基礎代謝とは？意味・基礎代謝量の計算方法・目安・上げる方法まで完全ガイド

１．基礎代謝とは？【誰でもわかる定義と役割】

基礎代謝の意味（BMR＝Basal Metabolic Rate）

**「基礎代謝とは何？」**と聞かれると、ちょっと難しく感じますよね。

会話っぽく言うと、「何もしていなくても体が勝手に使っているエネルギー」のことだと言われています。

専門的には、基礎代謝は英語で BMR（Basal Metabolic Rate） と呼ばれ、覚醒していて安静な状態でも、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量を指すそうです。

たとえば、寝転んでいるときでも心臓が動いたり、呼吸をしたりしていますよね。これらに使われているエネルギーが基礎代謝だと考えると、イメージしやすいかもしれません。

なぜ基礎代謝があるのか（生命維持との関係）

「じゃあ、どうしてそんなエネルギーが必要なの？」と疑問に思う人も多いはずです。

基礎代謝は、心拍・呼吸・体温維持・内臓の働きなど、生きるために欠かせない活動を支えていると言われています。

たとえば、寒い場所でも体温が一定に保たれるのは、体が自動的にエネルギーを使って調整しているからだそうです。

自分では意識していなくても、体はずっと働き続けている…そう考えると、基礎代謝の存在って結構すごいですよね。

引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/keywords/basal-metabolism.html

1日のエネルギー消費に占める基礎代謝の割合

実は、私たちが1日に使うエネルギーの中で、基礎代謝は約60％を占めると言われています。

残りは、体を動かすことで消費される「活動代謝」が約30％、食事の消化や吸収で使われる「食事誘発性熱産生」が約10％とされています。

「運動していない日でも消費カロリーがゼロにならない理由」は、ここにあるんですね。

まずは基礎代謝を正しく理解することが、体やダイエットを考える第一歩だと言えそうです。

引用元：身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

【⭐︎参考記事】https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html

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２．基礎代謝量の基準値と年齢・性別による違い

基礎代謝基準値とは何か

「基礎代謝量って、人によって違うの？」

こんな疑問、よくありますよね。結論から言うと、違うと言われています。その目安として使われているのが基礎代謝基準値です。

基礎代謝基準値とは、年齢や性別ごとに「このくらいのエネルギーを使っていると考えられる」という平均的な数値のことを指します。

厚生労働省では、日本人の食事摂取基準の中で、この基準値を示しています。あくまで平均値なので、「絶対にこの数値になる」というものではありませんが、自分の体を知るヒントになると言われています。

引用元：日本人の食事摂取基準（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

日本人の男女別・年齢別の基準値例

「じゃあ、実際どれくらい違うの？」と思いますよね。

たとえば、18〜29歳の男性は約1,520kcal、女性は約1,110kcalが基準値の目安と言われています。

一方、50〜69歳になると、男性は約1,350kcal、女性は約1,050kcalと、少しずつ低くなる傾向があるそうです。

このように、性別や年齢によって基礎代謝量には差があることがわかります。数字を見ると、「若い頃と同じ感覚で食べていたら体型が変わった」という声が多いのも、納得できるかもしれません。

引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/keywords/basal-metabolism.html

若いほど高く、年齢とともに低くなる理由

「どうして年を取ると基礎代謝が下がるの？」

よくある質問ですが、その理由の一つに筋肉量の変化があると言われています。

筋肉はエネルギーを多く使う組織のため、若い世代ほど基礎代謝が高くなりやすいそうです。年齢とともに筋肉量が減少すると、使われるエネルギーも少なくなる傾向があると考えられています。

また、内臓の代謝率も少しずつ変化するため、全体の基礎代謝量に影響すると言われています。

「年齢のせいだから仕方ない」と思いがちですが、仕組みを知ることで、日常生活の意識も変わってきそうですね。

引用元：All About 健康・医療

【⭐︎参考記事】https://allabout.co.jp/gm/gc/46642/

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３．基礎代謝を計算する方法（簡単な計算式付き）

自分の基礎代謝量を出す一般的な方法

「基礎代謝って、どうやって計算するの？」

こう聞かれること、結構多いです。実は、身長・体重・年齢・性別を使った推定式で、おおよその基礎代謝量を知ることができると言われています。

日本でよく使われているのが、**ハリス・ベネディクト式（改良版）**です。

• 男性：
  
  13.397 × 体重(kg) ＋ 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 ＋ 88.362

• 女性：
  
  9.247 × 体重(kg) ＋ 3.098 × 身長(cm) − 4.33 × 年齢 ＋ 447.593

「数字が多くて難しそう…」と感じるかもしれませんが、考え方自体はシンプルだと言われています。あくまで推定値なので、目安として活用するのがよいそうです。

引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/keywords/basal-metabolism.html

