膝が痛いときにおすすめのツボ5選！場所と押し方を解説
「膝が痛いけど、自分で何かできないかな？」そんなときに気になるのがツボ押しですよね。
東洋医学では、膝の痛みに対するセルフケアとして、いくつかのツボが使われてきました。適度な刺激によって痛みが和らぐ場合もあると言われています。
ここでは、膝が痛いときにおすすめされる代表的なツボ5つを紹介します。
内膝眼（ないしつがん）｜膝のお皿の内側にあるツボ
内膝眼は、膝のお皿のすぐ下、内側のくぼみにあります。
椅子に座って膝を軽く曲げると、場所を確認しやすいでしょう。
膝の内側に違和感があるときに使われるツボと言われています。親指の腹で3〜5秒ほど、優しく押してみてください。
外膝眼（がいしつがん）｜膝のお皿の外側にあるツボ
外膝眼は、内膝眼の反対側、お皿の下にある外側のくぼみです。
階段の上り下りなどで膝が気になる方もいるのではないでしょうか。
膝周辺のケアに用いられるツボとして知られています。指先で強く押し込まず、軽く触れる程度から始めましょう。
血海（けっかい）｜膝の内側上方にあるツボ
血海は、膝のお皿の内側上端から指3本分ほど上にあります。
太ももの内側の筋肉が盛り上がるあたりが目安です。
膝周辺の筋肉を動かしやすくする目的でも使われると言われています。座った状態で親指を当て、無理のない強さで刺激しましょう。
足三里（あしさんり）｜膝の下にある代表的なツボ
足三里は、膝のお皿の下から指4本分ほど下がり、すねの骨の外側にあるツボです。
東洋医学では、足の疲れや膝周辺の不調に対しても使われています。
親指でゆっくり3〜5秒ほど押し、力を抜く動作を数回繰り返してみましょう。
委中（いちゅう）｜膝の裏側にあるツボ
委中は、膝を軽く曲げたときにできる、膝裏の横じわの中央にあります。
膝の裏側や足のだるさが気になるときに使われるツボと言われています。
ただし、膝裏には血管や神経が通っています。強く押さず、軽く触れる程度にとどめましょう。
ツボ押しの感じ方には個人差があり、膝の病気そのものが改善するとは限りません。腫れや熱感、強い痛みがある場合は刺激を避け、整形外科で相談してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-tsubo/
引用元：https://www.hosp.tohoku.ac.jp/pc/pdf/hesso_31.pdf
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膝が痛くなる原因とは？考えられる5つの原因
「特にケガをした覚えがないのに、膝が痛い…」そんな経験はありませんか？
膝の痛みは、筋肉の疲労だけでなく、関節や軟骨の変化、炎症など、さまざまな原因によって起こります。
ツボ押しで一時的に楽になる場合もありますが、原因によっては専門的な検査が必要です。まずは、代表的な5つの原因を確認してみましょう。
変形性膝関節症による軟骨や関節の変化
変形性膝関節症は、加齢や体重、過去のケガなどが関係し、関節の軟骨や骨に変化が生じる病気です。
立ち上がるときや歩き始めに痛みを感じることが多く、進行すると階段の上り下りがつらくなる場合もあります。
中高年に多く見られますが、年齢だけが原因ではありません。
太ももやふくらはぎの筋肉への負担
膝の周囲には、太ももの大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉などが関係しています。
長時間の立ち仕事や運動によって筋肉に負担がかかると、膝周辺に痛みや違和感が生じることがあります。
「夕方になると膝が重だるい」という方は、筋肉の疲労が関係しているかもしれません。
運動や歩きすぎによる膝の使いすぎ
ランニングや長距離のウォーキングなど、膝を繰り返し使う運動も痛みの原因になります。
特に運動量を急に増やした場合、膝周辺の腱や組織に負担が集中することも。
