１．寝ながらスマホ 悪影響って何？基本の結論
まず結論：寝ながらスマホは「睡眠・首肩・目」に負担が出やすいと言われています
A「寝ながらスマホって、そんなにダメなの？」
B「“絶対ダメ”と決めつける話ではないんだけど、悪影響が出やすい使い方だと言われています。ポイントは3つ。睡眠の質が落ちやすいこと、首や肩に負担がかかりやすいこと、目が疲れやすいことだよ。」
たとえば寝る直前まで画面を見ていると、頭がシャキッとしてしまって寝つきにくくなるケースがあるそうです。さらに、横向きやうつ伏せでスマホをのぞき込む姿勢だと、首が不自然に曲がりやすく、肩まわりもこわばりがちと言われています。
A「たしかに、朝起きたら首が重い日ある…」
B「それ、姿勢の影響かもしれないね。あと、暗い部屋で近くの画面を見続けると、目が乾いたり疲れたりしやすいとも言われています。」
この記事では、このあと「なぜそう言われるのか」「どんなサインが出やすいのか」「今日からできる対策は何か」を順番にほどいていきます。自分の習慣に当てはまるところだけでも拾ってみると、見直しのヒントになるはずです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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２．なぜ寝ながらスマホは体に悪い？科学的な原因とメカニズム
ブルーライトと睡眠ホルモン（メラトニン）の抑制
A「寝ながらスマホって、何が一番まずいの？」
B「まず言われているのは“眠り”だね。スマホの光（特にブルーライト）は脳を昼間モードに寄せやすく、睡眠ホルモンのメラトニンに影響して寝つきが悪くなる可能性があるそうです。」
「あと5分だけ…」が続くと、頭が冴えてしまって、布団に入っても目がさえがち…という流れになりやすいと言われています。
引用元：https://people.com/smartphone-blue-light-disrupts-melatonin-hard-to-sleep-8665170
体勢による筋肉・骨格への負担（首・肩こり、猫背、ストレートネック）
A「でも、ただ横になって見てるだけだよ？」
B「そこが落とし穴かも。寝ながらだと、画面をのぞき込む角度になりやすく、首が前に出た姿勢が続きやすいと言われています。結果として首や肩がこわばり、ストレートネックにつながるおそれもあるそうです。」
同じ姿勢で固定される時間が長いほど、負担が積み上がりやすい…というイメージです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/
目と視力へのリスク（近距離注視による眼精疲労など）
A「目は？暗い部屋で見てると、しんどい気がする」
B「近い距離で画面を見続けると、目のピント調整が働きっぱなしになりやすく、眼精疲労につながると言われています。さらに寝る前の強い光は眠りにも影響しやすい、と注意喚起している医療系の情報もあります。」
“距離をとる・休憩する・寝る前は控える”が基本になりそうですね。
引用元：https://hyogo.med.or.jp/health-care/%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%B3%E3%81%8C%E7%9B%AE%E3%81%AB%E4%B8%8E%E3%81%88%E3%82%8B%E5%BD%B1%E9%9F%BF/
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３．寝ながらスマホが引き起こす具体的な悪影響一覧
睡眠の質が低下する／起床時の疲労感が抜けない
A「寝ながらスマホ、やっぱり一番困るのは睡眠？」
B「そう言われています。電子機器の使用は“寝る時間を削る・寝つきを遅らせる”方向に働きやすく、睡眠の質が下がるケースがあるそうです。実際、電子メディアの使用と睡眠の質低下の関連を示す研究のまとめ（メタ分析）も報告されています。」
その結果として、朝のだるさが残ったり、スッキリ感が薄く感じたりする人もいると言われています。
引用元：https://www.jmir.org/2024/1/e48356
首・肩の慢性的な痛み（猫背、ストレートネックにつながる可能性）
A「首が重いの、姿勢のせいかな…」
B「可能性はあると言われています。寝ながらだと画面をのぞき込む角度になりやすく、うつむき姿勢が長引きがちです。首のカーブが崩れやすく、首こり・肩こりなどにつながることもあるそうです。」
“短時間なら平気”でも、毎日の積み重ねが負担になりやすい点は注意したいところです。
引用元：https://seikei-tsujimoto-clinic.com/textneck/
眼精疲労・視力低下／自律神経や体内リズムの乱れ（ブルーライトの影響）
A「暗い部屋で近くで見ちゃうんだよね」
B「それも負担になりやすいと言われています。近距離で画面を見続けると目のピント調整が続きやすく、眼精疲労につながる可能性があるそうです。さらに夜のスマホ光はメラトニンに影響しやすく、体内リズムが後ろにずれることも指摘されています。」
