１．ぎっくり腰になったらまず行うべき対処法
ぎっくり腰になると、「このまま動いて大丈夫？」「冷やしたほうがいいの？」と不安になる方も多いでしょう。ぎっくり腰は急に強い腰痛が起こった状態の通称であり、原因は一つとは限らないと言われています。
そのため、まず大切なのは痛みを我慢して無理に動こうとしないことです。腰への負担を抑えながら、自分が楽だと感じる姿勢を探してみましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
突然痛くなったら無理に動かない
「早く動かしたほうがいいのかな？」と思うかもしれませんが、強い痛みが出た直後に無理をする必要はありません。参考記事でも、発症直後は無理に体を動かさず、まず休むことが紹介されています。
ただし、痛みが落ち着いてきたあとも長期間じっとしているのがよいとは限りません。動けるようになってきたら、痛みの程度を見ながら少しずつ日常動作へ戻していくことが大切だと言われています。
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楽な姿勢で安静にする
「どんな姿勢で寝ればいい？」という疑問もありますよね。姿勢に絶対的な正解があるわけではなく、腰の痛みが少ない姿勢を選ぶとよいと言われています。
たとえば横向きになって膝を軽く曲げたり、仰向けで膝の下にクッションを入れたりすると、楽に感じる方もいます。無理に姿勢を固定するより、「これならつらくない」と感じる体勢を探してみてください。
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発症直後は冷やすべき？温めるべき？
「ぎっくり腰＝絶対に冷やす」と考えるのは少し注意が必要です。参考記事では、急な腰痛では炎症の可能性を考えて腰を冷やす方法が紹介されています。
一方で、冷やすか温めるかは症状や状態によって異なり、一律に決められるものではないとも考えられています。冷やして痛みが増す、反対に温めるとつらくなるといった場合は無理に続けず、専門家へ相談するほうが安心でしょう。
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市販の湿布や鎮痛薬は使ってもよい？
「痛くて眠れないから、市販薬を使いたい」という方もいるでしょう。腰痛では薬が用いられることがありますが、誰でも同じものを使えるわけではありません。
持病がある方、ほかの薬を使用している方、妊娠中の方などは特に注意が必要です。「とりあえず家にある薬を使おう」と自己判断せず、薬剤師や医療機関へ確認すると安心です。
コルセットは着けた方がいい？
コルセットは、腰を支える目的で使用されることがあると言われています。「着けると動くのが少し楽」と感じる方もいますが、ぎっくり腰になったら必ず必要というものではありません。
サイズや着け方が合わなければ、かえって動きづらく感じることもあります。使用する場合は痛みや生活状況に合わせ、医療機関や専門家へ相談しながら判断するとよいでしょう。
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２．ぎっくり腰でやってはいけないNG行動
ぎっくり腰になると、「早く元に戻したい」と焦ってストレッチをしたり、痛みを我慢して仕事を続けたりする方もいるかもしれません。ただ、痛みが強い時期に無理をすると、かえって腰への負担が増える可能性があると言われています。
一方で、ずっと寝たまま過ごせばよいわけでもありません。ぎっくり腰の対処では、「無理をしないこと」と「必要以上に動かないこと」を混同しないのがポイントです。痛みの程度を確認しながら過ごしましょう。
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無理にストレッチをする
「腰を伸ばせば楽になるかも」と考えて、ぎっくり腰になった直後からストレッチをしたくなる方もいますよね。しかし、強い痛みがある状態で腰を無理に曲げたりひねったりすると、痛みが増す場合があると言われています。
まずは楽な姿勢を取り、痛みが落ち着いてから少しずつ体を動かしていくことを意識しましょう。
痛みを我慢して仕事や運動を続ける
「仕事を休めないから」と、強い腰痛を我慢して動き続けるのも避けたい行動の一つです。特に重い荷物を持つ仕事や、腰を大きくひねるスポーツでは負担がかかりやすくなります。
「これくらいなら大丈夫」と無理をせず、痛みが強ければ一度作業を中断することも大切だと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
長期間寝たきりになる
では、「動かないほどいいの？」というと、そうとも限りません。腰痛では長期間の安静よりも、症状が許す範囲で日常生活を続けることが望ましいとされています。
起き上がれるようになったら、痛みを無理に我慢しない範囲で歩くなど、少しずつ普段の生活へ戻していくことが一つの目安です。
発症直後から長時間入浴・飲酒する