痛みを我慢して運動を続けるのではなく、負荷を調整することが大切です。
半月板や靭帯の損傷
膝をひねったり、急に方向転換したりした際には、半月板や靭帯を傷める可能性があります。
膝の引っかかり感や不安定感、腫れなどが見られる場合もあるでしょう。
こうした症状があるときは、ツボ押しだけで対応せず、整形外科で状態を確認する必要があります。
関節リウマチや痛風などの炎症性疾患
膝の痛みには、関節リウマチや痛風などの病気が関係する場合もあります。
関節リウマチでは腫れや朝のこわばり、痛風では突然の強い痛みや赤みが現れることがあります。
また、感染によって関節に炎症が起こるケースもあるため注意が必要です。
膝が赤く腫れて熱を持つ場合や、発熱を伴う場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。
膝の痛みは原因によって適切な対応が異なります。ツボ押しは補助的なセルフケアと考え、症状が続く場合は専門家に相談することが大切です。
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膝の痛む場所によってツボは違う？内側・外側・裏側の特徴
「膝の内側がズキズキする」「膝の裏側が突っ張る」など、痛む場所は人によって異なりますよね。
東洋医学では、膝の痛む場所や状態に合わせてツボを選ぶことがあると言われています。
ただし、痛みの場所だけで原因がわかるわけではありません。ここでは、部位ごとに使われる代表的なツボを紹介します。
膝の内側が痛い場合に使われるツボ
膝の内側が痛いときには、内膝眼（ないしつがん）や血海（けっかい）が使われることがあります。
内膝眼は膝のお皿の内側下方、血海はお皿の内側上方にあるツボです。
内側の痛みには変形性膝関節症や半月板の問題などが関係する場合もあるため、無理な刺激は避けましょう。
膝の外側が痛い場合に使われるツボ
膝の外側には、外膝眼（がいしつがん）や陽陵泉（ようりょうせん）などのツボがあります。
陽陵泉は、膝の外側下方にある腓骨頭という骨の出っ張りの前下方に位置します。
ランニングなどで外側が痛む場合、腸脛靭帯への負担が関係することも。ツボ押しだけでなく、運動量の調整も大切です。
膝の裏側が痛い場合に使われるツボ
膝の裏側が気になるときには、委中（いちゅう）が使われると言われています。
委中は、膝裏の横じわの中央にあるツボです。
ただし、膝裏には重要な血管や神経が通っています。強く押すのは避け、腫れや強い痛みがある場合は医療機関で確認しましょう。
膝のお皿周辺が痛い場合に使われるツボ
膝のお皿周辺には、内膝眼や外膝眼があります。
これらは膝を軽く曲げると見つけやすく、膝周辺のセルフケアに用いられています。
ただし、お皿周辺の痛みには膝蓋大腿関節の問題などが関係する場合もあり、ツボ押しで必ず改善するわけではありません。
階段の上り下りや立ち上がるときに痛む場合の注意点
「階段を下りるときだけ痛い」という方もいるでしょう。
こうした痛みには、膝関節への負担や筋力低下などが関係する可能性があります。
痛みを我慢して動き続けたり、強くツボを押したりするのは控えましょう。
膝の痛みが続く場合は、原因に合わせた対応が必要です。ツボ押しは補助的なケアとして取り入れることをおすすめします。
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膝が痛いときの正しいツボの押し方とセルフケア5選
「膝が痛いとき、ツボはどのくらいの強さで押せばいいの？」と迷う方もいるでしょう。
ツボ押しは、強く刺激すれば効果が高まるというものではありません。膝の状態に合わせて、無理なく行うことが大切です。
ここでは、初心者でも取り入れやすいツボの押し方と、膝への負担を減らすセルフケアを5つ紹介します。
ツボは強く押さず、心地よい程度に刺激する
膝が痛いときのツボ押しは、親指の腹を使って優しく刺激するのが基本です。
