腕を上げると肩が痛い時の完全ガイド｜原因・セルフチェック・治し方と予防策

１．はじめに：「腕を上げると肩が痛い」症状とは何か

日常生活で痛みを感じるシーン

「腕を上げると肩が痛い」という感覚は、実際に生活の中でさまざまな場面で表れます。たとえば洗濯物を干すときに腕を上げようとしたらズキっとしたり、髪を洗うときに肩が重くて辛いと感じたりする方は少なくありません。また、高い棚に手を伸ばした瞬間に違和感が出ることもあるようです。このように、普段の動作で痛みが出ると生活の質にも影響しやすいと言われています（引用元：さかぐち整骨院)。

痛みが出る角度やタイミング

痛みを感じる角度やタイミングも人によって異なります。肩を90度くらいまで上げた時点で痛みが走る場合もあれば、さらに高く上げようとするときにだけ強く出る方もいます。また、最初に動かす瞬間に刺すような痛みを覚えるケースや、動作の途中でズーンと重い痛みを感じるケースもあると言われています（引用元：四谷BLB)。このように、痛みが出る高さやタイミングの違いが、原因を見分けるヒントになると考えられています。

痛みの性質や持続期間

痛みの性質を観察することも重要とされています。例えば「鋭い痛み」「鈍く重い痛み」「夜にうずくような痛み」など、その感じ方は人それぞれです。中には、日中はなんとか動かせるけれど夜になると強く痛む、という方もいます。また、数日でおさまる場合もあれば、数週間から数か月続くケースもあると言われています（引用元：リハサク)。痛みの持続期間や出やすい時間帯を記録しておくと、専門家に相談する際の参考になります。

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２．主な原因の種類と特徴

五十肩（肩関節周囲炎）

「腕を上げると肩が痛い」と感じる代表的な原因の一つが五十肩です。正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、40〜60代に多いと言われています。進行段階によって痛みの出方が変わるのが特徴で、初期は腕を動かしたときに鋭い痛みが走り、次第に夜間痛が強くなるケースも報告されています。動かす範囲がだんだん狭くなることも多く、長期間にわたり生活に支障をきたす可能性があると言われています（引用元：四谷BLB)。

腱板損傷

肩の動きを支える腱の集まりを腱板と呼びます。転倒などで損傷することもあれば、加齢による摩耗が原因になることもあります。損傷の部位や大きさによって痛みの強さが変わり、特に腕を上げるときに力が抜ける感覚があると報告されています。外傷歴があるかどうかも判断の材料になると言われています（引用元：さかぐち整骨院)。

インピンジメント症候群

肩を動かす際に、腱や筋肉が骨とぶつかることで痛みが出る状態を指します。特徴的なのは「引っかかり感」で、ある角度を超えると急に痛みが増すことがあります。猫背や巻き肩といった姿勢、肩甲骨の動きが不十分なことも要因につながると言われています（引用元：PostureRam）。

石灰性腱炎

腱の中にカルシウムが沈着することで起こる症状で、ある日突然、激しい痛みに襲われることが特徴とされています。夜眠れないほどの強い痛みや、肩がほとんど動かせない状態になることもあるようです。このように急性の経過をたどる点で、他の原因と区別されることが多いです（引用元：リハサク）。

その他の原因

肩の痛みは一つの要因だけでなく、複数の要因が絡むこともあると言われています。例えば上腕二頭筋腱炎では腕の前方で痛みが出やすく、肩関節唇損傷では不安定感やクリック音を伴うことがあります。また、首のトラブルから肩に関連した痛みが広がるケースも指摘されています。

セルフチェック表（参考）

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３．自分の症状がどのタイプかを見極める方法

セルフチェックリストでできること

肩の痛みは原因によって出方が違うため、まずは自分で確認できるセルフチェックをしてみると参考になると言われています。たとえば「腕を横に上げたときにどの角度で痛みが強くなるか」「肩を上げきれるか、それとも途中で止まってしまうか」といった動きの範囲をチェックします。また「夜寝ているときにズキズキ痛むか」「物を持ち上げる際に力が抜ける感じがあるか」なども見極めのポイントとされています（引用元：リハサク）。

セルフチェック例：

• 痛みが出る角度を確認する

• 腕を前・横・後ろに動かせる範囲

• 夜間痛があるかどうか

• 力が入るか、抜けるような感覚があるか

• 日常生活で困る動作（着替えや洗髪など）があるか

日常生活で困る動作を意識する

日常の中で「服を着るときに痛みが出る」「髪を洗おうとすると肩が重い」「荷物を持ち上げるときに肩がズキっとする」など、具体的な動作を思い出すことも大切です。こうした情報は、専門家に相談する際の大事な材料になると考えられています（引用元：四谷BLB）。

