後頭下筋群 ストレッチ｜首こり・頭痛を改善する簡単セルフケアと正しいやり方

１．後頭下筋群とは？首こりや頭痛と関係する筋肉

後頭下筋群の位置（後頭部の深層筋）

「後頭下筋群って、どこにあるの？」と思う方も多いですよね。これは首のつけ根の表面ではなく、後頭骨のすぐ下にある深い場所に位置する小さな筋肉の集まりだと言われています。ふだん自分で触れやすい大きな筋肉とは違って、かなり奥のほうで頭を支えているのが特徴です。だからこそ、スマホを見る時間が長かったり、パソコン作業でうつむく姿勢が続いたりすると、気づかないうちに負担がたまりやすいとされています。首こりがつらいのに「首の表面をもんでもすっきりしない」と感じる場合、こうした深層の筋肉が関係していることもあるようです。

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後頭下筋群を構成する4つの筋肉

後頭下筋群は、ひとつの筋肉の名前ではありません。大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋という4つの筋肉をまとめた呼び方だとされています。名前だけ見ると少しむずかしく感じますが、「後頭部の下でチームのように働く4つの筋肉」と考えるとイメージしやすいかもしれません。それぞれ大きく動くための筋肉というより、頭の位置を細かく調整するために働くと言われています。こうした筋肉はサイズが小さいぶん、同じ姿勢が続いたときにじわじわ緊張しやすいと考えられています。

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後頭下筋群の役割（頭の安定・視線制御）

では、後頭下筋群は何をしているのかというと、頭の位置を安定させたり、首を細かく動かしたりする役割があると言われています。参考記事でも、頭を支えるうえで負担がかかりやすい部位として紹介されていますし、解剖学の情報でも、微細な運動制御や頭位の安定化に関わるとされています。視線を保ちながら顔の向きを少し変える、そんな何気ない動きにも関係していると考えられているんですね。そのため、この部分がこわばると首まわりの重だるさや後頭部の不快感につながることがある、と言われています。

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２．後頭下筋群が硬くなる原因

スマホ首・猫背

「首の後ろがいつも張るんです」と感じる人は少なくないですよね。参考記事でも、スマホを見るときのうつむいた姿勢や猫背気味の座り方は、後頭下筋群に負担をかけやすいと言われています。頭が前に出ると、その重さを支えるために後頭部の深い筋肉が働き続けるため、少しずつ緊張が強まりやすいようです。しかも、自分では楽な姿勢のつもりでも、後頭下筋群には負荷がかかっていることがあるとされています。何となく首こりが続く、後頭部が重だるい、そんなときは普段の姿勢が関係していることもあると言われています。

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長時間のPC作業

「パソコン作業をしていると、夕方に首がつらいんですよね」という声もよくあります。長時間のPC作業では、画面を見続けることで首の位置が固定されやすく、後頭下筋群が休みにくい状態になると言われています。とくに前かがみの姿勢が続くと、首のつけ根から後頭部にかけて負担がたまりやすいようです。さらに、同じ姿勢を続ける時間が長いほど筋肉はこわばりやすいとされていて、デスクワーク中心の生活では違和感が積み重なりやすいとも考えられています。

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眼精疲労

「目が疲れると首までしんどくなる気がする」と感じたことはありませんか。後頭下筋群は、視線を安定させる働きとも関わると言われていて、目を酷使する時間が長いと、その周辺の筋肉まで緊張しやすくなるようです。パソコンやスマホを見続ける毎日では、目の疲れが後頭部の重さや首まわりのこわばりにつながることもあるとされています。目だけの問題だと思っていた不快感が、実は後頭下筋群の負担と重なっていることもあるのかもしれません。

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ストレス

意外に見落としやすいのがストレスです。気を張る時間が続くと、無意識に肩や首へ力が入りやすくなりますよね。そうした緊張状態が長引くことで、後頭下筋群までこわばりやすくなると言われています。参考記事でも、首まわりの不調は姿勢だけでなく、日々の負担が重なることで強まりやすいと読み取れます。つまり、スマホ首やPC作業に加えて、ストレスによる力みが重なると、後頭下筋群の硬さにつながることがあるようです。首こりがなかなか抜けないときは、姿勢だけでなく、心身の緊張にも目を向けたいところです。

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３．後頭下筋群が硬いと起こる症状

首こり

「首のつけ根がずっと重いんですよね」と感じるとき、後頭下筋群のこわばりが関係していることがあると言われています。後頭下筋群は後頭部の深いところで頭を支える筋肉なので、緊張が続くと首の後ろに負担がたまりやすいようです。しかも表面の筋肉より気づきにくいため、何となく首こりが続く形で現れることもあるとされています。

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緊張型頭痛

「肩こりだと思っていたら、頭まで重くなるんです」というケースもあります。参考記事では、後頭下筋群の硬さが続くことで、後頭部まわりの不快感や緊張型頭痛につながる可能性があると言われています。首の深い筋肉が張ることで、頭の後ろがズーンと重い感じにつながることもあるようです。

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引用元：https://media.hogugu.com/posts/462

