鵞足炎とは？ストレッチが役立つ理由をやさしく理解
鵞足（縫工筋・薄筋・半腱様筋）の構造と痛みの出るメカニズム
「膝の内側がズキッとするんですが、これって何ですか？」
来院時によくある質問です。
鵞足炎（がそくえん）は、太ももから膝の内側に付着する縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉が集まる部分（鵞足）に、繰り返しの負担がかかることで起こる炎症だと言われています。
この3つの筋肉は、歩く・走る・しゃがむといった日常動作やスポーツ動作でよく使われます。
そのため、使いすぎや柔軟性の低下が重なると、膝の内側で摩擦が起こりやすくなり、違和感や痛みにつながると考えられています。
「最初は違和感だけだったのに、だんだん痛くなってきた」という声も珍しくありません。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/
なぜ膝の内側が痛くなるのか？原因を整理
「膝が悪いんですか？」と聞かれることもありますが、原因は膝そのものだけとは限らないと言われています。
実際には、太ももの内側・裏側の筋肉の硬さ、骨盤や股関節の動きのクセ、姿勢の乱れなどが関係しているケースが多いようです。
たとえば、長時間の立ち仕事やランニング、急に運動量が増えた場合。
筋肉が疲労したまま回復できず、膝の内側に負担が集中しやすくなります。
「最近、運動量が増えた」「体が硬いと言われる」そんな方は、要注意かもしれません。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/
ストレッチが痛みや負担軽減にどのように作用するのか
「じゃあ、ストレッチって意味あるんですか？」
この質問もよく出ます。
ストレッチは、硬くなった筋肉をゆるめ、膝の内側にかかる引っ張りを和らげる目的で行うものだと言われています。
縫工筋・薄筋・半腱様筋をやさしく伸ばすことで、筋肉の緊張が落ち着き、動作時の負担が分散しやすくなると考えられています。
ただし、痛みが強い時期に無理をするのはおすすめされていません。
「痛気持ちいい」程度を目安に、体の反応を見ながら行うことが大切だと言われています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/
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まずやるべきセルフチェック＆炎症の見極め方
膝の内側を押す・痛みのタイミングの観察・日常で感じる症状
「これ、ストレッチしていいのかな？」
鵞足炎が疑われる方から、まず多く聞かれるのがこの声です。
最初に行いたいのは、今の状態を知るためのセルフチェックだと言われています。
やり方はシンプルで、膝のお皿の少し下、内側を指で軽く押してみます。
その時に、ピンポイントでズーンとした痛みや違和感が出る場合、鵞足周辺に負担がかかっている可能性があると言われています。
また、「朝は平気だけど、歩いたあとに痛む」「階段の下りで違和感が出る」など、痛みが出るタイミングを観察することも大切です。
日常生活で感じる小さなサインを見逃さないことが、状態を把握する第一歩につながると考えられています。
引用元：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2025/06/30/2261/
「炎症が強い時期」と「ストレッチ開始の目安」の見分け方
「今は動かさないほうがいい時期ですか？」
この判断はとても重要だと言われています。
炎症が強い時期の特徴としては、何もしていなくてもズキズキする痛み、触ったときの強い圧痛、動かした直後の悪化などが挙げられます。
このような状態では、無理にストレッチを行うよりも、まず負担を減らすことが優先されるケースが多いようです。
一方で、痛みが落ち着き、「動かすと少し張る程度」「違和感はあるが強い痛みはない」状態であれば、軽いストレッチを検討する目安になると言われています。
体の声を聞きながら、段階を踏むことが大切だと考えられています。
引用元：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2025/06/30/2261/
強い痛みや熱感がある時の対応（安静・アイシング優先の理由）
「熱っぽい感じがするんですが…」
この場合、炎症反応が出ている可能性があると言われています。
強い痛みや熱感がある時期は、安静を保ち、アイシングを優先する対応がすすめられることが多いようです。
アイシングは、1回10〜15分程度を目安に行い、冷やしすぎないことがポイントだと言われています。
この時期に無理をすると、回復までに時間がかかるケースもあるため、「今は休ませる時」と考える視点も重要です。
「今はやっていい？まだ早い？」
そんな不安に対して、状態を見極めることが安心につながると考えられています。
引用元：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2025/06/30/2261/
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効果的な鵞足炎ストレッチ集（筋肉別・写真付き）
縫工筋ストレッチ｜椅子・床でできるやり方と実践ポイント
「まずは何から伸ばせばいいですか？」
こう聞かれた時、よくお伝えするのが縫工筋へのストレッチだと言われています。縫工筋は太ももの外側から膝の内側につながる筋肉で、鵞足部への影響が出やすい部位です。
椅子に座った状態で片足を反対の膝に乗せ、上体をゆっくり前に倒します。床で行う場合は、足を組んで体をひねる形でも代用できると言われています。
目安は20〜30秒を1回、無理のない範囲で。反動をつけず、「じわっと伸びる感覚」を大切にすることがポイントと考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/鵞足炎-ストレッチ/
薄筋（内もも）ストレッチ｜あぐらベースで安全に伸ばす
「内ももが硬い気がするんですよね」
そんな方には、薄筋を意識したストレッチが取り入れられることが多いようです。
床に座ってあぐらをかき、両足の裏を合わせます。背すじを伸ばしたまま、上体を少し前に倒すことで内ももがやさしく伸びると言われています。
