ダイエットの体脂肪率の目安は？男女別・年齢別の理想値と健康的に減らす方法

１．ダイエットで重要な「体脂肪率」とは？体重との違い

「体重は少し落ちたのに、見た目があまり変わらない…」そんなときに見ておきたいのが、体脂肪率です。体脂肪率とは、体重のうち脂肪がどれくらいの割合を占めているかを示す数値のことで、体の中身を知る目安として使われています。つまり、同じ50kgでも、筋肉が多い人と脂肪が多い人では見た目や体の引き締まり方が変わってくる、ということです。タニタでも、同じ身長・同じ体重でも体脂肪や筋肉のつき方によって体脂肪率は異なると案内されています。

ダイエットというと体重ばかり気になりがちですが、実は体重だけではわかりづらいこともあります。たとえばBMIは、身長と体重から計算する体格の目安として広く使われていますが、脂肪と筋肉の内訳までは見えません。日本肥満学会でも、肥満の判定にはBMIが用いられているとされています。一方で、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、体脂肪率は「体重に占める体脂肪の比率」だと説明されています。だからこそ、数字が同じでも「引き締まって見える人」と「やわらかく見える人」に差が出ると言われています。

「じゃあ、ダイエットでは何を見ればいいの？」という話ですが、答えは体重と体脂肪率の両方です。体重が減っても、筋肉まで落ちてしまうと、理想の体型から遠ざかることがあるためです。反対に、体重の変化が小さくても、体脂肪率が下がっていれば体が締まってきたサインと考えやすいです。数字に一喜一憂するより、「体重」と「体脂肪率」をセットで確認することが、無理のないダイエットにつながるとされています。

体脂肪率とは何か

体脂肪率は、体重の中に脂肪がどれくらい含まれているかを示す割合です。体の見た目や引き締まり感を考えるうえで、確認しておきたい指標だと言われています。

BMIや体重との違い

体重は体そのものの重さ、BMIは身長と体重からみる体格の目安です。これに対して体脂肪率は、脂肪と筋肉の違いを考えるヒントになる数値として使われています。

ダイエットで体脂肪率を指標にする理由

ダイエットでは、体重だけでなく体脂肪率も見ることで、見た目の変化や体の中身の変化を追いやすくなるとされています。体重が同じでも、体脂肪率が違えば印象は変わるためです。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット、タニタ、日本肥満学会

#体脂肪率は体重に占める脂肪の割合

#BMIと体脂肪率は役割が違う

#同じ体重でも見た目は変わる

#ダイエットは体重と体脂肪率をセットで見る

#筋肉量も体型づくりの目安になる

２．ダイエットの体脂肪率の目安【男女別・年齢別】

「ダイエットするなら、体脂肪率はどのくらいを目安にすればいいの？」と気になりますよね。ここでまず押さえておきたいのは、体脂肪率は男女でも年齢でも見方が変わる、という点です。タニタでは、体脂肪率は年齢・性別によって適切な割合が異なると案内されています。一般に、男性は女性より体脂肪率が低めに出やすく、女性は体の仕組み上、やや高めの範囲が目安になりやすいと言われています。だから、同じ数値でも男性と女性で受け取り方が同じとは限りません。

また、「平均」と「理想」をごちゃ混ぜにしないことも大事です。たとえば、ダイエット記事では男性20％前後、女性30％前後が平均の目安として紹介されることがありますが、これはあくまで参考のひとつです。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、現時点では体脂肪率の基準値は決まっていないと説明されています。つまり、数字だけを見て一喜一憂するというより、自分の年齢、性別、見た目の変化、測定条件をあわせて見ていく姿勢が大切だと言われています。

「じゃあ、どこを目指せばいいの？」という話ですが、無理に低すぎる体脂肪率を狙うより、続けやすい食事と運動の中で、自分にとって現実的な範囲を探すほうが、ダイエットでは続きやすいです。数値はゴールそのものというより、体の変化を確認するための目安として使うのが自然だと言われています。

引用元：https://www.tanita.co.jp/content/measure_taisoseikei/

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-041.html

男性の体脂肪率の目安

男性の体脂肪率は、女性より低めの範囲で見られることが多いです。タニタの体脂肪率判定では、年齢ごとに区分は変わるものの、男性は女性より低い数値帯で判定されると言われています。ダイエット記事では10〜15％台を引き締まった印象の目安として紹介するケースもありますが、感じ方には個人差があります。

