寝ると肩こりがひどいのはなぜ？
「寝る前よりも、朝起きたときのほうが肩が重い…」と感じることはありませんか？本来、睡眠は体を休める時間ですが、寝姿勢や枕、寝返りのしやすさなどによっては、寝ている間も首や肩に負担がかかることがあると言われています。
また、寝ると肩こりがひどい原因は、睡眠中だけにあるとは限りません。日中のデスクワークやスマートフォン操作などで首や肩に負担が続いている場合、その影響が朝まで残る可能性もあります。
寝ている間も首や肩に負担がかかることがある
「寝ているなら肩も休めているはず」と思いますよね。しかし、同じ姿勢が長時間続いたり、首が不自然な角度になったりすると、首や肩まわりの筋肉に負担がかかることがあると言われています。
とくに、枕の高さが合っていない場合は要注意です。頭が持ち上がりすぎたり、逆に首が反った状態になったりすると、寝ている間も首周辺がリラックスしづらくなる可能性があります。
朝起きたときに肩こりがひどくなる理由
「夜は平気なのに、朝だけ肩がガチガチ」という方もいるでしょう。
このような場合、寝返りの少なさや寝姿勢が関係している可能性があります。寝返りには、一部分に負担が集中し続けるのを防ぐ役割があると言われています。そのため、マットレスが柔らかすぎる、寝具が体に合っていないなどの理由で寝返りしづらくなると、朝に肩の重さを感じる場合があります。
寝ても肩こりが取れないのは睡眠時間だけの問題ではない
「たくさん寝れば肩こりも楽になる」と考えがちですが、睡眠時間を増やすだけで改善するとは限りません。
たとえば、長時間のパソコン作業やスマートフォンを見る姿勢が続いていると、日中から首や肩へ負担が積み重なっていることがあります。寝ると肩こりがひどいと感じる方は、枕や寝方だけでなく、普段の姿勢や体の動かし方も一緒に見直してみることがおすすめです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
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寝ると肩こりがひどくなる主な原因
「寝ると肩こりがひどいけど、何が原因なの？」と気になりますよね。実際には、原因が一つだけとは限りません。枕やマットレスといった寝具の問題に加えて、寝返りの少なさや寝姿勢、日中の過ごし方など、いくつかの要素が重なっていることもあると言われています。
枕の高さ・硬さが合っていない
枕が高すぎると首が前に曲がり、反対に低すぎると首が反りやすくなります。このような状態が長く続くと、首や肩まわりに負担がかかることがあると言われています。
また、柔らかすぎる枕は頭が沈み込みやすく、硬すぎると後頭部や首に圧迫感が出る場合もあります。
マットレスが柔らかすぎる・硬すぎる
「枕は合っているはずなのに朝つらい」という場合は、マットレスも確認してみましょう。
柔らかすぎると体が深く沈み、寝返りしづらくなる可能性があります。一方、硬すぎる場合は肩や背中の一部分に負担が集中しやすくなることもあります。枕だけでなく、寝具全体のバランスを見ることが大切です。
寝返りが少なく同じ姿勢が続いている
寝ている間は、自然に寝返りを打つことで体の一部分に負担が集中し続けるのを防いでいると言われています。
しかし、寝具が体に合っていなかったり、体を動かしにくい状態だったりすると、同じ姿勢が長く続くことがあります。その結果、朝に首や肩のこわばりを感じやすくなる場合があります。
横向き・うつ伏せで首や肩に負担がかかっている
横向きでは肩幅の分だけ頭の位置が高くなるため、枕の高さが合わないと首が傾きやすくなります。
また、うつ伏せでは呼吸をするために顔を左右どちらかへ向けることが多く、首をひねった姿勢が続きやすいと言われています。「特定の寝方をした翌朝だけつらい」という方は、寝姿勢を振り返ってみるとよいでしょう。
デスクワークやスマホによる日中の負担が残っている
意外と見落としやすいのが、日中の過ごし方です。
パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、前かがみの姿勢が続きやすく、首や肩に負担が積み重なることがあります。つまり、寝ると肩こりがひどいように感じても、原因の一部は昼間にあるかもしれません。
「寝具を変えても変化が少ない」という場合は、普段の姿勢や休憩の取り方まで見直してみるのがおすすめです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
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肩こりを悪化させにくい寝方と枕のポイント
「仰向けと横向き、どっちで寝るのがいいの？」と迷いますよね。実際には、どちらか一つが絶対に正しいというわけではなく、首や肩に無理な角度がかからず、自然に寝返りできることが大切だと言われています。寝ると肩こりがひどい方は、寝姿勢だけでなく、枕やマットレスとの相性まで一緒に確認してみましょう。
仰向けは首が反りすぎない姿勢をつくる
仰向けでは、頭だけが高く持ち上がったり、逆に首が後ろへ反りすぎたりしない状態を意識します。枕の高さが合っていないと、首まわりに負担がかかることがあると言われています。
「朝になると首の付け根が重い」という場合は、今の枕の高さを見直すきっかけになるでしょう。
横向きは首から背骨が傾きすぎないようにする
横向きでは肩幅の分だけ、頭とマットレスの間に高さが必要になります。
枕が低すぎると頭が下がり、高すぎると反対方向へ傾きやすくなります。首から背中までが極端に曲がらず、自然な位置で保てるかを確認してみてください。
うつ伏せ寝は首をひねる姿勢が続きやすい
うつ伏せでは、呼吸のために顔を左右どちらかへ向けることが多くなります。そのため、首をひねった状態が長く続きやすいと言われています。