「お風呂で温めれば楽になりそう」と考える方もいるでしょう。ただし、発症直後に熱い湯へ長時間つかると、痛みが強く感じられる場合があります。
また、お酒は鎮痛薬などと相互作用する場合があるため注意が必要です。薬を使用しているときは自己判断で飲酒せず、医師や薬剤師へ確認すると安心でしょう。
自己判断で強くマッサージする
痛い部分を「強く揉めばほぐれる」と思うかもしれませんが、強い刺激によって痛みが増すケースもあると言われています。
特に発症直後は、自己判断で腰を強く押したり揉んだりするのは控えたほうがよいでしょう。痛みがなかなか改善しない、足にしびれや力の入りづらさがあるといった場合には、無理にセルフケアを続けず医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
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#無理なストレッチは控える
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３．ぎっくり腰はいつ病院へ行くべき？
「ぎっくり腰なら、そのうち改善するまで様子を見ればいいのかな？」と考える方もいるでしょう。ですが、急な腰痛のすべてが一般的なぎっくり腰とは限りません。
日本整形外科学会によると、ぎっくり腰は急に起こる強い腰痛の通称で、原因には筋肉や靱帯などの損傷だけでなく、椎間板ヘルニアや骨折、感染症などが隠れている場合もあると言われています。
そのため、「いつもとは違う痛みだな」と感じたときは、我慢を続けず医療機関への来院を検討することが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
整形外科を受診した方がよい症状
「腰が痛いだけなら整形外科へ行かなくても大丈夫？」と迷いますよね。
安静にしていても痛みが軽くならない、時間とともに強くなる、足にしびれがある、力が入りづらいといった症状がある場合は、整形外科への来院がすすめられています。
整形外科では、必要に応じてレントゲンやMRI、血液検査などを行い、腰痛の原因を調べることができます。「ぎっくり腰だと思っていたら別の原因だった」というケースを見逃さないためにも、症状が強いときは早めに相談するとよいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
救急受診が必要な危険なサイン
ぎっくり腰のような腰痛でも、次のような症状が重なっているときは注意が必要と言われています。
「熱も出ている」「尿や便が出しづらい、漏れてしまう」「足に強いしびれがあり、うまく力が入らない」といった場合です。
また、転倒や事故のあとから強い腰痛が出た場合には、骨折などの可能性も考えられます。がんの既往がある方や、感染症が疑われるような症状がある場合も自己判断で様子を見続けないほうがよいでしょう。
こうした症状は一般的なぎっくり腰とは異なる病気が隠れている可能性があるため、夜間や休日であっても、状態によっては救急医療機関への相談を検討してください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html
接骨院・整骨院と整形外科の違い
「ぎっくり腰なら、整形外科と整骨院のどちらへ行けばいい？」という疑問も多いところです。
整形外科は医師が診察し、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査、薬の処方などを行える医療機関です。一方、接骨院・整骨院では柔道整復師が、捻挫や打撲などに対して施術を行います。
そのため、まず腰痛の原因を調べたい場合や、足のしびれ、発熱、排尿・排便の異常などがある場合には、整形外科への来院を優先したほうがよいと言われています。
症状や目的に合わせて利用先を選び、「とりあえずぎっくり腰だろう」と自己判断しないことも大切です。
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４．ぎっくり腰は何日で治る？回復を早める過ごし方
「ぎっくり腰って何日くらいで改善するの？」と気になりますよね。ですが、痛みの強さや原因、年齢、生活環境などによって回復までの期間には個人差があると言われています。
参考記事でも、ぎっくり腰には軽度から重度まで症状に差があり、歩ける場合もあれば、動くこと自体が難しくなる場合もあると紹介されています。
そのため、「○日経てば大丈夫」と日数だけで判断するのではなく、痛みの変化を確認しながら過ごすことが大切でしょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
痛みのピークはいつ？
「今が一番痛いの？それとも、もっと痛くなる？」と不安になる方もいるでしょう。
ぎっくり腰の痛み方には個人差があり、発症直後から強く痛む方もいれば、時間が経ってから痛みが目立つケースもあると言われています。そのため、痛みのピークを一律に「発症から○時間後」と決めることはできません。
