眠れない 頭痛の原因と対処法｜夜に頭が痛くて寝れない時の完全ガイド

1. 眠れない頭痛とは？｜夜だけ頭痛が起きる原因

「眠れない 頭痛」ってどんな状態？

読者「夜、寝ようとすると頭が痛くて眠れないんだけど…これって普通？」

筆者「“眠れない 頭痛”は、まさに“眠りに入りたいタイミングで頭痛が気になって寝つけない”状態を指すことが多いと言われています。痛みそのものだけじゃなく、焦りや不安で目が冴えてしまい、さらに眠れなくなる…という流れになりやすいようです。」

引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai

原因はひとつじゃない？全体像をざっくり整理

読者「原因って、寝不足だけ？」

筆者「寝不足も関係すると言われていますが、それだけとは限らないようです。たとえば、睡眠の質（途中で何度も目が覚める・浅い眠りが続く）や、生活習慣（長時間のスマホ、姿勢の乱れ、ストレス）も影響することがあると言われています。夜は静かになる分、体の違和感に意識が向きやすいのも理由のひとつかもしれません。」

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睡眠不足が頭痛を呼ぶメカニズム（と言われる背景）

読者「寝不足だと、なんで頭が痛くなるの？」

筆者「睡眠が足りないと自律神経のバランスが乱れやすく、筋肉のこわばりや疲労感が強まり、頭痛につながることがあると言われています。さらに、眠れないことで“明日が不安”→緊張が続く→首や肩まわりが固くなる…と、負のループに入りやすい点も押さえておきたいところです。」

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睡眠時無呼吸・生活リズムの乱れも関係することがある

読者「しっかり寝てるつもりでも、朝から重い感じがする…」

筆者「その場合、睡眠中に呼吸が浅くなるタイプの睡眠の問題や、寝る時間・起きる時間が日によってバラバラなことが影響する場合もあると言われています。休日の寝だめでリズムが崩れると、夜に眠りづらくなって頭痛が気になる…という人もいるようです。」

よくある悩み例（あなたも当てはまる？）

• 「布団に入った瞬間からズーンと重くて、寝つきづらい」

• 「夜になるほど痛みが増して、考えごとが止まらない」

• 「朝起きてもスッキリせず、頭が重い感じが残る」
  
  筆者「こうした悩みは珍しくないと言われています。まずは“いつ・どんなときに・どれくらい”起きるかを軽くメモしておくと、原因の見当がつきやすいかもしれません。」

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2. 頭痛のタイプ別チェック｜眠れない頭痛はどの種類？

まずはタイプをざっくり見分けよう

読者「眠れない 頭痛って、結局どの頭痛なの？」

筆者「ひと口に“眠れない 頭痛”と言っても、感じ方でタイプが分かれることがあると言われています。自分の症状に近いものを知るだけでも、夜の過ごし方が少しラクになるかもしれません。」

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緊張型頭痛：締め付け感＋肩こりが目印

読者「頭が重いし、肩もパンパン…」

筆者「その場合、頭をギューっと締め付けられるような重さが出やすく、首や肩のこりと関連することがあると言われています。長時間の同じ姿勢や、ストレスで体がこわばると気になりやすいようです。」

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片頭痛：ズキズキ＋光や音がつらい

読者「ズキズキして、スマホの光もしんどい…」

筆者「ズキズキした拍動のような痛みが出たり、光・音に敏感になったりする人もいると言われています。静かな部屋で横になりたくなる、そんな感覚が近いかもしれません。」

睡眠関連頭痛：寝不足・睡眠時無呼吸などが背景のことも

読者「寝たはずなのに、朝から頭が重いんだよね」

筆者「睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れ、頭痛につながることがあると言われています。また、睡眠中の呼吸の乱れ（睡眠時無呼吸など）が影響する場合もあるようです。生活リズムが日によってズレている人も、夜に痛みが気になりやすいかもしれません。」

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セルフチェック表：近いタイプを確認

• 締め付けられる重さ／肩こりも強い → 緊張型頭痛っぽい可能性

• ズキズキ／光・音がつらい → 片頭痛っぽい可能性

• 寝不足が続く／いびき・途中で目が覚める → 睡眠関連っぽい可能性

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3. 夜の頭痛で眠れない時の即効セルフ対処法

まずは「どのタイプっぽいか」でやることが変わる

読者「眠れない 頭痛、今すぐどうにかしたい…」

筆者「つらいですよね。夜の頭痛はタイプによって合う対処が違うと言われています。まずは“締め付ける重さ”なのか、“ズキズキ”なのかを思い出してみてください。」

緊張型頭痛向け：首・肩をゆるめて温める

読者「重だるくて、肩もガチガチかも」

筆者「その感じなら、首や肩のストレッチで体のこわばりをゆるめるのが合う場合があると言われています。呼吸しながら、首をゆっくり左右に倒すだけでもOKです。さらにホットタオルで首の後ろを温めたり、ぬるめのお風呂で体を温めたりするとラクになる人もいるようです。やりすぎず、“気持ちいい”で止めるのがコツです。」

