１．朝起きたら肩が痛いのはなぜ？まず知っておきたい原因
「朝起きたら肩が痛い…」「寝る前は何ともなかったのに、どうして？」と不安になりますよね。
実は、朝だけ肩が痛くなる原因はひとつではないと言われています。寝ている間の姿勢や寝返りの回数、枕やマットレスとの相性、筋肉のこわばりなど、いくつかの要因が重なって痛みにつながるケースがあります。また、年齢とともに肩関節や周囲の組織が変化し、朝に痛みを感じやすくなることもあるようです。
「四十肩なのかな？」「寝違えみたいなもの？」と自己判断したくなりますが、原因によって対処法は変わると言われています。そのため、まずはなぜ朝だけ肩が痛くなるのかを知ることが大切です。
ここでは、朝起きたときに肩が痛くなる代表的な原因について、わかりやすく見ていきましょう。
寝ている間に肩へ負担がかかる理由
「寝ているだけなのに肩が痛くなるの？」と思う方も多いですよね。
睡眠中は長時間同じ姿勢が続きやすいため、一部分に体重がかかり続けることがあります。特に横向きで寝る時間が長い場合は、下になっている肩へ圧力が集中し、筋肉や関節まわりに負担がかかると言われています。
また、人は寝ている間に自然と寝返りを打つことで、体へかかる圧力を分散しています。しかし、寝返りが少なくなると同じ場所への負担が続き、朝になって肩の痛みやこわばりを感じることがあるそうです。
「昨日はたくさん寝たのに肩が重い」という場合でも、睡眠時間だけではなく、寝ている間の体の状態が関係している可能性があります。
寝姿勢・寝返り不足による筋肉のこわばり
「朝は肩が動かしづらいけど、しばらくすると楽になる」という方はいませんか？
このような場合は、寝姿勢や寝返り不足によって筋肉がこわばっていることが関係していると言われています。長時間同じ姿勢が続くと筋肉の動きが少なくなり、朝起きた直後は肩まわりが硬く感じやすくなるようです。
特に、腕を体の下に入れて寝るクセがある方や、肩をすくめた姿勢で眠る方は、肩周囲の筋肉へ負担がかかりやすいとも考えられています。
朝に軽く肩を動かしているうちに少しずつ楽になる場合は、このような筋肉のこわばりが影響しているケースもあると言われています。
枕やマットレスが合っていないケース
「枕を変えてから肩が痛くなった気がする…」という声も少なくありません。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首から肩にかけて無理な角度が続き、筋肉へ負担がかかると言われています。また、マットレスが柔らかすぎる場合や硬すぎる場合も、肩や背中へかかる圧力が偏りやすくなるようです。
寝具は毎日使うものだからこそ、小さな違和感が積み重なることがあります。「朝だけ痛い」という場合は、寝具との相性を見直してみることもひとつの方法と言われています。
血流低下や冷えによる朝の痛み
「寒い季節になると肩が痛くなりやすい」と感じる方もいるでしょう。
寝ている間は活動量が少なくなるため、日中と比べて筋肉の血流が低下しやすいと言われています。さらに、部屋が冷えていたり、肩が冷たい空気にさらされていたりすると、筋肉が緊張しやすくなることもあるようです。
その結果、朝起きたときに肩の重だるさや痛みとして感じるケースがあると言われています。朝に体を少し動かすと楽になる場合は、血流の変化が関係している可能性も考えられます。
加齢による肩関節の変化
「年齢のせいなのかな？」と心配になる方もいらっしゃいます。
年齢を重ねると、肩関節や腱、筋肉などの柔軟性が少しずつ低下すると言われています。そのため、若い頃には気にならなかった寝姿勢でも、朝になると肩に痛みを感じることがあるようです。
また、中高年では四十肩・五十肩など、肩関節の動きに影響する症状がみられることもあります。ただし、朝の肩の痛みがすべて加齢によるものとは限りません。痛みが長く続く場合や、腕が上がりにくい状態が続く場合は、一度専門家へ相談することも大切と言われています。
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２．朝起きたら肩が痛いときの治し方・セルフケア
「朝起きたら肩が痛い…すぐ動かしたほうがいいの？」と迷いますよね。寝起きの肩の痛みは、寝姿勢や枕、冷え、寝返り不足などが関係すると言われています。参考記事でも、マットレスや枕、冷え、睡眠環境の見直しが痛みの軽減につながる可能性があると紹介されています。
まず無理に動かさない
起きた直後に肩が痛いと、ついグルグル回したくなりますよね。ただ、強い痛みがある場合は無理に動かさないほうがよいと言われています。まずは深呼吸をしながら、首や肩の力を抜き、「どの動きで痛いのか」を軽く確認する程度にしましょう。
軽く肩を動かすストレッチ
「少し動かすと楽になる」という場合は、肩まわりのこわばりが関係しているケースもあるようです。腕を大きく振るより、肩をすくめてストンと落とす、肘を小さく回すなど、痛みの出ない範囲で動かすのがおすすめと言われています。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
