ダイエットの運動頻度の目安は週何回？効果的に痩せる回数・時間・メニューを解説

２．ダイエットの運動頻度の目安は週何回？

「ダイエットのために運動したいけど、毎日やらないとだめ？」と迷う人は多いですよね。結論からいうと、最初から回数を増やしすぎるより、無理なく続けられる頻度で始めるほうが続きやすいと言われています。厚生労働省の案内では、成人は息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことが推奨されています。これを日数に置きかえると、たとえば週2〜3回でも十分組み立てやすい目安になります。つまり、ダイエットの運動頻度の目安は「毎日必須」ではなく、自分の生活に合う回数で習慣化することが大切だと考えられています。

運動頻度の基本目安（週2〜3回）

「週に何回くらいやればいいの？」という疑問には、まず週2〜3回をひとつの目安にすると取り組みやすいです。実際、ダイエット向けの解説記事でも、このくらいの頻度から始める方法がよく紹介されています。いきなり毎日にすると、気持ちはあっても疲れて続かないことがあるため、まずは休みをはさみながら続ける形が現実的です。

厚生労働省の運動ガイドライン

厚生労働省では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、さらに、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨しています。加えて、筋力トレーニングは週2〜3日がすすめられています。数字だけ見ると多く感じるかもしれませんが、「できることから少しずつ」でよいと案内されています。

運動時間の目安（20〜30分）

1回あたりの時間は、20〜30分くらいから考えると始めやすいです。「30分まとまって取れない…」という人でも、10分ずつに分けて体を動かす方法が取り入れやすいと言われています。大事なのは、長時間がんばることより、生活の中で続けられる形を見つけることです。

初心者は「少ない回数」から始めてもOK

運動に慣れていない人は、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。たとえば「まずは週2回、20分歩く」くらいでも、習慣づくりの入口になります。厚生労働省でも、個人差をふまえて、可能なものから取り組むことが勧められています。続けやすさを優先したほうが、結果的にダイエットの運動頻度の目安を守りやすくなると言われています。

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#週2回からでも始めやすい

#週60分がひとつの目安

#1回20分から続ける

#無理なく習慣化が大切

３．ダイエットで運動頻度が重要な理由

「運動はしたほうがいいって聞くけど、なんで頻度が大事なの？」と思いますよね。ここで意識したいのは、1回だけ長く動くことより、無理のない回数で続けることだと言われています。厚生労働省の案内でも、成人は週の中で運動時間を確保していく考え方が示されていますし、一般向けの記事でも、有酸素運動と筋トレを継続して組み合わせることがダイエットに役立つと紹介されています。つまり、ダイエットで運動頻度を見る理由は、脂肪燃焼の積み重ねと、日々の消費エネルギーを保ちやすくするため、と考えられています。

脂肪燃焼は継続で効果が高まる

「じゃあ、週1回まとめてやればいい？」というと、そう単純でもないようです。有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして使いやすい運動とされていて、1回きりよりも、回数を分けながら続けるほうが取り入れやすいと言われています。だからこそ、運動頻度を決めておくと、ダイエットの行動が習慣になりやすいです。

運動習慣が基礎代謝を上げる

「運動すると太りにくくなるって本当？」と気になりますよね。参考情報では、筋トレのような無酸素運動は筋肉量の増加に役立ち、結果として基礎代謝を押し上げる方向に働くと紹介されています。基礎代謝は、呼吸や体温維持など、じっとしている間にも使われるエネルギーのことです。だから、運動習慣がある人ほど、日常の消費エネルギーを意識しやすいと言われています。

頻度よりも「継続」が重要

結局のところ、「毎日やるか」より「続けられるか」のほうが大切と言われています。たとえば週2〜3回でも、数週間、数か月と積み重なると生活の一部になりやすいです。反対に、最初に飛ばしすぎると疲れてやめやすくなることもあります。まずは続けやすい頻度を決める、この考え方がダイエットでは現実的だと考えられています。

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４．ダイエットに効果的な運動の種類

「ダイエットするなら、結局どんな運動を選べばいいの？」と迷いますよね。ここで押さえたいのは、ひとつの運動だけに偏るより、目的に合わせて選ぶことが大切だと言われています。厚生労働省の案内では、息が弾み汗をかく程度の運動に加えて、筋力トレーニングも取り入れる考え方が示されています。一般向けの記事でも、脂肪を燃やしやすい有酸素運動と、筋肉量を意識しやすい筋トレを組み合わせる方法が紹介されています。つまり、ダイエットに効果的な運動の種類を考えるときは、「消費」と「維持」を分けて見る視点が大事だと言われています。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）

