呼吸 横隔膜を整える “腹式呼吸” 入門：正しいやり方からメリット・トレーニング法まで

１．横隔膜とは？ 呼吸における役割・構造を理解する

横隔膜の位置・形状・働き

「横隔膜ってどこにあるの？」と聞かれることがよくあります。ざっくり言うと、胸の下あたりで胸腔と腹腔を分けているドーム状の筋肉と言われています（引用元：マイナビ看護師 https://kango.mynavi.jp/contents/nurseplus/career_skillup/20240406-2170464/）。丸いお椀のような形をしていて、吸う息に合わせて上下に動くのが特徴です。

「そんなところに筋肉があるの？」と驚かれることがありますが、この横隔膜は、実は生活の中で無意識に動き続けています。普段はあまり意識しませんが、姿勢が崩れたり緊張が続いたりすると動きが小さくなると言われています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/横隔膜-呼吸：正しいやり方と効果・トレーニング.html）。

呼吸時に横隔膜がどのように動くか

例えば深呼吸をしたとき、「胸がふわっと広がる感じがするよね？」と会話になることがあります。このとき横隔膜は下にスッと下がり、胸郭が広がって空気が入りやすい状態になると言われています（引用元：看護roo! https://www.kango-roo.com/learning/1619/）。

逆に、息を吐くときは横隔膜がゆっくり上に戻っていきます。「あ、今お腹が少しへこんだな」という感覚があれば、横隔膜が自然に働いているサインと言われています（引用元：さかぐち整骨院 https://sakaguchi-seikotsuin.com/呼吸筋ストレッチ/横隔膜-呼吸）。

横隔膜が“呼吸以外”にも関わる役割

横隔膜は呼吸だけの筋肉と思われがちですが、実は体幹の安定にも深く関係すると言われています。例えば「なんか背中が張る…」というとき、横隔膜がうまく動いていないことが影響しているケースもあると言われています。横隔膜がしっかり上下に動くと、腹圧が自然に保たれ、姿勢が整いやすくなるという考え方があります。

また、横隔膜の動きは自律神経にも関わりがあると言われています。ゆっくり深い呼吸をすると気持ちが少し落ち着くように感じるのは、横隔膜の動きが副交感神経に関係しているという話もあります。

こうした理由から、横隔膜の動きを整えることは「呼吸が楽になる」だけでなく「姿勢」「気分」「体の安定感」といった多方面に良い影響が期待されると言われています。

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４．横隔膜を高めるトレーニング＆日常で取り入れるコツ

横隔膜ストレッチとリリースで動きを整える

「横隔膜ってどうやってストレッチするの？」という質問をされることがあります。実は、特別な道具がなくても取り組みやすい方法がいくつかあると言われています。

まず簡単なのが、４つん這いの姿勢で行う腹式呼吸です。手と膝を床につけ、背中を丸めすぎない程度に姿勢を整えて、鼻からゆっくり息を吸います。この姿勢はお腹の力が抜けやすく、横隔膜の上下の動きを感じ取りやすいと言われています（引用元：さかぐち整骨院 https://sakaguchi-seikotsuin.com/呼吸筋ストレッチ/横隔膜-呼吸）。

次に壁ストレッチでは、肋骨の動きを柔らかくする意図で行われることが多く、横隔膜周りの硬さをゆるめるきっかけになると言われています。壁に手を添えて体を軽くひねりながら呼吸をすると、胸郭の広がりを感じやすいという話があります。

仰向けで手をお腹にそっと置く方法も人気です。お腹の上下を確かめながら横隔膜が動いているかをつかむ練習として取り入れられることが多く、「これ、意外とわかりやすいね」と驚かれることもあります。

日常で意識しやすい横隔膜の使い方

横隔膜呼吸を日常に取り入れるには、ちょっとした習慣が役立つと言われています。たとえば長時間座り続けると呼吸が浅くなりやすいと言われており、こまめに立ち上がるだけでも胸郭の動きがリセットされやすいという話があります（引用元：step-kisarazu.com https://step-kisarazu.com/blog/横隔膜-呼吸：正しいやり方と効果・トレーニング.html）。

「スマホ見てるといつの間にか猫背になっちゃうんだよね…」という会話もよく耳にします。姿勢が崩れると横隔膜の動きが小さくなるとされているため、画面を見る位置を少し高くするだけでも呼吸のしやすさに差が出ると言われています。また、PC作業中にふと一度深呼吸を挟むだけでも、肩や胸の緊張がやわらぐことがあるようです。

忙しい人でも続けやすい“1日1〜2分習慣”

「時間がないから続かないんだよね」という声に対しては、ほんの1～2分から始める方法がおすすめと紹介されることがあります。呼吸トレーニングは短時間でも継続すると感覚がつかみやすくなると言われており、寝る前に仰向けで3回だけ深く息をする、といった小さな習慣でも十分だとされています。

特に初心者の方は、完璧さを求めすぎると力が入りやすくなるため、まずは「横隔膜が少し動けばOK」という感覚でゆるく続けるのがポイントだと言われています。無理のない範囲で続けることで、横隔膜の動きが自然と日常の呼吸に馴染んでいくという考え方があります。

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５．注意すべき誤解・リスクとよくある質問（Q&A形式）

よくある誤解：腹式呼吸をやれば万能？胸式呼吸はダメ？

呼吸について話していると、「腹式呼吸だけしていれば良いんでしょ？」という声を耳にすることがあります。しかし、さかぐち整骨院でも紹介されているように、腹式呼吸だけが正解というわけではなく、胸式と腹式の両方を使う“混合呼吸”が自然だと言われています（引用元：さかぐち整骨院 https://sakaguchi-seikotsuin.com/呼吸筋ストレッチ/横隔膜-呼吸）。

会話の中でも「胸式呼吸はダメなの？」と聞かれることがありますが、胸式呼吸にも役割があると言われています。走るときや驚いたときなど、状況によって胸側が大きく動くことは自然な反応だとされており、どちらか一方だけが優れているわけではないという話が多いです。「その場の状態に合わせて呼吸のタイプが変わるんだね」と納得される方もいます。

リスク・注意点：意識しすぎて過換気、姿勢への影響

呼吸の練習をする中で、注意しておきたい点もあります。例えば「頑張って深呼吸しようとすると、逆に息苦しくなる…」という相談があります。これは呼吸を意識しすぎることで、呼吸のリズムが乱れて過換気のような状態になる可能性があると言われています（引用元：さかぐち整骨院 同上）。

また、横隔膜を動かそうとお腹を大きく突き出すようにすると、肋骨が前に開きすぎる“リブフレア”と呼ばれる状態になりやすいと言われています。姿勢が反りやすくなり、「なんか腰が落ち着かないな…」と感じる原因になるとも言われているため、まずは力を入れすぎず自然な動きを意識することがすすめられています。

こういうときは専門家に相談を

横隔膜を使った呼吸は手軽に始めやすい一方で、体調によっては専門家に確認した方が良いケースもあります。step-kisarazu.com でも、呼吸が苦しい、過去に大きな既往症がある、呼吸練習で痛みや息切れが出るなどの場合は無理をせず相談することがすすめられていると言われています（引用元：step-kisarazu.com https://step-kisarazu.com/blog/横隔膜-呼吸：正しいやり方と効果・トレーニング.html）。

会話の中でも「ちょっと変な違和感があるんだよね」といった声を聞くことがあり、そういったときは自己判断せず、安全を優先して確認するのが安心だとされています。呼吸は日常に密接なものだからこそ、体のサインを丁寧に扱うことが大切だとよく話題になります。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。