肩甲骨を動かす体操
肩だけでなく、肩甲骨まわりを動かすことも大切と言われています。たとえば、背中で肩甲骨を軽く寄せる、胸を開く、腕を前後にゆっくり動かすといった体操です。「肩そのものを揉む」より、肩甲骨の動きを出すことで負担が分散しやすくなる場合があります。
温めるべき場合・冷やすべき場合
朝の肩が重だるい、冷えるとつらい、動かすと少し楽になる場合は、温めることで筋肉がゆるみやすいと言われています。一方で、ズキズキする強い痛みや熱っぽさがある場合は、温めるより冷やすほうが合うケースもあるようです。迷うときは無理に判断せず、専門家へ相談しましょう。
寝具・枕を見直すポイント
枕が高すぎると首や肩に負担がかかり、低すぎても首が不安定になりやすいと言われています。また、マットレスが柔らかすぎる、硬すぎる場合も、肩に圧力が偏ることがあるそうです。朝だけ肩が痛い方は、枕の高さ、寝返りのしやすさ、寝室の冷えを一度見直してみましょう。
日中に気を付けたい姿勢
寝ている時間だけでなく、日中の姿勢も朝の肩の痛みに関係すると言われています。スマホやパソコンで背中が丸くなると、首から肩に負担がかかりやすくなります。「気づいたら肩が上がっている」という方は、こまめに胸を開き、肩の力を抜く時間を作ることが大切です。
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３．朝の肩の痛みで考えられる病気
「朝だけ肩が痛いと思っていたけど、これって病気なのかな？」と不安になる方もいますよね。寝姿勢や枕の影響で痛みが出ることもありますが、肩関節や首、まれに内科的な不調が関係するケースもあると言われています。痛みが続く場合は、自己判断だけで様子を見すぎないことも大切です。
四十肩・五十肩
四十肩・五十肩は、肩関節のまわりに炎症やこわばりが起こり、腕を上げにくくなる状態を指すと言われています。朝起きたときに肩がズキッとする、服を着替える動作がつらい、夜間に痛みで目が覚める場合は、関係している可能性があるようです。
腱板損傷
腱板損傷は、肩を支える筋肉や腱に負担がかかり、痛みや動かしづらさが出る状態と言われています。「腕を上げる途中で痛い」「力が入りにくい」「寝返りで肩が痛む」といった場合に見られることがあるそうです。転倒後やスポーツ後に痛みが続くときは注意が必要です。
石灰沈着性腱板炎
石灰沈着性腱板炎は、肩の腱の周囲に石灰がたまり、強い痛みを感じることがある状態と言われています。突然ズキズキと痛み、腕を動かしづらくなるケースもあるようです。寝起きに強い痛みが出る場合や、安静にしていても痛む場合は、早めに専門家へ相談しましょう。
肩峰下インピンジメント症候群
肩峰下インピンジメント症候群は、腕を上げる動作で肩の組織がこすれやすくなり、痛みにつながる状態と言われています。特に、腕を横から上げると途中で痛い、洗濯物を干す動作がつらい、肩を使う仕事で痛みが出やすい方に関係することがあるそうです。
頚椎由来の痛み
肩そのものではなく、首の関節や神経が関係して肩に痛みが出ることもあると言われています。首を動かすと肩まで響く、腕や手にしびれがある、肩甲骨まわりまで痛い場合は、頚椎由来の痛みも考えられます。肩だけ揉んでも変わりづらいケースもあるようです。
内科疾患が関係することもある
頻度は多くありませんが、心臓や肺、胆のうなど内科的な不調が肩の痛みとして現れることもあると言われています。胸の圧迫感、息苦しさ、冷や汗、発熱、強いだるさなどを伴う場合は、肩こりと決めつけないほうがよいでしょう。不安な症状があるときは、早めの来院が大切です。
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４．こんな症状は病院を来院しよう
「朝起きたら肩が痛いけれど、そのまま様子を見ても大丈夫？」と迷うことがありますよね。
寝姿勢や筋肉のこわばりが原因の場合は、時間の経過とともに痛みが軽くなることもあると言われています。しかし、中には早めに医療機関で状態を確認したほうがよいケースもあります。
特に、強い痛みやしびれを伴う場合、ケガのあとから症状が続く場合は、肩以外の組織や神経が関係している可能性も考えられます。自己判断だけで無理をすると、日常生活に支障が出ることもあるため注意が必要です。
ここでは、早めの来院を検討したほうがよい代表的な症状をご紹介します。
激しい痛みで腕が上がらない
「少し痛い」という程度ではなく、腕をほとんど動かせないほどの強い痛みがある場合は注意が必要と言われています。
無理に腕を動かそうとすると痛みが強くなる、服を着替えることも難しいといった症状では、肩関節や腱などに強い負担がかかっている可能性も考えられます。痛みを我慢して動かし続けるのではなく、早めに医療機関へ相談することが大切です。
