頭痛と姿勢の関係とは？姿勢が悪いと頭が痛くなる理由
「長時間パソコンを使っていると頭が痛くなる」「猫背が頭痛の原因なの？」と気になったことはありませんか？
実は、頭痛と姿勢には関係があると言われています。特に首や肩への負担が続くと、筋肉の緊張が強まり、頭痛につながる場合があります。ただし、すべての頭痛が姿勢によって起こるわけではありません。
姿勢が悪いと首や肩の筋肉に負担がかかる
猫背や前かがみの姿勢が続くと、頭を支える首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。
「夕方になると首が重い」と感じる方は、長時間同じ姿勢を続けていないでしょうか。
特にデスクワークでは、無意識に頭が前へ出やすいため、こまめに姿勢を変えることが大切です。
筋肉の緊張と血流の変化が頭痛に関係する
首や肩の筋肉が緊張すると、周囲の組織に痛みやこわばりが生じることがあります。
血流の変化も関係する可能性がありますが、頭痛の仕組みは複雑で、筋肉や血流だけでは説明できないと言われています。
無理に揉みほぐすより、まずは首や肩を休ませましょう。
姿勢による頭痛は緊張型頭痛と関係が深い
緊張型頭痛は、頭全体が締めつけられるように痛むことが多いと言われています。
長時間の同一姿勢や精神的ストレスなどが関係すると考えられていますが、原因は一つではありません。
また、首の組織の問題によって起こる頸原性頭痛とは異なるため、症状の見極めも重要です。
後頭部やこめかみが痛くなるのはなぜ？
「首がこると後頭部まで痛い」という経験はありませんか？
首の筋肉や関節に関連した痛みが、後頭部などに現れることがあります。
一方、こめかみの痛みには緊張型頭痛や片頭痛なども関係するため、痛む場所だけで原因を判断することはできません。
姿勢を改善すれば頭痛は改善する？改善が期待できるケース
姿勢による首や肩の負担が頭痛に関係している場合、生活習慣を見直すことで症状が軽減する可能性があります。
ただし、背筋を無理に伸ばし続ける必要はありません。
大切なのは、楽な姿勢を基本に、適度に体を動かすことです。
頭痛が繰り返される場合や悪化する場合は、医療機関に相談しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/tension-headache-posture-cause/
引用元：https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_03.html
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/tension_headache/
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頭痛を引き起こしやすい悪い姿勢5つ
「頭痛が起こるのは姿勢が悪いから？」と気になっている方もいるでしょう。
実際、普段の姿勢によって首や肩の筋肉に負担がかかり、頭痛に関係することがあると言われています。
特にスマホやパソコンを長時間使う方は、知らないうちに首へ負担をかけているかもしれません。ここでは、頭痛と関係しやすい5つの姿勢を紹介します。
①猫背｜首や肩の筋肉が緊張しやすくなる
猫背は背中が丸まり、頭が前に出やすくなる姿勢です。
この状態が続くと、頭を支える首や肩の筋肉に負担がかかり、こりや痛みにつながると言われています。
「気づいたら背中が丸まっている」という方は、座り方を見直してみましょう。
②ストレートネック｜頭が前に出て首に負担がかかる
ストレートネックとは、首の骨の自然なカーブが小さくなった状態を指します。
頭が前に出る姿勢では、首の筋肉に負担がかかりやすくなります。
ただし、ストレートネックがあるからといって、必ず頭痛が起こるわけではありません。
③スマホを見るときのうつむき姿勢｜首の後ろに負担が集中する
スマホを見るとき、顔を大きく下に向けていませんか？
うつむいた姿勢が長く続くと、首の後ろの筋肉が疲労しやすくなると言われています。
スマホを目線に近づけ、適度に休憩を取ることが大切です。
④デスクワークでの前かがみ姿勢｜長時間の筋肉の緊張につながる
パソコン作業に集中すると、無意識に顔が画面へ近づくことがあります。
前かがみの状態では首や肩の筋肉に負担がかかり、緊張型頭痛に関係する可能性があります。
椅子やモニターの高さを調整し、無理のない姿勢を意識しましょう。
⑤長時間同じ姿勢を続ける｜筋肉のこわばりや疲労が蓄積する
実は、姿勢の良し悪しだけでなく、同じ姿勢を続けることも問題です。
たとえ背筋を伸ばしていても、長時間動かなければ筋肉が疲労する場合があります。
30〜60分を目安に立ち上がり、軽く体を動かしてみてください。
なお、頭痛にはさまざまな原因があるため、姿勢だけで判断しないことも重要です。
引用元：https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_03.html
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/tension_headache/
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頭痛を予防する正しい姿勢とは？座り方・立ち方・寝方を解説
「頭痛を予防するには、どんな姿勢を意識すればいいの？」と悩んでいませんか？
姿勢による首や肩への負担を減らすことは、頭痛対策の一つになると言われています。
ただし、正しい姿勢を無理に維持する必要はありません。大切なのは、体に負担の少ない姿勢と適度な運動を組み合わせることです。
頭痛を予防する正しい座り方と骨盤の位置
椅子に座るときは、足裏を床につけ、骨盤を極端に前後へ傾けない姿勢を意識しましょう。
「背筋を伸ばさなきゃ」と力を入れすぎると、かえって疲れてしまうことも。
背もたれを活用し、首や肩がリラックスできる座り方がおすすめです。
立っているときは耳・肩・骨盤の位置を意識する
立つときは、横から見て耳・肩・骨盤が自然に並ぶ位置を目安にするとよいと言われています。
ただし、胸を張りすぎたり、あごを強く引いたりする必要はありません。
無理なく立てる姿勢を探してみましょう。
デスクワーク中のモニターや椅子の高さを調整する
パソコン作業では、モニターの位置が低すぎると前かがみになりやすくなります。
