坐骨神経痛 ツボ ：おしり〜脚まで押すべき場所を徹底解説

１．坐骨神経痛とは？（短く正確に）

坐骨神経痛の定義（症状としての説明）

「坐骨神経痛って、病名なの？」と聞かれることが多いんですが、一般には坐骨神経に沿って出る痛みやしびれなど“症状”の呼び方と言われています。腰〜おしり、太もも裏、ふくらはぎ、足先まで、ライン状に違和感が出るケースもあるようです。今回の「坐骨神経痛 ツボ 図」を探している人は、まず“どこがどうつらいのか”を整理しておくと読みやすいですよ。

なぜ痛むのか（原因とメカニズム概要）

じゃあ、なぜ起こるの？というと、坐骨神経の通り道で圧迫や刺激が加わる状態が関係すると言われています。背景には、腰の骨まわりの変化、筋肉のこわばり、姿勢のくせなどが絡むこともあるみたいです。「長く座るとつらい」「立ち上がりがきつい」など、生活の中の動きで波が出る人もいますよね。

なぜツボ（経穴）押しが注目されるのか（補助ケアとしての位置づけ）

「ツボ押しって意味あるの？」という声もありますが、ツボはセルフケアとして取り入えやすく、筋肉の緊張や血行の面から“ラクさをサポートする”目的で使われると言われています。もちろん、感じ方には個人差があるので、強く押しすぎず“痛気持ちいい”くらいを目安にするのが無難です。しびれが強まるなど違和感が出たら、いったんやめる判断も大事ですね。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-tubo

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２．坐骨神経痛に効くツボ一覧（必須セクション）

環跳（かんちょう）｜おしり外側

「おしりの外側って広い…」という人は、立った状態でおしりの横を触って、押すとズーンと響きやすいところを探すと見つけやすいです。座りっぱなしの人が気にしやすい場所とも言われています。

承扶（しょうふ）｜おしりと太ももの境目

おしりの下の“しわ”あたりですね。「ここ、押すと痛い！」となることもあるので、力を入れすぎないのがコツ。親指より、手のひらの付け根でやさしく当てるやり方もあります。

殷門（いんもん）｜太もも裏

太もも裏の中央付近。ここは筋肉が厚いので、押してもわかりづらい人もいます。そんなときは「少し膝を曲げて、裏側をゆるめてから押す」と探しやすいと言われています。

委中（いちゅう）｜膝裏

膝裏はデリケートなので、「強くグリグリ」は避けたいところ。指先で軽く探して、心地よい範囲で短めに。押したあとに違和感が増えるなら中止が無難です。

足首のツボ（例：金門など）｜外くるぶし付近

「足首まで関係あるの？」と驚かれるんですが、足側のツボも合わせて見られることが多いようです。金門は外くるぶし周辺に位置すると言われています。ここも刺激は控えめにして、左右で感覚を比べるとわかりやすいですよ。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-tubo

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３．ツボ押しの正しい方法（痛みを悪化させない）

押すときの力加減は「痛気持ちいい」で止める

「坐骨神経痛 ツボ 図を見ながら押してみたけど、強いほうが効きそう…」って思いません？ でも、ツボ押しは強ければいいわけじゃないと言われています。目安は、押した瞬間に“うっ…”と顔がしかめる強さではなく、「痛気持ちいい」くらいで止めること。例えるなら、肩もみで「そこそこ！」って言えるレベルですね。もし押している途中でしびれが増えたり、刺すような痛みが出るなら、いったん手を離して様子を見るのが無難です。

呼吸と押し方のコツは「吐きながら、ゆっくり」

「押すときって息どうするの？」とよく聞かれます。おすすめされることが多いのは、息を吐きながらじわ〜っと押して、吸うときにゆるめるやり方と言われています。ここで大事なのは“反動をつけない”こと。グリグリ揉むより、点でゆっくり圧をかけるほうが刺激が強くなりすぎにくいです。さらに、姿勢も地味に効きます。おしりのツボなら座って前かがみ、膝裏なら脚を軽く曲げる、みたいに「押す場所の筋肉がゆるむ形」を作ると、探しやすくなることもあるようです。

頻度と時間の目安は「短く、こまめに」

「1回どれくらい？」は迷うところですが、まずは1か所10〜20秒ほどを数回、合計でも数分くらいから始めるのが取り入れやすいと言われています。タイミングは、お風呂上がりや寝る前など体が温まっているときがやりやすい人もいますよね。逆に、痛みが強い日や違和感がはっきりする日は、無理して続けない判断も大切。続けるなら、「今日は環跳だけ」「明日は膝裏も」みたいに、少しずつ増やすほうが安心です。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-tubo

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４．ツボ押しでやってはいけない注意点

強く押しすぎない

「効かせたいから強く押す」…これ、やりがちですよね。でも、坐骨神経痛のツボは強刺激が逆効果になることもあると言われています。図では、×＝指先でグッと押し込む、○＝指の腹でじわっと持続圧、という比較イメージを入れるとわかりやすいです。目安は“痛気持ちいい”で止めること。顔がゆがむ強さや、翌日にだるさが残る押し方は避けたほうが無難とされています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-tubo

押し方を誤るとどうなる？

「場所が合っていればOK？」と思うかもしれませんが、押し方も大事。反動をつけてグリグリ揉む、長時間同じ点を責め続ける――こうしたやり方は、周囲の筋肉を余計にこわばらせる可能性があると言われています。図では“×長時間強圧”“○10〜20秒でゆるめる”の対比を入れると親切です。違和感が広がる、ズキッと響くなどの変化が出たら、やり方を見直すサインかもしれません。

しびれが強まったら即中止

押している最中に、しびれが増す・範囲が広がる・電気が走る感じが強くなるなどの反応があれば、その場でやめる判断が大切とされています。図では“違和感↑→手を離す”の流れを矢印で示すと直感的です。「少しなら我慢できるから続けよう」は避けたいところ。セルフケアはあくまで補助的な位置づけと言われていますので、不安があれば来院を検討するのも一つの選択です。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-tubo

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