体が固い人が柔らかくする方法とは？
「昔から体が固いから、もう柔らかくならないかも…」と諦めていませんか？
体が固い人が柔らかくする方法を考えるとき、ストレッチだけを頑張ればいいとは限りません。体の柔らかさには、筋肉の柔軟性だけでなく、関節がどのくらい動くかという「関節可動域」も関係していると言われています。
そのため、まずは自分の体がどこで動きにくくなっているのかを知ることが大切です。
そもそも「体が固い」とはどんな状態？
「前屈しても床に手が届かないから、私は体が固い」と思う方も多いでしょう。
ただ、前屈が苦手だからといって、全身が固いとは限りません。太ももの裏、お尻、腰まわりなど、特定の場所の動きにくさが影響している場合もあります。
「どこが固いのかな？」と確認しながら体を動かしてみることが、柔らかくする第一歩と言えそうです。
筋肉の柔軟性だけでなく関節可動域も関係する
参考記事では、体の柔らかさには「筋肉の柔軟性」と「関節可動域」の2つが関係すると説明されています。
たとえば肩を上げる動作では、肩まわりの筋肉だけでなく、肩関節や肩甲骨などの動きも関係します。そのため、筋肉を伸ばすことだけに集中せず、普段から無理のない範囲でいろいろな方向へ体を動かすことも大切だと言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「体を柔らかくする方法」
大人になってからでも体は柔らかくできる？
「もう大人だから遅い？」と気になりますよね。
年齢だけを理由に諦める必要はありません。参考記事でも、小学生から大人まで取り組める方法として、姿勢や運動などを紹介しています。
ただし、骨格や関節の構造には個人差があります。誰もが開脚180度を目指す必要はなく、自分に必要な範囲で動きやすさを高めていく考え方がおすすめです。
どのくらい続けると柔らかくなる？
「1週間やれば柔らかくなる？」と期待したくなりますが、変化の出方には個人差があります。
もともとの柔軟性や運動習慣、取り組む頻度などによっても違うため、「○日で柔らかくなる」とは言い切れません。強く伸ばして短期間で変えようとするより、無理のない運動やストレッチを少しずつ続けることが大切だと言われています。
まずは毎日の生活の中で、体を動かす時間を増やすところから始めてみましょう。
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体が固くなる主な原因
「昔より前屈しづらくなった」「デスクワークを始めてから体が固くなった気がする」という方もいるでしょう。
体が固くなる背景には、ひとつの原因だけではなく、運動量や普段の姿勢、年齢、もともとの関節の動きやすさなど、さまざまな要素が関係すると言われています。体が固い状態を柔らかくする方法を考えるなら、まず自分の生活を振り返ってみることが大切です。
運動不足・長時間同じ姿勢でいる
仕事で何時間も座ったまま、休日もあまり動かない……そんな生活になっていませんか？
長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉や関節を大きく動かす機会が減ります。参考記事でも、体を柔らかく保つには普段からさまざまな動きを取り入れることが大切だと言われています。
筋肉を動かす機会が少ない
「ストレッチはしているのに固い」という場合、普段の活動量にも目を向けてみましょう。
歩く、しゃがむ、腕を上げるといった日常の動作も、体を動かす大切な機会です。特定の動きばかりではなく、無理のない範囲で全身を動かすことがおすすめです。
加齢によって柔軟性が変化する
年齢とともに「若い頃より固くなった」と感じる方も少なくありません。
加齢だけが原因とは限りませんが、活動量の低下などが重なることで、柔軟性に変化を感じる場合があると言われています。「年齢だから仕方ない」と決めつけず、できる範囲で体を動かしていきましょう。
骨格や関節の構造など個人差がある
人によって前屈しやすい、開脚しやすいといった違いがあります。
これは筋肉だけでなく、骨格や関節の構造などにも個人差があるためです。そのため、他人と同じ柔らかさを目標にする必要はありません。自分に合った範囲で動きやすさを高めていくことが大切だと言われています。
ストレッチをしているのに柔らかくならない原因
毎日伸ばしているのに変化を感じないと、「やり方が間違っているのかな？」と思いますよね。
強く伸ばしすぎていたり、同じ場所だけを繰り返していたりすると、自分が求める変化につながりにくい場合があります。ストレッチだけに頼らず、運動習慣や普段の姿勢も一緒に見直してみましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
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あなたの体はどこが固い？簡単セルフチェック
「体が固いのはわかるけど、どこを柔らかくすればいいの？」と迷う方も多いでしょう。
そんなときは、いくつかの簡単な動きで自分の動きやすさを確認してみるのがおすすめです。体が固い状態を柔らかくする方法を考えるうえでは、やみくもに全身を伸ばすより、どの部分が動きにくいのかを知ることがヒントになると言われています。
前屈で太もも裏・腰まわりをチェック
立った状態で、膝を無理に曲げず前へゆっくり体を倒してみましょう。
「太ももの裏が強く張る」「腰まわりが動かしにくい」と感じる場合、その周辺の柔軟性が影響している可能性があります。ただし、床に手が届かないからといって異常とは限りません。
しゃがみ込みで股関節・足首をチェック
かかとを床につけたまま、ゆっくりしゃがんでみてください。
途中でかかとが浮く、後ろへ倒れそうになる場合は、股関節や足首の動きが関係していることがあります。無理に深くしゃがむ必要はなく、普段との違いを確認する程度で十分です。
バンザイで肩・背中をチェック
