扁平足は治る？大人と子どもで改善の可能性が違う
「扁平足って、一度なったらもう改善しないの？」と不安になる方もいるのではないでしょうか。
扁平足は、年齢や原因、足の変形の程度によって改善の可能性が異なると言われています。特に、成長途中の子どもと、大人になってから土踏まずが低くなったケースでは、同じように考えないことが大切です。
「見た目が平らだから扁平足」と決めつけるのではなく、痛みや疲れやすさ、歩きづらさなども一緒に確認していきましょう。
そもそも扁平足とは？土踏まずがなくなる状態
扁平足とは、足の内側にある縦のアーチ、いわゆる「土踏まず」が低くなっている状態を指すと言われています。
このアーチには、歩いたときの衝撃をやわらげたり、体重を支えたりする役割があります。ただし、「土踏まずが低い＝必ず不調が出る」というわけではありません。見た目では扁平足に見えても、痛みなく生活している方もいます。
子どもの扁平足は成長とともに改善することがある
「子どもの足がぺたんこだけど、大丈夫？」と気になる親御さんも多いでしょう。
幼児期は足裏の脂肪が厚く、骨や筋肉も発達途中のため、土踏まずが目立ちにくいと言われています。一般的な幼児期の扁平足は、成長に伴ってアーチが形成されていくケースもあります。
一方で、痛みがある、歩き方が不自然、片足だけ変形が目立つ場合は、整形外科への来院を検討してください。
大人の扁平足は完全に元に戻らないケースもある
大人になってから扁平足が目立ってきた場合は、加齢や体重増加、足のアーチを支える腱などの変化が関係することがあると言われています。
「トレーニングをすれば元通りになる？」と思いますよね。残念ながら、低下したアーチが完全に元の形へ改善するとは限りません。
ただし、足に合った靴やインソール、運動などを取り入れることで、足への負担や歩きづらさの軽減を目指せる場合があります。
改善しやすい扁平足・改善しにくい扁平足の違い
成長途中で痛みのない子どもの扁平足では、自然な変化が期待できるケースもあると言われています。
反対に、大人になってから土踏まずが低くなった、内くるぶし周辺が痛む・腫れる、つま先立ちがしづらいといった場合は注意が必要です。
「そのうち改善するだろう」と放置せず、症状が続く場合は整形外科へ来院し、足の状態を確認してもらいましょう。
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扁平足になる原因とは？
「昔から土踏まずが低かった」「大人になってから足が平らになってきた」など、扁平足に気づくタイミングは人によって違います。
扁平足になる背景には、生まれつきの足の形だけでなく、成長過程、筋肉や腱の働き、体重、運動習慣など、いくつかの要因が関係すると言われています。
つまり、「これが原因」と一つに決めるのではなく、年齢や生活習慣も含めて考えることが大切です。
生まれつき・成長過程による扁平足
扁平足の中には、生まれつき足の形や骨格の特徴によって土踏まずが低く見えるケースがあると言われています。
また、子どもの足はまだ成長途中です。幼児期は足裏の脂肪も多いため、「土踏まずが見えないけど大丈夫？」と感じることもあるでしょう。
成長とともにアーチが形成される場合もありますが、痛みや歩きにくさがある場合は整形外科への来院も検討しましょう。
足裏や足指の筋力・機能低下
足のアーチは骨だけで支えているわけではなく、足裏や足指周辺の筋肉も関係していると言われています。
普段あまり歩かない、足指を使う機会が少ないといった生活が続くと、足部の機能が十分に働きにくくなることもあります。
「最近、足が疲れやすい」「長時間歩くとだるい」という方は、足指の動きにも注目してみてください。
加齢や後脛骨筋腱などの影響
大人の扁平足では、加齢に伴う筋力低下や、足のアーチを支える後脛骨筋腱などの変化が関係する場合があると言われています。
特に、大人になってから徐々に土踏まずが低くなった場合は、こうした組織への負担も考えられます。
内くるぶし周辺に痛みや腫れがある場合は、自己判断だけで運動を続けないよう注意が必要です。
体重増加や運動不足による足への負担
体重が増えると、その分だけ足裏にかかる負担も大きくなると言われています。
さらに運動不足が重なると、足部を支える筋肉が十分に使われにくくなることもあります。
「体重が増えてから足が疲れやすくなった」という場合は、足だけではなく、日常の活動量も見直してみるとよいでしょう。
靴や日常生活との関係