安静にしていても痛む
肩を動かしていないのにズキズキ痛む、夜中や明け方に痛みで目が覚める場合も、一度状態を確認したほうがよいと言われています。
筋肉の疲れによる痛みは、安静にすると落ち着くことが多い一方で、炎症などが関係している場合は安静時にも痛みが続くケースがあります。数日たっても変化がない場合は、放置しないことが大切です。
しびれや脱力を伴う
肩の痛みに加えて、腕や手のしびれ、力が入りにくい感覚がある場合は、首の神経などが関係している可能性もあると言われています。
「コップを持ちづらい」「細かい作業がしにくい」と感じる場合は、肩だけの問題ではないことも考えられます。痛みだけでなく、しびれや脱力が続くときは早めの相談がおすすめです。
転倒・ケガのあとから痛い
転倒して肩をぶつけたあとや、スポーツ中に強くひねったあとから痛みが続く場合も注意が必要です。
「そのうち楽になるだろう」と思っていても、骨や腱、靱帯などに負担がかかっているケースもあると言われています。腫れや内出血を伴う場合や、肩をほとんど動かせない場合は、できるだけ早めに状態を確認してもらいましょう。
数週間続いて改善しない
セルフケアを続けても数週間たって改善がみられない場合は、一度専門家に相談することが大切と言われています。
肩の痛みは原因によって対処法が異なります。長引く痛みの背景には、四十肩・五十肩や腱板損傷などが隠れていることもあるため、原因を確認したうえで自分に合った施術やアドバイスを受けることが改善への近道になる場合があります。
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５．朝起きたら肩が痛いのを予防する方法
「朝起きるたびに肩が痛い…できれば繰り返したくないですよね。」
朝の肩の痛みは、その日の寝方だけでなく、普段の生活習慣も関係すると言われています。寝返りがしやすい環境を整えることや、肩まわりを適度に動かすことを意識すると、肩への負担を減らせる可能性があります。
また、デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、日中の姿勢が夜間の肩への負担につながることもあるようです。毎日の小さな習慣を見直すことが、朝の肩の違和感を予防する第一歩と言われています。
ここでは、自宅で取り入れやすい予防方法をご紹介します。
寝返りしやすい寝具を選ぶ
寝返りには、肩や腰へかかる圧力を分散する役割があると言われています。そのため、体が沈み込みすぎるマットレスや、高さが合わない枕では寝返りがしづらくなる場合があります。
「朝だけ肩が痛い」という方は、寝返りを打ちやすい硬さのマットレスや、自分の体格に合った枕を選ぶことも大切です。寝具を少し見直すだけで、肩への負担が軽減するケースもあると言われています。
肩周囲の柔軟性を保つストレッチ
肩まわりの筋肉が硬くなると、寝ている間にも負担がかかりやすくなると言われています。
入浴後や就寝前に、肩をゆっくり回したり、胸を開くストレッチを取り入れたりすると、筋肉の柔軟性を保ちやすくなるようです。大切なのは、痛みを我慢して伸ばすことではありません。気持ちよく伸びる範囲で続けることがポイントです。
肩甲骨を動かす運動
肩の動きには、肩甲骨が大きく関係していると言われています。肩甲骨の動きが少なくなると、肩関節へ負担が集中しやすくなることもあるようです。
例えば、肩甲骨を寄せる運動や、腕を大きく前後に動かす体操などは、自宅でも取り組みやすい方法です。毎日数分でも続けることで、肩まわりの動きを保ちやすくなると言われています。
長時間同じ姿勢を避ける
仕事や勉強で同じ姿勢が続くと、肩や首の筋肉は少しずつ緊張しやすくなります。
特にパソコン作業やスマートフォンを見る時間が長い方は、1時間に1回程度は立ち上がり、肩や首を軽く動かす時間を作るのがおすすめです。こまめに体勢を変えることが、肩への負担を減らすことにつながると言われています。
肩を冷やさない生活習慣
肩が冷えると筋肉が緊張しやすくなり、朝のこわばりにつながる場合があると言われています。
冷房の風が直接肩に当たる環境や、薄着で寝る習慣がある方は、一度見直してみるとよいでしょう。寒い季節は肩を覆える寝具や衣類を活用し、体を冷やしすぎない工夫も大切です。
痛みが続く場合は専門家へ相談する
セルフケアを続けても肩の痛みが改善しない場合や、徐々に痛みが強くなる場合は、専門家へ相談することも大切と言われています。
肩の痛みは、筋肉のこわばりだけでなく、四十肩・五十肩や腱板損傷などが関係しているケースもあります。原因に合った対応を知ることで、日常生活で気を付けるポイントもわかりやすくなります。不安な症状が続くときは、一人で悩まず相談してみましょう。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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