腰痛 やってはいけない運動とは？【今すぐ控えるべき5つの動きと安全な対策】

１．なぜ「腰痛のときに運動＝良い」ではないのか？誤解とリスク

「腰が痛いから、運動して筋肉を動かしたほうがいい」と聞いたこと、ありますよね。「休んでばかりはいけない」とも。でも実は、腰痛のときにむやみに運動を始めるのは、思ったほど単純に“良い”とは言えないと言われています。avic-physio.com

たとえば「安静が悪」とされるのは、腰痛の初期において“動ける範囲で軽く動かすこと”が回復を早めるという研究があるからです。ですがここで注意しなければならないのが、「運動＝何でもＯＫ」ではないという点。腰痛のときに負荷の高い運動や間違った動きを続けると、逆に症状を悪化させたり、長引かせたりするリスクがあると言われています。とまり木

一方で、ただ寝てじっとしている“完全な安静”を続けると、体幹の筋力低下や関節の動きの硬さを招くこともあります。avic-physio.com つまり、腰痛時は「安静すぎず・運動過多すぎず」というバランスが重要で、「今、どの状態なのか」を見極めることがカギになってきます。

腰痛と運動の関係：安静 vs 運動のジレンマ

「動いたほうがいいの？それとも安静にしたほうがいいの？」というジレンマ、悩ましいですよね。実際、急性の腰痛（痛みが出てすぐの時期）には「まずは痛みが落ち着くまで無理しない安静」が推奨されるケースがあります。それに対して、痛みが少し落ち着いた慢性期や軽めの腰痛では、「適度に動かすことで血流改善・筋力維持」が効果的とされています。note（ノート）

つまり、安静と運動のどちらが“正解”かは、その時の腰の状態・痛みの強さ・原因などによって変わるということです。そのため、運動を始める前に「今、自分の腰の状態ってどうなのか？」を少し立ち止まって確認しておくことが大切です。

腰に負担がかかるメカニズム（椎間板・椎間関節・筋・靭帯）

腰は、体を支え・動かし・負荷を受ける“要（かなめ）”の部位です。たとえば、背骨の下のほうにある腰椎間では、椎間板がクッションのように上下の椎骨（背骨）をつなぎ、椎間関節が動きを作っています。

この構造が、たとえば前かがみやねじる動作、反らせる動作などを繰り返すと、椎間板や関節・筋・靭帯に過度なストレスがかかる可能性があるのです（椎間板では外輪と髄核のズレ、筋・筋膜では疲労や過緊張など）。

つまり、腰痛時に“安易に強めの運動”をしてしまうと、このメカニズム上「傷んでいる部分にさらに負荷を与えてしまう」恐れがあるわけです。だからこそ、「腰痛のときにやってはいけない動き」を知っておく意義が出てきます。

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２．腰痛のときに控えるべき運動・動作5選

「ねぇ、腰が痛いときって“軽く運動した方がいい”って言われるよね？」

「そうね。でも、実はその“軽く”の中身を間違えると、痛みが悪化してしまうと言われているの。特に次の5つの動作には注意したいわ。」

(1) 腰を強く反らす動作（例：うつ伏せ反り、ブリッジ）

「背中をぐーっと反ると気持ちいいからついやりたくなるんだけど…」

「まさにそれ。実は腰を強く反らせる動作は、腰椎の後方に過度な圧がかかると言われています。その結果、椎間板や椎間関節に負担が出て、炎症が強まったり、反り腰の悪化につながったりする可能性が高いの。特に、腰痛を抱えているときには“気持ちいい”感じでも危険なケースがあるから、無理にこの動きをしない方がいいと言われています。sakaguchi-seikotsuin.com

(2) 前かがみ・腰を丸める動作（例：床から重い物を持ち上げる）

「掃除とか重い荷物を持つとき、つい腰だけ曲げちゃうけど…」

「それが落とし穴なの。腰を丸めて前かがみになる動作は、椎間板内部の圧力が高まりやすいと言われているの。とまり木 さらに、腹筋が弱かったり体幹が安定していなかったりすると、腰で代償（だいしょう）動作が起こってしまって、腰に過度なストレスがかかる可能性もあるの。sakaguchi-seikotsuin.com 「重い物を持ち上げる＝スクワットしなきゃ」って思っても、腰に痛みがあるうちは膝を曲げて腰を落とすなど、フォームに気をつけるのがおすすめと言われています。