「痛いほど押したほうが効くのでは？」と思うかもしれませんが、強い刺激はかえって痛みを増やす可能性があります。
まずは軽く触れ、違和感がない範囲で行いましょう。
1回3〜5秒を目安にゆっくり押す
ツボを押す時間は、1回3〜5秒程度を目安にすると取り入れやすいでしょう。
息を吐きながらゆっくり押し、力を抜く動作を数回繰り返します。
ただし、この秒数で効果が保証されるわけではありません。痛みが出る場合はすぐに中止してください。
太ももの筋肉を無理なくストレッチする
膝周辺の負担を減らすためには、太ももの筋肉の柔軟性を保つことも大切です。
例えば、椅子に座って片足を前に伸ばし、太ももの裏側を軽く伸ばしてみましょう。
反動をつけず、痛みのない範囲で15〜20秒ほど行うのがおすすめです。
膝に負担をかけない姿勢や歩き方を意識する
日常生活の動作も見直してみませんか？
歩くときは無理に大股にならず、歩幅を調整することで膝への負担を減らせる場合があります。
また、立ち上がる際は手すりや椅子の肘掛けを利用するのも一つの方法です。
痛みや腫れがあるときは無理に刺激しない
膝が腫れている、熱を持っている、強い痛みがある場合は、ツボ押しを控えましょう。
炎症やケガが関係している可能性があり、刺激によって症状が悪化することも考えられます。
特に急な腫れや発熱、歩行困難がある場合は、速やかに整形外科などの医療機関を受診してください。
ツボ押しはあくまで補助的なセルフケアです。膝の痛みが続く場合は、原因を確認して適切に対応することが大切になります。
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膝が痛いときはツボ押しだけで大丈夫？病院に行く目安
「膝が痛いけど、ツボ押しで様子を見ても大丈夫？」と悩む方もいるでしょう。
軽い筋肉の疲労による痛みなら、休息やセルフケアで落ち着く場合もあります。
ただし、膝の痛みには関節の病気やケガが隠れている可能性も。次のような症状がある場合は、ツボ押しだけで対処せず、医療機関への相談を検討しましょう。
膝の痛みが長期間続いている場合
膝の痛みが数日たっても改善しない、あるいは繰り返し痛む場合は注意が必要です。
変形性膝関節症や半月板の損傷などが関係している可能性もあります。
「そのうち改善するだろう」と放置せず、整形外科で原因を確認することが大切です。
膝が腫れている・熱を持っている場合
膝が腫れていたり、触ると熱く感じたりする場合は、関節内で炎症が起きている可能性があります。
特に急激な腫れや赤み、発熱を伴う場合は、感染性関節炎などの病気も考えられます。
このような症状があるときはツボ押しを避け、速やかに医療機関を受診しましょう。
歩けないほど強い痛みがある場合
膝に体重をかけられないほど痛む場合は、骨折や靭帯損傷などの可能性があります。
転倒やスポーツ中のケガがきっかけなら、特に注意が必要です。
無理に歩いたり、痛む部分を揉んだりせず、早急に医療機関で確認してもらいましょう。
膝の曲げ伸ばしが難しい場合
「膝が途中で引っかかる」「最後まで伸ばせない」といった症状はありませんか？
半月板の損傷や関節内の問題によって、膝の動きが制限されることがあります。
無理に曲げ伸ばしすると痛みが強くなる場合もあるため、早めに専門医へ相談してください。
膝の痛みは何科を受診すればよい？
膝の痛みが続く場合は、基本的に整形外科への受診がおすすめです。
整形外科では、症状に応じて診察や画像検査などを行い、痛みの原因を調べます。
一方、鍼灸や整体は、原因が確認された後の補助的なケアとして検討できる場合があります。
大切なのは、膝の状態に合った対応を選ぶこと。ツボ押しで無理に改善を目指さず、気になる症状があれば医療機関へ相談しましょう。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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