1．扁平足は治すことができる？まず知っておきたい基本
「扁平足って、自分で改善できるんですか？」
足の形を見て、そんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。扁平足を治す方法を考える前に、まずは今の足がどのような状態なのかを知っておくことが大切だと言われています。
扁平足とは土踏まずのアーチが低下した状態
扁平足とは、足裏にある土踏まずのアーチが低くなり、足裏が床につきやすくなった状態を指すと言われています。
「土踏まずが低いと、何が問題なの？」
足のアーチには、歩いたり走ったりするときに衝撃をやわらげる役割があるとされています。そのため、アーチが低下すると足が疲れやすくなったり、足首や膝などに負担がかかったりする場合があります。
扁平足は「改善する・改善しない」を一概には言えない
扁平足といっても状態は人それぞれです。筋力低下や生活習慣などが関係するケースもあれば、骨格など構造的な特徴が関係している場合もあると言われています。
そのため、「この運動をすれば必ず改善する」とは言い切れません。原因や足の状態に合わせて対応することがポイントです。
柔軟性扁平足と硬い扁平足の違い
扁平足には、体重をかけたときにアーチが低下するタイプと、体重をかけていなくてもアーチが低いタイプがあると言われています。
「見た目が同じなら同じ扁平足じゃないの？」
実はそうとも限りません。足の柔軟性や骨・関節の状態によって対応方法が変わる可能性があります。
子どもの扁平足と大人の扁平足の違い
小さな子どもは、成長途中では土踏まずがはっきりしていないことも珍しくないと言われています。一方、大人になってからアーチが低下してきた場合は、筋力や体重、靴、腱などさまざまな要因が関係することがあります。
痛みのない扁平足は必ず検査が必要とは限らない
「扁平足だけど、特に痛くありません。それでも何とかしたほうがいいですか？」
見た目だけで扁平足だからといって、必ずしも検査や施術が必要とは限らないと言われています。痛みや歩きづらさなどがなければ、経過をみるケースもあります。
見た目だけでなく痛みや歩行への影響を見ることが大切
大切なのは土踏まずの高さだけではありません。歩くと足が痛む、すぐ疲れる、以前よりアーチが低くなったなど、日常生活への影響も確認してみましょう。
気になる症状が続く場合は、自己判断だけで無理にトレーニングを続けず、整形外科などで足の状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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2．扁平足になる原因とは？自分の足をセルフチェック
「どうして扁平足になるんですか？」
実は、扁平足はひとつの原因だけで起こるとは限らないと言われています。筋肉や腱の働き、運動量、体重、靴の影響など、いくつかの要素が重なることもあります。まずは原因を知り、自分の足の状態を確認してみましょう。
足のアーチを支える筋肉や腱などの機能
土踏まずのアーチは、骨だけで形を保っているわけではありません。足裏やふくらはぎ周辺の筋肉、腱、靭帯などが協力して支えていると言われています。
「筋肉も関係しているんですね」
はい。これらの働きが低下すると、アーチを保ちづらくなる場合があります。
筋力低下や運動不足
普段あまり歩かない生活が続くと、足裏やふくらはぎの筋肉を使う機会が減ります。その結果、足のアーチを支える力が弱くなる可能性があると言われています。
体重増加による足への負担
体重が増えると、その分だけ立ったり歩いたりするときの足への負担も大きくなります。急な体重増加をきっかけに、土踏まずが低く感じる方もいるようです。
靴や歩き方が足に影響することもある
サイズの合わない靴や、足指を使いづらい歩き方が続くと、足への負担につながる可能性があると言われています。
加齢に伴って大人になってから扁平足になるケース
「昔は土踏まずがあったのに、最近低くなった気がします」
大人になってからアーチが低下するケースもあります。加齢による筋力の変化や腱への負担などが関係すると言われています。
立った状態で土踏まずを確認する簡単チェック
裸足で立ち、足裏の内側にすき間があるかを確認してみましょう。ただし、土踏まずが低いだけで問題があるとは限りません。
片足立ち・つま先立ちで確認したいポイント
片足立ちやつま先立ちをしたときに、土踏まずの形がどう変わるかも確認ポイントです。痛みやふらつきが強い場合は無理に続けないようにしましょう。
セルフチェックだけで触診はできない
セルフチェックはあくまで目安です。痛みが続く、急に形が変わった、歩きづらいといった場合は、整形外科などで状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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3．扁平足を改善するために自宅でできる方法5選
「扁平足を改善したいけれど、自宅では何をすればいいですか？」
そんな方は、足指やふくらはぎを動かすトレーニングから始めてみる方法があります。扁平足は足のアーチを支える筋肉や腱などが関係していると言われているため、無理のない範囲で少しずつ続けることが大切です。
①タオルギャザーで足指を動かす
床にタオルを置き、足指で手前にたぐり寄せます。
「足指だけ動かせばいいんですか？」
はい。かかとは床につけたまま、指を握るように動かしてみましょう。足裏の筋肉を使う練習になると言われています。
②カーフレイズ（かかと上げ）を行う
壁やイスにつかまり、ゆっくりとかかとを上げ下げします。ふくらはぎ周辺を使う運動で、足首や足部の安定にも関係すると考えられています。
勢いをつけず、「ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす」のがポイントです。
③足指・足裏の筋肉を意識したトレーニング
足の指を開いたり、親指だけ床につけたりする運動も取り入れられます。
普段、靴の中では足指を意識する機会が少ないものです。まずは「足指を動かす感覚」を覚えるところから始めてみましょう。
④ふくらはぎ・足首のストレッチ