寝ながらスマホ 悪影響が気になるなら、まず“寝る前の明るさと時間”を見直すのが現実的です。
引用元：https://academic.oup.com/braincomms/article/6/3/fcae173/7675955
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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４．寝ながらスマホをしてしまう心理と習慣の背景
SNS・通知が「つい確認」を呼ぶたため、やめづらくなりやすい
A「寝ながらスマホ、悪影響が気になるのに…結局見ちゃうんだよね」
B「それ、珍しくないと言われています。SNSって新しい投稿や“いいね”がいつ来るかわからないから、脳が“次こそ何かあるかも”って反応しやすいそうです。通知が鳴る／鳴らないだけでも意識がスマホに向きやすい、という研究や指摘もあります。」
A「たしかに、通知が光っただけで手が伸びる…」
B「うん。さらに“見逃したくない”気持ち（FoMO）が強いほど、夜のSNS使用や睡眠の乱れと関係しやすいと言われています。だから寝ながらスマホがやめられないのは、意志が弱いというより“仕組み的に習慣化しやすい”面があるのかもね。」
引用元：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563220302399
引用元：https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/15213269.2024.2334025
ベッドが「休息→刺激」の場になると、体が休みモードに入りにくいと言われています
A「でもベッドって、スマホ見るのにちょうどいいじゃん？」
B「そこが落とし穴になりやすいと言われています。ベッドでスマホを触るのが当たり前になると、“ベッド＝眠る場所”じゃなくて“ベッド＝刺激がある場所”として脳が覚えやすいそうです。睡眠衛生の考え方でも、ベッドは睡眠（と限られた活動）に使うのがよい、という提案があります。」
A「つまり、場所のスイッチが壊れる感じ？」
B「そうそう。寝ながらスマホ 悪影響が気になるなら、まずは“ベッドにスマホを持ち込む流れ”を減らすのが一歩と言われています。」
引用元：https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/technology-in-the-bedroom
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
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５．悪影響を避けるための具体的な対策
寝る前の使い方改善（1時間前に離す／明るさ調整／ブルーライト対策）
A「寝ながらスマホ 悪影響が気になるけど、いきなりゼロは無理かも…」
B「わかる。まずは“寝る1時間前はスマホを手元から離す”が現実的と言われています。難しい日は、画面の輝度を下げたり、ブルーライトカット（ナイトモード）を使ったりして刺激を減らすやり方もあります。」
A「通知が気になって戻っちゃうんだよね」
B「なら、通知をオフにするか、スマホをベッドから届かない位置に置くのがおすすめだよ。ベッドに持ち込むだけで触りやすくなる、とも言われています。」
引用元：https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/technology-in-the-bedroom
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
姿勢改善と睡眠習慣（枕・サポート／ベッドは睡眠専用／リラックスに切替）
A「姿勢はどうしたらいい？」
B「寝ながら見るなら、首が折れる角度を避けるのが大事と言われています。枕やクッションで腕と画面の高さをそろえる、短時間で切り上げる、が基本になりそう。」
そして一番効きやすいのは習慣のほう。ベッドを“睡眠専用の場所”に戻すために、寝室では読書や音楽など“刺激が少ない行動”へ切り替えるのも一案です。
A「結局、スマホを置く仕組みが必要なんだね」
B「そう。仕組みでラクにするのがコツだよ。」
もし症状が出たら（相談の目安）
首や肩のつらさ、目の疲れ、睡眠の乱れが続くなら、医療機関（例：整形外科・眼科）などに相談する人もいると言われています。自己判断で抱え込まず、気になる変化があれば来院の選択肢も考えてみてください。
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一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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