年代・性別別の計算例でイメージする

「実際に計算すると、どんな数値になるの？」

たとえば、**20代女性（身長160cm・体重55kg・25歳）**の場合、計算すると基礎代謝量は約1,300kcal前後になると言われています。

一方、**30代男性（身長170cm・体重70kg・35歳）**では、約1,550kcal前後が目安になるそうです。

こうして比べてみると、性別や体格、年齢によって差が出ることがわかりますよね。「友達と同じ生活をしているのに太りやすい気がする…」と感じる背景には、こうした違いが関係している可能性もあると言われています。

引用元：All About 健康・医療

【⭐︎参考記事】https://allabout.co.jp/gm/gc/46642/

スマホで計算するときの注意点

「計算式はわかったけど、正直スマホでサッと知りたい」

そんな人も多いはずです。最近は基礎代謝計算アプリやWebツールが充実していますが、入力条件や計算式が異なる場合があると言われています。

そのため、数値に一喜一憂せず、「あくまで参考値」として見ることが大切だそうです。

生活習慣や体組成によっても差が出るため、数字は体を知るためのヒントとして使うとよいと考えられています。

引用元：日本人の食事摂取基準（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

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４．基礎代謝を上げるには？【実践的な方法を解説】

筋肉量を増やすことが基礎代謝アップの近道

「基礎代謝を上げたいなら、まず何をすればいいの？」

そう聞かれたら、多くの専門情報で筋肉量を意識することが大切だと言われています。

特に、太もも（大腿）や背中（背筋）などの大きな筋肉は、日常でも多くのエネルギーを使う部位です。

「きつい筋トレをしないと意味がない？」と思いがちですが、軽いスクワットや姿勢を意識するだけでも、積み重ねが基礎代謝に関係すると考えられています。

引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html

たんぱく質と栄養バランスの考え方

「運動だけ頑張れば大丈夫？」という声もありますが、食事も重要な要素だと言われています。

筋肉の材料になるたんぱく質が不足すると、筋肉量が維持しづらくなり、結果として基礎代謝にも影響する可能性があるそうです。

肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れることが基本とされています。

極端に食事量を減らすより、「必要な栄養をしっかり取る」意識が大切だと考えられています。

引用元：日本人の食事摂取基準（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

日常生活でできる小さな工夫

「忙しくて運動する時間がない…」

そんな人でも、日常の動き方を少し変えるだけで違いが出ると言われています。

たとえば、エスカレーターではなく階段を使う、座りっぱなしを避けてこまめに立つ、少し遠回りして歩くなど。

こうした軽い運動の積み重ねが、活動量の増加につながる可能性があるそうです。

引用元：All About 健康・医療

【⭐︎参考記事】https://allabout.co.jp/gm/gc/46642/

過度なダイエットに注意したい理由

「早く痩せたいから、食事を減らせばいい？」

実は、過度なダイエットは基礎代謝が下がる原因になることがあると言われています。

エネルギー不足が続くと、体が省エネモードになり、消費エネルギーを抑えようとするそうです。

その結果、痩せにくさを感じるケースもあると考えられています。

無理をせず、長く続けられる方法を選ぶことが大切ですね。

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５．よくある疑問解消（Q&A・誤解と真実）

筋トレだけで基礎代謝は劇的に上がる？

「筋トレさえすれば、基礎代謝って一気に上がるんでしょ？」

こう聞かれること、かなり多いです。ただ、実際は**“劇的に”上がるケースは多くない**と言われています。

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が少しずつ高まる可能性はあるそうです。ただし、短期間で大きく変わるというより、継続による積み重ねが大切だと考えられています。

引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html

基礎代謝量が高い＝痩せやすい？

「基礎代謝量が高ければ、自然と痩せやすい？」

半分正解で、半分は注意が必要だと言われています。

基礎代謝が高いと、安静時の消費エネルギーが多い傾向はあります。ただし、体重の増減は食事量や活動量とのバランスが大きく関係するそうです。

基礎代謝だけを見て判断するより、生活全体を見直す視点が大切だと考えられています。

引用元：All About 健康・医療

【⭐︎参考記事】https://allabout.co.jp/gm/gc/46642/

年齢を重ねたら基礎代謝はもう上がらない？

「年齢的に、もう無理かな…」と感じる人もいますよね。

確かに、年齢とともに基礎代謝は低下しやすいと言われています。ただ、生活習慣の工夫によって低下を緩やかにすることは可能と考えられているそうです。

筋肉を意識した動きや、栄養バランスの見直しは、年代を問わず意味があると言われています。

引用元：日本人の食事摂取基準（厚生労働省）

【⭐︎参考記事】https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

基礎代謝と体重増減の本当の関係

「基礎代謝が落ちたから太った？」

そう感じる場面もありますが、体重増減は基礎代謝・活動量・食事量の組み合わせで決まると言われています。

基礎代謝を正しく理解すると、「何を見直せばいいのか」が少し見えてきます。

知識を味方につけて、無理のない選択をしたいですね。

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