引用元：https://www.tanita.co.jp/content/measure_taisoseikei/

女性の体脂肪率の目安

女性の体脂肪率は、男性より高めの範囲が一般的な目安として扱われています。これは体の仕組みによる違いが背景にあるとされ、ダイエット記事では20〜25％前後を理想の目安として紹介する例が見られます。ただし、低ければ低いほど良いとは言い切れないため、無理のない範囲で考えることが大切だと言われています。

引用元：https://www.tanita.co.jp/content/measure_taisoseikei/

年齢別の平均体脂肪率

年齢別で見ると、体脂肪率の判定はさらに細かくなります。タニタでも年齢別の判定表が使われており、同じ体脂肪率でも年代によって評価が変わると案内されています。一方で、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、体脂肪率そのものの基準値は現時点で決まっていないとされています。なので、年齢別の数値は「絶対の正解」ではなく、あくまで比較の目安として見るのがよさそうです。

引用元：https://www.tanita.co.jp/content/measure_taisoseikei/

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-041.html

#体脂肪率の目安は男女で違う

#年齢によって体脂肪率の見方は変わる

#平均と理想は同じ意味ではない

#体脂肪率の基準値は一律ではない

#ダイエットでは無理のない目安設定が大切

３．体脂肪率ごとの体型の見た目の目安

「体脂肪率って、数字だけ見てもピンとこない…」と感じる人は多いですよね。実際、ダイエット中に気になるのは、体重そのものより「見た目がどう変わるか」という部分ではないでしょうか。一般的には、体脂肪率が低くなるほど体のラインはすっきり見えやすく、反対に高くなるほどやわらかい印象が出やすいと言われています。たとえば男性では、10％前後だと腹筋の輪郭が見えやすく、20％前後になると標準的な体型、25％を超えるあたりからお腹まわりに脂肪がつきやすい、という見方がよく紹介されています。ただし、ここで注意したいのは、同じ20％でも見た目は人によってかなり変わることです。というのも、体脂肪率はあくまで数字の目安であって、筋肉量や骨格、脂肪のつき方まで同じではないためです。つまり、「この数値なら必ずこの見た目になる」とは言い切れず、あくまで体型を考えるときの参考として見るのが自然だと言われています。ダイエットでは、数字だけを追いかけるというより、鏡に映る印象や服のサイズ感も一緒に確認していくことが大切です。そうすると、体脂肪率の変化をより現実的に受け止めやすくなります。

体脂肪率10％・20％・30％の体型

男性の見た目の目安としては、10％前後で腹筋の線が見えやすく、20％前後では標準的、30％前後では全体的に脂肪が目立ちやすいと言われています。ただ、同じ数値でも体の厚みや姿勢で印象は変わります。

女性の体脂肪率20％・25％・30％の見た目

女性では、20％前後だとすっきりした印象、25％前後でほどよくやわらかさのある体型、30％前後ではお腹や太ももまわりに丸みが出やすいと言われています。とはいえ、見た目には個人差があります。

筋肉量による見た目の違い

ここが意外と大事です。同じ体脂肪率でも、筋肉量が多い人は引き締まって見えやすく、筋肉量が少ない人はやわらかく見えやすい傾向があると言われています。だからこそ、ダイエットでは体脂肪率だけでなく、筋肉量や全身のバランスも一緒に見ていくのがおすすめです。

#体脂肪率は見た目の印象を考える目安

#10％20％30％で体型の傾向は変わる

#女性は20％25％30％で印象が変わりやすい

#同じ体脂肪率でも見た目には個人差がある

#筋肉量が体型の見え方に大きく関わる

４．体脂肪率の正しい測り方

「体脂肪率って、毎回ちょっと数字が違う気がする…」と思ったことはありませんか。実はそれ、珍しいことではないと言われています。家庭用の体脂肪計は、体にごく弱い電気を流して測るBIA法が広く使われていて、水分量や測る時間帯の影響を受けやすい面があるためです。タニタでも、妊娠中や人工透析中、むくみがある場合などは参考値として変化の推移を見ることがすすめられています。つまり、1回の数値だけで判断するより、同じ条件で続けて測るほうが見やすい、という考え方です。いっぽうで、メジャーを使って首まわりやお腹まわりなどから推定するUS Navy式のような方法も知られていますし、研究や医療の場ではDXA（DEXA）を基準法のひとつとして扱う説明も見られます。なので、体脂肪率の測り方には「手軽さを優先する方法」と「精度を重視する方法」がある、と捉えておくと整理しやすいです。ダイエット中は、毎日無理なく続けやすい方法を選びつつ、数字のブレも含めて長い目で見るのが現実的だと言われています。