両腕を頭の上まで上げて、「耳の横まで自然に上がるかな？」と確認してみましょう。
肩だけでなく、肩甲骨や背中の動きも関係すると言われています。腕を上げたときに腰を大きく反ってしまう場合は、動きを補っていることもあります。
左右にひねって体幹の動きをチェック
椅子に座り、骨盤をなるべく正面に向けたまま上半身を左右へゆっくりひねります。
「右は向きやすいけど左は向きにくい」など、左右で違いを感じることもあるでしょう。左右差そのものが問題とは限りませんが、自分の動きの特徴を知る目安になります。
左右差や痛みがないかも確認する
セルフチェックでは、柔らかさだけでなく「痛みがあるか」「左右で極端に差がないか」も確認しましょう。
強い痛みが出る動きを無理に続ける必要はありません。まずは動かしやすい範囲を知り、そのうえで自分に合ったストレッチを選んでいくことが大切だと言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
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体が固い人におすすめ！全身を柔らかくするストレッチ5選
「どこが固いのかはなんとなくわかったけど、次は何をすればいい？」という方は、全身を大きく5つの部位に分けて伸ばしてみましょう。
体が固い人が柔らかくする方法としては、痛みを我慢して強く伸ばすより、「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で続けることが大切だと言われています。無理をせず、呼吸を止めないこともポイントです。
①太もも裏・ハムストリングスのストレッチ
床に座って片脚を前へ伸ばし、もう片方の脚は軽く曲げます。背中を丸めすぎないようにしながら、伸ばした脚の方向へ上半身をゆっくり倒してみましょう。
太ももの裏が心地よく伸びる位置で止めます。前屈が苦手な方にも取り入れやすい方法です。
②股関節・お尻のストレッチ
仰向けになり、片足首を反対側の太ももに乗せます。そのまま下側の脚を両手で抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せてみてください。
お尻から股関節まわりが伸びる感覚が目安です。「左右で違うな」と感じることもあります。
③ふくらはぎ・足首のストレッチ
壁に手をつき、片脚を後ろへ引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前脚の膝を軽く曲げましょう。
ふくらはぎがゆっくり伸びればOKです。反動をつけず、じんわり伸ばすことがおすすめです。
④胸・肩まわりのストレッチ
両手を背中側で組み、胸を軽く開くように腕を後ろへ伸ばします。
デスクワークやスマホを使う時間が長い方は、胸や肩まわりが動かしにくく感じることがあります。肩に痛みが出る場合は無理をしないでください。
⑤背中・体幹のストレッチ
四つん這いになり、背中をゆっくり丸めたり反らしたりしてみましょう。
大きく動かす必要はありません。「このくらいなら気持ちいい」と感じる範囲で十分です。背中や体幹を動かすことで、全身をバランスよく動かすきっかけになると言われています。
ストレッチは、1回で大きな変化を求めるより、無理のない範囲で続けることが大切です。強い痛みやしびれが出る場合は中止しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
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体を効率よく柔らかくする5つのコツ
「ストレッチはやっているけど、なかなか柔らかくならない…」そんなときは、やり方だけでなく続け方も見直してみましょう。
体が固い人が柔らかくする方法では、1回だけ頑張るより、日常生活の中で無理なく続けることが大切だと言われています。参考記事でも、ストレッチだけでなく姿勢や運動など、普段の生活全体を整える考え方が紹介されています。
毎日少しずつ継続する
「週末にまとめて30分やればいい？」と思う方もいるでしょう。
長時間まとめて行うより、無理のない時間でこまめに続けるほうが習慣にしやすいと言われています。まずは1日数分からでも十分です。
反動をつけずゆっくり伸ばす
勢いをつけてグイグイ伸ばす必要はありません。
反動を使わず、ゆっくり動かしながら「ここが伸びているな」と感じる位置で止めるのがおすすめです。急いで結果を求めないことも大切ですね。
呼吸を止めない
ストレッチ中に力が入ると、つい息を止めてしまうことがあります。
そんなときは、ゆっくり息を吐きながら伸ばしてみましょう。呼吸を意識すると、余計な力を抜きやすくなると言われています。
入浴後など体が温まったタイミングを活用する
「いつストレッチをすればいいの？」と迷ったら、入浴後など体が温まっている時間を活用する方法もあります。
ただし、無理に深く伸ばす必要はありません。気持ちよく動かせる範囲を目安にしましょう。
痛いほど無理に伸ばさない
「痛いほど効いている気がする」と思ってしまう方もいますが、強い痛みを我慢するストレッチはおすすめできません。
参考記事でも、必要以上の柔軟性を目指す必要はないとされています。自分に必要な動きやすさを目標にすることが大切です。
ストレッチだけでなく普段から体を動かす
柔らかさを意識するなら、ストレッチだけに頼らないこともポイントです。
歩く、階段を使う、腕を大きく動かすなど、日常の中でさまざまな動きを取り入れてみましょう。「特別な運動を毎日しなければ」と考えるより、普段から体を動かす習慣を作ることが続けやすさにつながると言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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