(3) 腰をねじる・捻転の強い動作（例：ゴルフスイング、バイシクルクランチ）

「ねじる動きって、ストレッチっぽくて良さそうに感じるけどなぁ」

「その気持ち、すごくわかる。ただ、腰椎はねじり（回旋）に強い構造じゃないとも言われていて、むしろ胸椎や骨盤が大きく関わる動きとも言われているの。sakaguchi-seikotsuin.com だから、腰をひねると椎間関節や靭帯に急激なストレスがかかると言われており、ぎっくり腰の引き金になったり、片側だけに負担が集中して痛みやしびれが出やすくなったりする可能性が高いの。エイド鍼灸整骨院 「スポーツでスイング系の動きが多い人」「普段側屈や回旋が多い仕事の人」は特に注意が必要と言われています。

(4) ジャンプ・ランニング・衝撃を伴う運動

「そういえば、ジョギングをして腰が響く感じがするときがある…」

「それ、まさに腰に“衝撃”が響いた証拠かもしれません。上下動・地面からの反動を伴う運動（ジャンプやランニング）は、腰にある椎間板や関節に振動負荷がかかると言われています。とまり木 特に、すでに椎間板が弱っていたり、腰椎すべり症など構造的に不安のある状態では、この衝撃が“ずれ”や“変形”を助長するケースもあると言われているの。エイド鍼灸整骨院 だから「痛みがあるうちは無理に高強度・高衝撃を」というのは避ける方が安全だと考えられています。

(5) 長時間同じ姿勢・急に運動強度を上げる無理な運動

「長く座って仕事していると、なんだか腰がだるくなるんだよね」

「それが“同じ姿勢を長時間続ける”ことの典型的なサインです。長時間同じ姿勢を保つと血流が滞り、筋肉や靭帯が固まってしまって、腰痛を悪化させる一因になると言われています。sakaguchi-seikotsuin.com それと対照的に、運動習慣がなかった人がいきなり強度の高い運動を始めるのもリスクあり。体が準備できていない状態で急に負荷をかけると、筋・靭帯・関節に過剰なストレスがかかると言われています。sakaguchi-seikotsuin.com なので、腰痛があるときは「少しずつ」「適度に」がキーワードです。

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３．自分の腰痛のタイプを知ろう：急性期・慢性期・構造的な問題

「ねぇ、最近“腰がなんか重い／ピキッてきた”って感じるんだけど…私、どのタイプ？」って声が聞こえてきそう。実は、腰痛には“いつから・どういう感じか”でタイプが大きく分かれていて、それによって控えるべきことや再開すべき動きが変わると言われています。note（ノート）

まず、「急性期」とされるのは、例えばいわゆる ぎっくり腰 のように突然腰に激しい痛みが走った状態。急に動けなくなったとか、何か物を持ち上げた瞬間に「グキッ」って来た場合が典型です。note（ノート） 次に「慢性期」。これは、痛みや違和感が3か月以上続いている、または断続的に繰り返している状態を指しており、単なる安静だけでは改善が難しいと言われています。そして最後が「構造的な問題」。例えば 椎間板ヘルニア や 腰椎すべり症 や 脊柱管狭窄症 のように、骨・椎間板・神経といった“構造”に明らかな変化が生じているケースです。足立慶友整形外科

このように、自分の腰痛がどのタイプに近いかを把握しておくと、「運動を控えるべき動き」「いつから動き始めてもいいか」の判断材料になりやすいと言われています。

ぎっくり腰・急性の腰痛時に特に控えるべきこと

「うわ、やっちゃった…」と腰が突然やられた時、たとえば重い荷物を持ったとき、くしゃみ・咳で「ピキッ」と来た時。こういう急性の腰痛では、まず“無理に動かす”のは控えたほうがいいと言われています。note（ノート） 筋肉の損傷、関節の捻挫、椎間板の急激なストレスなどが背景にあることが多く、炎症が起きている段階では「痛みが強く出る姿勢・動き」は避けたほうが安全です。shiga-med.ac.jp

具体的には、「重い物を持つ」「腰をひねる」「腰を反らす」など、腰に急激かつ大きな負荷をかける動作は控え、まずは「痛みが落ち着くまで」「無理なく動ける範囲で」安静＋軽い動きを心がけるのがおすすめと言われています。ほのぼの堂〜氣攻整体

慢性的な腰痛・構造的な問題を抱える場合の留意点

「もう何カ月も腰がスッキリしない…」という方は、慢性期や構造的な問題が隠れている可能性があります。慢性腰痛では、筋・靭帯・神経・骨・椎間板など複数の要因が絡んでいると言われています。兄弟接骨院の健康ノート+1 特に、椎間板ヘルニア・腰椎すべり症・脊柱管狭窄症といった構造変化がある場合、「いつもと同じ動きなのに痛む」「足にしびれがある」「歩くと痛む／休むと楽になる」といった特徴が見られることがあります。足立慶友整形外科

