１．前鋸筋とは？位置・役割・鍛えるべき理由
前鋸筋の位置と「ボクサー筋」と呼ばれる理由
「前鋸筋（ぜんきょきん）ってどこ？」とよく聞かれます。ざっくり言うと、わき腹の肋骨あたりから肩甲骨の内側にノコギリみたいに付いている筋肉です。ギザギザした形が“鋸”の由来ですね。腕を前に突き出す動きでガンガン働くので、ボクシングのパンチ動作で発達しやすく「ボクサー筋」とも言われています。ストレチックス
主要な働き：肩甲骨の外転／上方回旋／胸郭への固定
前鋸筋の仕事は、肩甲骨を背骨から離すように前へ滑らせる「外転」と、腕を上げるときの「上方回旋」を助けることだと言われています。さらに肩甲骨を胸郭にピタッと固定して、腕の土台を安定させる役目も大きいです。ここが弱いと、押す・支える動きがフラつきやすくなります。ストレチックス
日常・スポーツで重要になる動作と、弱いときの連鎖
「腕を前に伸ばす」「高い棚に手を伸ばす」「プッシュアップで体を支える」みたいな場面、実は全部前鋸筋が関与していると言われています。逆にサボり気味だと、肩甲骨がうまく動かず肩関節だけで無理にカバー→インピンジメントのような痛みにつながるケースがあるそうです。また肩甲骨が浮いて“翼”みたいに見える翼状肩甲、猫背や肩こりの背景に前鋸筋の働き低下が関係することもある、と報告されています。だからこそ、前鋸筋の筋トレで「動かす力」と「支える力」を両方育てるのが大事、というわけです。ストレチックス
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２．前鋸筋を筋トレで鍛えるメリット（目的別）
目的ごとに、前鋸筋の“いいこと”は変わる
A「前鋸筋 筋トレって、結局なにが得なの？」
B「目的で見え方が変わるんだよね。まず姿勢系なら、肩甲骨が前に滑って固定されやすくなるから、猫背や巻き肩の土台が整いやすいと言われています。前鋸筋がサボると肩が内に入りやすい、って話もありますしね。」荒川沖姿勢改善整体アース
A「なるほど。筋トレのパフォーマンスには？」
B「そこも大きい。前鋸筋が働くと肩甲骨が安定して、腕立てやベンチ、ショルダープレスみたいな“押す種目”で力が逃げにくいと言われています。肩甲骨がフラつく感じ、減るはず。」さかぐち整骨院
A「スポーツだと？」
B「パンチや投げる動作は、肩甲骨を前に押し出す動きが要になるので、リーチや出力の底上げに関係するケースがあるそうです。ボクサー筋って呼ばれるのもそのためだね。」さかぐち整骨院
A「見た目はどう？」
B「わき下〜肋骨ラインが浮きやすくなって、上半身が立体っぽく見えると言われています。くびれ狙いの人にも地味に人気。」さかぐち整骨院
「あなたはどれ？」チェックで読む場所が決まる
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肩こり・姿勢タイプ：まずは“肩甲骨を安定させる前鋸筋”の話から
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筋トレ停滞タイプ：プッシュ系で力が逃げる原因チェックへ
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競技力UPタイプ：パンチ・投げの連動パートを重点的に
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見た目ボディメイクタイプ：脇下ラインが出る鍛え方へ
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３．前鋸筋に効く筋トレメニュー（自重・チューブ・ダンベル）
自重→まずは肩甲骨を「前に出す」感覚づくり
A「前鋸筋 筋トレって、何からやればいい？」
B「最初は自重がわかりやすいよ。スキャプラ・プッシュアップは腕を曲げず、肩甲骨だけを前に押し出す種目と言われています。10〜15回×2〜3セットが目安。わきの下〜肋骨の横がジワッと働けばOK。NGは肘が曲がって胸や二の腕に逃げること。効きチェックは“最後に背中が丸まり、肩甲骨が外へスッと滑る感じ”があるか。」
A「他の自重は？」
B「プランク＋プロトラクションは、プランク姿勢で肩甲骨を前に押すだけ。20〜30秒×2セットくらい。腰が反るのがありがちだから、あばらを軽く締めると効きやすいと言われています。ウォールスライドは壁に前腕をつけて腕を上げ下げ。10回×2セットで、肩がすくまない範囲でやるのがコツだね。」
チューブ＆ダンベル→パンチ動作で狙い撃ち