痛みが徐々に強くなる場合や、安静にしていても改善しづらい場合は、自己判断せず整形外科への来院を検討してください。
安静はいつまで必要？
「痛いなら、ずっと寝ていたほうがいいのかな？」と思うかもしれません。
強い痛みがあるときは、まず無理をせず楽な姿勢で休むことが大切だと言われています。ただし、長期間の安静を続けることが必ずしもよいとは限りません。
腰痛では、可能な範囲で日常生活の活動性を保つことが検討されています。「痛いのに無理して動く」のではなく、「動ける範囲から戻していく」というイメージがよいでしょう。
引用元：https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/
少し動いた方がよいタイミング
では、いつから動けばよいのでしょうか。
目安の一つは、起き上がる、立つ、短い距離を歩くといった動作が無理なくできるようになったタイミングです。痛みを我慢して運動を始める必要はありませんが、横になり続けるのではなく、状態を見ながら少しずつ普段の生活に戻していくことが大切だと言われています。
「動いたら急に痛みが強くなった」という場合は、一度休んで様子を見ましょう。
再発しやすい時期に注意
「痛みが軽くなったから、もう大丈夫」と急に元の生活へ戻すのも注意したいところです。
痛みが改善してきても、いきなり重い荷物を持つ、腰を大きくひねる、激しい運動を再開すると負担になる場合があります。
少しずつ活動量を戻しながら、中腰の姿勢を長時間続けないことや、腰周りの筋力を保つことも再発予防につながると言われています。
何度もぎっくり腰を繰り返している場合や、痛みが長引いている場合は、別の原因が隠れていないか確認するためにも整形外科へ相談するとよいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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５．ぎっくり腰を繰り返さないための予防法
「一度ぎっくり腰になると、また繰り返すのでは？」と心配になりますよね。ぎっくり腰にはさまざまな原因があるため、完全に防げるとは言い切れません。ただ、腰へ負担がかかりやすい動作を見直したり、無理のない範囲で運動を続けたりすることは、腰痛予防の一つとして大切だと言われています。
特別なことを一度だけ行うよりも、普段の姿勢や体の使い方を少しずつ見直していくのがポイントです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/
腰に負担をかけない動作
「重い物を持つとき、どうすればいい？」という方は、腰だけを曲げて持ち上げないよう意識してみましょう。
日本整形外科学会でも、中腰の姿勢を避けるなど、日常的な姿勢に注意することが腰痛予防につながると言われています。床の物を持つときは膝を曲げ、できるだけ荷物を体へ近づけて動かすと、腰だけに負担が集中しづらくなります。
急に腰をひねる動きにも注意したいところです。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
ストレッチ・体幹トレーニング
「腹筋を鍛えれば、ぎっくり腰を防げるの？」と気になる方もいるでしょう。
腰を支える筋力を維持するための運動や体操を続けることは、腰痛予防の一つとしてすすめられています。ただし、激しい腹筋運動をすればよいという意味ではありません。
ストレッチや体幹トレーニングは、自分の体力や腰の状態に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。痛みが出ているときは無理に続けず、専門家へ相談しましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
デスクワーク中の注意点
デスクワークが続くと、「気づいたら何時間も同じ姿勢だった」ということもありますよね。
長時間座り続ける場合は、前かがみになりすぎないよう姿勢を整え、ときどき立ち上がって体を動かすことを意識してみてください。椅子へ深く腰掛けたり、机やモニターの高さを調整したりするだけでも、無理な姿勢を続けにくくなります。
「正しい姿勢をずっとキープしなければ」と力むより、同じ姿勢を長時間続けないことを意識するとよいでしょう。
日頃からできる予防習慣
ぎっくり腰の予防は、日常生活の積み重ねが大切だと言われています。
適度に歩く、無理のない運動を続ける、長時間同じ姿勢にならないようにするなど、できることから始めてみましょう。また、重い物を持つ場面では急に動かず、腰に負担が集中しない体の使い方を意識することもポイントです。
ぎっくり腰を何度も繰り返している、腰痛が長期間続いているといった場合には、別の原因が隠れている可能性もあります。自己判断だけで予防を続けず、一度整形外科へ相談することも検討してください。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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