼まで寝る」という生活になっていませんか？
起きる時間や寝る時間が日によって大きく変わると、生活リズムが乱れやすくなると言われています。
毎日まったく同じ時間にする必要はありませんが、なるべく大きくずらさないことを意識してみましょう。特に起床時間を整えると、夜の睡眠リズムもつくりやすくなると考えられています。
適度な運動やストレッチを習慣化する
「疲れているのに運動するの？」と思う方もいるかもしれません。
激しい運動ではなく、散歩や軽いストレッチなど、無理なく体を動かすことがポイントです。適度に体を動かすことで気分転換になったり、筋肉の緊張をゆるめやすくなったりすると言われています。
デスクワークが多い方なら、肩を回す、背伸びをするといった簡単な動きから始めるのもおすすめです。
バランスのよい食事を心がける
疲れた日は、つい「お菓子だけでいいや」「食事を抜こう」となりがちですよね。
しかし、体を動かすためにはエネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が必要だと言われています。
特定の食品だけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜をできる範囲で組み合わせることが大切です。「完璧にしよう」と考えすぎず、少しずつ食生活を整えてみましょう。
仕事中にもこまめに休憩する
「忙しいから休憩する暇なんてない」という日もありますよね。
とはいえ、長時間同じ姿勢や作業を続けると、首や肩の緊張、目の疲れなどを感じやすくなる場合があると言われています。
数分でも席を立ったり、遠くを見たり、肩を軽く動かしたりしてみてください。疲れ切ってから休むのではなく、疲れが強くなる前に小まめな休憩を挟むことも一つの考え方です。
入浴や深呼吸など「休むモード」へ切り替える時間をつくる
仕事が終わったあとも、頭の中では「明日は何をしよう」「あの仕事が残っている」と考え続けていませんか？
そんなときは、入浴や深呼吸などを取り入れ、意識的に休む時間をつくってみましょう。心地よい温度のお風呂に入ったり、ゆっくり息を吐いたりすることで、気持ちを切り替えやすくなると言われています。
「頑張る時間」と「休む時間」にメリハリをつけることも、疲れを翌日に残しづらくするための習慣の一つです。
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５．休んでも疲れが取れないときは無理をしない
「しっかり寝たはずなのに、まだだるい」「何日休んでも疲れが抜けない」と感じることはありませんか？
疲れは、忙しい日が続いたあとなどに一時的に出ることもありますが、長く続く場合は別の要因が関係していることもあると言われています。
疲れを取る方法を即効で探したくなる気持ちは自然ですが、強い疲労感が続いているときは、無理に動こうとしないことも大切です。
一時的な疲れと長引く疲労の違い
「今日は仕事が忙しかったから疲れた」というように、原因がはっきりしている疲れは、睡眠や休息を取ることで軽くなることがあると言われています。
一方で、十分に休んでいるのに疲れが続く、朝から強いだるさがある、といった状態では、単なる一時的な疲れとは言い切れません。
「いつもの疲れと少し違うな」と感じたら、疲労感がどのくらい続いているのかを振り返ってみましょう。
十分に休んでも疲労感が続く場合に考えられること
疲れが取れない原因は、睡眠不足やストレスだけとは限らないと言われています。
たとえば、生活リズムの乱れや食生活、精神的な負担など、いくつかの要因が重なっている場合もあります。
「ちゃんと寝ているのに、どうして？」と感じるときは、睡眠時間だけで判断せず、仕事量や食事、気持ちの状態なども含めて見直してみることが大切です。
強い疲労感やほかの症状がある場合は医療機関への相談を検討する
「休んでも良くならないけれど、もう少し様子を見よう」と我慢してしまう方もいるでしょう。
ただ、強い疲労感が長く続いている場合や、発熱、息苦しさ、動悸、食欲低下など別の症状もみられる場合は、体調不良が関係している可能性もあると言われています。
自己判断だけで無理を続けず、気になる状態が続く場合は医療機関への来院を検討してください。
即効性だけを求めず原因に合わせて疲れをケアしよう
「今すぐ疲れを取りたい」と思うと、即効性のある方法ばかり探してしまいがちですよね。
ただ、疲れの感じ方や原因は人によって異なるため、一つの方法だけですべての疲れが改善するとは限りません。
まずは睡眠や食事、休憩の取り方など、自分の生活を振り返ってみましょう。そのうえで、ストレッチや入浴、深呼吸など、自分に合った方法を無理なく続けることが大切だと言われています。
「頑張って疲れを取る」のではなく、疲れているときこそ、きちんと休むことを優先してみてください。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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