靴のサイズが合っていない、足が靴の中で動きすぎるなどの状態は、歩き方に影響する場合があると言われています。
また、長時間の立ち仕事や歩行が続く生活では、足への負担が蓄積しやすくなります。
ただし、「この靴を履いたから扁平足になった」と単純に言い切ることはできません。足の形、筋力、体重、年齢などを含めて考えることが大切です。
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自分は扁平足？自宅でできるセルフチェック
「自分の足って扁平足なのかな？」と思ったら、まずは自宅で足の状態をチェックしてみましょう。
ただし、土踏まずが低く見えるだけで扁平足と決めつけるのはおすすめできません。足のアーチの見え方だけでなく、かかとの傾き、つま先立ちのしやすさ、痛みや歩きにくさなども一緒に確認することが大切だと言われています。
立った状態で土踏まずを確認する
まずは裸足になり、自然な姿勢で立って足の内側を見てみましょう。
土踏まずの部分が床に広く触れている場合は、足のアーチが低下している可能性があると言われています。
ただ、「土踏まずが見えないから扁平足」とは限りません。座っているときにはアーチがあり、立つと低くなるケースなど、足の状態には個人差があります。
足跡でアーチの状態をチェックする
足裏を少し濡らして紙などの上に立ち、足跡を見る方法もあります。
一般的には、足の内側まで広い範囲で足跡がつく場合、アーチが低くなっている可能性があると言われています。
「簡単だからこれだけで判断できそう」と思いますよね。ただし、足跡だけでは足の機能まで詳しく確認できないため、目安の一つとして考えましょう。
かかとの傾きや靴底の減り方を確認する
後ろからかかとを見たとき、内側へ大きく傾いていないか確認してみてください。
さらに、普段履いている靴の底を見て、左右で極端に減り方が違わないかチェックするのも一つです。
かかとの傾きや靴底の偏った摩耗は、歩き方や足への負担が関係している場合があると言われています。
片足でつま先立ちができるか確認する
壁や机につかまりながら、片足でゆっくりつま先立ちをしてみましょう。
大人になってから土踏まずが低くなり、片足でのつま先立ちがしづらい場合は、アーチを支える後脛骨筋腱などの機能が関係するケースもあると言われています。
痛みが出る場合は無理に繰り返さないでください。
痛み・疲れやすさ・歩きにくさもチェック
見た目だけでなく、「長く歩くと足が疲れる」「内くるぶし周辺が痛む」「歩きづらい」といった症状も確認しましょう。
特に、大人になってから急に足の形が変わった、腫れや強い痛みがある場合は注意が必要です。
セルフチェックはあくまで目安です。気になる症状が続く場合は、整形外科へ来院して足の状態を確認してもらいましょう。
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扁平足を改善する方法5選
「扁平足は、何をすれば改善を目指せるの？」と気になりますよね。
扁平足は原因や変形の程度によって違いがありますが、足部のトレーニングやストレッチ、靴の見直し、インソールなどによって足への負担を軽減できる場合があると言われています。
ただし、運動を続ければ必ず土踏まずが元通りになるわけではありません。無理なく続けながら、痛みや腫れが出る場合は整形外科への来院も検討しましょう。
①ショートフットなど足部のトレーニング
ショートフットは、足指を強く握らず、かかとと親指の付け根を近づけるようなイメージで土踏まずを意識する運動です。
「アーチを高くしよう」と力を入れすぎる必要はありません。足裏の筋肉を意識して使う練習として、無理のない範囲で行うことがポイントです。
痛みが出る場合は中止してください。
②足指を動かすトレーニング
足指を動かす運動も取り入れやすい方法です。
例えば、椅子に座ってタオルを足指でたぐり寄せる「タオルギャザー」や、足指じゃんけんなどがあります。参考記事では、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要だとされています。
回数を増やすよりも、一つひとつの指を丁寧に動かすことを意識しましょう。
③ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
「足裏だけ伸ばせばいいの？」と思うかもしれませんが、ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性も確認してみましょう。
