夜 足がつる原因と対策｜こむら返りの予防法と効果的な対処法を解説

1. 夜に足がつる（こむら返り）とは？

こむら返りの定義と症状

「夜中に急に足がつって目が覚めた…」そんな経験、ありませんか？

このような現象は一般に「こむら返り」と呼ばれ、ふくらはぎなどの筋肉が急激に縮んで強い痛みを伴うのが特徴です。医学的には「有痛性筋けいれん」とも言われています。

多くの場合、数十秒から数分でおさまるとされていますが、症状が強いと翌日まで違和感が残ることもあるようです。発生する部位はふくらはぎが多いものの、太ももや足の裏、足の指に及ぶこともあるそうです。

夜間に起こりやすい理由

こむら返りが夜間に多く見られる理由にはいくつかの要因が重なっていると考えられています。

たとえば、睡眠中は体温が下がり、血流が低下しやすいと言われています。その影響で筋肉に必要な酸素や栄養素の供給が不足し、結果として筋肉が異常収縮しやすくなる可能性があるとのことです。

また、日中に蓄積した筋肉の疲労が夜間に表面化することもあるようで、長時間の立ち仕事やスポーツ後の夜に足がつりやすくなるケースも少なくないようです（引用元：palaceclinic.com）。

さらに、寝ているときに無意識に足を伸ばした拍子に筋肉が収縮し、そのままこむら返りが起きることもあると報告されています。

年齢や性別による発症傾向

年齢を重ねるごとに、こむら返りを経験する頻度は高まる傾向があるようです。これは、加齢によって筋肉量や柔軟性が低下し、血流も悪くなりやすいためとされています。

また、妊娠中の女性も足がつりやすい傾向にあるそうです。これはホルモンバランスの変化や、子宮の圧迫によって下半身の血流が滞りやすくなるためと考えられています。

こむら返りは誰にでも起こりうるものですが、その頻度や原因は人によって異なります。生活習慣や体調を見直すことで、ある程度の予防が期待できるとも言われています。

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（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）
（引用元：https://www.do-yukai.com/medical/83.html

2. 夜間に足がつる主な原因

筋肉の疲労とストレス

日中によく動いた日は、夜になると足がつることが増える気がしませんか？

これは、筋肉の疲労がたまると筋肉が緊張しやすくなるためと言われています。さらに、ストレスがたまって自律神経が乱れると、筋肉の収縮や血流に影響が出ることもあるそうです。実際、「寝ているときに足がつる原因」として、筋肉疲労とストレスの影響が挙げられることもあります。

冷えによる血行不良

「足先が冷えて眠れない」という方、要注意です。夜になると体温が下がり、特に冬場は足先が冷えて血行が悪くなることがあります。この冷えによって筋肉への血流が滞り、けいれんが起こりやすくなると考えられています。

水分・ミネラル不足（カルシウム、マグネシウム、カリウム）

寝ている間も人は汗をかいています。水分と一緒に失われるのが、筋肉の働きを支えるミネラルです。特にカルシウム、マグネシウム、カリウムが不足すると、筋肉が正しく働けなくなり、けいれんを起こしやすくなると指摘されています。寝る前にしっかり水分をとることが、予防につながるとも言われています。

運動不足や長時間の同じ姿勢

長時間デスクワークをしている方や、1日中立ちっぱなしだった日は要注意です。筋肉を使わないと血流が悪くなり、かえってこむら返りが起こりやすくなるという報告もあります。日常的にストレッチを取り入れることが、予防のひとつになるかもしれません。

加齢による筋力低下

年齢とともに筋肉量や水分量が減り、筋肉の柔軟性も失われやすくなる傾向にあるといわれています。その結果、筋肉の反応が鈍くなり、こむら返りが起こるリスクが上がる可能性があるとのことです。特に高齢の方では、夜間の足のつりに悩まされるケースが多いようです。

妊娠や特定の疾患（糖尿病、脊柱管狭窄症など）

妊娠中の女性は、ホルモンバランスや体型の変化により、血流が滞りやすくなると考えられています。また、糖尿病や脊柱管狭窄症といった疾患が背景にある場合、神経や血管の働きが乱れてこむら返りを引き起こすこともあると報告されています。

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（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）
（引用元：https://www.higashiohsawa.jp/archives/6460）

3. 足がつったときの対処法

ふくらはぎのストレッチ方法

夜中に突然足がつって目が覚めた経験、ありませんか？そんなときは、まず深呼吸して落ち着きましょう。焦らずに、つった足の筋肉をゆっくりと伸ばすことが大切です。

例えば、ふくらはぎがつった場合、座った状態で膝を伸ばし、つま先を手でつかんで自分の方へゆっくり引き寄せます。この動作により、筋肉が伸びて痛みが和らぐことがあります。無理に力を入れず、ゆっくりと行うことがポイントです。

また、壁を使ったストレッチも効果的とされています。壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前方に体重をかけることで、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。この方法は、ふくらはぎの柔軟性を高めるのに役立つとされています。

マッサージのやり方

ストレッチで痛みが和らいだ後は、優しくマッサージを行いましょう。ふくらはぎを下から上へ、手のひらで軽くさするようにマッサージします。強く揉むと筋繊維を傷める可能性があるため、やさしく行うことが大切です。

また、温かいタオルを患部に当てることで、血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されることがあります。お風呂上がりにマッサージを行うのも効果的とされています。