A「負荷を上げたいときは？」
B「チューブパンチ／セラタスパンチが王道。胸の前で押し出すときに肩甲骨が前へ動くので、前鋸筋に入りやすいと言われています。左右15回×2〜3セット。NGは肩が上がること。効きチェックは“押し切った瞬間、わき横が固くなる感覚”があるかどうか。
ダンベルならダンベルパンチ系、もしくはプルオーバーを前鋸筋意識で行う方法があります。8〜12回×2セットくらいから。腕じゃなく肩甲骨が前へ伸びる感覚を優先すると、前鋸筋に乗りやすいと言われています。」
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４．効かない原因とフォームのコツ（肩甲骨の使い方が9割）
そもそも前鋸筋は「肩甲骨を前に滑らせて固定する筋」
A「前鋸筋 筋トレしてるのに、全然効いた感じがしないんだけど…」
B「それ、肩甲骨の動きが止まってるのかも。前鋸筋は肩甲骨を背骨から離すように前へ滑らせ、胸郭に安定させる筋だと言われています。だから“腕で押す”より“肩甲骨を前に出す”感覚が主役なんだよね。」
効かない典型例と直し方
B「よくあるのは3つ。①肘を曲げすぎて胸や三頭に逃げる、②肩がすくんで僧帽筋上部ばかり使う、③背中が反ってあばらが開くパターン。どれも前鋸筋のスイッチが入りづらい形と言われています。」
A「じゃあ、どう修正する？」
B「まず肩甲骨だけ動かす練習。四つばいで肩甲骨を寄せる（内転）→離す（外転）をゆっくり繰り返すと、動きの分離がわかりやすいよ。次に“背中を丸めて押し出す感覚”を作る。スキャプラ・プッシュアップの一番上で、背中がふわっと丸くなるところまで押すイメージだね。」
セルフ評価のポイント
B「鏡や動画で、押し切ったときに肩甲骨が外へスッと動いてるか、肩が耳に近づいてないか、腰が反ってないかをチェック。感覚と見た目がそろってくると、前鋸筋に入りやすくなると言われています。」
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５．最短で育てるための頻度・組み方＋ストレッチ/ケア
週の推奨頻度と、伸ばしながら育てるコツ
A「前鋸筋 筋トレって、週に何回やれば育つの？」
B「前鋸筋はメイン筋というより“肩甲骨を支える補助筋”として働く場面が多いと言われています。だから、重い負荷でたまにやるより、軽めで高頻度に刺激を入れるほうが感覚をつかみやすいケースがあるんだよね。目安は週2〜4回、1回5〜10分くらいを追加する感じ。疲労が強く残らなければ、こまめに入れてOKと言われています。」
プッシュ日／肩日へどう組み込む？
A「具体的にどのタイミングでやるのがいい？」
B「おすすめは2パターン。
①プッシュ日（胸・腕の日）の最初に“スキャプラ・プッシュアップ”や“チューブパンチ”を少量。肩甲骨が安定して、ベンチや腕立ての感覚が整いやすいと言われています。
②肩トレ日のウォームアップに“ウォールスライド”や“セラタスパンチ”を入れる方法。腕を上げる動きがスムーズになりやすい、という流れだね。」
ストレッチ・リリースと注意点
B「前鋸筋が硬いと肩甲骨の動きが小さくなるケースがあるので、筋トレとセットでストレッチやリリースも大事と言われています。たとえば、壁に手をついて胸を開くストレッチや、わき下あたりを軽くほぐすだけでも動きが出やすいことがあるよ。」
A「痛みがある人は？」
B「肩に痛みが出る、翼状肩甲が強くて肩甲骨が大きく浮く感じがある、そんなときは無理しないのが基本。痛みが増す動きは避けて、まず可動域を小さくして“肩甲骨が胸郭に沿う範囲”で練習するとよいと言われています。気になる場合は専門家に相談するのも選択肢だね。」
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前鋸筋は軽め高頻度が合いやすいと言われています
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プッシュ日か肩日に“少量追加”が続けやすい
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硬さ対策でストレッチも一緒にやる
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痛みや強い翼状肩甲がある場合は範囲を縮めて様子見
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