「整体 肩こりを根本改善！タイプ別原因から効果的なセルフケアまで徹底解説」

１．肩こりの原因とタイプ別に異なる整体アプローチ

猫背・巻き肩・ストレートネックなど原因分類

「肩こり」とひとくちに言っても、実はその背景にはさまざまな体の歪みが関係していると言われています。特に猫背、巻き肩、ストレートネックの３つは、現代人に多い姿勢のクセとして知られています。

たとえば、猫背の方は背中が丸まり、頭が前方に出た姿勢になりやすくなります。この姿勢が長時間続くと、首や肩の筋肉が常に緊張した状態になり、慢性的なこりにつながりやすいとされています。

一方で巻き肩の場合は、肩が前に巻き込まれてしまうため、肩甲骨の可動域が狭くなり、肩周りの血流が悪化しがちです。その結果、肩こりの症状が出やすくなるそうです。

ストレートネックは、スマホやPCを長時間使用する人に多く見られるもので、首のカーブがなくなり、頭を支える筋肉に過剰な負担がかかります。その影響で肩の筋肉にもストレスがかかり、こりが強まるケースもあるようです。

各タイプに有効な整体の手法と特徴

では、こういった姿勢タイプごとに、どんな整体アプローチが有効とされているのでしょうか？

まず猫背タイプには、背骨のS字カーブを意識した骨格矯正や、肩甲骨周辺の筋肉を緩める施術が向いていると紹介されています。特に「ひろ整体院」では、筋肉の深層部分（インナーマッスル）を刺激することで姿勢の安定を目指すアプローチが採用されているようです。

巻き肩に対しては、胸の筋肉（小胸筋や大胸筋）を緩めつつ、肩甲骨を正しい位置に戻すための手技が効果的だとされています。実際に「理学ボディ」では、肩関節の可動域をチェックしながら、筋膜リリースや肩甲骨はがしを組み合わせた施術が行われているとのことです。

ストレートネックには、頚椎の柔軟性を高める矯正や、首の前側の筋肉（胸鎖乳突筋など）をゆるめる施術が良いとされています。また、頭の重みを分散させる姿勢指導もセットで行うことで、肩こり改善が期待できるとも言われています。

つまり、それぞれの姿勢タイプに合った整体アプローチを取り入れることで、肩こりの根本的な原因に働きかけることができる可能性があるのです。

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（引用元：https://hiro-seitai-koriyama.com/symptoms/post-3016/）
（引用元：https://lion-seikotsuin.jp/column/4ef3bed2-bf4e-4dd3-b3f9-a23cf6e0fb2b）

２．整体の効果はいつから？必要な回数と期間の目安

初回〜数回での変化、4〜6回目以降の安定期、メンテナンス施術の提案

整体って、どのくらいの頻度で通えば肩こりが楽になるの？という疑問を持つ方は多いかもしれません。実はこの点、来院者の状態や体質によって変わると言われていますが、一般的な目安もいくつか存在します。

「さと整体院」では、初回の施術で変化を実感される方も一定数いると紹介されています。ただしこれは、緊張が強く一時的にリリースされた場合や、筋肉の過緊張が原因のケースに多いと考えられています。数回の施術で痛みが軽減されることもありますが、根本的な改善には少し時間がかかる傾向があるそうです。

そのため「ひろ整体院」では、4〜6回目あたりを“安定期”と捉えており、この時期に体のバランスが整い始めるケースが多いとされています。この段階で症状が軽減し、再発防止のためのセルフケアや姿勢の改善指導が行われることもあるようです。

「整体院バランスワン」によると、施術効果を持続させるためには、初期の集中施術の後に“メンテナンス施術”を組み合わせるのが効果的と言われています。週1〜2回のペースで4〜6回、その後は月1〜2回程度のケアを継続することで、肩こりの悪化を防ぎやすくなるという声もあります。

 個人差を踏まえた目安と期待できる改善ペース

ただ、当然ながら全員が同じペースで改善するわけではありません。

「整体院バランスワン」では、筋肉の質・生活習慣・睡眠・仕事のストレスなどが回復スピードに大きく関係しているとしています。たとえば、デスクワーク中心で姿勢が悪くなりやすい人ほど、定期的なケアが必要になる場合があるとも言われています。

一方、「理学ボディ」では、整体の効果が出やすい体質や日常生活のポイントも紹介されており、施術とあわせてストレッチや姿勢の改善を行うことで、回数を抑えながらの改善が期待できるそうです。

大切なのは、回数や期間だけで判断せず、自分の体の状態に合ったプランを見つけていくこと。まずは初回の施術で、体の変化や反応を確認してみるといいかもしれませんね。

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（引用元：https://hiro-seitai-koriyama.com/symptoms/post-3016/）
（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/stiff-shoulders-chiropractic-massage/）

