ヘルニア 足のしびれ ストレッチ：神経の圧迫をやわらげる５つの実践法

１．ヘルニアと足のしびれの仕組み

神経圧迫によるしびれの原因と発症メカニズム

「足がジンジンしびれる感じが続いてて、これってヘルニアかも？」

そんなふうに不安になること、ありませんか？

実は、腰のヘルニアが原因で足にしびれが出るケースは少なくないと言われています。特に「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ばれる状態では、腰の骨と骨の間にある“椎間板”が飛び出し、神経を圧迫してしまうことがあるそうなんです。

この神経、実は“坐骨神経”といって、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先までずっと伸びているんですね。そのため、腰のトラブルが起きても、実際にしびれが出るのは足だったりすることもあるようです。

「えっ、腰が悪いと足に出るの？」と驚く方も多いですが、これは“関連痛”と呼ばれるもので、神経がつながっているからこそ起こる反応と考えられています。

MRI検査や触診の流れ

じゃあ「これって本当にヘルニアなの？」って思ったとき、どうすればいいのか。

一般的には、整形外科などで問診や触診を受けたあと、必要に応じてMRI検査をすすめられることがあるようです。

MRIってちょっとハードル高そうに感じるかもしれませんが、実際には痛みもなく、体の内部を詳しく確認できる方法として信頼されているとのこと。

ちなみに、検査の前には「どこがいつから痛いか」「どんな体勢で悪化するか」などを詳しく聞かれることが多く、その情報から必要な検査内容が決まっていく流れになるみたいです。

なので、足のしびれが気になるときは、まずは無理せず相談してみるのがよさそうですね。

#ヘルニアの症状

#足のしびれ

#坐骨神経痛

#MRI検査の流れ

#腰と足のつながり

（引用元：IMSグループ)
（引用元：札幌ひざのクリニック)

２．ストレッチを行う前の注意点

悪化サインに気づくことがスタートライン

「ストレッチでなんとかなるかも…」そう思ってやってみたけど、逆に痛みが強くなった。そんな経験、ありませんか？

実は、腰のヘルニアや足のしびれがある場合、安易にストレッチを始めると逆効果になってしまうこともあるようです。とくに注意が必要なのは、以下のような症状があるときです。

• 足の感覚が鈍くなってきた

• 力が入りにくい、歩きにくい

• 排尿・排便の感覚に違和感がある

これらは「神経の圧迫が強まっている可能性があるサイン」とされていて、ストレッチや運動で無理をすると、状態が悪化するリスクがあると言われています。

「これくらい大丈夫かな？」と感じても、変なしびれや力の入りにくさがあるなら、いったん体を休める選択肢も大切なのかもしれません。

発症直後や強い痛みがあるときの過ごし方

ヘルニアは、発症してすぐのタイミングや、痛みが強く出ているときは、とても敏感な状態とされています。この時期にストレッチを無理して行うと、炎症がひどくなる可能性があるとも言われているんです。

たとえば、横になるだけでしびれが増すような感覚があるときは、体が「今は静かにしてほしい」とサインを出している状態かもしれません。

そういう時は、まずは整形外科などで現在の状態をしっかり調べてもらうことが大切だと考えられています。最近では、MRIや超音波などで神経や筋肉の状態を詳しく確認できるそうです。

焦って動かすよりも、「今の状態に合った方法を探す」ことが、改善への第一歩につながるのではないでしょうか。

#ヘルニア注意点

#ストレッチ前に確認

#しびれと神経圧迫

#無理しないケア

#体のサインを見逃さない

（引用元：stemcells.jp)
（引用元：mito.kinmaku-m.com)
（引用元：knee-cell.com)

３．しびれに効果的なストレッチ5選

おだやかに緩めていく感覚が大切です

「しびれがつらいけど、何かできることないかな…？」

そんなふうに思ったとき、自宅でできるストレッチを試してみたくなりますよね。でも、無理に伸ばすのではなく、“じわ〜っと心地よい範囲”で行うのがポイントだと言われています。