専門家による触診やヒアリング

整形外科や理学療法、整骨院では、痛みの出る動作を一緒に確認したり、症状の出始めの時期や生活習慣をヒアリングすることが多いようです。肩を実際に動かしながらどこで制限が出るのかをチェックしたり、姿勢や肩甲骨の動きを観察することもあります（引用元：さかぐち整骨院）。

画像検査の役割とメリット・デメリット

場合によっては画像検査が行われることもあります。レントゲンは骨の変化を確認でき、MRIでは腱や軟部組織の損傷が分かりやすいと言われています。さらに超音波は動かしながら腱や筋肉の状態を観察できるのが特徴です。ただし、いずれの検査にも「確認できる範囲とできない範囲」があるため、複数の検査を組み合わせることが多いとも言われています（引用元：リハサク）。

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４．痛みを和らげる・改善する対処法

急性期の応急対応

肩の痛みが強い時期には、まず「無理に動かさない」ことが大切だと言われています。特に急に痛みが強まったときは、冷やすことで炎症が落ち着く場合があるとされています。例えば保冷剤をタオルで包んで肩にあてたり、体を横にして安静を心がけることがよいとされています。また、重い荷物を持つ、急に腕を大きく動かすといった行動は避けるのが望ましいとも言われています（引用元：四谷BLB)。

回復期のストレッチ・運動療法

ある程度痛みが落ち着いてきたら、軽い運動を取り入れると改善につながりやすいとされています。肩甲骨の動きを意識したストレッチや、タオルを使った肩の可動域を広げる運動は有効だと紹介されています。また、インナーマッスルを鍛えるエクササイズも予防や再発防止に役立つ可能性があるようです（引用元：リハサク）。ただし、強い痛みが出る動きは控えることが推奨されています。

姿勢改善と生活習慣の見直し

デスクワーク中心の生活では、長時間同じ姿勢を続けることで肩に負担がかかると言われています。背もたれを使って深く腰をかけたり、画面の高さを調整するだけでも楽になることがあります。また、睡眠時には枕の高さを調整して、首や肩に負担がかからないように工夫することも効果的とされています。荷物を持つときには片方の肩に偏らず、分散して持つことも意識したいポイントです（引用元：さかぐち整骨院)。

補助具や物理療法の活用

湿布や温熱シートは、血流を促して肩のこわばりを和らげる目的で利用されることがあります。また、テーピングやサポーターなどの補助具も、動作をサポートして痛みを軽減すると言われています。整骨院や理学療法の現場では、温熱療法や電気刺激などの物理療法を組み合わせるケースもあるとされています（引用元：PostureRam）。

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５．受診・治療のタイミングと予後・再発予防

このような症状があれば来院を検討

肩の痛みが続く中で「夜間痛が強く眠れない」「肩を動かす範囲が極端に狭くなっている」「痛みのせいで日常生活が大きく制限されている」といった状況は、専門医への相談がすすめられています。こうしたサインは自然に改善する可能性もある一方で、放置すると回復が遅れるリスクがあると言われています（引用元：四谷BLB)。

治療の選択肢と特徴

肩の痛みに対する検査方法には大きく3つの方向性があるとされています。

1. 保存療法：ストレッチ、温熱、湿布などによる方法で、体に負担が少ない点が利点とされています。ただし改善までに時間がかかる場合があるとも言われています。

2. リハビリ中心：肩甲骨まわりやインナーマッスルを鍛える運動で機能回復をめざす方法です。継続性が必要ですが、再発予防にもつながるとされています。

3. 手術：腱板損傷や石灰性腱炎で重度の症例では手術を検討することもあるとされています。短期間で大きな改善が期待できる一方、術後のリハビリが欠かせない点がデメリットとされています（引用元：PostureRam）。

回復までの期間の目安

肩の不調は原因によって回復までの時間が変わります。例えば五十肩は半年から1年以上かかるケースもあると言われており、腱板損傷の場合は数か月のリハビリが必要になることがあります。一方で、石灰性腱炎のように急に痛みが出た場合、適切な対応をすれば数週間で落ち着くこともあるとされています（引用元：リハサク）。

再発を防ぐための習慣

改善した後も「同じような痛みを繰り返さない」ための習慣づくりが大切だと言われています。具体的には、毎日の軽いストレッチで肩や肩甲骨を動かすこと、正しい姿勢を意識すること、無理な動作を控えることが重要です。また、長時間のデスクワークでは1時間ごとに軽く肩を回すだけでも予防につながるとされています（引用元：さかぐち整骨院)。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。