壁に手をつき、片足を後ろへ引いて、かかとを床につけたまま体を前方へ移動します。ふくらはぎが心地よく伸びる位置で20秒程度キープする方法があります。
参考記事では、成人期扁平足に対してアキレス腱のストレッチが取り入れられることがあると言われています。
④足に合った靴を選ぶ
靴選びでは、足の長さだけではなく、横幅やかかとの安定感も確認しましょう。
つま先が窮屈すぎる靴や、歩いたときに靴の中で足が滑ってしまうものは、足への負担が偏る可能性があります。
「柔らかい靴なら何でもいい」というわけではありません。実際に履いて歩き、かかとが安定しているかをチェックすることが大切です。
⑤インソール・足底板を活用する
インソールや足底板は、土踏まずを支えながら、立つ・歩くときの負担を軽減する目的で使用されると言われています。
ただし、「インソールを入れれば扁平足そのものが改善する」とは限りません。参考記事でも、足の状態に合わせた靴選びとあわせて活用することが大切だと紹介されています。
痛みが強い場合は、市販品だけで対応せず専門家に相談しましょう。
どのくらい続ければいい？改善するときのポイント
扁平足の改善に必要な期間は、年齢や原因、アーチの状態によって異なるため、「○週間で改善する」と一概には言えません。
大切なのは、短期間で形を変えようとして無理をするより、足指を動かす、ストレッチを行う、靴を見直すなどを日常生活の中で継続することです。
また、痛みや腫れが強くなる、以前より歩きづらくなるといった変化がある場合は、運動を続ける前に整形外科へ来院してください。
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扁平足で病院に行ったほうがいいケース
「扁平足って、どのくらいなら様子を見てもいいの？」と迷う方も多いと思います。
土踏まずが低いだけで、痛みや歩きにくさがまったくない場合は、必ずしもすぐに医療機関へ行く必要があるとは限らないと言われています。
一方で、大人になってから足の形が変わった、強い痛みや腫れがある、歩くこと自体がつらいといった場合は、自己流のセルフケアだけで様子を見ないほうがよいケースもあります。
足・内くるぶしに強い痛みや腫れがある
扁平足に加えて、足の内側や内くるぶし周辺に強い痛み、腫れがある場合は注意が必要です。
特に成人期では、足のアーチを支える後脛骨筋腱などに負担がかかっているケースもあると言われています。
「少し休めば大丈夫」と思って無理に歩き続けると、症状が強くなる可能性もあります。痛みが続く場合は、早めに整形外科への来院を検討しましょう。
大人になってから急に土踏まずがなくなった
「昔は土踏まずがあったのに、最近になって急に平らになってきた」という変化も確認しておきたいポイントです。
成人期にアーチが徐々に低下する背景には、加齢や体重増加、腱や筋肉の変化などが関係する場合があると言われています。
左右差が強い、短期間で足の形が変わった場合は、一度状態を確認してもらうと安心です。
歩きにくい・片足でつま先立ちできない
歩くとすぐに足が疲れる、長距離を歩けなくなった、片足でつま先立ちがしづらいといった変化も見逃さないようにしましょう。
片足でのつま先立ちは、足のアーチを支える機能を確認する一つの目安になると言われています。
ただし、セルフチェックだけで原因を特定することはできません。痛みを伴う場合は、無理に繰り返さないようにしてください。
子どもの片足だけ変形が強い
子どもの扁平足は、成長の中でアーチが形成されていくケースもあると言われています。
ただ、「左右差がかなりある」「片足だけ極端に平ら」「痛がる」「歩き方が不自然」といった場合は、成長だけの問題とは限りません。
気になる変化があるときは、自己判断だけで様子を見続けず、整形外科への来院を検討しましょう。
扁平足は何科？基本は整形外科へ
扁平足による痛みや変形、歩きにくさが気になる場合は、基本的には整形外科への来院が選択肢になります。
整形外科では、足の形や歩き方、痛みの場所などを確認し、必要に応じて画像検査などを行うことがあります。
「セルフケアを続けていいのかわからない」「インソールを使ったほうがいい？」と迷っている場合も、足の状態を一度確認してもらうと、その後の対策を考えやすくなります。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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