強く押したり、膝を無理に下げたりする必要はありません。呼吸を止めず、左右2〜3セットを目安に行うのがおすすめとされています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/鵞足炎-ストレッチ/
半腱様筋・大腿裏ストレッチ｜椅子＋タオルで負担を抑える
太もも裏にある半腱様筋も、鵞足炎と関係が深い筋肉だと言われています。
椅子に座り、片脚を前に伸ばしてつま先を軽く上げます。余裕があればタオルを足裏に引っかけ、体を前に倒すことで伸び感を調整できます。
さらに、
・仰向けでタオルを使う
・片脚ずつ行う
・膝を軽く曲げた状態で行う
など、3パターンほど使い分けることで、負担を抑えながら行えると言われています。
痛みが出ない範囲で、体の反応を見ながら行うことが大切だと考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/鵞足炎-ストレッチ/
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ストレッチだけじゃない！改善＆再発予防の総合ケア
毎日のストレッチ頻度・やって良い時間帯
「ストレッチって、毎日やったほうがいいんですか？」
これはとても多い質問です。鵞足炎のケアとしては、毎日少しずつ継続することが大切だと言われています。
頻度の目安は1日1〜2回、体が温まっている入浴後や運動後が取り入れやすい時間帯とされています。
ただし、痛みが強い日は無理をしないことも重要です。
「今日は張りが強いな」と感じる場合は、軽めに行う、または休む判断も必要だと考えられています。
引用元：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2025/06/30/2261/
筋力バランス改善（中殿筋・体幹など）の重要性
「ストレッチだけで足りるんでしょうか？」
実は、再発予防を考える上では筋力バランスも関係していると言われています。特に中殿筋や体幹は、歩行時に膝が内側へ倒れ込む動きを抑える役割を担うと考えられています。
これらの筋力が低下すると、膝の内側に負担が集中しやすくなるため、簡単なトレーニングを併用することがすすめられるケースもあります。
「鍛える」というより、「支えを整える」意識がポイントだと言われています。
引用元：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2025/06/30/2261/
フォーム改善・歩き方と靴の見直し
「歩き方も関係ありますか？」
はい、フォームや歩行時のクセも影響すると言われています。
つま先の向き、足の着き方、左右差などが積み重なることで、膝の内側に負担がかかるケースがあるようです。
また、靴やインソールの状態も見逃せません。
クッション性が低い靴や、すり減ったソールは膝への衝撃を強める要因になると言われています。
足に合った靴選びは、結果的に膝の負担軽減につながる可能性があると考えられています。
引用元：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2025/06/30/2261/
痛い日はどう休む？アイシングと休息の考え方
「今日は痛い…それでも何かしたほうがいい？」
そんな日は、休ませる選択もケアの一部だと言われています。
熱感やズキズキする痛みがある場合は、アイシングを優先し、動作量を減らすことがすすめられるケースが多いようです。
回復には波があります。
「頑張りすぎない日」を作ることが、結果的に再発予防につながると考えられています。
引用元：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2025/06/30/2261/
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よくある質問（FAQ）
毎日ストレッチしてもいい？
「毎日やったほうがいいんですか？」
この質問はとても多いです。鵞足炎のストレッチは、体の状態を見ながら行うことが大切だと言われています。
痛みが落ち着いている時期であれば、1日1回程度の軽いストレッチを継続することで、筋肉の柔軟性維持につながる可能性があると考えられています。
一方で、張りや違和感が強い日は無理に行わず、「今日は休む」という判断も必要だと言われています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/
痛すぎる日はどうすれば？
「歩くだけでもつらい日は？」
このような場合は、ストレッチよりも休息を優先する考え方が一般的だと言われています。
強い痛みや熱感がある時期は、動かすことで負担が増える可能性があるため、安静やアイシングを中心に行う対応がすすめられるケースが多いようです。
「何もしない＝悪いこと」ではなく、回復のための大切な時間と考えられています。
引用元：https://www.fit-bonesetters.com/kunitachi/blog/2025/06/30/2261/
ストレッチで改善しない時は？
「続けているのに変わらない気がする…」
そんな声も少なくありません。ストレッチはあくまでケアの一つであり、筋力バランス・歩き方・生活習慣などが影響している場合もあると言われています。
違和感が長引く場合は、体の使い方全体を見直す視点が必要になることもあると考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/鵞足炎-ストレッチ/
年齢や運動歴は関係ある？
「年のせいですか？」と聞かれることもありますが、年齢だけが原因とは限らないと言われています。
運動習慣の変化、急な負荷増加、体の硬さなど、年代を問わず起こる可能性があると考えられています。
どれくらいで改善する？現実的な目安
「どのくらいで楽になりますか？」
回復までの期間には個人差があり、数週間で変化を感じる方もいれば、時間をかけて整えていくケースもあると言われています。
焦らず段階的にケアを続けることが大切だと考えられています。
引用元：https://lionheart-seikotsin-musashino.com/blog/4139/
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皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
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