眼精疲労

「目が疲れると、首の後ろまでしんどい気がする」と思う人も多いですよね。後頭下筋群は視線の安定にも関わるとされていて、目を酷使する時間が長いと緊張しやすくなると言われています。そのため、眼精疲労と首まわりの張りが重なって出やすいこともあるようです。

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引用元：https://qitano.com/s62

めまい・耳鳴り

後頭下筋群が強くこわばると、首まわりの緊張が広がって、めまいや耳鳴りのような違和感を覚えることもあると言われています。もちろん、こうした症状には別の原因が隠れている場合もあるため、すべてを後頭下筋群だけで説明することはできません。ただ、首の深い部分の緊張と不快感が重なるケースはあるようです。

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首の可動域低下

「振り向きにくい」「上を向くとつっぱる」といった感覚も、後頭下筋群の硬さと関係することがあると言われています。頭の位置を細かく調整する筋肉がこわばると、首の動きがなめらかに出しづらくなるためです。動かしにくさが続くと、日常の姿勢まで崩れやすくなることもあるとされています。

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引用元：https://qitano.com/s62

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４．後頭下筋群のストレッチ方法（セルフケア）

基本ストレッチ

「後頭下筋群って、自分でケアできるの？」と思う方もいるかもしれません。実は、首まわりの簡単なストレッチを取り入れることで、後頭下筋群の緊張をゆるめるサポートになると言われています。やり方はシンプルで、まず背筋を軽く伸ばして座ります。その状態でゆっくりとあごを引き、後頭部が少し伸びる感覚を意識します。強く力を入れる必要はなく、「首の後ろがやさしく伸びているかな？」と感じる程度で十分とされています。こうしたストレッチは、スマホやパソコン作業の合間に取り入れると、首まわりのこわばり対策として役立つ可能性があると言われています。 (esthree.jp)

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テニスボールを使ったリリース

「ストレッチだけだと物足りない」という方には、テニスボールを使ったセルフケアも紹介されています。やり方は、仰向けに寝て後頭部の下にテニスボールを置き、軽く体重を預ける方法です。ボールが後頭部のつけ根あたりに当たる位置を探しながら、ゆっくり呼吸を続けると、後頭下筋群まわりの筋肉がゆるみやすくなると言われています。強く押し込む必要はなく、「気持ちよく感じる程度」で行うことが大切だとされています。こうしたセルフリリースは、首の深い部分にアプローチしやすい方法のひとつとして紹介されることがあります。 (media.hogugu.com)

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ツボ押し（天柱）

「首の後ろを押すと気持ちいいポイントがある」と感じたことはありませんか。後頭部のつけ根には、東洋医学で「天柱（てんちゅう）」と呼ばれるツボがあると言われています。場所は、首の後ろの太い筋の外側あたりで、指で軽く押すとじんわり響くような感覚が出ることがあります。この部分をやさしく押したり、ゆっくり円を描くように刺激したりすることで、首まわりの緊張をゆるめるセルフケアとして紹介されることがあるようです。ただし、強く押しすぎると逆に違和感につながる可能性もあるため、無理のない範囲で行うことが大切だと言われています。 (media.hogugu.com)

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５．後頭下筋群ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチの頻度

「1回やれば十分ですか？」と聞かれることがありますが、後頭下筋群のストレッチは、思い出したときにまとめて行うよりも、無理のない範囲でこまめに続けるほうが取り入れやすいと言われています。とくにスマホやパソコンを見る時間が長い方は、首の後ろが気づかないうちに固まりやすいため、短時間でも習慣化しやすい形で続けるのが大切とされています。張りを強く感じたときだけ行うのではなく、日々のケアとして取り入れる意識がポイントになりそうです。

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姿勢改善

せっかく後頭下筋群を伸ばしても、いつもの前かがみ姿勢に戻ってしまうと、また負担がかかりやすいようです。参考記事でも、スマホ首や猫背のような姿勢は、後頭下筋群の緊張を高めやすいと言われています。つまり、ストレッチだけで終わらせるのではなく、座る姿勢や画面の高さを見直すことも大事だと考えられています。「首がつらいから伸ばす」だけでなく、「負担がたまりにくい姿勢を意識する」という流れで考えると、セルフケアが続けやすくなるかもしれません。

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ストレッチの注意点

「強く伸ばしたほうが効きそう」と思いやすいですが、後頭下筋群は後頭部の深い場所にある小さな筋肉なので、勢いをつけたり、無理に押し込んだりしないほうがよいと言われています。実際、参考記事でも、やさしく行うことや、違和感がある場合は無理をしないことが大切だと読み取れます。気持ちよく伸びる程度を目安にして、呼吸を止めずに行うほうが、首まわりの力みを減らしやすいようです。「頑張るストレッチ」より、「力を抜いて続けるケア」のほうが向いていると考えられています。

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痛みがある場合の対処

もしストレッチ中に痛みが強くなる、しびれが出る、いつもと違う不快感がある、そんな場合は無理に続けないほうがよいと言われています。首まわりの不調は、後頭下筋群の緊張だけでなく別の要因が重なっていることもあるためです。参考記事でも、強い違和感があるときは無理を避ける流れで紹介されています。少し休んでもつらさが続くときは、セルフケアだけで判断しきらず、専門家に相談することも選択肢のひとつとされています。

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