寝違えの治し方とは？今すぐできる対処法・ストレッチと早く治すための注意点を解説

寝違えの治し方｜まず何をすればいい？

「朝起きたら首が痛くて回らない。どうしたらいい？」と焦ってしまいますよね。寝違えの治し方でまず大切なのは、痛みを我慢して無理に動かさないことです。寝違えは、睡眠中の姿勢や首周辺への負担などが関係して起こると考えられています。ただし、正確な原因を一つに決めることは難しいと言われています。

痛みが強いときは無理に首を動かさない

「固まっているから伸ばしたほうがいいのでは？」と思う方もいるでしょう。しかし、首を動かしたときに鋭い痛みが出るなら、痛い方向へ無理に回したり伸ばしたりするのは控えましょう。日本整形外科学会でも、痛みを我慢したストレッチは逆効果になる場合があるとされています。まずは楽な姿勢で過ごすことが一つの選択肢です。

寝違えは一瞬で改善できる？

「今すぐ何とかしたい」という気持ちはわかりますが、寝違えを一瞬で改善させる方法が確立されているわけではありません。参考記事でも、一瞬で改善させる方法はないと説明されています。焦って首を強く揉んだり、勢いよく回したりするより、症状に合わせて対応することが大切と言われています。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/

寝違えは何日くらいで改善する？

一般的な寝違えでは、起床時に痛みが出ても、数時間から数日で徐々に改善していくケースがあると言われています。「昨日より少し首が動く」といった変化があるか確認してみましょう。一方、強い痛みが続く場合や症状が悪化している場合は、単純な寝違えではない可能性も考える必要があります。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html

仕事や日常生活で気をつけること

仕事中は、痛みを我慢して首だけを何度も動かさないようにしましょう。パソコン作業では画面を見やすい高さに調整し、振り向くときは体ごと向きを変えると首への負担を抑えやすくなります。「早く改善したいから」と無理をするより、痛みの出ない範囲で普段の生活を続ける意識が大切です。

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寝違えが起こる原因とは？

「寝違えたのは枕が合わなかったから？」と考える方は多いかもしれません。ただ、寝違えの原因は一つではなく、正確な原因を特定できないケースも多いと言われています。睡眠中の姿勢だけでなく、首まわりの筋肉の疲労や血流の低下、日中の姿勢、寝返りの少なさなど、いくつかの要素が重なって起こる可能性があります。

睡眠中に不自然な姿勢が続いた

睡眠中に首が大きく横を向いたままになったり、首に負担のかかる姿勢が長く続いたりすると、一部の筋肉への血液供給が不足することがあると言われています。「朝起きた瞬間から首が痛い」という場合は、寝ている間の姿勢が関係している可能性も考えられます。

首まわりの筋肉に負担がかかっている

前日に重い荷物を持った、普段しない運動をした、といった覚えはありませんか？首や肩周辺の筋肉に疲労がたまることで、筋肉がけいれんしたり、首の関節を包む組織に炎症が起きたりする可能性があると言われています。

長時間のデスクワークやスマホ

パソコン作業やスマホを見る時間が長いと、頭を同じ位置で支える時間も増えます。すると首の筋肉に負担がかかりやすくなります。「寝ているときだけが原因」と思われがちですが、実は日中の過ごし方も寝違えに関係する可能性があるのです。

疲労や飲酒などで寝返りが少なくなる

ぐっすり眠るのは悪いことではありません。しかし、疲れ切って眠った日や飲酒後などは、寝返りが少なくなる場合があると言われています。同じ姿勢が長く続けば、首の一部分に負担が集中することも。枕だけを見直すのではなく、疲労や生活習慣も含めて振り返ってみることが大切です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html

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寝違えを早く改善するために自宅でできる対処法

「仕事があるから、できるだけ早く何とかしたい…」という方も多いでしょう。寝違えの治し方では、焦って首を強く動かすより、まず痛みを悪化させないことが大切と言われています。痛みの程度を確認しながら、その時期に合った対処をしていきましょう。

痛みが強い時期は安静を基本にする

首を向くだけでズキッと痛む場合は、痛い方向へ無理に動かす必要はありません。日本整形外科学会でも、寝違えが起きた際は痛む方向に動かさないほうがよいとされています。仕事中に振り向くときも、首だけではなく体ごと向きを変えると負担を減らしやすくなります。

冷やす？温める？状態に合わせて判断する

「寝違えたら冷やす？それとも温める？」と迷いますよね。寝違えには複数の原因が考えられるため、すべての人に同じ方法が適しているとは言い切れません。冷却や温熱で痛みが強くなるなら中止し、心地よく感じる範囲にとどめましょう。