「うつ伏せで寝た翌朝だけ首や肩がつらい」と感じるなら、寝方を変えて様子を見るのも一つの方法です。
枕は「高い・低い」だけでなく寝返りのしやすさも確認する
枕選びでは、高さや柔らかさだけでなく、左右へ寝返りしやすいかも重要です。
頭が深く沈み込みすぎたり、枕の形によって動きが制限されたりすると、同じ姿勢が続きやすくなる可能性があります。「楽に向きを変えられるか」という視点も持っておきましょう。
マットレスとの組み合わせもチェックする
枕だけを替えても、マットレスとの相性が合っていなければ違和感が残る場合があります。
体が沈み込みすぎる、肩や背中に圧迫感がある、寝返りしづらいと感じるなら、寝具全体を見直すことがおすすめです。枕とマットレスを別々に考えるのではなく、「寝たときの姿勢全体」で判断していきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
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寝ると肩こりがひどいときにできる改善方法
「朝の肩こりを少しでも楽にしたい」と感じるなら、寝具だけではなく、寝る前の過ごし方や日中の姿勢も一緒に見直してみましょう。肩こりは一つの原因だけで起こるとは限らず、同じ姿勢が続くことや運動不足などが関係する場合があると言われています。無理のない範囲で、できることから始めてみてください。
寝る前に首・肩をやさしく動かす
寝る前に首や肩を軽く動かすと、長時間同じ姿勢で固まった感覚を和らげやすくなります。
たとえば、肩をゆっくり回す、首を左右へ無理なく倒すなど、痛みが出ない範囲で行うのがおすすめです。「強く伸ばしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、勢いをつけたり痛みを我慢したりする必要はありません。
肩甲骨周りを動かして長時間同じ姿勢を避ける
肩こりが気になる方は、肩甲骨まわりも意識してみましょう。
両肩を後ろへゆっくり回したり、胸を張るように肩甲骨を寄せたりすると、同じ姿勢が続くのを防ぎやすくなります。大切なのは一度にたくさん動かすことではなく、こまめに体勢を変えることです。
入浴などでリラックスする時間をつくる
「寝る直前まで仕事やスマホ」という方は、気持ちも体も休まりにくいかもしれません。
入浴などで体を温め、寝る前にリラックスする時間をつくることは、睡眠環境を整える方法の一つと言われています。ただし、強い痛みや腫れがある場合は、自己判断で温め続けず医療機関へ相談してください。
日中のデスクワーク・スマホ姿勢を見直す
寝ると肩こりがひどい場合でも、原因の一部は日中にある可能性があります。
前かがみの姿勢が長く続くと、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。30〜60分に一度は立つ、画面の高さを調整する、スマホを長時間下向きで見続けないなど、小さな工夫を取り入れてみましょう。
寝返りしやすい睡眠環境を整える
最後に確認したいのが、寝返りのしやすさです。
柔らかすぎるマットレスや、頭が深く沈み込む枕では、体の向きを変えにくくなることがあります。枕やマットレスを選ぶ際は、「寝た瞬間の気持ちよさ」だけではなく、左右へ自然に動けるかも確認してみてください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
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寝ると肩こりがひどいときは病院へ行くべき？
「肩こりくらいなら様子を見ても大丈夫かな？」と思う方も多いでしょう。寝ると肩こりがひどい場合、寝姿勢や筋肉への負担が関係することもあります。ただし、症状によっては首や肩の病気などが隠れている可能性もあるため、長引く場合や普段とは違う症状があるときは、医療機関へ相談することが大切です。
肩こりが長期間続く場合
枕や寝姿勢を見直しても肩こりが続く、日に日に痛みが強くなっているという場合は注意しましょう。
肩こりにはさまざまな原因があり、頚椎や肩関節などの病気が関係する場合もあると言われています。長引く症状を「いつもの肩こり」と決めつけず、一度整形外科などで相談することがおすすめです。
腕や手のしびれ・力の入りにくさがある場合
肩こりに加えて、腕や手がしびれる、握力が落ちた、物を持ちにくいといった症状はありませんか？
頚椎症性神経根症などでは、肩から腕の痛みや手指のしびれ、筋力低下がみられることがあると言われています。このような症状が続く場合は、セルフケアだけで様子を見ないようにしましょう。
強い痛みや夜間痛で眠れない場合
夜中にズキズキと肩が痛み、目が覚めてしまう場合も医療機関へ相談する目安になります。
肩関節周囲炎や腱板断裂などでは、夜間に強い痛みが出て睡眠に影響することがあるとされています。
肩や腕を動かしにくい場合
「腕が上まで上がらない」「髪を洗うのがつらい」「服を着替えにくい」といった変化にも注意が必要です。
単なる肩こりではなく、肩関節そのものに問題が起きている可能性もあります。無理にストレッチを続けるより、まず原因を確認してもらいましょう。
強い頭痛・めまい・吐き気などを伴う場合
肩こりでは頭痛や吐き気を伴うこともあると言われていますが、強い頭痛やめまいなどを「肩こりのせい」と自己判断するのは避けましょう。
とくに突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、顔や手足のしびれ・麻痺、意識がおかしいなどの症状がある場合は、通常の肩こりとして扱わず、速やかに救急要請を含めた医療機関への相談が必要です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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