ふくらはぎや足首が硬いと、歩くときの足の動きに影響する可能性があると言われています。
壁に手をつき、片脚を後ろに引いてふくらはぎを伸ばします。反動をつけず、気持ちよく伸びる程度にとどめましょう。
⑤歩き方と日常生活を見直す
「トレーニングだけすればいいですか？」
運動だけでなく、日頃の歩き方や靴も確認しておきたいポイントです。足指を極端に浮かせた歩き方や、サイズの合わない靴は足への負担につながる場合があります。
トレーニングは痛みを我慢して行わない
痛みがあるのに無理をして続ける必要はありません。足や足首に強い痛みが出る場合は中止し、状態によっては整形外科などへ来院して確認してもらうことも大切です。
どのくらい続ければいい？継続するときの考え方
「何日やれば改善しますか？」
変化の出方には個人差があるため、期間を一概に決めることは難しいと言われています。短期間で結果を求めるより、無理なく続けられる運動を日常に取り入れることを意識してみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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4．扁平足を改善したい人が知っておきたい靴・インソールの選び方
「扁平足を改善するなら、インソールを入れたほうがいいですか？」
扁平足が気になると、靴やインソールを変えようと考える方も多いでしょう。ただし、インソールだけに頼るのではなく、自分の足に合ったものを選ぶことが大切だと言われています。
インソールは何のために使う？
インソールには、足のアーチを支えたり、立つ・歩くときにかかる負担を分散したりする役割があると言われています。
「土踏まずが高いものを選べばいいんですよね？」
必ずしもそうとは限りません。アーチの高さや足の形には個人差があるため、自分に合っているか確認することが重要です。
インソールだけで扁平足そのものが改善するとは限らない
インソールは足をサポートする方法の一つですが、使用するだけで扁平足そのものが改善するとは言い切れません。
筋力や柔軟性なども関係すると言われているため、足全体をみながら考えていきましょう。
足に合った靴を選ぶことが重要
靴選びでは、単にサイズの数字だけを見るのではなく、実際のフィット感を確認することがポイントです。
長さが合っていても、幅が狭すぎたり広すぎたりすると、歩きづらく感じる場合があります。
かかと・足幅・つま先部分をチェック
「具体的には、どこを見ればいいですか？」
かかとが大きく浮かないか、足幅が窮屈ではないか、つま先に適度な余裕があるかを確認してみましょう。靴の中で足が過度に動かないこともチェックしたいポイントです。
クッション性だけで靴を選ばない
柔らかい靴ほど足に良いとは限りません。クッション性に加えて、かかとの安定感や靴底の曲がり方なども確認するとよいと言われています。
自己流のインソールが合わない場合もある
インソールを使って痛みや違和感が強くなる場合は、そのまま使い続けないようにしましょう。足の状態によって適した形が異なる可能性があります。
筋トレ・ストレッチ・靴を組み合わせて考える
「じゃあ、インソールだけではダメなんですね」
大切なのは一つの方法に頼りすぎないことです。足指のトレーニングやストレッチ、日頃の靴選びなどを組み合わせ、自分の状態に合わせて取り組むことがポイントだと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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5．扁平足で病院へ来院したほうがいい症状と検査方法
「扁平足は自分でケアしていれば大丈夫ですか？」
軽い違和感だけであれば様子を見るケースもありますが、痛みや変形が強い場合はセルフケアだけで判断しないほうがよいと言われています。とくに、以前と比べて足の形が変わってきた場合は注意が必要です。
歩くと足や足首が強く痛む
歩くたびに足裏や足首が強く痛む場合、単なる疲れだけとは限らないと言われています。
「休めば楽になるなら大丈夫ですか？」
一時的に楽になっても、何度も繰り返す場合は足の状態を確認してもらうことが大切です。
以前より急に土踏まずが低くなった
以前は土踏まずがあったのに、最近急に低くなったように感じる場合は、腱や関節などが影響している可能性もあると言われています。
急な変化があるときは、自己判断だけでトレーニングを続けないようにしましょう。
片足だけ変形が目立ってきた
左右を比べて片足だけ土踏まずが低い、足首が内側へ傾いているなどの変化も確認したいポイントです。
左右差が大きくなってきた場合は、整形外科などへの来院を検討してもよいでしょう。
腫れや強い痛みが続いている
腫れや熱感を伴う強い痛みが続く場合は、無理にマッサージやストレッチを行わないほうがよいと言われています。
痛みを我慢して動かすことで、負担が増える可能性もあります。
セルフケアを続けても症状が改善しない
タオルギャザーやストレッチ、靴の見直しなどを続けても変化がない場合は、方法が今の足に合っていないことも考えられます。
まずは整形外科で相談する
「扁平足は何科に行けばいいですか？」
足の痛みや変形が気になる場合は、まず整形外科で相談する方法があります。必要に応じて画像検査などを行い、足の状態を確認すると言われています。
病院では状態に応じて保存的な方法などが検討される
状態に応じて、インソールや靴の調整、運動、負担を減らす方法などが検討されることがあります。
すべての人に同じ対応を行うわけではなく、痛みの程度や足の状態に合わせて判断されると言われています。
重症例では手術が検討される場合もある
「扁平足で手術になることもあるんですか？」
強い変形や痛みがあり、保存的な方法で十分な変化がみられない場合などには、手術が選択肢になることもあると言われています。
ただし、扁平足だからすぐ手術になるわけではありません。まずは足の状態を確認し、自分に合った対応を考えることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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