湿布や市販の鎮痛薬を使う方法

痛みがつらいときは、湿布や市販の鎮痛薬を選択肢として考える方もいるでしょう。日本整形外科学会では、炎症を抑える成分を含む湿布や鎮痛消炎薬が有効な場合があるとされています。市販薬を使う場合は説明書を確認し、持病や服用中の薬がある方は薬剤師などに相談してください。

痛みが落ち着いたら少しずつ首を動かす

痛みが和らいできたら、動かせる範囲でゆっくり首を動かしていきます。「早く改善したいから」と強く伸ばすのは避けたいところ。痛みを我慢したストレッチは、かえって痛みが増す場合もあると言われています。

寝るときの姿勢・枕を調整する

就寝時は、首が極端に曲がった状態にならない姿勢を意識しましょう。枕の高さが合っているか確認するのも一つですが、「枕を変えれば寝違えが改善する」とは限りません。まずは痛みの少ない姿勢を探し、首を楽にして眠れる環境を整えてみてください。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html

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寝違えにストレッチは効果的？やってはいけないこと

「寝違えたら、とりあえず首を伸ばしたほうがいい？」と思う方も多いですよね。ただ、寝違えのときは痛みの強さや時期によって対応を変えることが大切と言われています。特に発症直後でズキッとした痛みが強い場合は、無理にストレッチするよりも、まず首を楽にして過ごすほうがよいケースもあります。

強い痛みがあるときは無理にストレッチしない

首を少し動かすだけでも強く痛むときに、無理やり伸ばすのは避けましょう。「固まっているなら伸ばせばいい」と考えがちですが、日本整形外科学会でも、痛みを我慢したストレッチは逆効果になる場合があるとされています。まずは痛みが出にくい姿勢を探すことが大切です。

痛みが落ち着いてから行う簡単ストレッチ

痛みが少し和らぎ、首を動かせるようになってきたら、無理のない範囲でゆっくり動かす方法が考えられます。たとえば、左右に少し向く、肩をすくめて力を抜くといった軽い動きです。「伸ばす」というより、痛くない範囲で動きを戻していくイメージのほうが自然でしょう。

首を強く揉む・無理に回すのは避ける

「揉めばほぐれるかも」と思って、痛い部分を強く押したくなることもあるでしょう。しかし、強い刺激を加えることで痛みが増す可能性があります。勢いよく首を回したり、ボキッと鳴らそうとしたりするのも控えたいところです。

痛みを我慢して動かさない

痛みがあるのに「仕事だから」「早く改善したいから」と我慢して動かし続けるのもおすすめできません。反対に、痛みが落ち着いているのに長期間まったく動かさない必要もないと言われています。寝違えのストレッチは、痛みの程度を見ながら少しずつ行うことがポイントです。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html

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寝違えが改善しないときは病院へ｜受診したほうがよい症状

「寝違えだから、そのうち改善するだろう」と様子を見てよいケースもありますが、すべての首の痛みが寝違えとは限りません。痛みが長引く、手がしびれるなど、いつもの寝違えとは違う症状がある場合は注意が必要です。

数日経っても痛みが改善しない

一般的な寝違えでは、数時間から数日で痛みが徐々に改善していくことが多いと言われています。数日経っても変化がない、むしろ痛みが続いている場合は、整形外科で一度相談することをおすすめします。

手や腕にしびれ・力の入りにくさがある

首の痛みに加えて、腕や手指のしびれ、感覚の違和感、力の入りにくさはありませんか？こうした症状は、頚椎症性神経根症など首の神経に関係する疾患でもみられると言われています。単なる寝違えと自己判断せず、医療機関で確認してもらいましょう。

強い痛みや症状の悪化がみられる

時間が経つほど痛みが強くなる、日常生活に大きく支障が出る場合も要注意です。無理なストレッチやマッサージを繰り返すのではなく、原因を確認することが優先されます。

寝違えを何度も繰り返している

「また寝違えた」と何度も繰り返す場合も、一度首の状態を確認しておきたいところです。寝違えと思っていた症状に、別の原因が関係している可能性も否定できません。

何科を受診する？基本は整形外科

首の強い痛みが改善しない場合は、まず整形外科が選択肢になります。寝違えに似た症状でも、頚椎椎間板ヘルニアや頚椎症性神経根症などが隠れている場合があると言われています。必要に応じて神経の状態や画像などを確認してもらいましょう。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html

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島倉 嘉仁

国家資格：理学療法士

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。