「まずは何から始める？」となったら、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は取り入れやすいです。こうした運動は、体脂肪をエネルギーとして使いやすい運動として広く案内されています。とくに、運動に慣れていない人でも始めやすく、時間や強度を調整しやすい点が続けやすさにつながると言われています。いきなりきつい内容にするより、会話が少しできるくらいの強さから始めるほうが無理を感じにくいようです。

代謝を上げる筋トレ（スクワット・プランクなど）

一方で、「歩くだけでいいのかな？」と気になる人も多いはずです。そんなときに候補になるのが、スクワットやプランクのような筋トレです。筋力トレーニングは筋肉を維持しやすくするため、結果として基礎代謝を意識しやすくなると言われています。しかも、特別な器具がなくても始めやすいので、自宅で続けたい人にも合いやすいです。短時間でも取り入れやすいので、忙しい日でも習慣にしやすいと考えられています。

引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／NOSH MAGAZINE

有酸素運動と筋トレの組み合わせが最も効果的

じゃあ、どちらか一方でいいのかというと、そうとは言い切れないようです。参考記事では、有酸素運動で消費エネルギーを増やしつつ、筋トレで筋肉量を意識する組み合わせが効率的と紹介されています。たとえば、先に筋トレをしてからウォーキングを行う流れもよく見られます。こうした形なら、無理なく続けながら運動の役割を分けて考えやすいです。ダイエットでは、ひとつに絞るより、両方をバランスよく取り入れる方法が現実的だと言われています。

引用元：厚生労働省「身体活動・運動の推進」／NOSH MAGAZINE

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５．ダイエット効果を高める運動スケジュール例

「運動が大事なのはわかったけど、実際どういうスケジュールでやればいいの？」と悩む人は多いですよね。ここでは、ダイエットを意識した運動スケジュールの例を紹介します。大事なのは、いきなりハードな内容にすることではなく、自分の生活に合う頻度で続けることだと言われています。厚生労働省の運動ガイドでも、息が弾む程度の運動を週の中で取り入れることが推奨されています。つまり、日常生活の中に無理なく組み込める運動習慣を作ることが、ダイエットを続けるコツと考えられています。 (mhlw.go.jp)

引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／NOSH MAGAZINE

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

初心者向け（週2回）

「運動は久しぶり」という人なら、まずは週2回くらいから始めると取り組みやすいと言われています。例えば、平日に1回、休日に1回という形です。内容はウォーキングや軽い筋トレなど、体に負担をかけすぎないものが向いています。たとえば、20〜30分のウォーキングにスクワットを少し加えるだけでも、運動習慣の入り口になります。最初から頑張りすぎると疲れてしまうこともあるので、「まずは続けること」を意識するほうが現実的と考えられています。

引用元：NOSH MAGAZINE／厚生労働省 e-ヘルスネット

https://nosh.jp/magazine/health/11608/

効率的に痩せたい人（週3〜4回）

「もう少ししっかり運動したい」という人なら、週3〜4回を目安にするとバランスが取りやすいです。例えば、週2回は有酸素運動、残りの日は筋トレという形に分ける方法があります。有酸素運動ではウォーキングやジョギング、筋トレではスクワットやプランクなどを取り入れると、体のいろいろな筋肉を使いやすいです。このように運動の種類を分けることで、疲れすぎず続けやすいスケジュールになると言われています。

引用元：NOSH MAGAZINE／厚生労働省「身体活動・運動ガイド」

https://nosh.jp/magazine/health/11608/

忙しい人でもできる短時間運動

「忙しくて時間が取れない…」という人でも、短時間の運動を分けて取り入れる方法があります。例えば、朝に10分のウォーキング、夜に10分の筋トレといった形です。厚生労働省の案内でも、体を動かす時間を生活の中で積み重ねることが大切だとされています。つまり、1回の運動時間が短くても、継続して体を動かす習慣があれば運動量を確保しやすいと言われています。

引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／e-ヘルスネット

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

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