体脂肪計（BIA法）

家庭用の体脂肪計でよく使われているのがBIA法です。これは体に微弱な電気を流し、その通りやすさの違いから体組成を推定する方法として使われています。自宅で手軽に測りやすい反面、体内の水分状態などで数値が動きやすいとされるため、朝起きたあとや入浴後すぐなど、条件が大きく変わる場面では見方に注意が必要だと言われています。

US Navy式などの計算方法

「体脂肪計が手元にない」という場合には、首や腹囲、身長などを使って体脂肪率を見積もるUS Navy式のような計算方法もあります。アメリカ海軍の資料でも、身長や腹囲などの計測値をもとに体脂肪率を推定する表や手順が使われています。もちろん、これは実測そのものではなく推定値なので、家庭用体脂肪計と同じく“目安として使う方法”と考えるのが自然です。

DEXAなど医療レベルの測定

より精度を重視する測定法としては、DXA（DEXA）がよく挙げられます。タニタはDXA法をこれまでの基準としてきたと説明しており、NIDDKの資料でもDXAは体組成評価の参照法として扱われています。ただし、DXAは家庭で気軽に使う方法ではないため、日々のダイエット管理ではBIA法、より正確に見たい場面ではDXAのように使い分ける考え方が現実的だと言われています。

#家庭用体脂肪計はBIA法が広く使われている

#BIA法の数値は水分状態などで変わりやすい

#USNavy式はメジャー計測から体脂肪率を推定する方法

#DEXAは体組成評価で基準法のひとつとして扱われている

#ダイエットでは同じ条件で継続して測ることが大切

５．ダイエットで体脂肪率を落とす方法

「体脂肪率を落としたいけど、何から始めればいいの？」と悩む人は多いですよね。結論から言うと、ダイエットでは「食事」「運動」「生活習慣」の3つをバランスよく整えることが大切だと言われています。多くのダイエット関連の記事でも、食事管理・筋トレ・有酸素運動の組み合わせが基本として紹介されています。というのも、体脂肪率は体の脂肪量と筋肉量のバランスで変わるとされているためです。食事だけを減らしてしまうと筋肉まで落ちやすく、結果として体脂肪率が思ったほど変わらないケースもあると言われています。反対に、運動だけに頼るのも効率的とは言いづらいです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、体脂肪を減らすためにはエネルギー摂取と消費のバランスが重要だと説明されています。つまり、食事と運動を一緒に見直すことがダイエットの基本になります。無理な方法より、続けられる生活習慣を整えることが体脂肪率の変化につながると言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-041.html

食事改善（高タンパク・低脂質）

体脂肪率を意識したダイエットでは、食事内容の見直しがよく紹介されています。特に、たんぱく質を意識しながら脂質をとりすぎない食事バランスが大切だと言われています。たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素として知られており、食事の満足感にも関わるとされています。たとえば、肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れる方法がよく紹介されています。ただし、極端な食事制限は続きづらいため、無理のない範囲で食事内容を整えることがポイントだと言われています。

筋トレ＋有酸素運動

運動では、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法がよく紹介されています。筋トレは筋肉量を維持・増加させることにつながると言われており、有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、比較的長く続ける運動のことです。多くのダイエット記事では、この2つを組み合わせることで体脂肪率の変化を目指す方法が紹介されています。たとえば「筋トレで体の基礎を整え、そのあとにウォーキングをする」という流れをすすめるケースも見られます。

体脂肪率を落とすペース

「どのくらいのペースで体脂肪率は下がるの？」と気になりますよね。ただ、体脂肪率の変化には個人差があり、年齢や生活習慣によっても変わると言われています。急激なダイエットは続きづらいこともあるため、長い目で体の変化を見ていくことが大切です。体重や体脂肪率は日々変動することもあるので、短期間の数字だけを見るのではなく、数週間から数か月の流れで確認していくと変化をつかみやすいと言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-041.html

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#体脂肪率の変化は長い目で確認することが大切