芍薬甘草湯などの漢方薬の活用

足がつる症状に対して、漢方薬の「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」が用いられることがあります。この漢方薬は、筋肉のけいれんや痛みを和らげる効果があるとされ、急な足のつりに対して服用することで症状の緩和が期待できるとされています。市販薬としては、小林製薬の「コムレケア」などがあり、就寝前や運動後に服用することで、足のつりを予防・緩和することができるとされています。

ただし、漢方薬の使用については、体質や症状により効果が異なるため、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

再発防止のためのポイント

足のつりを予防するためには、日常生活での工夫が重要です。以下のポイントを意識してみましょう。

• 水分とミネラルの補給：脱水やミネラル不足が原因となることがあるため、日頃から水分やミネラルを適切に補給することが大切です。

• 適度な運動：ウォーキングやストレッチなど、日常的に適度な運動を取り入れることで、筋肉の柔軟性を保ち、血行を促進することができます。

• 冷え対策：特に冬場は足元が冷えやすいため、靴下を履くなどして足を温めることが予防につながります。

• バランスの良い食事：カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含む食品を積極的に摂取することで、筋肉の健康を保つことができます。

これらの対策を日常生活に取り入れることで、足のつりの予防につながるとされています。

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（引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/tm8hn2p5kfpt）
（引用元：https://nobiru-karada.com/stretch-calf-5）
（引用元：https://www.angfa.jp/karada-aging/practice/komuragaeri/）
（引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/cardiovascular-health/stroke/column/preventing-chronic-leg-cramps.html）
（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/effect/）

4. 予防のためにできること

就寝前のストレッチや軽い運動

「夜中に足がつるのを防ぐには、寝る前の軽いストレッチが効果的だと言われています。特に、ふくらはぎや太もも、足の裏などを優しく伸ばすことで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することができるとされています。また、日中にウォーキングなどの軽い運動を取り入れることで、筋肉の柔軟性を保ち、夜間のこむら返りを予防することが期待できると考えられています。

適切な水分補給とミネラルの摂取

「睡眠中も人は汗をかくため、体内の水分やミネラルが失われやすいとされています。特に、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、筋肉の収縮や弛緩に関与しており、不足すると足がつりやすくなる可能性があると言われています。そのため、寝る前にコップ一杯の水を飲むことや、日中にミネラルを含む食品（乳製品、海藻類、ナッツ類など）を積極的に摂取することが推奨されています。

体を冷やさない工夫（入浴、寝具の見直し）

「体の冷えは血行不良を招き、筋肉の緊張を高める要因となるとされています。特に、就寝中の冷えを防ぐためには、寝具の見直しが重要です。保温性の高い寝具を使用することで、体温の低下を防ぎ、筋肉のリラックスを促進することができると考えられています。また、就寝前に温かいお風呂に入ることで、全身の血行を良くし、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。

バランスの良い食事

「筋肉の健康を保つためには、バランスの良い食事が欠かせないとされています。特に、カルシウムやマグネシウム、ビタミンDなどの栄養素は、筋肉の機能をサポートする役割を果たしています。これらの栄養素を含む食品（乳製品、魚介類、緑黄色野菜など）を日常的に摂取することで、足のつりを予防する効果が期待できると考えられています。

着圧ソックスの活用

「着圧ソックスは、足の血行を促進し、むくみや疲労を軽減する効果があるとされています。特に、立ち仕事や長時間のデスクワークを行う方にとって、着圧ソックスの着用は、足のつりを予防する手段の一つとして有効であると考えられています。ただし、締め付けが強すぎると逆効果になる場合もあるため、自分に合ったサイズや圧力のものを選ぶことが重要です。

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（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/effect/）
（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=2050）

5. 頻繁に足がつる場合の注意点

慢性的な症状の背景にある可能性のある疾患

「最近、毎晩のように足がつる…」そんな悩みを抱えている方もいるかもしれません。たしかに、こむら返りは一時的な筋肉の痙攣であることが多いですが、あまりに頻繁に起こる場合には、体の中で何らかの異変が生じているサインの可能性もあると指摘されています。

たとえば、糖尿病や甲状腺機能異常、肝臓・腎臓機能の低下などが背景にあることがあるとされており、神経や血液のバランスが崩れることによって筋肉のけいれんが起こりやすくなるケースも報告されているようです。

また、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアといった整形外科領域の疾患でも、足のしびれや痛みに加えて、こむら返りのような症状がみられることがあるといわれています。

医療機関を来院すべきサイン

では、どんな時に医療機関への相談を検討すべきなのでしょうか？

以下のような症状が続く場合は、医師への相談を検討してもよいかもしれません：

• 毎晩のように足がつって眠れない

• つりのあとにしびれや麻痺が残る

• 日中にも頻繁に足がつる

• 一定の部位だけに繰り返し起こる

• 他の持病（糖尿病や腎疾患など）がある

こうした症状があるときは、自己判断で放置せず、まずは一度専門家の意見を聞いてみるのが安心とされています。

専門医への相談のすすめ

症状が慢性的になっている場合、内科、整形外科、神経内科などの専門医に相談することが推奨されています。特に、糖尿病などの慢性疾患をお持ちの方は、定期的な血液検査などで電解質バランスや神経の状態をチェックすることで、原因の特定につながるケースもあるようです。

また、医師の判断により、必要に応じて漢方薬やビタミン剤などの補助的なアプローチがとられることもあるとされています。

「最近、ちょっと頻度が多いかも…」そんな気づきが、早めの対策につながることもあります。

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（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/effect/）

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。