膝が痛くて伸ばせない原因と対策｜変形性膝関節症の予防法と自宅でできるストレッチ​

膝が痛くて伸ばせないと感じたら、変形性膝関節症の可能性があります。​この記事では、膝が伸びにくくなる原因や症状、予防のためのストレッチ方法を解説します。​自宅で簡単にできる対策を取り入れて、膝の健康を守りましょう。

膝が痛くて伸ばせない原因とは？

変形性膝関節症の概要と進行段階

「膝が痛くて伸ばせない…これって放っておいていいのかな？」

そんなふうに感じたことはありませんか？

実は、それ、変形性膝関節症の初期症状かもしれません。

この疾患は、加齢や使いすぎなどが原因で膝の関節軟骨がすり減り、関節に炎症が起こることで痛みや可動域の制限が出ると言われています。

進行段階は大きく3つに分けられています。

• 初期段階：動かし始めに違和感や軽い痛みを感じる程度。軟骨のすり減りはまだ軽度で、見た目の変化も少ないとされています。

• 中期段階：歩行や階段の上り下りで痛みが強くなることが増え、X線で関節の隙間が狭くなっているのが確認できる段階。

• 末期段階：関節の変形が目立ち、膝がまっすぐ伸びない・正座ができないなど、日常動作にも支障が出るようになります。

このように、放っておくと症状がどんどん進行してしまうことがあるため、違和感を感じたら早めにケアを始めることが大切といわれています。

膝関節の構造と主な筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）の役割

では、なぜ膝が伸ばしにくくなるのでしょう？

その理由には、膝関節を支える筋肉や構造が深く関係しているとされています。

まず膝関節は、大腿骨（太ももの骨）・脛骨（すねの骨）・膝蓋骨（膝のお皿）で構成されており、これらがスムーズに連携することで曲げ伸ばしができる仕組みです。

その動きを支えているのが、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）とハムストリングス（太もも裏の筋肉）。

特に大腿四頭筋は、膝を伸ばすために欠かせない存在で、この筋力が低下すると、膝が不安定になり、関節に余計な負担がかかるようになるんですね。

また、ハムストリングスが硬くなっていると、膝の可動域が狭まり「ピンと伸ばす」動作がしづらくなるとも言われています。

加齢や筋力低下、姿勢の悪さによる影響

さらに、加齢によって筋肉量が自然と減っていくことも影響しています。

特に女性は閉経後のホルモンバランスの変化により、関節や筋肉の衰えが加速しやすいともいわれています。

「最近あまり歩かないし、階段も避けがち…」という生活を続けていると、大腿四頭筋やハムストリングスが使われなくなり、膝関節を正しく動かすための筋力がどんどん落ちてしまいます。

そして見落としがちなのが姿勢。

猫背や反り腰などの姿勢の悪さは、膝に余計な圧力をかける要因になるため、日常のちょっとした姿勢にも注意が必要です。

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​（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1597/）

2. 変形性膝関節症の症状とセルフチェック

3. 日常生活での予防法

• 膝を冷やさないためのちょっとした工夫

  「膝の冷えが気になる…」「冷房の風が直接当たると痛む気がする」
  
  そんな声をよく耳にします。特に変形性膝関節症の方は、冷えが関節に影響することもあると言われています。

  そこでおすすめなのが、膝掛けの活用や空調の位置の見直しです。夏場でも膝だけを軽く覆えるブランケットを一枚持っておくと、冷え対策に役立ちます。エアコンの風が直接膝に当たらないよう、風向きを調整したり、風除けを使ったりするのもひとつの方法です。

  冬場だけでなく、意外と夏の冷房も膝には負担になりやすいので、体の感覚に合わせて対応していきましょう。

  体重と膝の関係って？

  体重が1kg増えると、膝への負担は約3倍になると言われています。つまり、たった数キロの変化でも、膝関節への影響は大きいのだそうです。

  もちろん急激なダイエットはおすすめできませんが、バランスの取れた食事や軽い運動を取り入れながら、無理なく体重をコントロールすることが膝を守る第一歩になると考えられています。

  ちょっとした工夫で体重が安定すると、膝の痛みが和らぐと感じる人も多いようです。

  正座や横座りを避ける姿勢の見直し

  「昔からの癖で、つい横座りしてしまう」
  
  「来客時にはどうしても正座になってしまう」

  そういった習慣が、実は膝に負担をかけている可能性もあると言われています。

  特に正座は膝を深く曲げる姿勢のため、変形性膝関節症の人には負担が大きい姿勢とされており、注意が必要です。横座りも骨盤や膝にゆがみを生じやすく、左右どちらかに偏ることでバランスを崩しやすいという指摘もあります。