こういった状態では、運動をただ“始める”というよりも「体幹の安定」「神経の圧迫を増やさない動き」「構造に配慮した動き」を選ぶことが重要と言われています。筋トレやストレッチを始めるなら、専門家の指導を受けるか、ご自身の状態を把握してから少しずつ動くのが安心です。

運動を再開するタイミング・注意すべきサイン

「さあ、そろそろ運動始めてもいいかな？」というタイミングは、タイプによって異なります。急性期なら「痛みがピークを過ぎ、普段の動作で痛みが出る頻度が少なくなった」あたりが目安と言われています。note（ノート） ただし、痛みが残っていたり、動くと痛みが増すなら「もう少し安静＋軽めの動き」で様子見が安心です。

慢性期や構造的な問題のある場合は「日常生活で腰の違和感が減ってきた」「足のしびれが少なくなった」「動き出しがスムーズになった」といったサインを確認してから運動再開を検討すべきと言われています。さらに、「運動して腰痛が増した」「夜、腰がズキッと起きる」「脚のしびれが強くなった」などは、まだ負荷をかけるには時期尚早というサインです。足立慶友整形外科

つまり、自分の腰痛の“タイプ”を見極め、「今どこまで動いていいか」「どこに注意すべきか」を把握することが、腰痛改善・再発予防の上でとても大切だと言われています。

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４．「やってはいけない運動」を避けつつ取り入れられる安全な運動・ストレッチ

「じゃあ、腰が痛いときにはもう運動はムリ？何もできないの？」って思いがちだけど、実は“腰に負担をかけにくい運動・ストレッチ”という選択肢があります。私たちの体って、動かさなすぎても筋肉が固まったり血流が悪くなったりして、痛みが長引く傾向にあると言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

だからこそ、腰痛中でも「安全にできる範囲」で“動くこと”を続けておいたほうがベターなのです。

例えば、「ウォーキング」や「水中ウォーキング」、「骨盤をゆらす動作」や「仰向けでのストレッチ」などが典型的です。これらは、腰を大きく反らしたり、ひねったり、急な衝撃を伴ったりする動きとは異なり、比較的腰にかかる負荷が低めと言われています。とまり木

しかも、運動を再開する／始める際には「フォーム」「呼吸」「無理をしない範囲で」行うことが重要と言われています。

さらに、日常生活の中で「姿勢を整える」「座り方を見直す」「荷物の持ち方に気をつける」といった工夫をすることで、腰への負担を根本的に減らすことができます。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

というわけで、この項では、①腰に負担の少ない運動例、②運動を始める／再開する際のポイント、③日常生活で腰への負担を減らす工夫──という３つのテーマで深掘りしていきます。

腰に負担の少ない運動例（ウォーキング／水中ウォーキング／骨盤ゆらし／仰向けストレッチなど）

「ウォーキングなら大丈夫かな？」って思ったあなた、正解です。平坦な道をゆっくり歩くだけでも、腰に過剰な負荷をかけずに“体を動かす”ことができると言われています。

さらに「水中ウォーキング」は水の浮力で体重負荷が軽減されるため、腰に優しい運動としておすすめです。とまり木

また、「骨盤をゆらす」程度のゆるい動き、たとえば椅子に浅く腰掛けて骨盤を前後にゆっくり動かす、あるいは仰向けになって両膝を抱えて腰やお尻の筋肉をゆるめるストレッチなども、腰の緊張をほぐして血流を良くすると考えられています。sakaguchi-seikotsuin.com

ポイントは「痛みが増すようなら中止」「無理しないでゆっくり」「呼吸を止めずにリラックスしながら」行うこと。これを守れば、腰痛中でも“動かせる範囲で動く”という選択肢が持てます。

運動を始める／再開する際のポイント：フォーム・呼吸・無理をしない範囲

運動を再開するタイミングやその方法には注意が必要です。「もう少し動いてもいいかな？」と思って動き出したら、実はフォームが崩れて腰に余計な負荷がかかってしまった…という話もあります。

まず、フォーム―例えばウォーキングなら背筋を軽く伸ばし、腰を反らせずに“自然な背骨のカーブ”を保つことが大切です。立って行うストレッチも同様で、腰だけを動かすのではなく骨盤・股関節・お腹にも意識を向けると安心です。枚方大橋つじもと整形外科クリニック

次に呼吸―運動中に息を止めてしまうと、体に余計な力が入って腰に負担がかかると言われています。ゆったりと吸って吐く、呼吸と動きを合わせることがポイントです。とまり木

最後に「無理をしない範囲」―運動強度・時間・頻度ともに、痛みが少ない範囲で「少しずつ増やす」ことが鉄則です。痛みが増えたらすぐにその運動を止めて“体がどう反応したか”を観察することが大切と言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