画面の上端を目の高さ付近に調整し、肘を楽に曲げられる机の高さを意識してください。
また、30〜60分を目安に立ち上がり、姿勢を変えることも大切です。
スマホを見るときは目線を下げすぎない
スマホを長時間見ていると、無意識に首が前へ傾いていませんか？
うつむく姿勢が続くと、首の後ろの筋肉に負担がかかると言われています。
スマホを目線に近づけたり、肘を支えたりして、首への負担を減らしましょう。
寝るときの姿勢と枕の高さを見直す
朝起きたときに首が痛い場合、枕の高さが合っていない可能性があります。
枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎても首を支えにくくなることがあります。
仰向けや横向きで首が自然な位置に保たれる高さを選びましょう。
なお、姿勢の改善だけですべての頭痛を予防できるわけではありません。頭痛が続く場合は医療機関への相談も大切です。
引用元：https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_03.html
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/tension_headache/
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姿勢による頭痛を改善するストレッチ・セルフケア5選
「姿勢が原因の頭痛は、自分で改善できるの？」と気になっていませんか？
首や肩の筋肉の緊張が関係する頭痛では、適度なストレッチや運動が症状の軽減に役立つと言われています。
ここでは、自宅や職場で簡単に取り組める5つの方法を紹介します。
①首の後ろを優しく伸ばすストレッチ
首の後ろがこわばっているときは、無理のない範囲で筋肉を伸ばしてみましょう。
背筋を楽に伸ばして座り、ゆっくりあごを引いて頭を少し前へ倒します。
10〜15秒ほどキープし、2〜3回繰り返してください。
強く引っ張らず、気持ちよく伸びる程度が目安です。
②肩甲骨を動かして首や肩の緊張を和らげる
「肩が重い」と感じる方は、肩甲骨を動かす運動もおすすめです。
両肩をゆっくり持ち上げ、後ろへ回してから力を抜きます。
これを5〜10回繰り返しましょう。
肩周囲の筋肉を動かすことで、こわばりの軽減が期待できると言われています。
③胸の筋肉を伸ばして猫背を改善する
猫背が気になる場合は、胸の筋肉を伸ばしてみてください。
壁に前腕を当て、体をゆっくり反対方向へ向けます。
胸の前が軽く伸びる位置で15〜20秒キープしましょう。
左右2回ずつ行い、肩に痛みが出る場合は中止してください。
④あごを軽く引く運動で頭の位置を整える
頭が前に出やすい方には、あごを軽く引く運動が役立つ場合があります。
正面を向いたまま、頭を水平に後ろへ動かすイメージです。
3〜5秒キープして5回ほど繰り返しましょう。
首を強く反らしたり、無理に押し込んだりしないことが大切です。
⑤ウォーキングや軽い運動で長時間の同一姿勢を減らす
実は、ストレッチだけでなく、普段から体を動かすことも重要です。
まずは10〜15分程度のウォーキングから始めてみませんか？
デスクワーク中も30〜60分ごとに立ち上がり、軽く歩く習慣をつけましょう。
ただし、片頭痛では運動によって痛みが悪化することがあります。運動中に頭痛やめまい、しびれが強くなる場合は中止してください。突然の激しい頭痛が起きた場合は、すぐに救急医療機関へ相談しましょう。
引用元：https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_03.html
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/tension_headache/
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姿勢を改善しても頭痛が続く場合は？病院に相談する目安
「姿勢を意識しているのに頭痛が改善しない」と悩んでいませんか？
頭痛は首や肩の筋肉の緊張だけでなく、さまざまな原因によって起こると言われています。
姿勢を見直しても症状が続く場合は、頭痛の種類や危険なサインを確認することが大切です。
姿勢を改善しても頭痛が続く場合に考えられる原因
頭痛が続く場合、片頭痛や緊張型頭痛、首の関節などに関連する頸原性頭痛が考えられます。
また、睡眠不足やストレス、薬の使いすぎが関係することも。
姿勢だけが原因とは限らないため、自己判断せずに医療機関へ相談しましょう。
片頭痛・緊張型頭痛・頸原性頭痛の違い
片頭痛はズキズキとした痛みや吐き気、光への過敏さが特徴と言われています。
一方、緊張型頭痛では頭を締めつけられるような痛みが現れやすい傾向があります。
頸原性頭痛は首の動きによって痛みが誘発されることがあり、それぞれ適切な対応が異なります。
突然の激しい頭痛やしびれなど注意すべき危険な症状
「今まで経験したことがないほど痛い」という場合は注意が必要です。
突然の激しい頭痛や手足の麻痺、意識障害、言葉が出にくい症状などは、脳の重大な病気が関係している可能性があります。
このような場合は、姿勢改善やストレッチを行わず、すぐに119番へ連絡してください。
頭痛が続く場合は何科に相談すればよい？
頭痛が繰り返される場合は、脳神経内科や頭痛外来への相談がおすすめです。
必要に応じて、医師が症状を確認し、画像検査などを検討します。
特に、以前とは違う頭痛が現れた場合や、徐々に悪化している場合は早めに相談しましょう。
整体・鍼灸で期待できる役割と医療機関との使い分け
整体や鍼灸は、首や肩の筋肉の緊張に対する補助的なケアとして活用されることがあります。
鍼灸については、一部の頭痛に対する予防効果が研究されていますが、すべての方に効果があるわけではありません。
まずは医療機関で頭痛の原因を確認し、必要に応じて施術を取り入れることが大切です。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/tension_headache/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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