３．整体とマッサージ・整骨院との違い：目的に合った選び方

４．自宅でできるセルフケアと姿勢改善テクニック

デスクワーク中の姿勢アドバイスとストレッチ習慣、ズボラ筋アプローチ

「肩こりが気になるけど、整体に行く時間がない…」そんなあなたに試してほしいのが、自宅でできるセルフケアと姿勢改善テクニックです。特別な道具も必要なく、スキマ時間で取り入れられる内容なので、日々の習慣にしやすいと言われています。

まず、デスクワーク中の姿勢についてですが、ポイントは“耳・肩・腰”が一直線になるよう意識することです。椅子の奥に深く腰掛け、骨盤を立てた状態で座ることで、猫背を防ぎやすくなります。モニターの高さも目線と同じくらいに調整すると、首や肩に負担がかかりにくいそうです。

さらに、1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かすことが推奨されています。たとえば、両手をバンザイして背伸びをするだけでも、血流が促進され、こりの予防につながると言われています。

そして、話題になっている「ズボラ筋」へのアプローチも有効です。ズボラ筋とは、肩甲骨の内側や背骨周辺の深層筋を指す表現で、普段あまり使われない筋肉です。この部分をゆるめることで肩周りの緊張をやわらげやすくなるとされています。

noteのコラムでは、寝る前に行う簡単なストレッチとして、仰向けに寝た状態で両腕を真横に広げ、肩甲骨を床に押しつけるような動きが紹介されています。1日5分でも続けることで、可動域が広がり、姿勢の改善が期待できるそうです（引用元：https://note.com/wance/n/nbb2502ad3c0）。

「らいおん整骨院 府中店」では、肩甲骨はがしや座位でのセルフ体操も紹介されており、無理なく継続できる内容となっています。朝起きたとき、仕事の合間、寝る前など、自分に合ったタイミングで取り入れてみるとよさそうですね。

継続のヒントと注意点

セルフケアで大切なのは“無理をしない”こと。毎日やろうと意気込むよりも、「週に2〜3回から始めてみる」くらいの気軽さでOKです。呼吸を止めずに行うこと、反動をつけずにゆっくり動くこともポイント。

また、痛みが強いときや違和感が続く場合は無理をせず、専門家に相談することも忘れずに。

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（引用元：https://note.com/selfcarekaizen/n/ne7234efc360b)

５．整体院の選び方と施術後のケアのポイント

 信頼できる整体院の選び方とは？チェックすべきポイント

整体院を選ぶとき、「どこに行ったらいいのか分からない」と感じる方も少なくありません。実際に選ぶ際には、いくつかのポイントを押さえることで、満足度の高い施術が受けやすくなると言われています。

まず確認したいのが、施術者の「資格」と「経験」です。整体師には国家資格が不要なため、誰でも名乗れてしまうという現実があります。だからこそ、理学ボディのように専門的な学びや臨床経験がしっかりある施術者かどうかをチェックすることが大切とされています。

次に、口コミや評価も参考になります。GoogleのクチコミやSNSでの評判などを見て、「丁寧なカウンセリングがあったか」「無理な勧誘がなかったか」など、実際の来院者の声を確認すると安心です。

「らいおん整骨院 府中店」では、通わせない整体を掲げており、必要な回数で卒業を目指すというスタイルが支持されているようです。

カウンセリングの丁寧さ、料金体系が明確であること、押し売りがないかも重要なポイントです。なかには、初回だけ安くて2回目以降の料金が不明瞭なケースもあるので、あらかじめHPなどで確認しておきましょう。

 施術後のケアが改善のカギ？注意点とアドバイス

整体の効果をしっかり引き出すためには、施術後の過ごし方も意外と重要と言われています。

たとえば「水分補給」は必須です。施術によって筋肉がゆるみ、老廃物が流れやすくなるため、水をしっかり飲むことで体の循環をサポートできます。これは「らいおん整骨院 府中店」でも施術後に案内されている内容です。

また、当日は激しい運動を避け、なるべく安静に過ごすことも推奨されています。体がリラックスした状態を保つことで、施術の効果が安定しやすくなるという考え方です。

さらに、軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。noteのコラムでは、施術後に行う“肩回し運動”や“ゆったりした深呼吸”が、姿勢の保持や筋肉のバランス維持に役立つと紹介されています。

つまり、整体は“受けて終わり”ではなく、その後のケアまでを含めてこそ意味がある、ということですね。

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（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/stiff-shoulders-chiropractic-massage/）
（引用元：https://lion-seikotsuin.jp/column/4ef3bed2-bf4e-4dd3-b3f9-a23cf6e0fb2b）

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。