日常生活で腰への負担を減らす工夫（姿勢、座り方、荷物の持ち方など）

腰痛を改善・予防するには“運動”だけでなく、日々の生活習慣の見直しも欠かせません。たとえば、椅子に座るときに骨盤を立てずに浅く腰掛けて背筋を伸ばす、膝と股関節が直角に近くなるよう足を床にきちんとつけるといった工夫が腰への負担軽減につながると言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

また、荷物を持つときは腰を丸めたまま前かがみで持ち上げるのではなく、膝を曲げて腰を落とし、荷物を体に近づけて持ち上げるという“膝重視・腰への直線負荷を避ける”動きがおすすめです。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

さらに、長時間同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）を続けないように、1時間に１～２回は軽く立ちあがったり、椅子から立って体を伸ばしたりという“こまめな姿勢チェンジ”も腰痛を悪化させないためのポイントです。health-information.jp

以上が、「腰痛のときでも取り入れられる安全な運動／ストレッチ」「再開や開始時のポイント」「日常生活で腰への負担を減らす工夫」の概要です。無理せず、自分の体と相談しながら「動ける範囲で動く」を意識していきましょう。

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５．運動だけではない！腰痛改善・再発予防のための日常習慣と専門家相談のタイミング

「やっぱり運動だけじゃダメなんだね…」と感じたあなたへ。腰痛を改善・再発予防するには、運動に加えて“日常習慣”の見直しがすごく大切と言われています。たとえば、長時間同じ姿勢を避けること、椅子や寝具の選び方、体幹を整えることなどが鍵になります。 また、痛みが長引いたり、しびれや夜間悪化などのサインが出たときには、専門家に相談すべきタイミングとも言われています。

長時間同じ姿勢を避ける、椅子・寝具の選び方、体幹強化の必要性

「デスクワークでずっと座ってたら、夕方になると腰が重くなってきて…」と悩む方、少なくありません。実際、椅子やソファで長時間同じ姿勢を続けると、腰の筋肉が緊張したままになり、血流が悪くなって痛みを起こしやすいと言われています。 だから、1時間に一度くらいは立ち上がったり、軽く体を動かしたりすることが予防になります。

椅子や寝具についても「自分の体に合ったものを選ぶ」ことが重要です。椅子は腰が丸まらないよう、背もたれと腰の隙間を少なくし、足裏が床につく高さに調整するのがいいと言われています。 寝具では、寝返りがスムーズにできる反発性・寝姿勢を保ちやすいマットが腰への負担を減らすポイントと言われています。

さらに、体幹（腹筋・背筋・骨盤周りの筋肉）をしっかり使えるようにしておくと、腰だけで体を支えようとする過剰な負担を軽減できると言われています。 日常的に“少しだけ意識して”体幹を活かした姿勢を取ることが、腰痛の再発を防ぐ基礎作りになります。

痛みが長引く・しびれ・夜間悪化など「来院した方がいい」サイン

「そのうち治るかな…」と様子を見ていたら、なかなか痛みが改善しない。そんなときは、見逃さないでほしいサインがあります。たとえば「安静にしていても痛みが続く」「夜中、痛みで目が覚める」「お尻から脚にかけてしびれや力が入りにくい」といった症状は、専門家に相談すべき警戒信号だと言われています。

また、排尿・排便に異常が出る、原因不明の体重減少や発熱を伴う腰痛などは、重大な病気が隠れている可能性もあるため、一刻も早く来院を検討するよう勧められています。 普段の腰痛とは“違う感じ”がする、明らかに日常生活に支障が出ている、そんなときは「まず専門家に相談を」という判断が後悔を防ぐと言われています。

専門家（整形外科・理学療法士・整骨院など）に相談しておくべきケース

「え、どこに相談すればいいの？」と思ったときは、まずは 足立慶友整形外科 のように整形外科で“腰痛で来院すべき目安”を確認するのが安心と言われています。([turn0search1]) 具体的には、以下のようなケースで相談をおすすめします：

• 痛みが1週間以上続く、または徐々に悪化していると感じる。

• 足にしびれがある・力が入りづらくなっている。

• 夜間痛・安静時痛が強く、眠れない。

• 日常生活や仕事に支障が出ている。

• 明らかに普段と違う痛み／体調の変化がある。

整形外科では触診・問診・場合によっては画像検査（レントゲン・MRIなど）を通じて原因を探り、必要に応じて理学療法士や整骨院などと連携して“動ける体づくり”を進めていく流れがあります。 「何となく大丈夫だろう」ではなく、「ちょっとおかしいな」と思った段階で相談しておくことで、腰痛の再発リスクを抑えることにつながると言われています。

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ステップ木更津鍼灸治療院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。

もう痛みを我慢する必要はありません。
一人ひとりの未来を見据えたステップ木更津の整体で、新たな一歩を踏み出してみませんか？

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。