すべり症 リハビリ｜痛みを軽減し日常生活を取り戻す安全な運動と進め方ガイド

１．すべり症 リハビリの前に知りたい「すべり症」の基本（原因と痛みの仕組み）

腰椎が前にずれるって、どういう状態？

「すべり症」は、腰の骨（腰椎）が前方へずれて、まわりの神経に影響しやすくなる状態だと言われています。引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/

「じゃあ、なんでずれるの？」と聞かれることが多いのですが、原因は大きく2つに分けて説明されています。

• 分離すべり症：スポーツなどで腰に負担が続き、腰椎の一部に変化が起きてずれやすくなるタイプ

• 変性すべり症：加齢などで椎間板や関節が弱って、腰椎の安定性が落ちるタイプ
  
  こうした背景が重なると、腰が“支えづらい状態”になっていくと言われています。
  引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/

なぜ痛み・しびれが出るの？リハビリが必要な理由は？

「腰が痛いだけじゃなく、足がしびれるのはなぜ？」という質問もよくあります。すべりが進むと、周辺の神経が圧迫されやすくなり、腰の痛みだけでなく、お尻〜足に違和感が広がることがあると言われています。引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/

そこで大事になるのがすべり症 リハビリ。ポイントは「骨を無理に戻す」ではなく、体幹を安定させて負担を分散する考え方です。「動くたびに腰が不安定…」となると、日常動作で刺激が入りやすいので、段階的に“支える力”を整えるのが重要だと言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E3%81%99%E3%81%B9%E3%82%8A%E7%97%87/%E3%81%99%E3%81%B9%E3%82%8A%E7%97%87%E3%80%80%E3%83%AA%E3%83%8F%E3%83%93%E3%83%AA%EF%BD%9C%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%82%92%E5%92%8C%E3%82%89%E3%81%92%E3%81%A6%E6%97%A5%E5%B8%B8%E7%94%9F%E6%B4%BB%E3%82%92

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２，リハビリで改善できること／できないこと

リハビリの目的は「痛み軽減」と「動きやすさの再学習」

「すべり症 リハビリって、結局なにを目指すの？」と聞かれたら、まずは痛みを軽くしつつ、体幹を安定させて日常動作を楽にすることだと言われています。たとえば、立つ・座る・歩くみたいな基本動作でも、腰への負担が偏るとつらさが出やすいんですよね。そこで、体幹や股関節まわりの筋力、動き方を整えると、症状が落ち着きやすいケースがある、と紹介されています。

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「すべり症 痛み 取れる？」に答えるなら、限界も知っておく

一方で、「リハビリだけで全部よくなるの？」という期待が大きすぎると、途中で不安になりがちです。すべり症は、腰椎がずれて神経に負担がかかる状態のため、しびれが強い・脚の痛みが続く・歩くと休みたくなるなどの神経症状が目立つ場合は、リハビリだけでは不十分なこともあると言われています。だからこそ、運動を続けながらも「変化の出方」を一緒に確認していく姿勢が大事になってきます。

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手術を検討する目安は「生活に支障が続くかどうか」

「じゃあ、いつ手術を考えるの？」という話も出ますよね。一般的には、保存的な方法（運動や生活調整など）を続けても、痛みやしびれで日常生活が大きく制限される場合などに、次の選択肢として検討されることがあると言われています。焦って決めるより、今の状態と目標（仕事・家事・趣味）を整理して、医療機関で相談していくのが現実的です。

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３．すべり症 リハビリで「やってはいけない動作」と安全な進め方

避けたい動作は？腰の反り・急なひねり・重い負荷に注意

「すべり症 リハビリって、動いたほうがいいの？それとも安静？」と迷いますよね。結論から言うと、やみくもに動くよりも避けたい動作を知ってから始めるのが大切だと言われています。

特に注意したいのは、①腰を強く反る動き（反り腰のまま体操するなど）、②急なひねり（勢いよく振り向く、ゴルフの素振りを急に再開する等）、③重い物を持つ・押す動作です。腰椎が不安定な状態だと、これらの刺激で症状が出やすいケースがある、と紹介されています。

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リハビリの基本姿勢は「腰だけで頑張らない」こと

「じゃあ、どう動けば安全なの？」という話になります。ポイントは、腰を反らせて踏ん張るより、体幹で支えながら動く意識を持つことだと言われています。たとえば、息を止めずにお腹まわりを軽く締めて、股関節も一緒に使う。こうすると腰への偏った負担が減りやすい、と説明されています。

逆に、痛みを我慢して回数を増やすやり方はおすすめしづらいです。「頑張ったのに翌日つらい…」となると、続けるのがしんどくなりますよね。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/

安全に行う前提条件と中止目安は？迷ったら早めに相談

「どこまでならやっていい？」の基準も押さえておきたいところです。目安として、運動中や運動後に痛みが強くなったり、しびれが広がったり、力が入りづらい感じが出たりする場合は、負荷が合っていない可能性があると言われています。そんなときは無理に続けず、医療機関で相談する流れが安心です。

リハビリは“安全に続けられる強さ”が大事なので、焦らず段階的に進めるのがよい、と紹介されています。

引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E8%85%B0%E6%A4%8E%E3%81%99%E3%81%B9%E3%82%8A%E7%97%87-%E3%83%AA%E3%83%8F%E3%83%93%E3%83%AA%E5%AE%8C%E5%85%A8%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%83%89%EF%BD%9C%E7%97%87%E7%8A%B6%E5%88%A5%E3%81%AB%E5%AE%89%E5%85%A8.html

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４．すべり症 リハビリを自宅で進める段階別メニュー（運動・体幹・ストレッチ）

A）初期〜痛みが強い時期：呼吸＋ゆっくり動く軽い体操

「すべり症 リハビリ 自宅って、痛いのに動いていいの？」と不安になりますよね。初期は、いきなり筋トレよりも呼吸に合わせて腹圧を入れる練習から始めるのが基本だと言われています。息を吐きながらお腹を軽く締めて、腰を反らせずに“そっと支える”イメージです。動きは小さく、ゆっくりでOK。痛みが増えるなら中止して、無理に続けないほうがよいと紹介されています。

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B）痛みが落ち着いてきたら：体幹安定トレ＋股関節・ハムストリングのストレッチ

「少し楽になってきた。次は何をやれば？」というタイミングでは、体幹を安定させる運動が軸になります。ポイントは、腰で頑張らず“体の中心で支える”こと。回数を競うより、フォームを整えるほうが大事だと言われています。

あわせて、股関節やハムストリングのストレッチも取り入れると、腰への負担が偏りにくいケースがある、と説明されています。伸ばすときは反動なしで、息を止めない感じがやりやすいです。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/

C）回復期〜再発予防：軽い有酸素＋日常に入る動き方

「すべり症 運動 体幹 ストレッチは続けたいけど、飽きる…」ってなりがちです。回復期は、ウォーキングのような軽い有酸素や、水中歩行などを組み合わせる方法もあると言われています。さらに、立ち上がるときに股関節から動く、長時間同じ姿勢を避けるなど、日常動作に“腰を守るコツ”を混ぜるのが現実的です。しびれが強まる、痛みが増える、力が入りづらいなどが出たら中止して相談を、という注意点も紹介されています。

引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E8%85%B0%E6%A4%8E%E3%81%99%E3%81%B9%E3%82%8A%E7%97%87-%E3%83%AA%E3%83%8F%E3%83%93%E3%83%AA%E5%AE%8C%E5%85%A8%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%83%89%EF%BD%9C%E7%97%87%E7%8A%B6%E5%88%A5%E3%81%AB%E5%AE%89%E5%85%A8.html

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。