  できれば、椅子生活に切り替える、床に座る場合は足を伸ばして座るなど、膝にやさしい姿勢を意識するのがおすすめです。最初は違和感があっても、慣れてくると体が軽く感じるようになってくるかもしれません。

  引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1597/

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4. 自宅でできるストレッチとトレーニング

ハムストリングスと膝の動きは深く関係しているって知ってた？

「膝が痛くて伸ばせない」と感じたことがある方、多くは膝そのものだけでなく、太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性不足が影響している場合があるそうです。実際、公益財団法人 運動器の健康・日本協会でも「太もも裏の筋肉が硬くなると、膝関節の可動域が狭くなる」と言われています。

ハムストリングスのストレッチ方法

まずは簡単にできるストレッチから始めてみましょう。

例えば、仰向けになって片脚を天井に向かってゆっくり伸ばし、タオルなどで足裏を軽く引くストレッチは、太もも裏の柔軟性向上に役立つと言われています。ポイントは無理をせず、息を止めないこと。毎日コツコツ続けるのが大切です。

「ヨガジャーナルオンライン」でも、ストレッチは体の柔軟性やバランスの向上につながると紹介されていました。

大腿四頭筋の内側広筋を鍛えるメリットとは？

ハムストリングスと並んで注目したいのが、太もも前面の筋肉、大腿四頭筋。その中でも内側広筋は膝の安定に特に大切だと考えられています。

自宅でできる簡単トレーニング

たとえば、壁にもたれてゆっくりとしゃがみこむ「壁スクワット」は、膝に負担をかけずに内側広筋を刺激できる方法のひとつです。

筋力がつくことで、日常動作が楽になる可能性があるとも言われており、公益財団法人 運動器の健康・日本協会の資料でも推奨されています。

膝裏の筋膜リリースで動きをスムーズに

最後に注目したいのが、膝裏の筋膜リリースです。膝の可動域が狭くなる背景には、筋肉だけでなく筋膜のこわばりが影響する場合もあるそうです。

膝裏にフォームローラーを当てて、ゆっくりと体重をかけることで、筋膜の癒着をほぐすアプローチが注目されています。もちろん、痛みを感じる場合は無理せず、中止してくださいね。

筋膜リリースの考え方は、医療機関やトレーナーの間でも取り入れられており、一定の効果が期待されているとされています。

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（引用元：https://www.bjd-jp.org/）
（引用元：https://yogajournal.jp/）

5. まとめと医療機関の受診のすすめ

膝の痛み、放っておかずに早めの対策を

「ちょっと痛いけど、我慢すれば大丈夫かな…」とそのままにしていませんか？

膝の違和感は放置すると少しずつ進行してしまうこともあるそうです。早めの対策と日々のケアが、将来の動きやすさを守るポイントと言われています。

日常のケアの積み重ねが大切

例えば、階段をゆっくり昇る、長時間の正座を避ける、冷房の風が直接当たらないようにする――こうしたちょっとした配慮が、膝の負担を和らげるとされています。

また、ストレッチや軽い筋トレを取り入れることで、膝まわりの筋肉がしっかり支えるようになり、痛みの軽減につながる場合もあると言われています。

改善が見られない場合は整形外科へ

自宅でできる工夫をいろいろ試しても、膝の痛みや腫れが続くようなら、整形外科での相談が必要になる場合もあるそうです。

病院では、問診やレントゲン、必要に応じてMRIなどの検査が行われ、症状の背景にある原因を詳しく確認してもらえるとされています。公益財団法人 運動器の健康・日本協会によれば、早期の対応が進行を抑える一因になるともいわれています。

痛みを我慢するのではなく、プロの目でしっかり確認してもらうことが、自分の体を大切にする一歩かもしれません。

膝の健康を守る生活習慣って？

膝をいたわる生活は、ほんの少しの意識からスタートできます。

・正座を避けて、足を前に伸ばして座る

・重い荷物を持つときは、膝だけでなく体全体を使うよう意識する

・体重が膝にかかりすぎないように、適度な運動とバランスのよい食事を心がける

こうした生活習慣が、将来的な膝トラブルの予防につながると考えられています。毎日の積み重ねが、膝の“未来”を支える力になるかもしれませんね。

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（引用元：https://www.bjd-jp.org/）

膝痛・変形性膝関節症 – ステップ木更津鍼灸治療院 木更津市で鍼灸整体治療院なら《医療従事者が絶賛するスポーツトレーナーがいる》ステップ木更津鍼灸治療院へ

佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

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