今回は、腰椎ヘルニアによる足のしびれ対策として参考にされているストレッチを5つ、ご紹介します。

① 両ひざを抱えるストレッチ

仰向けで両ひざを抱えるポーズは、腰とお尻まわり（特に臀部とハムストリングス）をゆるめるのに向いているとされます。

背中を床にしっかりつけたまま、息を吐きながらゆっくり引き寄せるようにしましょう。

② 腰をひねるストレッチ

仰向けになって、片方のひざを反対側へ倒す動き。腰の回旋可動域を広げる効果が期待できるとのことです。

「バキッ」と音がするほどではなく、気持ちよく伸びるところで止めてOKです。

③ タオルを使った足裏引きストレッチ

ふくらはぎ〜太もも裏（ハムストリングス）までを伸ばす定番ストレッチ。

仰向けで片足を上げ、足裏にタオルをかけて両手で引きます。膝は軽く曲がっていても大丈夫です。

④ うつ伏せの腰＆腹部ストレッチ

腹筋や背中まわりをほぐしたいときは、うつ伏せから上体をゆっくり起こす「コブラポーズ」が参考になることがあります。

ただし腰への圧迫感が強い場合は無理せず中止しましょう。

⑤ 太もも裏＆臀部ストレッチ

座ったまま足を前に伸ばし、上半身を前に倒していくポーズ。

しびれが出やすい太もも裏〜お尻をまとめてゆるめられる動きとして紹介されることが多いようです。

「今日はここまでにしとこうかな」くらいの感覚で、継続することが大切とも言われています。無理のないペースで試してみてくださいね。

#しびれ対策ストレッチ

#腰椎ヘルニア

#お尻と太ももケア

#タオルストレッチ

#無理なくできる運動

（引用元：mito.kinmaku-m.com
（引用元：knee-cell.com）

４．正しい頻度・期間＆入浴後のタイミング活用

毎日ちょっとずつ。ストレッチは「習慣」にしてこそ

「ストレッチって、どれくらいやればいいの？」

そう思った方、多いのではないでしょうか。実は、はじめからたくさんやるよりも、“少ない回数から、じわじわ増やす”方が体にとってはやさしいとされています。

たとえば、最初の1週間くらいは1日1〜2回ほどを目安にして、無理のない範囲で行うのがよいとも言われているんです。

「朝と夜、サッと5分だけやってみた」ぐらいの軽い気持ちで続けると、筋肉や神経もびっくりせずに徐々に慣れていく、という考え方があるようです。

もちろん、体の調子を見ながら「今日はやめておこうかな」と思ったら休むのも全然OK。むしろ、その“ゆとり”が継続のコツかもしれませんね。

お風呂上がりはゴールデンタイム？

「ストレッチするなら、いつがいいの？」という質問もよく耳にしますが、実はお風呂上がりがちょうどいいタイミングとされていることが多いんです。

お風呂で温まった直後は、血流が良くなって筋肉がやわらかくなる傾向があるため、ストレッチをしても体に負担がかかりにくい状態と言われています。

ただ、寝る直前すぎると交感神経が刺激されてしまって眠りにくくなることもあるようなので、お風呂のあと30分くらいしてからのタイミングがちょうどいいかもしれません。

「リラックスしながら、ゆる〜くストレッチする」くらいの感覚で、無理なく習慣にしていけると理想的ですね。

#ストレッチの頻度

#入浴後のタイミング

#無理なく継続

#しびれ対策

#毎日5分の習慣

（引用元：ar-ex.jp）
（引用元：stemcells.jp）
（引用元：mito.kinmaku-m.com）

５．日常生活での予防＆筋力トレーニング

「ちょっとした習慣の見直し」で差がつくかもしれません

「またしびれが出たらどうしよう…」そんな不安、ありますよね。

ヘルニアや足のしびれをくり返さないためには、日常の過ごし方にちょっと意識を向けてみることが大切だと考えられています。

たとえば、デスクワーク中の姿勢や、長時間同じ体勢で座ってしまうこと。

「気づいたら前かがみで猫背になってた」なんてこと、ありませんか？

正しい姿勢を意識するといっても、完璧にしようとすると疲れてしまいますよね。

だからこそ「1時間に1回は立ち上がって背伸びをする」とか、「スマホを見るときは下を向かず、目線の高さに持ち上げる」など、小さなことから始めてみるのがポイントかもしれません。

また、中腰で重い物を持ち上げるときも、腰だけを曲げずに「ひざをしっかり使う」意識が大切だと言われています。

体幹トレーニングと専門ケアの併用で“守れる体”を目指す

体のバランスを支えてくれる「体幹」をゆるやかに鍛えておくことも、再発予防に役立つ可能性があるようです。

といっても、ジムに通ってハードな筋トレをする必要はありません。

自宅でもできるような「ドローイン（お腹をへこませて呼吸する動き）」や「ヒップリフト（仰向けで腰を持ち上げる動き）」など、無理なく続けられる種目から取り入れてみるのがおすすめとされています。

そしてもうひとつ大事なのが、病院や整体でのケアと“併用する”という視点。

「自分の体がどういう状態にあるのか」や、「今のケアが合っているのか」は、第三者の視点で見てもらうことでより明確になっていくものだとも言われています。

日常の工夫＋軽いトレーニング＋専門的なフォロー。

このバランスが整うことで、ヘルニアやしびれと上手につき合える体づくりに近づいていくのかもしれませんね。

#正しい姿勢の意識

#再発予防トレーニング

#体幹トレーニング

#ヘルニア予防習慣

#医療とセルフケアの併用

（引用元：ar-ex.jp）
（引用元：ims.gr.jp)
（引用元：youtube.com)

５．日常生活での予防＆筋力トレーニ

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。