片頭痛向け：冷やして、暗く静かな環境へ

読者「ズキズキして、光も音も無理…」

筆者「その場合は温めるより、冷却シートや氷枕で冷やすほうが合うことがあると言われています。部屋の明かりを落として、音もできるだけ減らしてみてください。スマホの画面が刺激になりやすいので、通知を切って“見ない時間”を作るのも一案です。」

どのタイプでも使える：深呼吸＋眠りを促す環境作り

読者「タイプがよくわからない時は？」

筆者「そんな時は、まず深呼吸で体の緊張をほどく方法が試しやすいと言われています。4秒吸って、6秒吐く…を数回くり返すだけでも落ち着く人がいます。あわせて、遮光（真っ暗がきつければ間接照明）、静音（耳栓やホワイトノイズ）、室温調整（暑すぎ・寒すぎを避ける）を整えると、眠りに入りやすくなることがあるようです。」

引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai

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4. 頭痛で眠れない日の予防法（生活習慣改善）

質の良い睡眠のためのポイント：まずはリズムを整える

読者「頭痛で眠れない日って、どう予防したらいい？」

筆者「“眠れない 頭痛”は、睡眠の質や生活リズムとも関係する場合があると言われています。まずは平日も休日も、起きる時間を大きくズラさないのが基本になりやすいです。寝る時間より“起きる時間固定”のほうが続けやすい人も多いですよ。」

寝る前のスマホ・光対策：脳を起こさない工夫

読者「寝る直前までスマホ見ちゃう…」

筆者「それ、あるあるです。画面の強い光や刺激で目が冴えやすいと言われています。いきなりゼロがしんどければ、“寝る30分前は通知オフ”“画面を暗くする”みたいに段階的でもOK。部屋の照明も、寝る前は少し落とすと切り替えがしやすいようです。」

引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai

ストレスケアと体のメンテナンス：ためこまないのがコツ

読者「ストレスがあると頭が重くなる気がする」

筆者「ストレスで体がこわばり、首肩まわりが固くなりやすいと言われています。軽い運動（散歩でも十分）や、湯船につかって休息を入れるのがおすすめです。マッサージは“強く押す”より“気持ちいい圧で短め”が合う人もいるようですね。」

日常生活での頭痛予防：カフェイン・食事・睡眠負債を見直す

読者「コーヒーで乗り切ってるけど、大丈夫かな？」

筆者「カフェインはタイミングによって眠りに影響する場合があると言われています。夕方以降は控えめにする、量を決めるなどが現実的です。食事も抜いたり偏ったりすると、体調が揺らぎやすい人がいます。あと、“睡眠負債”は週末の寝だめだけで帳消しにしづらいと言われているため、数日かけて少しずつ取り戻す意識が合うかもしれません。結果的に、頭痛で眠れない夜の頻度が気になりにくくなる人もいるようです。

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5. それでも眠れない時は？医療的な視点と相談の目安

頭痛が改善しない・悪化するサインはある？

読者「眠れない 頭痛が続いてて、さすがに不安…」

筆者「その感覚、大事だと思います。頭痛の中には“早めに医療機関へ”と言われるサインがあるようです。たとえば、突然の激しい頭痛（雷鳴頭痛）、手足の力が入りにくい・ろれつが回りにくいなどの神経症状、発熱と首のこわばり、意識がぼんやりするといった変化がある場合は、様子見をしないほうがよいと言われています。さらに、吐き気やめまいが強い、痛みで日常生活に支障が出る、以前より頻度や強さが増しているときも、相談のきっかけになりやすいようです。

引用元：https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-%E8%84%B3-%E8%84%8A%E9%AB%84-%E6%9C%AB%E6%A2%A2%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E9%A0%AD%E7%97%9B/%E9%A0%AD%E7%97%9B%E3%81%AE%E6%A6%82%E8%A6%81

どこに行けばいい？来院先の目安

読者「何科に行けばいいの？」

筆者「迷いますよね。一般的には、脳神経内科や脳神経外科、そして頭痛外来などが候補と言われています。特に“いつもと違う”感じがある、症状が強い、繰り返して生活に支障がある…そんなときは、早めに相談しておくと安心につながる場合があるようです。」

引用元：https://kashiwa.kinmaku-m.com/zutsu-nemurenai

薬の使い方の基本：飲みすぎにも注意

読者「市販の頭痛薬でごまかしてるけど、これって平気？」

筆者「薬で落ち着くことがある一方で、頭痛薬を使う日が増えすぎると、かえって頭痛が増える“薬剤の使用過多による頭痛（薬物乱用頭痛）”につながる場合があると言われています。日本頭痛学会の情報では、薬の種類によって目安は異なりますが、たとえばトリプタンやエルゴタミン、複合鎮痛薬は月10日以上、NSAIDsなど一部の鎮痛薬は月15日以上の使用が基準として示されています。自己判断で増やすより、服薬日数をメモして、必要なら頭痛の専門家に相談するのがよいと言われています。

引用元：https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_05.html

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